Dieta para fazer em casal e perder 14 quilos juntos em 1 mês

Quando disseram “sim”, nem passou pela cabeça de vocês que a felicidade da vida a dois vinha com uma bagagem extra: casar engorda mesmo. Mas emagrecer juntos é mais fácil. Com esta dieta, vocês vão se tornar um casal até 14 quilos mais leve em um mês – e sem brigar na hora de escolher o menu

Na alegria e na tristeza, na saúde e na doença, no Netflix e na pizza... Ah, vai dizer que tem programa mais gostoso do que ficar esparramada no sofá vendo filme com seu amor? Casar muda o estado civil, os hábitos alimentares e o jeito de cuidar do corpo. Mas você aceita feliz e... engorda! Depois de subir ao altar, as mulheres ganham pelo menos 4 quilos nos primeiros meses dividindo o teto, segundo um estudo australiano publicado na revista científica Body Imagine. As alterações na balança começam ainda na lua de mel – responsabilidade dos vários jantarzinho especiais regados a espumante.

De volta à rotina, mas ainda em clima de romance, os recém-casados dão continuidade às orgias... gastronômicas. Sem falar no café da manhã na cama e nas sessões de cinema com pipoca. Se antes a ordem era você se privar de tudo o que engordasse para entrar magra no vestido de noiva (alerta: isso também é errado, viu?), o amor, agora de papel passado, parece liberar qualquer pecado à mesa. A correria do dia a dia abre espaço para mais um precedente: a comida prática, quase sempre ultra processada e congelada, geralmente combinada a uma vida sedentária. Até o momento em que o nosso jeans aperta e a barriga deles cola na camiseta.

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Se vocês já estão nesse estágio (ou não querem chegar a ele), podem se unir também na dieta: “A chance de sucesso é maior do que se cada um tentar emagrecer sozinho”, diz a nutricionista Patrícia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro, que acompanhou em seu consultório a história bem-sucedida de vários casais que se uniram na meta. Autora da Dieta do Casais, que acaba de virar livro (editora Sextante, R$ 59,90, 224 páginas), Patrícia explica as vantagens: “Um incentiva o outro a comer de maneira equilibrada e saudável, vocês vão ao supermercado juntos, planejam as refeições do da a dia, jantam fora com mais consciência das  escolhas e, principalmente, estabelecem uma relação melhor com a comida”. Só não fique triste se ele atingir a meta estabelecida primeiro que você: proporcionalmente, o homem tem mais músculos e, por isso, o metabolismo do cara ao seu lado no sofá é até 10% mais eficiente. Mas é só uma questão de tempo para que você possa dizer: “Enfim, magros”.

Parceria de sucesso
Na Dieta dos Casais, o cardápio é igual para os dois, mas não queira comer como ele (erro básico da recém-casada). São três fases que trazem resultados ainda maiores quando combinadas a exercícios.

Fase 1: Começo de namoro (duração: 7 dias)
Vocês vão descobrir quais são os alimentos de que gostam mais e até aqueles que causam incômodos (inchaço, gases), mas nunca tinham relacionado uma coisa a outra. A proteína animal (carne, frango, peixe, leite e derivados) fica fora do cardápio, assim como os temperos artificiais e o glúten (pão, massa). No lugar, entram as proteínas vegetais (quinua, grão-de-bico), fibras (sementes) e gorduras boas (abacate, azeite extravirgem, castanhas), além de shakes e chás funcionais, que favorecem a digestão e o intestino. Ah, incluam exercícios na rotina. Resultado: menos toxinas e gordura e mais energia. Perda de peso: até 5 quilos.

Cardápio de 1 dia

Café da manhã: shake segura fome

Lanche (manhã e tarde): fruta (1 pera ou 1 banana) ou suco verde + gordura boa (1 col./ sopa de amêndoa em lascas ou 2 col./chá de óleo de coco) ou fibras (1 col./sopa de farelo de aveia)
*Ele pode dobrar a porção de gordura e de fibras.

Almoço: proteína vegetal (3 col./sopa de tabule de quinua: quinua, tomate, pepino, cebola, salsinha, hortelã, limão e azeite) + legumes e verduras (salada: cenoura, vargem,abobrinha, tomate-cereja, limão, alecrim, pouco sal e azeite) à vontade.
* Ele deve dobrar a porção da proteína.

Jantar: proteína vegetal (3 col./sopa de salada de lentilha) + sopa detox à vontade

*Ele deve dobrar a porção da proteína.

Chá funcional - vale também para as fases 2 e 3: (1 litro ao longo do dia: hibisco ou gengibre para você, branco para ele) + 1 litro de água pura ou com gotas de limão.

Fase 2: Compromisso (duração: até chegar no peso desejado)
Os primeiros resultados começaram a aparecer e vocês já sentem diferença nas medidas e no bem-estar. Mantenham o acordo e sigam em frente. A proteína animal volta a entrar no prato com moderação e apenas em quatro dias da semana (de quinta-feira a domingo). Mas não são todos os tipos: o leite de vaca e os derivados continuam vetados. Já os alimentos de origem vegetal, as fibras e as gorduras boas ainda são destaque. O tempo de duração dessa fase é variável: cada um deve seguir nela até atingir a meta individual. É importante subir na balança uma vez por semana (ao acordar, se possível) para checar a perda de peso – caso o ponteiro volte a subir, repita a fase 1 em um dia da semana até perder esse extra. Perda de peso: de 1 a 2 quilos por semana.

Cardápio de 1 dia

Café da manhã: shake funcional de óleo de coco + raiz (1/2 batata-doce) ou outro carboidrato (1 tapioca com 1 ovo mexido).

Lanche da manhã: fruta (1 fatia de melão) ou suco verde + gordura boa (1 col./ sopa de chia) ou fibra (1 col./sopa de linhaça) *Ele pode dobrar a porção de gordura e de fibras.

Almoço de segunda a quarta: proteína vegetal (3 col./sopa de salada de feijão-fradinho com cebola e molho de mostarda) + legumes e verduras (tomate, alho, cebola e berinjela assados com azeite, alecrim e sal) à vontade de quinta a domingo + proteína animal (filé ao molho de rúcula) + legumes e verduras (salada: alface, acelga, palmito, semente de girassol com limão, pouco sal e azeite) à vontade.

Lanche da tarde: fruta (1 porção) ou suco verde + gordura boa (1 castanha-do- -pará) ou fibra (1 col./ sopa de chia) + 1 fatia de pão sem glúten com 1 col. (sopa) de pasta de grão-de-bico.
*Ele pode dobrar a porção de gordura e de fibras.

