EFEITOS E BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA O IDOSO

MODIFICAÇÕES FISIOLÓGICAS NO IDOSO

A diminuição da massa muscular e da força muscular é uma das manifestações mais conhecidas no idoso. Essa perda, chamada de sarcopenia, mostra-se como um importante fator de contribuição para a redução da capacidade funcional no envelhecimento, dificultando a execução das atividades diárias (EVANS,1995).

As modificações relacionadas com o envelhecimento sobre o sistema musculoesquelético constituem, talvez uma das maiores fontes de preocupação para os idosos (ROBERGS;ROBERTS,2002). Um dos achados mais frequentes com o envelhecimento é um lento e progressivo incremento do peso corporal, que é acompanhado de um nítido prejuízo da saúde e da qualidade de vida BAUMGARTNER, 2000; FINE,1999 ).

O processo de envelhecimento é também caracterizado pela redução gradativa da eficiência do aparelho locomotor, que ocorre pela diminuição da força e da massa muscular, assim como diminuição na flexibilidade (SHAGOLD M, MIRKIN G,1994; COELHO, et al 2014).

De acordo com Otto (1987), o idoso tem perda de até 5% da capacidade física a cada 10 anos. A perda da massa muscular acontece em duas fases: uma mais lenta, de 10%, entre os 25 e 50 anos de idade e uma mais rápida, de 40%, entre os 50 e 80 anos de idade (POWERS, 2000).

FORÇA

A função neuromuscular no idoso concentra-se na investigação sobre o comportamento da força muscular, que pode ser definida como a capacidade do músculo gerar tensão, e da qualidade muscular, também denominada de tensão específica (Fleck e Kraemer;1999 ).A manutenção da força muscular, ou o seu aprimoramento, permite a qualquer indivíduo executar as tarefas da vida diária com menos estresse fisiológico.

O treinamento resistido de força ajuda a preservar e a aprimorar esta qualidade física nos indivíduos mais velhos. Isso pode prevenir quedas, melhorar a mobilidade e contrabalançar a fraqueza e fragilidade muscular (CSM,2003; RABELO, et al 2004; COELHO, et al 2014).

De acordo com Mazzeo et al. (1998) indivíduos idosos podem apresentar ganhos de forca musculares similares  a indivíduos mais jovens com treinamento de força adequado e este treinamento pode ajudar a compensar a redução na massa e força muscular no idoso, melhorando a densidade óssea e a estabilidade postural.

O termo “treinamento de força” tem sido utilizado para descrever um tipo de exercício que exige o movimento dos músculos, ou que faça com que estes tentem se mover. Assim, funcionam contra uma determinada resistência, sendo esta, normalmente, representada por algum tipo de equipamento, em forma de máquinas ou pesos livres (FLECK ; KRAEMER,1999; RABELO, et al 2004; COELHO, et al 2014; ).

POTÊNCIA

A potência é considerada de extrema importância para o idoso, pois tem uma grande relevância para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas das atividades diárias exigem um grau de desenvolvimento rápido de força como caminhar, subir escadas e levantar objetos (FLECK; KRAEMER, 1999).

A perda da potência muscular talvez seja o fator mais importante na dependência que o idoso adquire para desenvolver suas atividades cotidianas(KRAEMER,et.al2001).

Uma das explicações para a perda da potência muscular está ligada a diminuição da síntese protéica da isoforma rápida da cadeia de miosina e a diminuição do espaçamento dos miofilamentos podem aumentar a perda da velocidade de movimento no idoso além da atrofia das fibras de contração rápida, ligada à sarcopenia. (KRIVICKAS et.al,2001; IZQUIERDO,et.al,2001).

FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é definida como a amplitude máxima fisiológica passiva em um dado movimento articular, representa um dos componentes da aptidão física relacionada a saúde, é de suma importância  na realização de determinados gestos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física (PLATONOV, 2003).

Parte da diminuição da flexibilidade no idoso, está ligada à perda progressiva da amplitude das articulações, que ocorre principalmente pela degradação dos tecidos conjuntivos periarticulares considerado com um dos importantes fatores limitantes da flexibilidade músculo tendíneo nos idosos ( PRINCE et.al, 1997;FELAND et.al,2001).

MUSCULAÇÃO E BENEFÍCIOS PARA O IDOSO

Os exercícios físicos em geral trazem diversos benefícios, as pessoas na terceira idade, aumentam a massa muscular, reduzem o percentual de gordura corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a sua locomoção, mantêm a pressão sanguínea e a frequência cardíaca dentro de padrões aceitáveis para a idade, dificultando o acúmulo de colesterol no sangue entre outros, (NADEAU e  PERONNET;1985; RABELO, et al 2004; MIRANDA 2014; FILHO e GONÇALVES 2017).

A prática do treinamento contra resistência para indivíduos idosos consiste numa importante ferramenta para a melhoria da atividade física diária, da independência e, consequentemente, da qualidade de vida desta população. Aumentos na força e na potência muscular, importantes para a manutenção da independência e para redução das quedas de idosos, podem ser observados após poucas semanas de treinamento (MARINHO; 2009; COELHO, et al 2014).

Alguns dos benefícios proporcionados pela musculação com fins estéticos é que a musculação auxilia na melhora da qualidade de vida dos praticantes gerando um aumento da massa corporal metabolicamente ativa e uma melhora significativa da autoestima (RABELO, et al 2004)

Em um estudo com 22 mulheres idosas divididas em dois grupos de 11(grupo experimental e controle) Vale et.al (2004) ,observou um aumento significativo na força e na flexibilidade no grupo experimental  após 16 semanas, 2 dias por semana de treinamento resistido musculação.

