Segundo Coyle (2005) os atletas e os não-atletas se interessam por informações sobre alimentação que sejam simples, práticas e fáceis para que consigam atingir seus objetivos físicos. Muitos livros e artigos populares descrevem assuntos contraditórios a respeito de como deve ser a ingestão de carboidratos na pratica de atividade física, deixando os praticantes confusos. Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício.
Conforme Coelho e colaboradores, (2004), para uma ressíntese ideal, deve-se observar a taxa ou quantidade, a frequência e o período de ingestão, como também o tipo de carboidrato ingerido. As variáveis a serem controladas dependem da duração e da intensidade do esforço físico (magnitude da depleção do glicogênio) e do período em que ocorrerá outra sessão de exercício. De acordo com Ivy (2004), o glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica; e como, os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio.
Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física (Carvalho, 2003).
A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares (Ferreira, 2000). Segundo Coyle (2005) indivíduos que ingerem uma dieta pobre em carboidratos devem apresentar uma tolerância reduzida ao exercício, assim como o comprometimento da capacidade de melhorar sua resistência física por meio de treinos. Em um estudo feito com rapazes que praticavam atividade física de 2-4 vezes por semana por sete dias comparando a ingestão de uma dieta rica em carboidratos com uma dieta pobre em carboidratos, verificou-se que a dieta pobre em carboidratos é prejudicial para praticantes de atividade física de longa duração. Como o gasto energético durante o exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a distribuição de macro nutrientes da dieta se modifica nos indivíduos ativos e nos atletas.
Os atletas devem consumir mais glicídios do que o recomendado para pessoas menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% do VCT (Valor calórico total). É recomendado uma ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos dependendo do tipo e duração do exercício físico escolhido e das características específicas do indivíduo; como a hereditariedade, o gênero, a idade, o peso, composição corporal, o condicionamento físico e a fase de treinamento. Em relação às necessidades calóricas, recomenda-se a ingestão entre 37 a 41 kcal/kg de peso por dia, e dependendo dos objetivos, variando entre 30 a 50 kcal/kg de peso por dia (Carvalho, 2003).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ- EXERCÍCIO.
Antes do treino, uma refeição ou
lanche deveria providenciar quantidades
suficientes de líquidos para manter a
hidratação. Ser relativamente baixo em
gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento
gástrico e minimizar o estresse
gastrointestinal. Ser relativamente alto em
carboidratos para maximizar a manutenção da
glicose sanguínea. Moderado em proteínas e
composto por alimentos que o atleta esteja
familiarizado, para reduzir os riscos de
intolerância (Colégio Americano de Medicina
do Esporte, 2000).
Com relação à ingestão de
carboidratos pré-exercício, um dos fatores que
não pode ser desprezado é o tempo que
antecede essa prática. Assim, deve-se tomar
bastante cuidado com a administração de
alimentos à base de glicose, realizada cerca
de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto
que isso pode levar à hiperinsulinemia,
reduzindo as concentrações sanguíneas de
glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas
alterações metabólicas podem desencadear
um aumento da utilização das reservas de
glicogênio muscular (glicogenólise) durante os
estágios iniciais do exercício físico,
comprometendo negativamente o
desempenho, particularmente em esforços
prolongados (Cyrino e Zucas, 1999).
Existem evidências que a ingestão de
carboidratos imediatamente antes e durante o
treinamento intenso é benéfico para a
performance, independente dos efeitos nos
estoques de glicogênio muscular. Vários
estudos têm mostrado que o carboidrato
ingerido aumenta a performance em atividades
em torno de 1h (uma hora) de duração,
comparado com água ou placebo, nessas
situações o estoque de glicogênio muscular
não é o ponto limitante, especialmente se o
atleta estiver com as reservas de energia altas
antes do treino (Burke e colaboradores, 2005).A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO.
Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da glicose sanguínea, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo prolongados, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente. Desse modo, a administração de carboidratos pode resultar em aumento na disponibilidade da glicose sanguínea, reduzindo a depleção de glicogênio muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico. Apesar de todas essas evidências, muitos estudos têm demonstrado que a suplementação de carboidratos melhoram acentuadamente o desempenho físico apenas em esforços extremamente prolongados (superiores a duas horas) (Cyrino e Zucas, 1999).