Jantar de segunda a quarta: proteína vegetal (3 col./sopa de salada de quinua e brócolis - receita a seguir) + sopa de abóbora ao curry à vontade (receita a seguir) de quinta a domingo + proteína animal (1 crepioca: 2 col./sopa de goma de tapioca, 2 ovos, 2 col./sopa de chia, orégano e sal) + legumes e verduras (salada de alface, abacate e mostarda com sal, azeite e limão) à vontade

• Extra no sábado ou no domingo: 20 g de chocolate 70% ou 1 sobremesa (gelatina)

Fase 3: Felizes para sempre! (manutenção)
Vocês já devem ter atingido a meta e estão ainda mais unidos e saudáveis. E, por isso, dispostos a se alimentar de maneira mais equilibrada daqui para a frente: priorizar as escolhas ricas em nutrientes e evitar aquelas que só contribuem para o aumento de peso (deixem esses itens para os jantarzinhos entre amigos). No dia a dia, fujam das comidas açucaradas e ricas em farinhas refinadas, produtos altamente processados. Mas estão autorizados a colocar um pouco mais de variedade no cardápio. A fase de manutenção, que, aliás, vocês podem adotar para sempre, dá direito a uma refeição livre por semana: cada um fica liberado para comer o que mais gosta.

O que muda...

• A proteína animal pode ser consumida com mais frequência, mas é importante repetir a refeição com proteína vegetal + legumes e verduras pelo menos duas vezes por semana.
• Uma vez por semana, uma refeição é livre + 1 funcional ou 1 dose de bebida.
• Ele pode comer uma porção a mais de sobremesa (mas a gente não vai julgar você se proibi-lo de fazer na sua frente).

Só para você

Na TPM, a vontade louca por chocolate deixa você em desvantagem? Segundo Patrícia, esse é um sinal de que o organismo está carente de magnésio. Nesse período, coma mais alimentos fontes de vitamina B3 (carne, peixe, grãos integrais e castanhas), zinco (feijões, frutos do mar, frango) e cromo (levedura de cerveja). Beber mais água também ajuda a amenizar os sintomas provocados pelas alterações hormonais, como a retenção de líquido.

Em todas as fases - regras que valem do começo ao fim da dieta:

1. Consultar a lista de alimentos liberados (a seguir) para variar o cardápio. Mas atenção aos itens permitidos em cada fase.
2. Consumir proteína vegetal em quase todas as refeições.
3. Incluir dois lanches no dia: um no meio da manhã e outro no meio da tarde (ou antes de dormir).
4. Preferir ervas e temperos naturais. Deixe de lado molhos e caldos prontos.
5. Evitar os adoçantes artificiais.
6. Sempre combinar as frutas com fibras (farinha de chia e de linhaça) ou gorduras boas (castanhas, óleo de coco).

fonte: Boaforma

DENTES BRANCOS EM 1 MINUTO! RECEITA CASEIRA

VEJA O VÍDEO ABAIXO!

suco de beterraba concentrado (nitrato) e seus efeitos no exercício de força

Alimentos e produtos alimentícios ricos em nitrato podem promover diversos benefícios esportivos de caráter ergogênico. Uma das possíveis explicações para tais benefícios está no fato de que o consumo de nitrato faz com que o músculo produza força com menor custo energético, otimizando, consequentemente, a eficiência neuromuscular (força muscular). O consumo dietético de nitrato é uma das formas de aumentar a concentração sanguínea de nitrito de modo a favorecer a síntese de NO (óxido nítrico), resultando em vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo muscular em condições de hipóxia (baixa concentração de oxigênio), ou seja, durante o exercício de força intervalado de alta intensidade. 

O metabolismo do nitrato em nosso organismo é favorável, uma vez que pouco se perde pelo trato gastrointestinal e o restante é absorvido, elevando os níveis sanguíneos de nitrato para a formação de óxido nítrico (NO), gerando a resposta de vasodilatação. A beterraba, conhecida por ser fonte de antioxidantes, potássio, sódio, betaína, magnésio e vitamina C é também uma das fontes alimentares mais ricas em nitrato. O consumo de suco de beterraba concentrado (o industrializado feito com matéria-prima natural, não o suco convencional caseiro) tem demonstrado ser extremamente eficiente em reduzir o custo energético para determinada tarefa muscular. Por exemplo, ingerir suco de beterraba concentrado antes do exercício aeróbio reduz o custo de oxigênio e aumenta a tolerância ao esforço. Já no exercício de força de alta intensidade, reduz o custo de energia para que o músculo desempenhe contrações de força máxima com mais eficiência.  

Em termos práticos, o consumo de nitrato, por meio do suco de beterraba concentrado, proporciona aumento na tolerância ao esforço, que se traduz em maior número de repetições executadas até a falha muscular e de carga suportada durante o exercício. Além disso, a ingestão do suco de beterraba concentrado pode reduzir a sensação de dor muscular tardia ocasionada pelo exercício de força de alta intensidade, dor essa que muitas vezes se reflete em maior perda de força muscular e queda de desempenho nas sessões seguintes de treino. 

O consumo de nitrato per se não apresenta potencial de toxicidade. Seus metabólitos levantam a hipótese de possíveis ocorrências de efeitos adversos como carcinogênese, carcinoma renal e lesão renal aguda, quando consumido em altas dosagens ou de modo crônico. Há evidências recentes, porém, demonstrando que o consumo de alta dosagem de sal de nitrato durante 7 dias consecutivos não causou qualquer efeito deletério sobre a função renal de indivíduos saudáveis tanto em repouso quanto após o exercício de alta intensidade. Portanto, se a suplementação de nitrato realizada em alta dosagem e cronicamente na forma de sal não induz qualquer efeito deletério na função renal, a forma concentrada do suco de beterraba (desde que de origem natural, é segura). 

Referências bibliográficas

1.Stamler JS, Meissner G. Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev 81: 209–237, 2001.

2.Dejam A, Hunter CJ, Schechter AN, Gladwin MT. Emerging role of nitrite in human biology. Blood Cells Mol Dis 32: 423–429, 2004.

3.Lundberg JO, Carlström M, Larsen FJ, Weitzberg E. Roles of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health and disease. Cardiovasc Res 89:525–532, 2011.

4.Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1;115(3):325-36.

5.Wylie LJ, Bailey SJ, Kelly J, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2016 Feb;116(2):415-25.

6.Clifford T, Bell O, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2016 Feb;116(2):353-62

7.Carpentier A, Stragier S, Bréjeon C, Poortmans JR. Nitrate supplementation, exercise, and kidney function: are there detrimental effects? Med Sci Sports Exerc 2015;47(7):1519–1522.

8.Higgins JP, Tuttle TD, Higgins CL. Energy beverages: content and safety. Mayo Clin Proc. 2010; 85:1033–41.