A ciência não é capaz de prolongar o limite de vida natural do homem, mas a meta deve ser manter as pessoas ativas por mais tempo, melhorando a qualidade de vida destes indivíduos, pois, a velhice não é determinada pela idade cronológica, mas principalmente pela capacidade de atuar com independência (ROCHA ,1983;SILVA,1983; ASTRAND,1987;GUYTOM,1989; Citado por Benedetti,1996; RABELO, et al 2004; MOREIRA, 2013; MIRANDA, 2014; FILHO e GONÇALVES 2017).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Considerando que o envelhecimento é um processo fisiológico pelo qual passa o ser humano e tendo como característica a perda da independência funcional, de acordo com a bibliografia estudada ocorre perdas importante em especial no aparelho locomotor, devido principalmente a diminuição da massa muscular, força, potência, assim como diminuição na flexibilidade entre outros.

A prática de exercícios físicos pode ajudar a retardar as mudanças físicas e psíquicas que o envelhecimento traz, além de também de dar o idoso uma melhor autonomia funcional e consequentemente uma melhor qualidade de vida.

Neste sentido nossa revisão bibliográfica mostrou que os exercícios de musculação ajudam na manutenção e melhora de diferentes valências físicas no idoso tais como: massa muscular, potência, força, flexibilidades, entre outras.

Portanto a musculação mostrou em diferentes estudos com sendo um dos principais exercícios físicos que ajuda na melhoria física e fisiológica das pessoas com idades mais elevadas, diminuindo de uma forma geral a ocorrência de quedas e lesões, proporcionando condições para o idoso desenvolver suas atividades cotidianas sem depender de ajuda e enfim condicionando-o a uma melhor qualidade de vida.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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MOTIVAÇÃO: como manter a disciplina nos seu treinos?

Manter sempre o mesmo horário

A rotina é uma excelente maneira do corpo e da mente “entenderem” que você precisa treinar. Se for possível, é interessante sempre manter os treinos mais ou menos no mesmo horário, seja qual for.
O ritual da rotina faz com que, no médio prazo, o corpo já esteja preparado para treinar numa determinada faixa de horário, fazendo com que seja mais fácil encontrar a disciplina.
Mas isso não pode ser uma desculpa para quem não pode manter uma rotina de treinos sempre na mesma hora. Nesse caso, treine a hora que puder!

Treinando com parceiros

Ter alguém mais ou menos no mesmo nível que o seu pode ser um grande fator motivacional.
Um parceiro de treino – além de ser uma companhia para conversas entre os exercícios e uma fonte para troca de ideias sobre saúde e boa forma – pode ajudar quando lhe faltar incentivo. Da mesma forma, você não vai deixá-lo ficar na cama no dia em que ele não estiver tão disposto quanto você.
“Se tem desânimo, ou quando estiver no limite, um colega de treino dá aquela força para aguentar até o fim e se superar. É fundamental! Comece a praticar uma atividade física com mais colegas de trabalho, os resultados serão mais expressivos e o tempo passará mais rápido,” é a dica de ouro do Cacá.

Agendar os dias de treino

Faça dos treinos uma parte inegociável do seu dia. Marque na agenda como se fosse um compromisso de trabalho.
Para isso, use a agenda física, celular ou tablet e agende seus treinos com alguns dias de antecedência. Se surgir algum compromisso muito importante, reagende imediatamente o treino para outro dia ou horário.

Mude de treino de tempos em tempos

Nós falamos sobre a importância de manter a rotina, mas fazer as mesmas aulas e os mesmos exercícios de musculação pode ser bastante enjoativo.
Além disso, depois de alguns meses fazendo o mesmo exercício o corpo “se acostuma” e os resultados não são tão bons como antes. Por isso é sempre importante renovar a série.

Motivação e novidade

Do ponto de vista motivacional, uma série de musculação nova é um desafio. Da mesma forma, mudar uma aula de, digamos, spinning por uma de running, pode ser o que você precisa para sair da monotonia e não perder a motivação.

Tenha um objetivo

Vai começar a treinar? Estabeleça um objetivo! Já treina mas não estabeleceu ainda?
Então está correndo o risco de perder a motivação. Seja reduzir para determinada numeração de roupa, perder 10 quilos, ou correr uma maratona, “estabelecer um objetivo dará sentido ao esforço a ser realizado durante o percurso,” completa Cacá.

Acompanhe os resultados

Encontrar alguma forma de acompanhar os resultados é a melhor de todas as formas de se manter motivado. As melhoras físicas virão, mas muitas vezes acabamos não percebendo, já que são graduais.
As melhores academias  marcam avaliações periódicas. Elas são uma excelente maneira de ver seu progresso.
Uma maneira simples e bastante eficiente é se fotografar com trajes de banho no final de toda a semana. Assim você vai identificar a evolução e não vai desistir de treinar, buscando melhorar ainda mais.