Durante o exercício, o objetivo
primordial para os nutrientes consumidos é
repor os líquidos perdidos e providenciar
carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por
hora) para a manutenção das concentrações
de glicose. Esse tipo de nutrição é
especialmente importante para atividades
superiores a uma hora, ou quando o atleta não
consome líquidos e nutrientes adequados
antes do treino, ou em ambientes hostis (calor,
frio, ou altitude) (Colégio Americano de
Medicina do Esporte, 2000).
De acordo com Carvalho (2003) o
ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose
e sacarose. O uso isolado de frutose pode
causar distúrbios gastrintestinais.De acordo com Guerra (2002) o consumo de carboidratos durante o exercício com uma duração superior à uma hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício. A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa a capacidade do praticante de se manter exercitando diminui. A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso onde a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente (Carvalho 2003).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS EXERCÍCIO.
A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, pois ele treina exaustivamente e tem um período que varia de 6 a 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento e a recuperação envolve desde a restauração de glicogênio hepático e muscular até a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos no suor (Guerra, 2002). Depois do treino o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos necessários para a reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Se um atleta está com o glicogênio depletado após o treino ou a competição, a quantidade de carboidrato ingerido seria em torno de 1,5g/kg de peso corporal durante os primeiros 30 minutos e pode ser repetido dentro das próximas 2 horas até estarem reabilitados os estoques de glicogênio (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000).
O processo de recuperação envolve a
restauração dos estoques de glicogênio
hepático e muscular. Após o término do
exercício é necessário que a ingestão do
glicogênio muscular seja completa, não
comprometendo assim a recuperação do
praticante (Guerra 2002).Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação (Coyle 2005). Se o praticante de atividade física for bem nutrido, o treino não imporá nenhuma demanda especial de qualquer nutriente.
Os estoques corporais de carboidratos e gorduras satisfazem as exigências de energia da maior parte das atividades com duração inferior a uma hora (Williams 2002). Foi proposto por Ivy (2004), que quantidades menores (menos que 0,7 g/kg de peso corporal por hora) reduzem a taxa de reposição, enquanto concentrações elevadas (mais que 1,5 g/kg de peso corporal por hora) parecem não otimizar a ressíntese. Caso não ocorra reposição de carboidratos nas primeiras horas após o exercício, a ressíntese pode ser diminuída em aproximadamente 50% (Jentjens e Jeukendrup, 2003).
No que diz respeito à escolha dos alimentos ricos em carboidratos a serem administrados pós-exercício, essa deve ser feita tomando-se como base o índice glicêmico dos mesmos. Haja vista que, na fase de recuperação, os alimentos de alto índice glicêmico promovem uma reposição dos depósitos de glicogênio muscular de maneira muito mais eficiente (rápida) do que aqueles de baixo índice glicêmico.
No entanto, a escolha deve recair sobre os alimentos à base de glicose, visto que esses promovem uma reposição mais rápida dos depósitos de glicogênio muscular do que os alimentos à base de frutose (Cyrino e Zucas, 1999). Estudos sugerem não haver diferença entre o tipo de carboidrato de alto índice glicêmico ingerido pós treino, na tentativa de otimizar o anabolismo (Kreider e colaboradores, 2007).
Alguns estudos têm demonstrado que a gliconeogênese contribui para a ressíntese do glicogênio nos momentos que sucedem o fim do esforço intenso, tendo em vista que é estimado que 13% a 27% do lactato acumulado durante o exercício é reconvertido em glicogênio durante os períodos de recuperação (Cyrino e Zucas, 1999). Então, após o exercício físico, a ingestão de carboidratos faz-se extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática (Cyrino e Zucas, 1999).
A manutenção de concentrações elevadas de glicogênio muscular é extremamente importante, principalmente em atletas de esportes de alto rendimento, onde o desempenho máximo é exigido constantemente. O treinamento físico regular, bem como uma alimentação adequada e balanceada pode influenciar positivamente no aumento das reservas de glicogênio muscular. Ao contrário do que ocorre com atletas de endurance, dietas ricas em carboidratos são pouco comuns entre fisiculturistas e atletas com treinamento de força e potência, talvez isso possa ser explicado por fatores como a escolha por dietas hiperproteicas, ou a carência de estudos relacionando treinos de alta intensidade com papel dos carboidratos, mas o consumo de carboidratos durante e após o exercício causa alterações hormonais que são benéficas para a reposição do glicogênio muscular e promoção de outros processos anabólicos.
Referencias: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-992
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