COMO O CORTISOL INFLUENCIA NO SEU TREINO

O principal hormônio dos glicorticóides é o cortisol, este é produzido pelas glândulas supra-renais (Adrenais) na zona media da região do córtex supra-renal (TORTORA, 2000; CANALI & KRUEL, 2001).

O cortisol tem sua liberação influenciada pelo adrenocorticotropina e algumas das suas principais ações compreendem:

a.      a adaptação ao estresse;

b.     a gliconeogênese a partir de aminoácidos que desaminados, vão através da circulação, para o fígado;

c.      estimulo do catabolismo protéico para a liberação de aminoácidos para serem usados      em reparação de tecidos;

d.     diminuição das reações imunológicas, por provocar diminuição no número de leucócitos (BERNE & LEVY, 1996; GUYTON & HALL, 1998).

Na musculação, por ser o “hormônio do estresse” e altamente catabólico, o cortisol é conhecido como um dos maiores vilões da massa muscular. 

O aumento do cortisol está associado à ação estressora (HUCKLEBRIDGE, CLOW & EVANS, 1998) e a condições lesivas (GUYTON, 2002). Maughan, Gledson e Greenhaff (2000) reafirmam que a lesão muscular causada pelo exercício está relacionada a aumentos substancias no nível de cortisol plasmático, podendo este manter-se elevado durante vários dias. No entanto, o cortisol, não apresenta uma única resposta ao exercício físico, estando relacionado a vários fatores como glicemia, ritmo circadiano, mostrando-se sempre presente em situações estressantes como infecções, traumatismo, calor ou frio intenso, na presença de noradrenalina, entre outras (BRÜGGER, 1998). Fato importante a ser considerado é que a diminuição da glicemia sérica durante o exercício, devido à intensidade ou mesmo ao volume, parece estar diretamente relacionada ao aumento de cortisol (BRÜGGER, 1998). 

Tenha cortisol alto, por muito tempo e sua testosterona vai cair, você vai acumular mais gordura e usará sua própria massa muscular como fonte de energia.

Estes autores ainda diagnosticaram que a resposta do cortisol ao exercício físico varia de acordo a intensidade, mas que existem muitas controvérsias sobre a real resposta desse hormônio ao exercício. Mas de acordo com Houston (2001), o cortisol é liberado durante o exercício físico prolongado ou em condições de reserva diminuída de carboidrato no organismo. Segundo Flynn et al (1998) citado por França et al (2006), o cortisol estimula o fracionamento das proteínas para os componentes aminoácidos em todas as células do corpo, exceto no fígado.

E conforme o estresse aumenta, progressivamente níveis maiores de cortisol são requeridos, e quando estes níveis de cortisol não são produzidos, a pessoa não consegue responder adequadamente ao estresse. Ela entra em estado de exaustão de glândula adrenal.

Ações do cortisol

• Combate inflamações e alergias;
• Cria resistência ao estresse (infecções, trauma físico, temperaturas extremas, trauma emocional etc.).
• Mantém humor e estabilidade emocional;
• Mobiliza e aumenta aminoácidos, unidades das proteínas, no sangue e fígado;
• Estimula conversão de aminoácidos em glicose, o combustível primário na produção de energia;
• Aumenta depósito de glicogênio no fígado;
• Mobiliza e aumenta ácidos graxos no sangue (proveniente das gorduras para ser usada como combustível para a produção de energia.

Excesso de cortisol

• Por outro lado, o excesso de cortisol também causa problemas à sua saúde:
• Aumenta a glicemia;
• Reduz a utilização de glicose pela célula;
• Reduz a síntese proteica;
• Aumenta degradação muscular;
• Promove perda óssea;
• Compromete a regeneração e reparo celular;
• Suprime o sistema imunológico, aumentando a susceptibilidade a infecções, alergias e doenças degenerativas;
• Diminui o desejo sexual;
• Ganho de peso;
• Aumenta risco de câncer;
• Distúrbio do sono;
• Ansiedade;
• Piora da função cognitiva;
• Desequilíbrio da glicemia.

Como já foi citado, treinar é um agente estressor e vai fazer o corpo produzir cortisol de forma aguda.

Mas se você estiver exagerando no treino e incorporando volume demais, isto pode fazer com que o corpo libere cortisol em quantidade e duração além do necessário.

Treinos desnecessariamente longos (mais de 1h30m), exercícios demais, séries demais e uso inadequado de técnicas avançadas poderão causar isto.

Infelizmente, não há uma regra geral de como você deve treinar. Cada pessoa suporta uma carga de trabalho diferente e não tem como analisar cada caso através de um texto.

O ideal é que você tenha ciência de que está treinando com bom senso e fugindo de extremos. Uma boa dica é verificar se você tem sentindo alguns dos sintomas de cortisol alto que foram  listados acima.

Alimentos com alto índice glicêmico (açucarados), gordurosos e/ou processados, além de serem péssimos para o seu físico, também costumam ser altamente inflamatórios.

Quanto mais inflamação corporal, mais cortisol é produzido para tentar conter este problema. Basta somar dois mais dois.

A qualidade da dieta é um dos fatores que mais podem influenciar na inflamação e portanto é algo a ser levado a sério no controle do cortisol.

• Wilson, James. “Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome.” Smart Publications, 2002
• Lancet, February 6, 1999;353:455-458.
• Comp. Biochem. Thysiol., 1989;94A(4):569-574
• Internal Medicine World Report, 1992;7(8):13-41.
• British Journal of Hospital Medicine, 1996;55(9):571-574.
• Postgraduate Medicine, January1991;89(1):159-164
• Annals of Medicine, 1994;26:1-3.
• BRÜGGER, N. A. J. Respostas imunes agudas ao exercício aeróbio continuo e cíclico. Atividade Física e Saude; v.3, n.4, 49-65, 1998.
• GUYTON, A.C. e HALL, J. E. Fisiologia Humana e Mecanismos das Doenças. 6 ed. Rio de Janeiro: Guanabara/ Koogan, 1998.
• GUYTON, H. Tratado de Fisiologia Médica. São Paulo: Guanabara Koogan, 2002.
• HOUSTON, M. E. Bioquímica Básica da Ciência do Exercício. São Paulo: Roca, 2001.
• TORTORA, G. J. Corpo Humano: Fundamentos de anatomia e fisiologia. 4º Ed. Porto Alegre: Artes Medicas Sul, 2000.