Não exagere no começo

Essa vale mais para os iniciantes, mas também para aqueles que estavam parados e decidem voltar. Na empolgação do início, você pode acabar exagerando, fazendo séries muito longas ou várias aulas diferentes (running, spinning, boxe, etc.), o que pode levar tanto a uma lesão como ao desgaste do overtraining.
Se você não der tempo para o corpo se recuperar vai ficar cansado e sem energia, o que pode matar a motivação.
É melhor ir devagar até acostumar o corpo a um ritmo mais intenso.
Manter a motivação não é fácil, por isso muitas pessoas acabam desistindo da prática de atividades físicas, abrindo mão também da boa saúde.  Mas não deixe a bruxa do desânimo entrar pela janela!

JEJUM INTERMITENTE VALE A PENA?

Conforme Dr paulo gentil que junto com pesquisadores italianos (incluindo Antonio Paoli, claro) e estadunidenses tiveram um artigo aceito no Journal of Translational Medicine (fator de impacto 3,7) sobre o tema.

 No estudo de 8 semanas, 34 homens com mais de 5 anos de experiência de musculação foram divididos em dois grupos. A quantidade e distribuição das calorias era a mesma, só mudavam os horários das refeições, pois um grupo passava 16 horas em jejum e fazia as três refeições dentro de 8 horas, enquanto o outro as distribuía em café, almoço e janta. Todos fizeram o mesmo treino (de características tensionais) entre 16 e 18:00 e foram avaliados por DEXA, além da análise de diversos hormônios (testosterona, IGF-1, hormônios da tiroide...) e citocinas (leptina, IL-6, adiponectina...).

Resultados? Houve perda de gordura de pouco mais de 1kg com o jejum intermitente, redução em algumas citocinas e da insulina. Maaaas, houve reduções nos níveis de testosterona, IGF-1 e hormônio da tiroide. E aí? Aí que uma mudança drástica na alimentação trouxe resultados positivos de um lado e efeitos negativos de outro. Será que um período maior vai gerar adaptação e ajustes hormonais? Ou será que tais alterações hormonais causarão repercussões negativas? Isso não sabemos. Mas uma coisa eu posso garantir: jejum intermitente não faz milagres! No frigir dos ovos, você não precisa trocar sua dieta balanceada e equilibrada por jejum intermitente. Mas se for para trocar o fast food por jejum intermitente, aí é outra história.

Ah, mas tem uns malucos propondo milagres com essa dieta! Simples, perceba que esses médicos não têm nenhuma especialidade definida, apenas falam que praticam “endocrinologia”. O que significa isso? Eles não são endocrinologistas, não estudaram igual um endocrinologista, não passaram nas provas específicas, não tem registro... Eles apenas brincam de manipular hormônios em si mesmos e em seus pacientes. Aí, meu caro pode ser jejum intermitente, alimentação impertinente, mentira conveniente, charlatão convincente ou até anus adente vai dar resultado! Por favor, espalhem e compartilhem!

Não gosto de treinar, o que fazer? Veja 7 Dicas!

É muito comum encontrarmos pessoas que não gostam de praticar atividades físicas. Neste caso, é importante lançar mão de estratégias para que a prática se torne um hábito. Veja mais neste artigo!

Para muitas pessoas, sair de casa para praticar exercícios, é um suplício. Neste caso, é muito comum vermos pessoas que tem este perfil e que não conseguem manter o hábito.

São aquelas pessoas que começam e logo param. Ou seja, que nunca chegam a ter os reais benefícios da prática de exercícios em suas vidas.

Não gostar de treinar não é algo incomum. Porém, se este é o seu caso, você deve buscar novas estratégias para tornar o exercício um hábito.

Para isso, é importante usar estratégias de coaching e de psicologia, para fins de criar um ambiente de transformação.

Não gosto de treinar, mas por que?

Analise comigo: não há razões biológicas para nos exercitarmos. Nosso corpo se desenvolveu, através de milhões de anos, para um objetivo principal: manter-se vivo. Isso envolve principalmente, a economia de energia.

Só que nosso corpo desenvolve tais estratégias por milhões de anos, sem contar que nos últimos séculos, o ambiente se tornou mais controlado, com mais oferta de alimentos e menos perigos naturais.

Neste sentido, é muito importante entender que seu cérebro, em primeiro momento, sempre buscará “sabotar” seu treino. Então não se culpe. Busque estratégias.

Eu odeio treinar, o que fazer?

Primeiramente, você precisa se conscientizar do seguinte: nem sempre fará só o que gosta.

Se você busca treinar para sua qualidade de vida, sem esperar grandes resultados estéticos, poderá treinar 3 vezes por semana. Serão 3 horas em uma semana, que tem 168 horas.

Ou seja, é um valor mínimo, ínfimo e que não há desculpas para não se fazer.

Além disso, você pode focar mais no benefício, buscar dentro dos exercícios físicos situações que te agradem.

Por exemplo, foque no benefício do exercício, todas as vezes que sentir preguiça de ir treinar.

O

Além disso, nos primeiros 2 meses, faça de tudo para não faltar e para ter uma rotina.

Por exemplo, imagine que você treinar 3 vezes na semana. Crie um hábito de treinar sempre no mesmo horário e nos mesmos dias, para desenvolver estratégias de criação de hábitos.

Para te ajudar, selecionamos 7 dicas poderosas para criar o hábito de treinar, mesmo não gostando de se exercitar.

7 dicas para acabar com a preguiça de ir treinar

1- Estabeleça metas reais

Imagine o seguinte: você, quando prestou vestibular, gostava de estudar? Provável que não. O que você via era um benefício muito maior, no futuro e principalmente, tinha uma meta a ser atingida. Com o exercício é a mesma coisa.