9.Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 1980; 33: 989–997.

10.Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50.

11.Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. A simple apparatus for comparative measurements of energy expenditure in human subjects: the thermic effect of caffeine. Am J Clin Nutr 1981; 34:2291–2294.

COMO FAZER DORITOS CASEIRO

Doritos caseiro

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de farinha de milho
• 1 colher de chá de sal
• 1 e ½ xícara de chá de água morna + ou -
• 50 g de banha ou gordura hidrogenada

Como fazer

1. Em uma tigela, misture a farinha e o sal.
2. Junte a banha e misture atי obter uma farofa.
3. Adicione água e trabalhe a massa até obter uma bola.
4. Faça bolinhas do tamanho das de pingue-pongue, cubra com pano úmido e deixe repousar por 30 minutos.
5. Com um rolo ou prensa, abra as bolinhas até obter discos de aproximadamente 18 cm de diâmetro.
6. Prepare os tortillas em frigideira seca, sobre fogo forte (30 segundos de um lado, 30 do outro, mais 30 de um lado e mais 30 do outro), até que estejam ligeiramente douradas e cozidas.
7. Esse é tipo doritos!!!>>>Frite os tortillas, inteiras ou cortadas em triângulos ou tiras, em óleo quente até que dourem e escorra sobre papel absorvente.
8. Guarde os tortillas já preparadas enrolados em pano limpo e, se desejar, aqueça no microondas ou no vapor, por 2 a 4 minutos.

BCAA TOMAR OU NÃO TOMAR?

BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids), constituídos por: Leucina, Isoleucina e Valina. A suplementação destes aminoácidos é muito comum entre atletas de endurance e praticantes de musculação, sendo impulsionada pela descoberta científica de que eles são prioritariamente oxidados durante atividades físicas. Atualmente existem algumas suposições quanto aos efeitos da suplementação de BCAA:

- os BCAAs competem com o triptofano na passagem pela barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central.

- a suplementação de BCAA evitaria que se usasse a reserva muscular de aminoácidos, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia.

Atividades de resistência

Os ácidos graxos, assim como o triptofano, são transportados pela albumina. Durante a realização de exercícios prolongados ocorre grande mobilização de ácidos graxos, que conseqüentemente se ligam a uma grande quantidade de albumina, deixando menos dela para carregar triptofano e aumentando a quantidade de triptofano livre. Como conseqüência, maiores quantidades deste aminoácido atravessam a barreira sangue-cérebro; no cérebro o triptofano participa da formação de serotonina, hormônio que causa sonolência. Os BCAAs agiriam competindo com o triptofano pela entrada no cérebro, permitindo que menores quantidades deste aminoácido entrassem, havendo, desta forma, menor formação de serotonina (BLOMSTRAND 2001). Porém fica uma pergunta: quem disse que a serotonina é prejudicial à performance? 

Um estudo dinamarquês comparou três situações: ingestão de carboidrato, carboidrato+BCAA e placebo na performance do teste de 100 km em indivíduos treinados. Neste estudo houve controle da alimentação, estado de treinamento e treinamento realizado antes do teste. Antes e durante o experimento os atletas eram alimentados com uma das três bebidas. Ao final do estudo, não houve diferença na performance entre as três situações, com os níveis de glicose e lactato se mantendo similares em todos os testes, apesar dos níveis de triptofano serem maiores no grupo placebo e os de BCAA maiores na suplementação destes aminoácidos (MADSEN et al, 1996). Um dado interessante deste estudo é que ele envolveu um jejum de apenas 4 horas, enquanto a maioria dos estudos a favor do BCAA envolve períodos superiores a 12 horas, o que é uma situação pouca prática (não conheço ninguém que passaria a metade do dia sem comer e se meteria a pedalar 100 quilômetros, ou que simplesmente correria até não conseguir mais). Sem falar que a ingestão de qualquer coisa deve ser, no mínimo, melhor que nada, após longos períodos de jejum.

Em 1995, VAN HALL et al conduziram uma pesquisa onde se suplementou triptofano ou BCAA em ciclistas. Quando se suplementou triptofano, a quantidade livre deste aminoácido aumento 20 vezes. No entanto não houve diferença entre os grupos (triptofano X BCAA) na perfomance de um teste até a exaustão a 70-75% do VO2máx. Como provar a teoria da competição com o triptofano se nem mesmo um aumento de 20 vezes a quantidade deste aminoácido prejudica a performance? Se fossemos estabelecer uma correlação linear, poderia-se inferir que os indivíduos estariam 20 vezes mais sonelentos, porém no estudo de VAN HALL não foi relatado nenhum caso de ciclistas dormindo durante o teste.

DAVIS et al (2000) parecem estar certos ao afirmar que apesar de haver uma base teórica aparentemente convincente, não há dados suficientes para comprovar os efeitos positivos da suplementação de BCAA na fadiga. Por mais que haja estudos em animais a favor do uso de BCAA em atividades de resistência, as pesquisas em humanos envolvem erros metodológicos que nos fazem questionar sua validade, desta forma com é difícil questionar HARGREAVES & SNOW (2001) quanto eles afirmam que o uso de BCAA não parece afetar a fadiga em exercícios prolongados. 

Extistem também outras propostas para o uso de BCAA em atletas de endurance. Pesquisadores brasileiros (dentre eles os autores do livro "Hipertrofia e Hiperplasia") realizaram um estudo para verificar os efeitos da suplementação de BCAA em fatores imunológicos, a hipótese é de que esta prática reverteria os efeitos negativos que as atividades extenuantes exercem nos níveis de glutamina, (fato verificado por MADSEN et al em 1996). Realmente isto foi verificado: ao final do Triatlo Internacional de São Paulo, os atletas que receberam a suplementação de BCAA mantiveram os níveis plasmáticos de glutamina constantes, já os que receberam placebo tiveram uma redução de 22,8%. Os autores ligam este benefício a um menor risco de infecções (BASSIT et al, 2000). (para saber mais sobre o assunto leia o artigo sobre Glutamina)

Musculação

Como os aminoácidos de cadeia ramificada são oxidados pelo músculo, supõe-se que sua suplementação atenue a degradação protéica que normalmente ocorre durante os processos de obtenção de energia. Desta forma, muitos praticantes de musculação têm usado BCAA para auxiliar no processo de ganho de massa muscular, por acreditar em uma diminuição do catabolismo. Nesse sentido, pesquisadores da University of Tasmania, verificaram que a suplementação de BCAA (+/- 12 g/dia durante 14 dias) atenua os níveis de indicadores de danos musculares durante o exercício prolongado (COOMBES & McNAUGHTON, 2000), porém falta saber o real significado deste resultado.

