A janela anabólica é um tema bastante discutido quando falamos em hipertrofia. Mas será que a ciência realmente comprova tudo o que é dito?
Mas será que isso funciona realmente desta forma?
Você termina seu treino e tem no máximo 20 minutos para ingerir uma boa proteína, de rápida absorção. De preferência, com um carboidrato de alta glicemia. Se não fizer isso, estará perdendo o que é comumente chamado de janela anabólica, ou então, janela de oportunidade.
A complexidade que temos nas reações anabólicas e catabólicas do organismo não pode ser tão linear. Fisiologia humana não é tão simples quanto muitos pregam.
Precisamos entender que não é uma ou outra atitude que farão seu corpo entrar no máximo estado anabólico possível.
Então a janela anabólica ou de oportunidade não existe? Vejamos o que a ciência diz!
Entenda o conceito de janela anabólica
Para muitos, janela anabólica está ligada apenas ao aumento da síntese proteica. Mas não somos compostos apenas de proteína, não é? Há estudos que visam entender a relação da janela de oportunidade, com o reparo de outros quesitos, como as reservas de glicogênio, por exemplo.
O conceito pregado por muitos de janela anabólica, diz que devemos ingerir, o mais próximo possível do final do treino, uma fonte de proteínas de rápida absorção, em conjunto com carboidratos, para estimular a síntese proteica.
Como há uma complexidade muito grande em analisarmos a bioenergética, temos que avaliar em um contexto mais específico.
Por isso, vou me ater no conceito de janela anabólica para fins de emagrecimento e hipertrofia.
Estudos relacionados a janela anabólica aplicada a hipertrofia
Ainda não há consenso na literatura sobre a janela anabólica, muito menos sobre a sua importância e como ela deve ser feita. Não espere uma resposta pronta neste caso. Por mais que tenhamos estudos, este é um tema complexo e que não teremos uma única conclusão.
Afinal, uma pessoa bem treinada terá uma síntese de proteínas muito mais elevada do que uma destreinada, independentemente do que ambas ingerirem ao final do treino.
Além disso, ainda há um fator preponderante na janela anabólica: as refeições pré-treino. No geral, as pessoas se preocupam demasiadamente com o que e como ingerir no pós-treino, mas esquecem que se o corpo não estiver com uma boa qualidade de nutrientes durante a sessão, os resultados estarão prejudicados.
Uma revisão bastante comentada, de Aragon (2013), buscou na literatura indícios sobre a forma como a janela anabólica ocorre. Ele chegou em algumas conclusões interessantes.
* Caso as reservas de glicogênio estejam baixas, antes de exercícios resistidos intensos, independentemente de qual seja o consumo pós-exercício, teremos uma redução considerável na síntese de proteínas.
* No caso de treinamento de resistência, não ocorreu redução dos níveis de síntese proteica pós-exercício, mesmo com menores níveis de glicogênio.
* Porém, com menos glicogênio, ocorre uma maior depletação de aminoácidos para utilização como fonte energética, o que acaba prejudicando seriamente os resultados em termos de hipertrofia muscular.
* Também ficou claro que no caso específico dos carboidratos, retardar o consumo pós-treino em mais de duas horas, prejudica o reabastecimento das reservas glicolíticas.
* No caso da degradação das proteínas, temos um leve aumento pós-exercício, que aumenta consideravelmente em períodos posteriores, atingindo um pico entre 3 e 4 horas pós-treino.
* Ao contrário do que acreditam muitos, há evidências de que a função da insulina aumentada no pós-treino não seja uma resposta anabólica, mas sim, uma defesa do organismo para evitar mais catabolismo muscular.
* Um estudo de Levenhagen et al (2001) mostrou um aumento de 3 vezes na síntese proteica muscular pós-exercício, com a ingestão de proteínas e carboidratos pós-exercício. Porém, este estudo tem a limitação de ter sido feito com exercícios aeróbicos de alta intensidade e não com resistidos.