Mas tenha metas reais. Não seja muito radical, principalmente no início do processo.

Por exemplo, trace uma meta de realizar 12 treinos em um mês. Estipule uma meta realista, com base em suas necessidades.

Outra meta interessante pode ser de peso, quando o foco é emagrecer. Mas novamente irei frisar: metas reais. Não alcançar uma meta pode ser a razão que vai te fazer desistir

2- Encontre coisas que você gosta em determinadas modalidades

Eu sempre defendo a utilização de treinamentos resistidos. Porém, sei que para muitas pessoas, este tipo de treino não é o mais agradável.

Neste caso, o mais importante é achar algo que te gere algum prazer. Não espere algo que te de extrema vontade ou prazer, mas algo que não seja totalmente fora de sua realidade.

3- Crie recompensas para as metas batidas

Imagine o seguinte: você gosta de uma série ou canal de vídeo. Crie uma meta que só assistirá determinado vídeo ou mais um episódio se for treinar. Se não for, não assistirá.

Isso fará com que seu cérebro estabeleça uma recompensa para o ato de se exercitar. Em alguns meses, isso fará com que você tenha um hábito.

4- Se possível, treine pela manhã

Se você não gosta de treinar, faça isso o quanto antes. Se sua rotina permitir, treine pela manhã, logo após acordar. Isso fará com que você tenha menos possibilidades de procrastinar ou achar desculpas.

Naturalmente, para algumas pessoas isso é inviável. Porém, para outras, é a única forma de criar um hábito, sem chances de procrastinar.

5- Crie hábitos prazerosos para treinar

Se você não gosta de treinar, busque “enganar” seu cérebro com outras estratégias, para gerar prazer.

Por exemplo, ouça uma playlist que você gosta, um podcast ou audiolivro durante o treino. Ou então, treine em silencio, em introspecção. O mais importante é ter prazer. Isso vai fazer com que seu cérebro não considere o exercício como algo tão “ruim”.

6- Dias e horários marcados

Crie hábitos de treinar, pelo menos nos 3 primeiros meses, em horários e dias marcados.

Por exemplo, treine sempre na segunda, terça e quinta às 19 horas. Isso fará com que naqueles dias, você prepare seu cérebro para o ato de treinar. Isso ajuda e muito na criação de hábitos.

7- Tenha um incentivador (cobrador)

Nada melhor para desenvolver um hábito, do que alguém te cobrando.

Por exemplo, crie um compromisso com pessoas da sua família ou do seu trabalho de que você fará 15 treinos em um mês.

Crie uma “multa” caso não consiga. Ou então, tenha uma pessoa para treinar junto com você. Isso também ajudará a criar o hábito.

Não gostar de treinar não é desculpa. Você provavelmente não gosta de fazer um monte de coisas que faz no dia a dia.

Você precisa parar de se vitimizar e partir para a ação. Vai lá e treina! Sempre conte com a ajuda de bons profissionais.

Bons treinos!    

fonte: treino mestre

Entenda a síntese proteica e ganhe massa muscular mais rápido

Para ganhar massa muscular, é necessário que a síntese proteica seja maior que os processos de catabolismo muscular. Então é importante que o aluno entenda como acontece o processo de síntese proteica.

As proteínas são o principal componente da fibra muscular, daí o valor da síntese proteica para a hipertrofia muscular. O nosso DNA (O ENGENHEIRO) contém as informações necessárias para sintetizar todas as proteínas do nosso corpo.

No entanto, a escolha de qual proteína será sintetizada depende das necessidades do organismo. Por isso o programa de treino deve ter uma estrutura lógica que atinja um objetivo específico.

Como o processo acontece

Para que ocorra a hipertrofia muscular, o corpo aumenta a síntese de miosina e actina. Por outro lado, caso seja necessário melhorar a capacidade oxidativa (resistência aeróbia), serão sintetizadas proteínas mitocondriais.

Se o seu corpo tiver que decidir, ele vai inibir o ganho de força e vai estimular o ganho de resistência. Então crescer a perna e correr não da certo.

Para a síntese de proteínas, alguns componentes são essenciais, dentre os quais destacaremos:

• RNA mensageiro (RNAm)
• RNA transportador (RNAt) – transporta os aminoácidos,
• RNA polimerase – enzima que inicia a cópia da sequência de bases do DNA, formando o RNAm,
• Ribossomos – local onde a ocorre a produção das proteínas

Fase de projeto da síntese proteica

Através do estímulo do treino (Musculação) e da disponibilidade de energia (carboidratos) o corpo começa a fase de transcrição proteica.  Nessa fase uma parte do DNA é copiada para o RNAm com a mediação da enzima RNA polimerase.

Confira mais artigos sobre:

• Hipertrofia muscular
• Treinos
• Receitas para hipertrofia e definição muscular
• Depoimentos dos clientes

Fase de construção da síntese proteica

Depois de construir o esqueleto da proteína, o RNAm sai do núcleo celular e migra para o citoplasma. Nessa etapa o RNAm sai do núcleo e liga-se a um ribossomo para receber os aminoácidos e finalizar a construção muscular.

Conclusão da síntese proteica

Como na reforma de um muro, a fibra recebe os aminoácidos (blocos) e encaixa aonde tinha acontecido a lesão muscular (buracos). Então podemos resumir a síntese proteica da seguinte forma:

1. Uma determinada sequência de bases no DNA é transcrita como um RNAm
2. Cuja mensagem é traduzida em uma sequência de aminoácidos transportados pelo RNAt, dando origem a uma proteína.

