Treino para Pernas

Se perguntarem a coisa mais importante pra fazer no treino de pernas, a resposta é fácil: agachamento. Mas e o que não fazer? É disso que falaremos aqui.

A vida seria mais fácil se o treino de pernas fosse como a lenda que diz que “se fizer agachamento, não tem como dar errado”. A importância do agachamento é verdadeira, mas a realidade não é tão simples.

Mesmo que você faça agachamento no leg day – o que é essencial e já impede um erro absurdo – existem várias coisas que podem comprometer o seu treino de pernas.

Dá, inclusive, pra pensar no caminho contrário. Se alguém te perguntar a coisa mais importante para fazer no dia de treinar pernas, a resposta é fácil: agachamento.

Mas e o que não fazer? É disso que falaremos aqui. Veja alguns “pecados” que você não deve cometer no treino de pernas – e deixar o agachamento fora da rotina é tão óbvio que não faz parte da lista.

Se liga:

5 COISAS QUE VOCÊ NÃO DEVE FAZER NO TREINO DE PERNAS

1 – Não faça corpo mole

   Tem muito marmanjo na academia que não curte muito treinar pernas. Aqueles que vivem procurando desculpa para pular esse treino – ou, para não passar vergonha, acabam apenas fazendo um treino mais leve, sem tanta intensidade.

Esse é o maior erro, pois além de impactar nos seus ganhos nos membros inferiores, pode deixar a desejar também para o resto do corpo, pois treinos intensos de inferiores podem aumentar sua produção de testosterona e maximizar seus ganhos hipertróficos.

Aceite que esse treino será duro e desafiador. Dê o sangue! Alem de otimizar seus ganhos, vai deixar seu corpo mais simétrico e longe de lesões.

Outra dica importante: não trate exercícios complexos e difíceis como se fossem a mesma coisa que os menos complexos e mais fáceis. Um exemplo é substituir o agachamento pelo leg press – a ciência já comprovou que o agachamento gera uma descarga hormonal muito superior quando comparado ao leg press. 

O leg press é um excelente exercício, mas o agachamento é melhor! É claro que os dois podem estar no seu treino, mas se for para escolher apenas um, você já sabe qual escolher.

Coloque em sua programação de treinos exercícios como o agachamento, levantamento terra e stiff e faça-os com a intensidade adequada, definida por seu professor. A carga deve ser sempre intensa, para te tirar da zona de conforto!

2 – Não tire os pés da plataforma no leg press ou agachamento hack

  Observe as pessoas na academia ao fazerem o leg press ou o hack squat. Veja que a maioria, ou grande parte delas, tira os calcanhares da plataforma quando estão na flexão máxima de joelhos. Isso quando (e se) fazem uma flexão máxima!

Esses praticantes têm uma baixa mobilidade de tornozelo ou simplesmente colocam os pés muito abaixo da posição correta, que seria no meio ou na parte de cima da plataforma.

Se você se enquadra nesse grupo, tente ajustar a posição dos seus pés, caso contrário treine sua mobilidade de tornozelo para manter uma boa amplitude de movimento e fazer o movimento sem sobrecarregar seus joelhos.

Sua base de suporte no pé reduz muito ao levantar os calcanhares o que gera um desequilíbrio grande para controlar o movimento adequado. Assim você terá uma redução na força aplicada e consequentemente vai levantar menos peso do que deveria.

Coloque toda a planta do pé na plataforma, distribuindo a força em toda a área do seu pé.

3 – Não deixe o joelho ‘girar para dentro’

O valgo dinâmico é muto comum em exercícios como o agachamento, leg press, terra, hack, etc. Mais comum ainda em mulheres.

Essa prática no entanto pode gerar sérias lesões nos joelhos, incluindo ruptura de ligamento cruzado anterior (LCA). A causa disso geralmente é associada a fraqueza dos abdutores do quadril, o glúteo médio em particular.

Se você sofre com isso, tem que tomar serias providencias, como:

• Usar mini-bands no seu agachamento: reduza a carga do agachamento e coloque uma banda elástica ao redor das coxas (logo acima os joelhos). Provocar essa tensão fechando seus joelhos, fará sua musculatura trabalhar em sentido contrário, ficando ativa durante todo o agachamento, e ao longo de algumas sessões a musculatura vai se fortalecendo.
• Fortaleça o glúteo médio: exercícios unilaterais como o agachamento unilateral, stiff unilateral e o agachamento búlgaro são boas maneiras de fortalecer essa musculatura de forma funcional. Cadeira abdutora também ajuda nesse processo, mas não deve ser trabalhada sem o acompanhamento de algum dos outros exercícios citados.

4 – Não negligencie os isquiotibiais

Você pode achar que os posteriores da coxa (ou isquiotibiais), grupo que tecnicamente engloba 3 músculos diferentes e fica na parte de trás da coxa, não precisam ser trabalhados, simplesmente porque não é lá muito visível. Errado!

Esse é um erro que pode comprometer totalmente o seu treino de pernas e colocar o seu joelho em risco.

É relativamente comum encontrar atletas que lesionam esse grupo muscular. Uma das razões para isso é que os isquiotibiais são mais fracos do que o quadríceps – seu músculo antagonista na articulação dos joelhos.

Essa disparidade também pode explicar a alta incidência de lesões no ligamento cruzado anterior e distensões nos posteriores da coxa.

Em geral, essa proporção é mais razoável no caso das mulheres do que nos homens, e isso é a resposta para a pergunta de “por que mulheres tem menos distensões nos isquitibiais e menos lesões no ligamento cruzado anterior do que os homens?”.

Se você quer fazer um bom treino de pernas, não negligencie os isquitibiais.

5- Nunca arredonde a coluna

Se você conversar com atletas, é bem provável que 100% deles já saiba que eles não devem curvar a coluna em nenhum exercício. Isso deixa claro que as pessoas fazem isso sem perceber, porque basta entrar numa academia para ver costas curvadas para todos os lados.

Atletas iniciantes, então, têm nesse um erro quase um “rito de passagem”, até aprenderem a manter a coluna reta.

Agachamento com peso livre e levantamento terra são dois exercícios fundamentais do treino de pernas que podem causar o arredondamento da coluna se você não prestar atenção em evitar que isso aconteça.

Como proteger a coluna é essencial, evite a todo custo esse problema. Mantenha a coluna neutra e a postura reta. O arredondamento promove grande pressão nos discos – que dão flexibilidade à coluna – podendo causar problemas gravíssimo no médio e no longo prazos.

Bons treinos!!!