Mas, de fato, existem algumas evidências para o efeito anticatabólico dos BCAAs. BUSE deixou um grupo de ratos em jejum por dois dias e em seguida injetou, por seis horas, as seguintes infusões nos roedores: salina (placebo), glicose ou BCAA+glicose. De acordo com os resultados, os ratos que receberam os BCAAs tiveram melhor retenção de tirosina, indicando um papel do BCAA na manutenção da massa muscular (BUSE, 1981). Os resultados são interessantes, mas a generalização do protocolo para humanos é muito complicada: 1) se dois dias de jejum já é muita coisa para humanos, imagina para ratos! 2) imagina o que significaria na cronologia do organismo humano, o equivalente a seis horas de infusão de BCAAs!?! 3) a mistura de BCAA+glicose gerou um fornecimento de uma maior quantidades de calorias, o que, por si só, já pode influenciar o metabolismo. Desta forma eu acho que o estudo é um exemplo interessante, mas com suas limitações não deve ser parâmetro para os praticantes de musculação.

Um estudo publicado em 1975 por FULKS et al, verificou que os aminoácidos de cadeia ramificada tem efeitos anticatabólicos e anabólicos em preparações in vitro de músculos do diafragma de ratos (o que parece um pouco distante de nossa realidade). Outro estudo interessante foi feito 20 depois na Yale University School of Medicine, onde se comparou os efeitos da infusão de BCAAs e a de placebo em seres humanos em jejum (LOUARD et al, 1995), porém novamente há problemas com a generalização, pois a infusão durou 16 horas, e os indivíduos do grupo placebo ficavam em jejum enquanto os outros recebiam os BCAA no sangue. Realmente nesse caso eu tenho que dar o braço a torcer, em níveis de metabolismo, eu preferiria tomar BCAA na veia que passar 16 horas sem comer, porém, felizmente, essa não é uma escolha que tenhamos que fazer no dia a dia. Obviamente que ocorreria uma diminuição no catabolismo com a infusão de BCAA, pois o grupo experimental possuia nutrientes na circulação enquanto o outro, apenas uma infusão salina sem valor calórico.

Ao BCAA também são propostas alterações endócrinas positivas. Um estudo italiano procurou verificar o efeito de um mês de suplementação de BCAA nos níveis de lactato, GH e proteína receptora de GH (GHBP). Os níveis de lactato pós-exercício foram menores durante a suplementação, porém as diferenças entre os níveis de GH e GHBP pré e pós-tratamento não foram significativas. Mesmo assim, os autores sugerem que as alterações (não significativas) nos níveis de GH podem melhorar a atividade muscular através da síntese protéica (DE PALO et al, 2001). Mas não devemos nos esquecer que os efeitos do GH no ganho de massa muscular são mínimos quando usados em quantidades grandes (ver artigo GH - mitos e verdades), imagina com alterações não significativas!!!

Resumindo

Os estudos feitos com BCAA estão muito distantes de serem animadores. Em atividades de endurance os efeitos destes aminoácidos parecem ser eficientes em indivíduos destreinados realizando atividades até a fadiga, o que dificilmente ocorre em situações reais. Mas, conforme podemos concluir, o uso de BCAA não parece alterar a performance de indivíduos treinados. 

Em musculação, a situação é mais grave, pois não há nenhuma base para se usar a suplementação, nem teórica, nem prática. Mesmo em termos de ingestão calórica, a suplementação de BCAA teria pouca eficiência, pois as dosagens disponíveis nos suplementos do mercado são muito baixas, tanto que muitos estudos usaram infusão e não ingestão. Outro ponto bem lembrado por LIU et al (2001) é que, apesar de estudos in vitro terem mostrado que as deficiências de alguns aminoácidos de cadeia ramificada poderem prejudicar a síntese protéica, não há situações reais em que os níveis caiam a tal ponto em humanos, de modo que a concentração fisiológica de BCAAs é sempre suficiente para manter a relação anabolismo/catabolismo, sem que a suplementação seja necessária.

Referências bibliográficas

BASSIT RA, SAWADA LA, BACURAU RF, NAVARRO F, COSTA ROSA LF. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc 2000 Jul;32(7):1214-9. 
BLOMSTRAND E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids 2001;20(1):25-34.
BUSE MG. In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res 1981 Sep;13(9):502-5.
COOMBES JS, MCNAUGHTON LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness 2000 Sep;40(3):240-6. 
DAVIS JM, ALDERSON NL, WELSH RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr 2000 Aug;72(2 Suppl):573S-8S. 
DE PALO EF, GATTI R, CAPPELLIN E, SCHIRALDI C, DE PALO CB, SPINELLA P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids 2001;20(1):1-11. 
FULKS RM, LI JB, GOLDBERG AL. Effects of insulin, glucose, and amino acids on protein turnover in rat diaphragm. J Biol Chem 1975 Jan 10;250(1):290-8. 
HARGREAVES MH, SNOW R. Amino acids and endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001 Mar;11(1):133-45. 
LOUARD RJ, BARRETT EJ, GELFAND RA Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism 1995 Apr;44(4):424-9. 
MADSEN K, MACLEAN DA, KIENS B, CHRISTENSEN D. Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km, J Appl Physiol . 81(6): 2644-2650, 1996.
VAN HALL G, RAAYMAKERS JSH, SARIS WGM, WAGENMAKERS AJM. Ingestion os branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J of Physiol 486(3):789-794, 1995

O seu quadril estala? "Snapping hip syndrome"ou "quadril que estala"

Essa síndrome pode se apresentar de duas formas:

a) de origem externa - snapping ou estalo provocado pelo atrito da banda iliotibial ou grande glúteo sobre o grande trocanter (eminência óssea do lado externo do femur).

b) de origem interna - snapping ou estalo provocado pelo atrito entre o tendão do psoas-ilíaco(que passa pela face anterior da articulação coxo-femural ) e a eminência ileo-pectinea (ilíaco) ou a espinha ilíaca antero-inferior ou mesmo com face anterior da cápsula articular onde existe uma bursa  (estrutura que minimiza as forças de fricção).

Neste tipo de síndrome de origem mais interna é necessário descartar outro tipo de lesões como a lesão do lábrum (cartilagem que reveste a borda da cavidade acetabular, onde o fêmur se encaixa) e de corpos livres intra-articulares (se houver antecedentes traumáticos) ou mesmo patologia degenerativa da articulação coxo-femural, principalmente no caso de bailarinos ou atletas seniores.