Em um organismo maduro saudável, a síntese proteica ocorre constantemente em taxas proporcionais à degradação (tunrover), ou seja, a todo momento se está destruindo e construindo proteínas, em uma taxa estimada de 1,2% ao dia (Atherton & Smith, 2012).

O que serve para renovar suas estruturas, substituindo tecidos velhos por novos. Porém diante de estímulos adequados a síntese excederá a degradação, ocasionando balanço positivo com consequente a hipertrofia muscular.

É importante lembrar que a musculação aumenta a síntese de proteínas contrateis como a miosina de cadeia pesada. Já o treino aeróbio aumenta a síntese proteica mitocondrial, mas se o corpo for obrigado a fazer os dois a síntese miofibrilar será prejudicada  (Wilkinson et al., 2008).

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

Saiba Tudo Sobre o Desenvolvimento da Força Muscular

Força muscular pode ser definida como a quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar dentro de um padrão de movimento específico e com determinada velocidade de movimento.

A força pode ser classificada e subdividida de diversas formas, podendo algumas vezes, gerar divergências quando se trata desse assunto. Logo, afim de tornar esse artigo o mais prático possível, abordaremos os principais tipos de força utilizados no treinamento resistido. São elas: força máxima ou pura, força rápida ou explosiva e força de resistência.

Força Pura ou Força máxima

É a maior força muscular que um aluno/atleta pode desenvolver. Geralmente, para avaliar de forma quantitativa esse tipo de força, se utiliza protocolos de repetições máximas como o de 1RM. Este formato de avaliação faz com que a força máxima represente a maior disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária.

Neste caso os treinos para a melhora da força máxima, são prescritos com menor volume e muita intensidade. Ou seja, maior carga com um menor número de séries e repetições (até 6 repetições variando entre 1 a 3 séries). Já em relação ao tempo, esse intervalo deve ser de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries. Assim haverá uma reestruturação por completa nas reservas de fosfocreatina (ATP-CP) no sarcoplasma.

Força rápida (explosiva)

Comumente conhecida como potência. Esse tipo de força está associado com a capacidade do sistema neuromuscular de se movimentar ou movimentar objetos em um determinado tempo o máximo de vezes possível. Ou seja, realizar um movimento em velocidade máxima. Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são processados por meio do sistema nervoso central.

Esse termo é utilizado para manifestações da força que envolve grande velocidade de contração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que como objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos, por exemplo, em atletas velocistas, saltadores, lançadores e arremessadores.

Força de Resistência

É a capacidade que os músculos ou grupos musculares possuem para resistir contra o cansaço com repetidas contrações dos músculos. A força de resistência também pode ser definida como a capacidade de resistência à fadiga por um tempo prolongado.

Esse tipo de manifestação de força é solicitado não só no meio do alto rendimento como também nas atividades rotineiras, principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos.

Esses são os três tipos básicos de força mais trabalhados no treinamento resistido. É importante que seu aluno desenvolva não só um tipo, mas sim obtenha ganhos nos três tipos de força.

Obviamente, segundo a individualidade biológica e as necessidades do seu aluno, ele será inclinado a ter maior responsividade em um dos tipos de força citados acima. Mas todas elas são importantes e devem ser trabalhadas ao longo da periodização do treinamento.

Os graus de Força Muscular

Como podemos observar na tabela ao lado, os graus de força muscular, podem ser classificados em uma escala que varia de 0 a 5, na qual cada número representa um estado da qualidade da força muscular por meio da contração, ou ausência da mesma.

Essa é uma das diversas tabelas que podemos encontrar. Porém a lógica de raciocínio se mantém entre elas, nas quais 0 significa ausência da percepção e capacidade de contração muscular e 5 um indivíduo que consegue aplicar força contra a gravidade normalmente.

Geralmente esses testes são feitos em hospitais, aplicados em pacientes que sofreram algum tipo de trauma, ou para avaliação da evolução de pacientes com o tratamento fisioterápico. Também pode ser usado por profissionais de educação física para indivíduos que acabaram que passar por um processo de reabilitação.

A importância da Força Muscular

É comum associarmos a força a um grande esforço físico. Tudo o que fazemos está associado a força muscular, pois os músculos proporcionam a energia necessária para os movimentos articulares. Logo, a força muscular tem um papel crucial na vida do homem. Sem a força perdemos a autonomia, pois ela está associada à execução de tarefas básicas como andar, sentar e levantar.

Todas as ações demandam uma determinada quantidade de força aplicada em um determinado grupo muscular para realizar uma tarefa. Sem força seríamos indivíduos totalmente inertes.

Sendo assim, é importante aprimorar a força através do treinamento, pois ao envelhecer perdermos força muscular. Já quando associada ao sedentarismo essa perda pode ser ainda maior, resultando em limitações físicas maiores.

Avaliação da Força Muscular

A força muscular, principalmente em idosos está intimamente ligada com a capacidade funcional e também com a taxa de mortalidade. Isso porque com o processo de envelhecimento, ocorre a sarcopenia (perda de massa muscular), o que acarreta em grande perda de força, podendo chegar até 60%. Essa força quando atrelada a capacidade funcional, está associada com a qualidade de vida, uma vez que o número de quedas é aumentado justamente por essa falta de força, e consequente redução no equilíbrio, gerando grandes complicações e podendo levar à morte.

