Eu acho incrível começar um treino com alguém sedentário. Gosto mesmo. As pessoas nesta condição, em poucos treinos, podem sentir mudanças radicais em seu corpo, disposição e saúde. Alguém que é sedentário e começa a treinar, sente as adaptações metabólicas ao exercício, de maneira muito mais intensa.
Não que um avançado também não sinta. Porém, demora mais tempo para perceber determinadas mudanças. É a velha máxima do treinamento desportivo: quanto mais treinado você é, menos treinável você se torna.
Estas adaptações metabólicas, influenciam em inúmeras situações. No geral, elas são totalmente benéficas para sua saúde e funcionalidade.
Além das adaptações metabólicas, temos também adaptações neuromusculares, como maior ativação do sistema nervoso central, aumento da densidade capilar, aumento do tamanho, número e eficiência das fibras musculares e outros.
Porém, o foco neste artigo está na questão das adaptações metabólicas ao exercício!
Adaptações metabólicas ao exercício, respostas agudas
As respostas agudas são aquelas que acontecem durante e depois da prática e em algumas horas, desaparecem.
As adaptações agudas dependem muito do tipo de exercício praticado, bem como da intensidade e de seu nível de condicionamento físico.
Por exemplo, exercícios intensos, onde a fadiga ocorre por volta de 30 segundos de pratica, tem uma reposição de ATP oriunda da hidrólise da creatina fosfato.
Em exercícios onde a fadiga ocorre após 2 minutos, esta regeneração acontece devido a glicólise. E em exercícios com duração acima de 3 minutos, a reposição é feita através da respiração mitocondrial oxidativa.
De modo geral, quando você começa a praticar um determinado exercício, seu corpo aumenta os níveis de batimentos cardíacos, para que você tenha o aporte necessário de sangue.
Para que isso ocorra, precisamos de um aumento no calibre das veias e artérias, através de estímulos neurais.
Em termos metabólicos, o corpo vai inicialmente usar suas reservas imediatas de ATP e creatina fosfato. Se o exercício for intenso e de curta duração (até 30 a 40 segundos), o corpo irá usar ao máximo estas reservas.
Após os 30 segundos, o corpo não tem mais tanta eficiência e nem boas reservas destes substratos. Por isso, o corpo perde eficiência no exercício. Com o descanso,parte do ATP e da creatina, são repostos.
Com mais repetições, teremos cada vez menos eficiência neste mecanismo, fazendo com que tenhamos a utilização da via glicolítica, onde teremos maiores utilizações da glicose e glicogênio como fonte energética. Esta segunda, é a principal via energética usada na musculação.
Em casos de exercícios contínuos, de longa duração, teremos como principal fonte energética, a respiração mitocondrial. Esta, usa como fonte de energia, glicose, gorduras e aminoácidos.
As adaptações metabólicas agudas acontecem com base nesta questão bioenergética. Quanto melhor a eficiência destes processos, melhor será o desempenho na atividade física.
Por isso, muitos iniciantes não conseguem altas intensidades. Obviamente, há outras razões, mas é nas adaptações metabólicas, que grande parte do problema reside.
As adaptações metabólicas agudas, após o final do treino, tendem a irem reduzindo até voltarem aos níveis que estavam antes da atividade.
Por isso, a continuidade e frequência do treinamento é fundamental para que seja possível termos melhoras constantes, as chamadas adaptações crônicas!
Adaptações crônicas ao exercício
Novamente, temos adaptações diferentes, de acordo com cada tipo de exercício. Por isso, para que este texto fique mais didático possível, vou dividir as adaptações em dois grupos: exercícios contínuos e exercícios resistidos.
Desta maneira, será possível tratar de cada tipo de adaptação em separado!
Adaptações crônicas ao exercício contínuo
O chamado exercício aeróbico, produz diversas adaptações crônicas. A grande maioria delas, em níveis celulares.
Veja as principais adaptações metabólicas do exercício aeróbico, segundo Robergs (2002)!
1- Respiração mitocondrial
Provavelmente a principal adaptação metabólica deste tipo de exercício. O exercício continuo provoca um aumento tanto no tamanho das mitocôndrias celulares, como também, no número das mesmas. Como são elas que geram a energia para o exercício, isso aumenta em muito a efetividade das vias energéticas neste tipo de solicitação.
2- Melhora dos limiares metabólicos
A combinação do aumento do volume e quantidade de mitocôndrias, gera um aumento no limiar de lactato, bem como no limiar de creatina.
Com isso, o corpo aumenta sua eficiência nestas vias energéticas, o que vai impactar fortemente na eficiência deste exercício.
3- Melhora dos processos de glicólise, glicogenólise e lipólise
Com a pratica constante do exercício aeróbico, melhoramos a forma como o corpo consome a energia. Resumindo, temos muito mais eficiência. No caso das reações oriundas da utilização da glicose, temos uma melhora que vai gerar mais energia e eficiência.
No caso da lipólise, o mesmo caso. Neste porém, temos ainda o benefício de tornar o emagrecimento mais efetivo, devido a maior eficiência na utilização dos lipídios.
4- Economia de corrida
O termo economia de corrida é usado para falar da melhora na eficiência dos exercícios aeróbicos, não necessariamente apenas em corrida. Como temos uma melhora metabólica constante, maior eficiência das mitocôndrias e das demais vias energéticas, o exercício se torna mais econômico. Desta maneira, temos um melhor rendimento.
De forma geral, estas são as principais adaptações crônicas que o exercício aeróbico produz no metabolismo. Ainda existem outras mudanças, como as neuromusculares, circulatórias, etc.
Adaptações crônicas ao exercício resistido
Já nos exercícios resistidos, ou mesmo de alta intensidade e curta duração, temos algumas mudanças específicas, que não estão englobadas nas citadas acima.
1- Respiração mitocondrial
Sandro, você já citou isso nos exemplos acima, está errado. Não, não está. O exercício resistido, ou em alta intensidade, também produz efeitos diretos sobre ela. Robergs (2002) preconiza que este aumento não é tão elevado quanto o do exercício aeróbico, mas ele é perceptível e constante.
2- Melhora nos processos de glicólise e de creatina fosfato
Se o exercício aeróbico traz melhorias nas vias lipolíticas, o resistido atua na glicólise e creatina fosfato. Quanto mais treinado você é, melhores são os níveis de creatina, ATP e glicose circulante. Isso faz com que você tenha mais eficiência e resistência para os estímulos.
3- Capacidade de tamponamento
A capacidade de tamponamento, em termos simples, está ligada a conseguir suportar por mais tempo, o aumento da acidose muscular, a queda de Ph.
Desta maneira, quanto mais treinado você é, maior será a sua resistência ao aumento na produção de lactato, por exemplo. Isso vai fazer com que você consiga treinar de maneira muito mais eficiente.
Estas são algumas das principais adaptações metabólicas que o exercício impõe. Elas estão diretamente ligadas a nossa capacidade de saúde, desempenho e funcionalidade. Porém, como você pode perceber, são as adaptações crônicas que trazem os melhores resultados. Por isso, treine de maneira constante, continuamente e seja muito mais saudável. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Referências:Robergs, A. Roberts, A. Princípios fundamentais da fisiologia do exercício. Editora Phorte, 2002.
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