Como em todas as casos aonde não se tem certeza da causa, é necessário se pensar em prevenção, pois apesar deinicialmente ser uma condição que não provoca dores, pode causar bursites  ou tendinopatias (tenossinovite do psoas-ilíaco na região antero-medial do quadril, ou do tensor da fascia-lata, na região antero-lateral do quadril, que já apresentam dor e  algumas limitações funcionais.

Os fatores que podem levar ao seu aparecimento são:

- alterações posturais - coxa vara, hiper lordose lombar ou sua retificação;

- encurtamentos adaptativos do tensor da fascia-lata (banda ílio-tibial) e ou do psoas-ilíaco;

- perda de sinergismo muscular entre os músculos do complexo do quadril, e lombo-pélvico.

Mais uma vez o papel da prevenção é fundamental.

Se voce ouve estalos no seu quadril, procure um médico, que fará um diagnóstico clínico e depois um fisioterapeuta que fará um diagnóstico físico-funcional e elaborará um programa de tratamento, deixando-o(a) assim cercado(a) dos cuidados nescessários.

Fazendo um trocadilho : "Ouça" sempre o seu corpo e cuide-se com o carinho e atenção merecidos!

fonte: Dra. Patricia Italo Mentges

O que fazer em caso de queimaduras

Como prevenir e reagir a uma queimadura de primeiro grau em casa.
Um dos acidentes mais comuns em casa são as queimaduras. Por isso é importante saber como preveni-las e como reagir em uma emergência desse tipo.
A primeira coisa que precisamos identificar é o tipo de agentes que podem provocar queimaduras, como o sol, o fogo, produtos químicos, energia elétrica ou líquidos quentes. Sabendo isso é mais fácil prevenir e tomar medidas simples que podem ser aplicadas em casa.
• Sol: um banho de sol é necessário, mas é importante se precaver contra seus efeitos evitando o contato direto com ele através de chapéus, roupas, ficar na sombra e usar protetor solar na pele;
• Fogo e líquidos quentes: A cozinha é o lugar da casa onde, por excelência, reside o fogo. Evitar que cabos de frigideiras e panelas se projetem para fora do fogão é uma medida simples que pode evitar grandes catástrofes. Tome cuidado para que os fósforos e isqueiros não estejam ao alcance de crianças e prestar atenção para que não haja vazamentos de gás é essencial para evitar incêndios;
• Eletricidade: Verifique se a fiação elétrica de sua casa está em bom estado de conservação, bem como o funcionamento dos eletrodomésticos. Tome cuidado para não sobrecarregar as tomadas e desligue os equipamentos que não estiver usando. Não introduza objetos metálicos nas tomadas e evite o contato dos fios com a água.
• Produtos Químicos: Tenha muito cuidado no manuseio e armazenamento dos produtos químicos que você tem em casa. Mantenha-os trancados em local arejado e rotule-os adequadamente. Quando for utilizá-los, tome cuidado para que não entrem em contacto direto com a pele. Use luvas ou pinças para manuseá-los.
Caso já tenha ocorrido a queimadura, é importante identificar a gravidade para decidir sobre o tratamento.
• Primeiro grau: É a mais superficial das queimaduras. Afeta apenas a epiderme, produz vermelhidão, dor suportável e pode apresentar pequena inflamação.
• Segundo grau: Se a área afetada for maior na palma da mão, no rosto ou virilha, mãos ou pés, será preferível tratar esta condição como grave e consultar o médico. Alguns dos sintomas são o aparecimento de bolhas, dor intensa e inflamação extensa.
• Terceiro grau: Além da pele, estas queimaduras podem afetar os órgãos internos e os ossos, bem como causar desidratação grave e comprometer a vida do paciente. Nesses casos o queimado deve ser hospitalizado.
Algumas medidas que você pode tomar para tentar reduzir a gravidade de uma queimadura de primeiro ou segundo grau, antes de consultar o médico são:
• Lavar a ferida com água fria (não gelada e nem aplicar gelo), abundantemente, para deter a queimadura, por um período de aproximadamente 10 minutos;
• Remova qualquer objeto que impeça a pele de inchar, como anéis, colares, pulseiras, roupas, etc;
• No caso em que a roupa queimada esteja presa à pele não deve ser removida, pois pode piorar a ferida;
• Se aparecerem bolhas, não devem ser removidas ou puncionadas;
• Não tocar e nem soprar a ferida;
• Quando ocorrer uma queimadura é importante garantir que a ferida não se infecione, isolando a área afetada do meio ambiente, não muito pressionada.
Lembre-se que muitos acidentes podem ser evitados. E quanto aos que não, sua melhor arma é estar bem informado e saber o que decidir para controlar a situação da melhor forma possível. Consulte o seu médico em caso de qualquer dúvida.

fonte: Nexcare® Brasil

Menopausa: saiba como tratar deste período tão delicado para as mulheres e prevenir a Osteoporose no futuro

Sabe aquela fase em que as mulheres sentem um calor, que parece não ser algo que vai além da temperatura real, com certeza se não você, alguma de suas conhecidas está passando por este período, que é conhecido como a Menopausa. É isso mesmo, a menopausa é uma fase de grandes mudanças físicas e psicológicas no quadro de saúde da mulher. Além disso há um aumento da predisposição para o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2, osteoporose e doenças do coração. A boa nutrição e principalmente algumas vitaminas e minerais que trabalham em sinergia são de extrema importância para garantir a saúde dessa fase da vida e prevenir males futuros.Estudos científicos, realizados por importantes instituições, têm comprovado a importância do consumo adequado de Magnésio, Cálcio, Zinco e Vitamina D. Esses nutrientes, atuam em sinergia por isso, devem ser consumidos juntos e preferencialmente na forma de complementos (suplementos), que ajudam a garantir o aporte diário.

Como cuidar da saúde dos ossos, do cabelo, das unhas e da pele?