Por isso, além do treinamento físico, é crucial avaliar a força muscular, não só para mensurar os ganhos de força, mas como identificar se seu aluno não está perdendo força.

Como Avaliar a força muscular em Idosos

Existem diversos protocolos, com diferentes scores, para avaliar a quantidade da força muscular em idosos. Esses scores podem ser correlacionados com a capacidade funcional a fim de se ter uma ideia global do indivíduo principalmente em relação a sua autonomia.

Um dos testes mais conhecidos para avaliar a força de membros superiores é o de flexão e extensão de cotovelo realizado em pé com halter. Dependendo do protocolo, o peso do halter pode variar entre 1kg e 2,5kg e o tempo de execução pode variar de 30 segundos à 1 minuto.

Em relação à força de membros inferiores, um dos testes mais aplicados é o sentar e levantar da cadeira. Com os pés na direção do quadril e os braços cruzados à frente do peito, o aluno deve sentar e levantar sem tirar os pés do chão quantas vezes conseguir em um período que também varia de 30 segundos a 1 minuto.

Outro teste bastante conhecido, porém pouco aplicado na prática devido ao alto custo do aparelho, é o teste preensão manual com o dinamômetro. Usado com frequência em estudos científicos, a força de preensão manual está intimamente ligada com a força muscular geral do corpo, pois esse tipo de força é correlacionado com diversos outros grupos musculares.

É importante ter os scores dos protocolos como base para que o profissional tenha um direcionamento em relação ao déficit ou não de força muscular. Mas, para as avaliações futuras, é crucial que o professor compare o aluno com ele mesmo, assim as evoluções reais poderão identificadas.

Como a força muscular ajuda a estabilizar a coluna lombar

Atualmente é muito comum encontrar alguém que teve um ou mais episódios de lombalgia. Podendo estar relacionada ao trabalho, má postura, sedentarismo ou envelhecimento, estudos dizem que cerca de 80% da população teve ou terá um episódio de lombalgia aguda. A lombalgia também é uma das principais causas de afastamento do trabalho, podendo afastar o indivíduo de 1 a 3 dias de suas atividades. Quando a lombalgia é crônica (quando dura mais do que 12 semanas), existem relatos até de afastamento por tempo indeterminado das atividades laborais.

Independente da origem ou até se for de causa idiopática, essas dores e desconfortos lombares são ocasionados por uma desestabilização e um desequilíbrio muscular entre região abdominal e lombar.

Isso porque quando realizamos algum tipo de movimento ou permanecemos muito tempo em uma posição, geramos um estresse (impacto) nas nossas estruturas, que em condições normais são dissipados ao longo dos músculos chegando minimamente nas vértebras. Porém, se a musculatura abdominal for fraca, esse impacto chegará em maior magnitude nas nossas vértebras, o que, a longo prazo, levará ao sistema musculoesquelético uma série de compensações que levarão a um desequilíbrio muscular, posteriormente seguidos de dores e lesões por desgaste articular.

Ou seja, quanto mais força, maior equilíbrio muscular, menor risco de desenvolver dores e/ou lesões.

O desenvolvimento da força muscular

O desenvolvimento da força muscular se dá principalmente através do treinamento resistido. Ou seja, um tipo de treino no qual se vence uma resistência, podendo ser com movimentos dinâmicos ou em isometria.

O aumento da força, diferente da hipertrofia muscular, acontece em cada sessão de treino, pois após um estímulo de adaptação ocorrem micro lesões causadas pela tensão gerada. Após, ocorre o processo de recuperação (descanso), no qual temos a síntese proteica, quando a fibra muscular é restaurada se adaptando ao estímulo dado, nesse caso existe o acúmulo de sarcômeros em paralelo, aumentando a capacidade de resistir à novos estímulos de força, ou seja, fica mais forte em relação ao estado anterior.

Além desse processo, ocorrem diversas adaptações neuromotoras, com o passar dos treinos os neurônios começam a recrutar unidades motoras maiores a fim de executar uma mesma tarefa, com a mesma sobrecarga, com menos esforço, ou seja, de forma mais econômica. Ainda, com a periodização do treino, a tendência é que aconteça o aumento das cargas de treino, fazendo com que sejam recrutadas mais unidades motoras tanto em quantidade como em tamanho (uma vez que unidades motoras menores são responsáveis por inervar menos fibras musculares assim como unidades motoras maiores inervam mais fibras musculares). E é por esse motivo que nas primeiras semanas de treino, os ganhos de força são muito grandes e perceptíveis, porque essa adaptação neuromotora acontece bem mais rápida em comparação á hipertrofia muscular.

Resistência x Força Muscular

A resistência e a força muscular são variáveis muito importantes na vida do ser humano, e dependendo da tarefa a ser realizada podem ser demandadas ao mesmo tempo. Porém, quando se trata do treinamento, devem ser trabalhadas separadamente.

A resistência muscular está associada à resistência a fadiga. Ou seja, executar repetidamente um movimento por muito tempo. Geralmente a abordagem de treino para melhorar a resistência muscular consiste em executar mais vezes um exercício com uma carga mais leve, pois o objetivo é levar o músculo à exaustão pelo número de repetições, caracterizando assim, um formato de treino com carga metabólica.

Por outro lado, a força muscular é aprimorada quando vencemos uma grande resistência. Logo, a abordagem de treino é caracterizada por um menor número de repetições (entre 6 e 12) e uma carga mais elevada, porque o objetivo é deslocar mais peso em um menor número de repetições.

