Todo mundo gosta de falar que você precisa “dar um choque” no bíceps para ele crescer, mas eu aposto que 99% das vezes esses caras não tem a mínima ideia do que realmente é preciso para fazer isso. Eles vomitam teorias populares, mas não importam quantas metodologias eles listem, não será o suficiente. Isso pode ser um susto pra você, mas o bíceps é um dos músculos mais teimosos para crescer no corpo. Se você fizer qualquer treino que não chegue perto do seu máximo, o bíceps vai continuar lá como se nunca tivesse sido treinado.
Eu fiz da minha carreira uma experiência para treinar o bíceps: usei todo tipo de rotina, método e técnica, registrei progresso e comparei resultados, tudo isso para descobrir o que realmente faz o bíceps crescer. E eu não vou mentir, não é algo tão simples como eu esperava. Por isso, resolvi desenvolver “pelo menos” dez mandamentos de como realmente forçar o bíceps a crescer. Para integrar todos eles, é necessário concentração e disciplina, se você tiver estes dois pré-requisitos, você conseguirá gerar hipertrofia no bíceps ao máximo que sua genética permite.
Mandamento 1: Volume
Quase ninguém treina o bíceps com a quantidade de séries suficientes. Músculos teimosos precisam ser espancados, série após série, como se não houvesse amanhã. E você nunca vai conseguir fazer isso se você é um daqueles que revezam qual dedo aperta o botão do bebedouro porque tem medo de entrar em overtraining. Isso não existe! Overtraining foi inventado por fracotes para camuflar a sua falta de capacidade para treinar pesado. Eles dizem, “bíceps é um músculo muito pequeno, e você NUNCA pode fazer mais do que 9 séries por treino”.
Pra mim, isso não é treinar. Mesmo com 20 séries por treino, você não está dando um choque no bíceps, apenas “treinando normal”. Um treino para realmente forçar o bíceps a crescer não só terá 20 séries totais, como todas elas serão levadas até a falha. E não conte séries de aquecimento, independente do inchaço muscular que elas gerarem.
Mandamento 2: dropsets
Nenhuma técnica avançada ativa mais fibras musculares e bombeia mais sangue com nutrientes importantes para dentro do músculo como dropsets. Já que nenhum grupo muscular responde melhor a este tipo de “ataque” como o bíceps, eu incorporo essa técnica em todo treino. Porém, fazer isso requer responsabilidade: dropsets são como uma bomba atômica e não podem ser usadas de maneira indiscriminada. Existe hora e local para usá-las.
Não faça dropsets para todos os exercícios de bíceps. Use-as na última série do último exercício do seu treino. E nunca faça dropsets envolvendo a rosca direta, pois este é um exercício que você deve usar o máximo de carga possível.
Mandamento 3: falha
Independente de quanta carga você esteja usando em um exercício, leve a série até a falha. Somente desta maneira você tem certeza absoluta que está dando tudo em um exercício. Lembre-se, estamos falando em forçar o bíceps a crescer.
Mandamento 4: poucas repetições
Conte apenas as séries onde você atingiu a falha entre a sexta e oitava repetição. Se você está conseguindo fazer mais de oito repetições, você está usando pouca carga e esgotando o músculo aerobicamente e não anaerobicamente.
Mandamento 5: desordem
Se assumirmos que o máximo de força deve ser empregado no exercício mais pesado, então todo treino deveria começar pela rosca direta. Porém, o corpo tem a habilidade de adaptar ao exercício, mas neste caso não é o só o bíceps que cresce e se acostuma, os músculos auxiliares também. Algumas vezes, sequer percebemos que os auxiliares estão roubando o exercício por terem se desenvolvido também.
Para evitar que isto aconteça, você pode começar o treino de bíceps sempre com um exercício diferente, desta forma você não vai dar chance para os auxiliares se adaptarem e o bíceps é quem fará todo o trabalho (o que nos realmente interessa). Ou seja, se você tem iniciado o treino com rosca direta, no próximo mude para rosca scott, e depois com rosca alternada. Claro, a carga usada será menor, mas o que importa é que o treino será muito mais efetivo.
Mandamento 6: bíceps com tríceps
Não treine bíceps com nenhum outro grupo muscular que não seja o tríceps. Como o foco aqui é o crescimento do bíceps acima de tudo, se você treina, por exemplo, peito e bíceps, a maior parte das suas reservas de energia serão usadas para treinar o grupo muscular maior, roubando combustível que deveria ser usado para treinar bíceps. Mesmo que você esteja dando 100% no treino de bíceps, na verdade serão 80% porque você não estará com as reservas de energia completas.
Mandamento 7: rosca alternada
Rosca alternada são ideais em rotinas para dar choque já que, como o próprio nome sugere, são feitas de maneira alternada. Enquanto um bíceps está fazendo força, o outro consegue descansar, o que torna a rosca alternada um ótimo exercício para fazer com dropsets, já que você vai conseguir usar mais cargas nos drops futuros, pois consegue descansar mais dentro da própria série.
Rosca concentrada é uma exceção – apesar de um braço descansar completamente enquanto o outro está fazendo o exercício, este exercício é isolado e leve demais para ser um construtor de massa muscular.
Mandamento 8: rosca scott
Sempre inclua um tipo de rosca scott no treino de bíceps. O banco scott fornece uma combinação de explosão e isolamento que não pode ser equiparada. Pelo cotovelo estar amparado pelo banco, é um exercício que permite explosão, mas como os ombros também estarem amparados e fixos, é um exercício isolador. Eu também gosto de usar o banco em dois ângulos diferentes: na posição inclinada, pra ter mais “alavanca” para usar maiores cargas e na posição totalmente vertical, para isolar mais.
Rosca scott pode ser feita com barra (os dois braços ao mesmo tempo), com halteres (um braço de cada vez), e, ainda usando halteres, você pode variar o exercício fazendo o scott como fosse uma rosca martelo (com pegada neutra).
Mandamento 9: rosca direta
Só porque no inicio do artigo houve algumas ressalvas a respeito da rosca direta, não quer dizer que você não deve usá-la no treino. Pelo contrário, não existe treino de bíceps sem esse exercício. E o foco aqui é o usar o máximo de carga possível SEM TRAPACEAR, com objetivo de falhar entre a 6 e 8 repetição.
Mandamento 10: controle
Para extrair o máximo de qualquer exercício de bíceps, mantenha o músculo firme durante a extensão do movimento, diminuindo a velocidade conforme você for baixando o peso. E nunca estenda o braço 100%: às vezes, ao estender o braço sob estresse, você aumenta o risco de lesionar o bíceps ou desenvolver tendinite no cotovelo. Sempre se concentre durante a subida do peso e contraia o músculo no topo. E deixe o seu ego na porta da academia – não importa o peso que você tenha que usar pra fazer isso da maneira correta.
Não espere uma lesão pra poder amadurecer e treinar igual homem. Muitos caras ficam preocupados com o que os outros estão pensando sobre a carga usada. Eu tenho certeza absoluta que muitos devem pensar “Olha lá o Lee Priest, ele fica fazendo careta como se estivesse com dor, mas nem está treinando com muito peso”. Eu não poderia me importar menos com esse tipo de coisa. Não estou aqui pra impressionar ninguém, eu quero é crescer.
fonte:hipertrofia.org
fonte:hipertrofia.org
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