A osteoporose e a perda de massa muscular são as grandes mudanças dessa fase gerando fraqueza, indisposição e maior propensão para quedas e deterioração dos dentes.O cálcio é a matéria-prima dos ossos e depende da vitamina D para a sua fixação no osso. O magnésio e o zinco colaboram para que os ossos fiquem mais fortes, atuando na matriz óssea.Além de seus outros benefícios, o Cálcio e o Magnésio são os responsáveis pela contração muscular. O zinco, o magnésio e cálcio são essenciais para uma pele saudável e jovem pois previnem a flacidez, além de manter unhas e cabelos.Sabe-se que o Magnésio é ainda um dos minerais mais importantes na prevenção do Diabetes e o Zinco ajuda no controle do ritmo cardíaco. Essa dupla é também essencial para garantir uma boa imunidade.Já, o ganho de peso na Menopausa, é possível controlar, nesse caso, associar uma alimentação saudável e a prática de atividade física, com a combinação do uso de nutrientes (Zinco, Cálcio, Magnésio e Vitamina D) são essenciais para acelerar o metabolismo e colaborar com a perda de peso.Outro fator relevante, que vale ressaltar é que acima dos 50 anos, as mulheres têm mais chances de desenvolver osteoporose em função da queda da produção de estrogênio causada pela menopausa. Por isso, quando se chega nessa idade, é importante e recomendado por especialistas o uso de suplementos. Com essa preocupação, a Natural Flora trouxe ao conhecimento geral, o MCalcium Z. Um suplemento 100% natural, que auxilia não só no melhor funcionamento do seu organismo, mas ele ajuda na melhoria das dores indesejadas, que são causadas pelas articulações e a pré-disposição para quem tem problemas, como dores na coluna e nos joelhos. 
fonte: terra.com

Como fazer batata doce no MicroOndas

Resolvi postar esse método para cozinhar batata doce no microondas, como não achei em outros

 tópicos acho que muitos não conhecem, ai vai:

1) Lave e descasque (se preferir).

2) Faça alguns furos em sua superfície.

3) Com ela ainda molhada, cubra com um papel toalha ou guardanapo de forma a cobrir toda sua 

área de superfície.

4) Leve ao microondas, na potência máxima por alguns minutos (5~10)

5) Se ela estiver macia, está pronta para o consumo!

É isso, facilitou minha vida e quis compartilhar com vocês, segue abaixo o vídeo que utilizei como

referência:

Dieta genética

Como funciona o regime que usa as informações do DNA de cada um para acabar com os quilos em excesso. O que a ciência diz sobre o método e por que ele ainda causa polêmica entre os médicos

Uma nova estratégia para perder peso – baseada nas informações contidas no material genético de cada um – está ganhando espaço no Brasil e no mundo. Batizada de dieta do DNA, o método se propõe a ajudar decisivamente no emagrecimento a partir da premissa de que os organismos são únicos e têm sua própria forma de funcionar. Portanto, é preciso que os cardápios sejam desenhados conforme as peculiaridades e necessidades de cada pessoa. Desta forma, informações que dão conta, por exemplo, de como o corpo do indivíduo ­reage à ingestão de um pedaço de carne vermelha, de uma determinada fruta ou de um belo prato de macarrão poderiam fazer toda a diferença quando se quer emagrecer.

O primeiro passo da dieta é descobrir o perfil genético da pessoa em relação à alimentação. Isto é feito por meio de exames que detectam variações no DNA associadas à maneira como o corpo reage aos alimentos. Há várias versões no mercado. Em linhas gerais, eles fornecem informações sobre a velocidade do metabolismo, a tendência a acumular gorduras e se há deficiência na absorção de proteínas e carboidratos, por exemplo. Alguns também oferecem a possibilidade de serem levantados dados sobre as respostas do corpo aos exercícios. Aqui, são fornecidas informações mostrando se o organismo se beneficia mais do exercício aeróbico ou de força, por exemplo. No laboratório Biogenetika, no Rio de Janeiro, um dos exames genéticos mais realizados é o de Genômica Nutricional, que avalia aspectos da dieta e do exercício. “Os testes são indicados para quem busca uma vida saudável, se interessa pela própria saúde e quer viver bem”, afirma Lia Kubelka, diretora clínica do laboratório.

No Richet, também no Rio de Janeiro, um dos mais pedidos é o Pathway fit. Ele apresenta que alimentos são mais bem digeridos e absorvidos dependendo da composição genética do indivíduo. “Algumas pessoas absorvem melhor glicídios, que compõem açúcares de massas, do que lipídios, que estão presentes em gorduras”, explica o patologista Helio Magarinos Torres Filho, diretor médico do laboratório. “A partir da análise genética, é possível determinar qual tipo de alimento pode ser mais recomendado, estabelecendo a dieta adequada para cada um”, complementa. O Pathway fit é um dos que também entrega dados a respeito das respostas do organismo aos exercícios.

Uma boa parte dos clientes de clínicas de médicos e de nutricionistas mais badalados do País já está saindo do consultório hoje com a orientação de adotar esta nova dieta. A nutricionista Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, por exemplo, costuma indicá-lo. “Recomendo para quem quer cuidar da saúde de forma geral, para quem busca melhorar a performance na atividade física e à pessoas com dificuldade no emagrecimento ou mesmo aquelas que querem manter o peso, aperfeiçoando e equilibrando a nutrição”, explica. O médico Theo Webert, do Rio de Janeiro, também aprova o uso do regime. “Ele ajuda a emagrecer. Com os testes, sabemos quanto a dieta deve ter proporcionalmente de ­proteína, carboidratos e gorduras e ainda ver respostas ao metabolismo da cafeína, a intolerância à lactose, indicações que comprometem toda progressão e sucesso de uma dieta”, diz.

A aposta no novo método de emagrecimento é tão grande que, na Inglaterra, foi iniciada recentemente uma experiência pioneira no mundo. O Enable East – comitê formado por estudiosos de saúde pública que dá suporte às ações do NHS, a rede de atendimento daquele país – selecionou 56 pessoas que lutam há anos contra o excesso de peso. Todos estão sendo submetidos aos testes genéticos para que seja possível criar para eles uma dieta mais personalizada. Nenhum toma remédio para emagrecer. Eles serão acompanhados por seis meses após o início do regime alimentar desenvolvido com base em seu DNA. “Nossa esperança é a de que eles terminem o programa mais bem informados a respeito dos fatores que afetam seu peso e, a partir disso, tomem decisões mais fundamentadas na hora de escolher o que comer”, disse à ISTOÉ Julie Constable, coordenadora do projeto.

O teste ao qual eles estão sendo submetidos é o DNA Fit, da empresa DNAFit Limited. Ele analisa 45 variações genéticas relacionados à capacidade do corpo de reagir aos alimentos e ao treino físico. Entre outras informações, dá respostas a respeito da sensibilidade ao carboidrato e à gordura saturada (presente em queijos, sorvete e maionese, entre outros alimentos) e se há intolerância ao glúten e à lactose.

Toda a Inglaterra está de olho na experiência. Se os resultados forem muito bons, há a possibilidade de o método passar a ser oferecido no sistema público de saúde inglês. “Certamente há muito interesse nos resultados desta iniciativa tanto por parte da Inglaterra quanto de outros países”, afirmou à ISTOÉ David Prescott, diretor da empresa que fabrica o exame genético.

Usar as informações gravadas no código genético para montar uma dieta parece ser uma escolha lógica. Se o corpo metaboliza mais devagar o carboidrato, a chance de acúmulo de peso é maior. Portanto, no cardápio a ser formulado, reduz-se a ingestão deste nutriente. Mas se é a intolerância ao glúten que está promovendo uma retenção de líquidos, originando um peso mais elevado, deve-se evitar o ingrediente dali por diante.