Para não atletas, ambos os tipos de força são fundamentais. A resistência, por exemplo, auxilia em grandes caminhadas, tarefas domésticas que demandam muito tempo, subir e descer escadas, etc. Um indivíduo destreinado comparado com uma pessoa que treina, além de demorar mais tempo pra concluir essas tarefas (alguns são tão sedentários que mal conseguem finalizar) cansa muito mais. Tornando tarefas cotidianas em exaustivas. A força muscular auxilia no deslocamento corporal (sentar, levantar, subir degraus), agachar, pegar caixas, segurar sacolas, etc. Quanto mais força, essas tarefas passarão a ser bem simplórias.

Por isso, o treinamento de força não exclui o de resistência e vice-versa. A não ser que assunto seja alto rendimento. Em esportes como futebol, vôlei, handebol, a resistência é exigida em maior demanda do que a força máxima por exemplo. Em contra partida, em esportes como levantamento de peso e lutas em geral, existe a demanda de uma quantidade de força bem maior do que resistência. Então o treino deve ser planejado de acordo com a especificidade do atleta, para que ele chegue ao seu objetivo, que é ganhar a competição.

Força Muscular Relativa x Dinâmica

A força muscular relativa pode ser caracterizada como a quantidade de vezes que o indivíduo consegue superar o seu peso corporal na execução de um movimento. Ou seja, é o aumento de força muscular que não necessariamente é acompanhado pelo aumento do volume muscular (hipertrofia).

A força relativa pode ser obtida através do cálculo: FR = 1RM / Peso corporal. Onde: FR= Força relativa; 1RM quantidade de peso levantada no teste de uma repetição máxima, podendo ser de membros superiores ou inferiores; e o peso corporal do indivíduo. Divide-se a carga do teste de 1RM pelo corporal, então obtemos o resultado da força relativa, que representa quantas vezes o sujeito consegue suportar o seu peso corporal. Quanto maior evolução na carga do teste de 1RM e menor variação do peso corporal, maior será a força relativa.

Esse tipo de trabalho é feito principalmente em atletas que precisam de muita força e ao mesmo tempo mobilidade e agilidade como em atletas de voleibol e futebol e tênis. Isso porque se esses atletas possuírem grande volume de massa muscular ficarão mais lentos, pois terão que deslocar mais peso e um pequeno espaço de tempo, o que acaba prejudicando o rendimento, independente se esse peso corporal seja exclusivamente de massa muscular, pois nesses esportes a força, mobilidade e velocidade são totalmente dependentes e se uma variável oscila, todo o resto é prejudicado. Então, de pouco adianta grande força e volume muscular, quando na verdade o atleta precisa de muita força e menos peso corporal.

A força dinâmica é caracterizada quando ocorre a diferença no comprimento das fibras musculares, com uma tensão crescente; Ou seja, nos exercícios convencionais que vemos na academia como supino e leg press, caracterizam exercícios de força dinâmica. Esse tipo de treino é indicado para indivíduos que buscam hipertrofia muscular, devido a grande carga que pode ser colocada nesse tipo de exercício e com um número de repetições entre 6 e 12, a fim de gerar a micro lesões que posteriormente resultarão no aumento da massa muscular. A força dinâmica é trabalhada mais comumente nas academias, mas também não podemos esquecer da força relativa que pode ser trabalhada com pouca carga e também nos exercícios isométricos.

Melhores Exercícios para Força Muscular

Antes de falarmos dos principais exercícios para o fortalecimento muscular, devemos pensar que os exercícios devem proporcionar um fortalecimento global. Ou seja, não podemos pensar em fortalecer partes isoladas (salvo casos de reabilitação, onde o segmento corporal comprometido é a prioridade), portanto para o fortalecimento muscular no começo a estratégia mais adequada é começar com os exercícios multiarticulares, que englobam grandes grupos musculares e só depois, os uniarticulares.

Começaremos com os exercícios mais conhecidos nos treinos para região peitoral. Escolhemos o supino e o Cross over. Embora conhecidos como exercícios de peito, eles são multi articulares, englobando também ombros, bíceps e tríceps. Ou seja, com esses exercícios conseguimos obter o fortalecimento de grandes músculos da região do tronco, portanto são indispensáveis para o seu treino.

Para o fortalecimento dos músculos das costas escolhemos o puxador e a hiperextensão de lombar. Além de fortalecer o grande dorsal, precisamos fortalecer a região lombar, que frequentemente é motivo de queixas tanto de indivíduos que treinam como sedentários. Portanto, fortalecer essa região é fundamental.

Agora vamos falar um pouco de membros inferiores. O agachamento, tanto livre como na barra guiada é o melhor exercício para seu glúteo e quadríceps, esse não pode faltar no seu treino! Para a região posterior de coxa e glúteo, nada melhor do que o stiff. Ele é o exercício que irá proporcionar o maior grau de ganho de força para essa região, devido a sua biomecânica. Nesse exercício o indivíduo é faz a força com o padrão de alongamento muscular, gerando mais micro lesões.

Por fim, porém não menos importante, os exercícios abdominais e prancha. Fortalecer a região abdominal vai muito além da estética, esses músculos, principalmente a musculatura profunda como o transverso abdominal, são responsáveis pela sustentação do corpo e da coluna. Então adicione na sua lista exercícios abdominais dinâmicos e estáticos, como a prancha!