* Já Tipton (2001) encontrou resultados aumentados de síntese proteica na janela anabólica apenas nos casos onde os praticantes estavam com suas reservas de glicogênio normais. Basicamente, as pessoas que se alimentaram cerca de 1 hora antes dos treinos, com carboidratos, tiveram um aumento considerável na janela anabólica. Os demais, não tiveram um aumento tão significativo.
* Cribb e Hayes (2006) encontraram um aumento considerável na hipertrofia muscular de atletas jovens, que consumiram proteínas e carboidratos nos 30 minutos imediatos após o final do treino, quando comparados com atletas que não consumiram nada nos 60 minutos subsequentes ao final da sessão.
* Hulmy et.al. (2009) encontrou apenas um pequeno aumento na secção transversa do músculo vasto medial, em homens treinados que utilizaram apenas proteínas no pós-exercício.
Mas o que isso tudo significa?
Sim, há muitos estudos que corroboram com o conceito de janela anabólica ou de oportunidade e outros que mostram que ela tem menos influência do que muitos acreditam. Mas precisamos pensar em um contexto mais generalizado.
A síntese proteica é algo que envolve uma série de fatores. Por exemplo, se os estoques de glicogênio estiverem muito baixos, ela estará prejudicada. Por isso, os estudos que analisaram apenas a hipertrofia ou aumento de síntese proteica, com a ingestão apenas de aminoácidos, não encontraram diferenças significativas.
Como otimizar a síntese das proteínas além da janela anabólica?
Além disso, também há evidências de que a síntese proteica se mantenha aumentada em pelo menos 24 horas após o final da sessão de treinamento.
Com isso, mesmo que haja um aumento do anabolismo muscular após o treino, com a ingestão de proteínas e carboidratos, ele será insignificante se nas 24 horas posteriores não houver uma ingestão nutricional adequada.
Outro ponto que ficou claro no caso dos estudos, é que a refeição pré-treino é tão ou até mais importante do que a pós-treino. Ela que dará o suporte de aminoácidos e glicogênio para que o treino seja o mais anabólico possível.
Para finalizar, temos ainda uma outra questão importante que ainda não foi tratada: a refeição pré-sono.
Se você ingerir proteínas antes de dormir (entre 20 e 40 minutos), terá um aumento considerável na síntese proteica.
Ou seja, é um tema complexo e que não tem resposta pronta. Você não ficará hipertrofiado por ingerir um suplemento no pós-treino, se no restante do dia, você não comer adequadamente.
Ainda temos todas as questões relacionadas ao sono e a intensidade do treino. Um treinamento leve, não irá proporcionar aumento na síntese proteica a ponto de gerar resultados visíveis de hipertrofia.
O que você precisa, em resumo, é de uma dieta balanceada em seu dia como um todo. O momento pós-treino é importante, mas não será ele sozinho, que trará resultados palpáveis para você.
Treine, coma direito e descanse. Não espere resultados mágicos. Hipertrofia é adaptação e esta só ocorre com rotina, com estímulos sequenciais.
Sempre treine com a orientação de bons profissionais! Bons treinos!
Referências:Aragon, A. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007
É uma ótima fonte de carboidratos complexos e por isso de energia e possui poucas gorduras. Por isso é ótima para o pré-treino. Dá pra preparar com muitos tipos de acompanhamento, mas o indicado é com a proteína. Por isso frango com batata doce é um prato famoso nas academias.
Para quem toma suplementos ou shakes de proteína, o famoso Whey Protein. O pré-treino é um ótimo momento para tomar o suplemento. Não são alimentos, mas você pode fazer com uma fruta para melhorar o sabor. E com certeza ai te ajudar a ter disposição para a atividade física que vai fazer.
Ovos são um dos alimentos para comer no pré-treino por ser uma fonte de proteína. Hoje é a muito consumido como crepioca, uma mistura de ovo e tapioca. Também pode ser consumido de outras formas. Como uma omelete, por exemplo.
É rica em carboidratos e ajuda a dar muita energia. Você pode consumir de várias formas, como em uma vitamina, ou com granola, por exemplo. Fica a seu critério. Se você não digere bem fibras, já não é uma opção muito indicada. Pois a banana tem bastante fibras. Então deixe para comer em outros momentos.