Além disso, o peso da genética para a obesidade é algo fundamentado pela ciência. Desde 2001, quando foram divulgados os primeiros resultados do Projeto Genoma – sua proposta é a de decodificar todo o genoma humano -, grupos de cientistas ao redor do mundo começaram a usar as informações derivadas da iniciativa para entender melhor a relação dos genes com a obesidade.

Hoje, sabe-se que nos genes estão guardadas instruções para determinar desde o que o corpo vai aproveitar melhor até se uma pessoa terá mais fome do que a outra. No início do ano, o maior estudo feito sobre o assunto até agora identificou mais de 140 pontos ao longo do genoma associados a várias características do excesso de peso. Foram localizados, inclusive, genes relacionados aos locais onde a gordura vai se acumular e à regulação do apetite. “Nosso trabalho mostrou claramente que a predisposição à obesidade não é resultado de um único gene”, disse Cecília Lindgren, coordenadora do trabalho e professora da Universidade de Oxford, na Inglaterra.

Sobre a eficácia das dietas baseadas nos testes genéticos hoje disponíveis, porém, a ciência ainda não tem uma resposta definitiva. Há trabalhos que apontam em direção promissora, como o do italiano Nicola Pirastu, da Universidade de Trieste, na Itália. Ele aferiu a resposta de 191 obesos submetidos a um teste que examinou 21 genes envolvidos em funções que iam da velocidade do metabolismo à reação à ingestão de açúcar e de lipídios. Cada um dos participantes teve uma dieta desenhada especialmente segundo suas características. Seu peso foi monitorado por dois anos e comparado a um grupo controle, que fez uma dieta comum de restrição calórica. No final, os que fizeram o perfil genético perderam 33% a mais de peso do que os integrantes do grupo controle. Eles também ganharam mais músculos: cerca de 6% mais massa magra do que os demais voluntários. “As conclusões foram muito animadoras. São um bom começo para aprofundarmos as investigações sobre o tema”, disse Pirastu à ISTOÉ.

Outro, que também indica um potencial animador, foi coordenado pelo pesquisador Ahmed El-Sohemy, professor do Departamento de Ciências da Nutrição da Universidade de Toronto, no Canadá. Ele acompanhou durante um ano a evolução de 138 pessoas, parte delas submetida a testes genéticos. Particularmente, foi avaliado de que forma o organismo reagia ao consumo de cafeína, sódio, vitamina C e açúcar. “Constatamos que as pessoas que foram informadas a respeito de quais seriam suas reações à ingestão dos ingredientes modificaram sua dieta”, informou à ISTOÉ o professor Ahmed. “Por exemplo, aqueles que ficaram sabendo que carregavam genes associados à ingestão de sódio e maior risco para hipertensão arterial reduziram a ingestão de sódio”, disse.

Porém, uma das principais críticas ao uso dos testes genéticos para a formulação de um regime alimentar neste momento é o fato de as evidências científicas a seu favor ainda não serem embasadas por um número significativo de estudos. “Até agora, as informações sobre o DNA não são claras o suficiente para fazer comentários fundamentados”, disse à ISTOÉ o pesquisador Christopher Gardner, da Universidade de Stanford (EUA). Ele é um dos mais respeitados estudiosos do impacto dos nutrientes na saúde humana.

No Brasil, o médico geneticista Ciro Martinhago, de São Paulo, também adota cautela em relação ao assunto. “Não tenho dúvidas de que existe uma predisposição genética para a obesidade, mas estamos no começo. Ainda há muito o que se descobrir sobre os genes envolvidos no acúmulo e na perda de peso”, afirma. Na opinião da endocrinologista Maria Edna de Melo, diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade, há outras ressalvas importantes. “Não há dados de longo prazo de indivíduos que modificaram a dieta em decorrência do teste e tiveram benefício após quatro, cinco, dez anos. Além disso, estudos realizados em determinada população não podem ser aplicados a outras, pois as características genéticas são diferentes e os resultados podem também ser distintos.”

Outro ponto colocado por alguns especialistas diz respeito à complexidade da obesidade. “Não é possível definir uma dieta com base apenas na análise do DNA”, diz a endocrinologista Isabela Bussade, do Rio de Janeiro. “A obesidade é uma doença multifatorial”, afirma. Segundo a médica, menos de 1% dos casos são definidos por apenas uma mutação genética. “A grande maioria dos obesos tem uma associação de várias mutações, combinada a fatores externos ambientais”, diz.

Por isso, na opinião da especialista, os exames genéticos podem ser úteis, mas nunca como os definidores do tratamento, de forma isolada. “A diretriz do tratamento deve ser estabelecida considerando-se o histórico de obesidade do paciente (números de tentativas prévias de emagrecimento, número de fármacos usados e história familiar de obesidade, entre outros fatores), se tem doenças associadas à obesidade e a presença ou não de transtornos alimentares”, explica. “Se todos estes fatores já tiverem sido considerados, o teste genético pode ser aplicado”, afirma.

O pesquisador italiano Nicola Pirastu acredita, entretanto, que é uma questão de tempo para que os testes e a dieta do DNA modifiquem a forma como se trata a obesidade. “Isso acontecerá no futuro, quando tivermos mais informações. Quando falamos de excesso de peso, falamos sobre um sintoma de algo que não estamos verdadeiramente tratando. Com as dietas, estamos tratando algo sem conhecer sua causa. Para um paciente pode ser um problema de fome, ele não consegue parar de comer. Outro pode ser “dependente” de açúcar e de gordura”, disse à ISTOÉ. “No entanto, eles são tratados do mesmo jeito: restrição calórica e alimentação saudável. Mas precisam ser cuidados de forma diferente. E os testes ajudarão nisso, a conhecer melhor cada paciente.”

FONTE: ISTOÉ

10 mandamentos para forçar o bíceps a crescer

Todo mundo gosta de falar que você precisa “dar um choque” no bíceps para ele crescer, mas eu aposto que 99% das vezes esses caras não tem a mínima ideia do que realmente é preciso para fazer isso. Eles vomitam teorias populares, mas não importam quantas metodologias eles listem, não será o suficiente. Isso pode ser um susto pra você, mas o bíceps é um dos músculos mais teimosos para crescer no corpo. Se você fizer qualquer treino que não chegue perto do seu máximo, o bíceps vai continuar lá como se nunca tivesse sido treinado.