Perda x Manter a força muscular

Muito se fala sobre a lei do desuso. Essa lei é muito citada no processo de envelhecimento, pois o nosso corpo sofre muitas mudanças físicas e fisiológicas e as capacidades físicas que não praticamos regularmente acabam sendo perdidas ou significativamente prejudicadas.

Mas essa lei pode ser aplicada em qualquer momento da nossa vida, principalmente quando o assunto é força muscular. Isso porque nós temos uma programação genética, que seria um “estado natural”. Se a gente treina, o estímulo do treino proporciona adaptações que melhoram o nosso condicionamento e forma física.

Quando paramos de treinar e ficamos um período sem utilizar as capacidades que foram adquiridas com o treinamento, acontecem as perdas e uma das primeiras variáveis afetadas é a força. Afinal, nosso corpo interpreta que se não estamos utilizando, não é necessário manter aquele nível de força. Então, quando mais tempo passamos sem treinar, mais próximo ao estado pré-treino.

A maioria das pessoas pensa que o treino funciona como uma espécie de poupança, onde quanto mais se treina mais tempo poderá ficar sem treinar. Isso é uma verdadeira ilusão. Independente do tempo que a pessoa treina, se ela parar de treinar, uma hora ou outra (dependendo de quanto tempo ela treinou de modo constante) ocorrerá a perda de força, potência, resistência e massa muscular que foi adquirida com o treino.

Porém, há um lado positivo. Uma vez que o indivíduo volta a treinar, o tempo que ele levará para recuperar e melhorar seu estado físico e fisiológico,será menor do que quando começou a treinar pela primeira vez. Isso ocorre por conta da memória muscular.

O ideal é que o treinamento seja constante ao longo de toda a vida do praticamente, para que os níveis de força sejam mantidos a fim de manter uma vida saudável e com qualidade.

O papel do profissional no aumento da força muscular

O profissional de educação física possui um papel crucial para o aumento de força muscular no cliente, aluno ou paciente. Pois é o profissional que irá, de acordo com as características individuais e histórico indivíduo, mensurar o volume e intensidade do treino para que o ganho de força seja rápido, eficaz e seguro.

Quando se trata de um indivíduo sedentário e saudável, a prática de exercício sem supervisão adequada pode até funcionar, uma vez que o aluno estará realizando um treino contra a resistência. Porém, em longo prazo as melhoras começam a ficar mais difíceis, pois quanto mais treinado é um indivíduo, menos treinável ele é. Isso significa que quanto mais forte, é mais difícil de ter melhoras significantes. Então o profissional é o sujeito mais indicado para mensurar as cargas de treino a fim de que o aluno sempre melhore sua força.

No aspecto segurança é imprescindível ter um profissional por perto. Executar exercícios em posições inadequadas e com compensações biomecânicas podem gerar sérias lesões no futuro. Isso pode ser frustrante para o praticante e que pode vir a se desestimular e parar os treinos.

Em algumas fases da reabilitação, o profissional de educação física também pode atuar, dentro de uma equipe multidisciplinar (com médico, fisioterapeuta e nutricionista). Em casos específicos, tanto em pessoas em recuperação como com patologias (hipertensão, diabetes, desvios posturais, problemas articulares) o educador físico é essencial. Uma vez que o praticante é leigo e sem orientação adequada, pode estar fazendo algo que irá mais prejudica-lo do que ajuda-lo, podendo ocorrer alguma intercorrência que certamente seria prevenida com o auxilio profissional.

Se você pretende começar a treinar, independente do seu objetivo ou condição física, procure um profissional capacitado e atualizado, que atenda as suas necessidades. Os resultados serão eficazes e seguros, sendo garantida assim a tão falada qualidade de vida.

Cuidados e Restrições

O treinamento de força pode e deve ser praticado por qualquer pessoa em qualquer fase da vida, pois ela é um dos fatores essenciais para a nossa sobrevivência de modo independente. O cuidado que se deve ter é sobre o tipo de público que está realizando o treino de força.

Existe uma abordagem específica para cada público, seja ele: criança, adolescente, adulto, idoso, pessoas com patologias ou com algum outro tipo de necessidade especial. O profissional deve estudar o caso do seu aluno, conhece-lo para que veja reconheça seus limites e dificuldades para melhorar esses pontos sem ultrapassar limites.

Por isso avaliações prévias, tanto de forma prática como em forma de questionário associados a uma periodização do treino, são essências não só para dar um direcionamento para o profissional, mas também para que o trabalho seja feito da forma correta e eficaz. Oferecendo resultados reais e seguros para seu aluno.

Conclusão

A força muscular é um tema muito amplo e discutido tanto na prática como cientificamente. Ela uma variável imprescindível para a nossa vida e que perdemos significantemente no processo de envelhecimento, por isso treinar é fundamental! É muito importante também associar a teoria com a prática, pois elas sempre se completam. Nunca se esqueça disso. Vai começar a treinar? Procure um profissional habilitado, capacitado e atualizado. Sua saúde é assunto sério.

REFERÊNCIAS

http://www.treinoemfoco.com.br/treino-em-foco-responde/o-que-e-forca-relativa/

http://www.treinomestre.com.br/diferentes-tipos-de-forca-e-sua-influencia-treino/

http://www.treinomestre.com.br/saiba-por-que-e-importante-fortalecer-lombar-dicas-de-exercicios/

https://www.passeidireto.com/arquivo/2740011/011-testes-de-forca-muscular

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-78522011000300008