Eu fiz da minha carreira uma experiência para treinar o bíceps: usei todo tipo de rotina, método e técnica, registrei progresso e comparei resultados, tudo isso para descobrir o que realmente faz o bíceps crescer. E eu não vou mentir, não é algo tão simples como eu esperava. Por isso, resolvi desenvolver “pelo menos” dez mandamentos de como realmente forçar o bíceps a crescer. Para integrar todos eles, é necessário concentração e disciplina, se você tiver estes dois pré-requisitos, você conseguirá gerar hipertrofia no bíceps ao máximo que sua genética permite.

Mandamento 1: Volume

Quase ninguém treina o bíceps com a quantidade de séries suficientes. Músculos teimosos precisam ser espancados, série após série, como se não houvesse amanhã. E você nunca vai conseguir fazer isso se você é um daqueles que revezam qual dedo aperta o botão do bebedouro porque tem medo de entrar em overtraining. Isso não existe! Overtraining foi inventado por fracotes para camuflar a sua falta de capacidade para treinar pesado. Eles dizem, “bíceps é um músculo muito pequeno, e você NUNCA pode fazer mais do que 9 séries por treino”.

Pra mim, isso não é treinar. Mesmo com 20 séries por treino, você não está dando um choque no bíceps, apenas “treinando normal”. Um treino para realmente forçar o bíceps a crescer não só terá 20 séries totais, como todas elas serão levadas até a falha. E não conte séries de aquecimento, independente do inchaço muscular que elas gerarem.

Mandamento 2: dropsets

Nenhuma técnica avançada ativa mais fibras musculares e bombeia mais sangue com nutrientes importantes para dentro do músculo como dropsets. Já que nenhum grupo muscular responde melhor a este tipo de “ataque” como o bíceps, eu incorporo essa técnica em todo treino. Porém, fazer isso requer responsabilidade: dropsets são como uma bomba atômica e não podem ser usadas de maneira indiscriminada. Existe hora e local para usá-las.

Não faça dropsets para todos os exercícios de bíceps. Use-as na última série do último exercício do seu treino. E nunca faça dropsets envolvendo a rosca direta, pois este é um exercício que você deve usar o máximo de carga possível.

Mandamento 3: falha

Independente de quanta carga você esteja usando em um exercício, leve a série até a falha. Somente desta maneira você tem certeza absoluta que está dando tudo em um exercício. Lembre-se, estamos falando em forçar o bíceps a crescer.

Mandamento 4: poucas repetições

Conte apenas as séries onde você atingiu a falha entre a sexta e oitava repetição. Se você está conseguindo fazer mais de oito repetições, você está usando pouca carga e esgotando o músculo aerobicamente e não anaerobicamente.

Mandamento 5: desordem

Se assumirmos que o máximo de força deve ser empregado no exercício mais pesado, então todo treino deveria começar pela rosca direta. Porém, o corpo tem a habilidade de adaptar ao exercício, mas neste caso não é o só o bíceps que cresce e se acostuma, os músculos auxiliares também. Algumas vezes, sequer percebemos que os auxiliares estão roubando o exercício por terem se desenvolvido também.

Para evitar que isto aconteça, você pode começar o treino de bíceps sempre com um exercício diferente, desta forma você não vai dar chance para os auxiliares se adaptarem e o bíceps é quem fará todo o trabalho (o que nos realmente interessa). Ou seja, se você tem iniciado o treino com rosca direta, no próximo mude para rosca scott, e depois com rosca alternada. Claro, a carga usada será menor, mas o que importa é que o treino será muito mais efetivo.

Mandamento 6: bíceps com tríceps

Não treine bíceps com nenhum outro grupo muscular que não seja o tríceps. Como o foco aqui é o crescimento do bíceps acima de tudo, se você treina, por exemplo, peito e bíceps, a maior parte das suas reservas de energia serão usadas para treinar o grupo muscular maior, roubando combustível que deveria ser usado para treinar bíceps. Mesmo que você esteja dando 100% no treino de bíceps, na verdade serão 80% porque você não estará com as reservas de energia completas.

Mandamento 7: rosca alternada

Rosca alternada são ideais em rotinas para dar choque já que, como o próprio nome sugere, são feitas de maneira alternada. Enquanto um bíceps está fazendo força, o outro consegue descansar, o que torna a rosca alternada um ótimo exercício para fazer com dropsets, já que você vai conseguir usar mais cargas nos drops futuros, pois consegue descansar mais dentro da própria série.

Rosca concentrada é uma exceção – apesar de um braço descansar completamente enquanto o outro está fazendo o exercício, este exercício é isolado e leve demais para ser um construtor de massa muscular.

Mandamento 8: rosca scott

Sempre inclua um tipo de rosca scott no treino de bíceps. O banco scott fornece uma combinação de explosão e isolamento que não pode ser equiparada. Pelo cotovelo estar amparado pelo banco, é um exercício que permite explosão, mas como os ombros também estarem amparados e fixos, é um exercício isolador. Eu também gosto de usar o banco em dois ângulos diferentes: na posição inclinada, pra ter mais “alavanca” para usar maiores cargas e na posição totalmente vertical, para isolar mais.

Rosca scott pode ser feita com barra (os dois braços ao mesmo tempo), com halteres (um braço de cada vez), e, ainda usando halteres, você pode variar o exercício fazendo o scott como fosse uma rosca martelo (com pegada neutra).

Mandamento 9: rosca direta

Só porque no inicio do artigo houve algumas ressalvas a respeito da rosca direta, não quer dizer que você não deve usá-la no treino. Pelo contrário, não existe treino de bíceps sem esse exercício. E o foco aqui é o usar o máximo de carga possível SEM TRAPACEAR, com objetivo de falhar entre a 6 e 8 repetição.

Mandamento 10: controle

Para extrair o máximo de qualquer exercício de bíceps, mantenha o músculo firme durante a extensão do movimento, diminuindo a velocidade conforme você for baixando o peso. E nunca estenda o braço 100%: às vezes, ao estender o braço sob estresse, você aumenta o risco de lesionar o bíceps ou desenvolver tendinite no cotovelo. Sempre se concentre durante a subida do peso e contraia o músculo no topo. E deixe o seu ego na porta da academia – não importa o peso que você tenha que usar pra fazer isso da maneira correta.

Não espere uma lesão pra poder amadurecer e treinar igual homem. Muitos caras ficam preocupados com o que os outros estão pensando sobre a carga usada. Eu tenho certeza absoluta que muitos devem pensar “Olha lá o Lee Priest, ele fica fazendo careta como se estivesse com dor, mas nem está treinando com muito peso”. Eu não poderia me importar menos com esse tipo de coisa. Não estou aqui pra impressionar ninguém, eu quero é crescer.
fonte:hipertrofia.org