Hipertrofia significa o aumento do tamanho de um órgão em consequência do aumento das funções celulares. A hipertrofia mais comum acontece na musculatura e pode ser provocada por fatores biológicos como o crescimento na fase de puberdade, a dilatação do útero durante a gravidez, etc., ou de forma forçada através da prática de musculação e do consumo de suplementos alimentares. Também acontece de forma patológica, como é o caso de Hipertrofia Benigna da Próstata (HBP) ou de hipertrofia do miocárdio (músculo cardíaco).
A hipertrofia é o processo através do qual as fibras musculares têm seu volume aumentado como resultado da sobrecarga tensional recebida. Essa tensão ocorre quando os músculos se contraem para fazer frente à resistência que lhe é imposta. Ou seja, a resistência imposta pelo peso dos para ser levantado ou movido provoca uma sobrecarga em determinado músculo, para permitir que ele faça o movimento. Como resultado imediato, a fibra muscular se torna permeável e os íons cálcio migram para dentro da fibra. O aumento da concentração desses íons de cálcio provocam a ruptura dos filamentos protéicos que compõem as fibras musculares. Desta forma, durante o treino ocorre a destruição desses filamentos e quanto mais intenso é o treino, maior o número de filamentos destruídos.
Em se tratando de hipertrofia muscular, pode ocorrer o aumento no número e ou diâmetro das miofibrilas, consequentemente provocando um aumento da fibra muscular. Segundo Goldspink (1998), o aumento no número de miofibrilas é mais eficaz para a hipertrofia do que o aumento do tamanho destas. Podemos então descrever também outro tão falado processo, o crescimento muscular apenas por hiperplasia. Segundo Tortora, Grard J. et aal, “É o aumento no número de células de um tecido devido ao aumento na frequência de divisão celular”, neste caso também ocorrendo no tecido muscular esquelético. Processos de hiperplasia são descritos por alguns trabalhos porém ainda controversos e polêmicos.
Estes processos, hipertrofia ou hiperplasia, se garantem pela síntese de proteínas, principalmente após o treinamento com pesos, onde esta síntese estará aumentada a níveis máximos. Sendo assim, entendemos a necessidade da oferta adequada de proteínas aos músculos pela dieta e suplementação, a fim também de minimizar situações de degeneração proteica (catabolismo) também presentes nos processos de treinamentos e recuperação.
De acordo com Simón (2007), a hipertrofia possui os seguintes componentes:
Aumento considerável da secção transversal das fibras musculares (aumento do diâmetro da fibra muscular);
Aumento do tecido conectivo, que é aquele que não se contrai e representa aproximadamente 12% do musculo;
Aumento de vascularização ou a formação de novos capilares;
Melhora do metabolismo muscular.
Com o estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, também contribui para o volume dos músculos. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos e, considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. Durante o período de recuperação que se segue ao treino, esses filamentos são reconstituídos através dos aminoácidos presentes nas proteínas, por isso a alimentação depois do treino tem caráter essencial na hipertrofia. No período de até 4 horas pós-treino deve-se consumir carboidratos e proteínas, através da alimentação ou de suplementos. Esses dois elementos são responsáveis respectivamente pela restauração das reservas de ATP – trifosfato de adenosina, que é a fonte de energia que mantém tudo funcionando e pela reconstituição das fibras musculares. A reconstituição dos filamentos das fibras musculares é sempre maior que os danos, assim ocorre o aumento do volume de massa muscular. Contudo, se a destruição for muito acentuada, a recuperação poderá ser insuficiente para aumentar o volume muscular. Nutrição é o que fará a grande diferença em todo esse processo, o treino pode ser o mais pesado possível, mas se você não estiver com uma dieta equilibrada nos nutrientes necessários para que ocorra o fenômeno você só estará aumentando o seu gasto calórico ( e caso esteja comendo muito errado, poderá e irá entrar no processo de diminuição de peso corporal). Quando o assunto é nutrição existe uma regra bem simples para que esse fenômeno aconteça, sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser maior do que o que você gasta, e se o seu objetivo for diminuir % de gordura corporal a sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser menor do que você gasta.
Bons treinos até a próxima. Referências: SANTAREM, José Maria. Hipertrofia Muscular. Disponível em: saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/hipertrofia.asp; SIMÓN Felipe Calderón. Técnicas de Musculação: Guia passo a passo, totalmente ilustrativo. São Paulo: Câmara Brasileira de Livros, 2007. 194 p; Hipertrofia.net; Dicas de treino.com.br.
TRX é a sigla de Total-body Resistance Exercise (que significa Exercício de Resistência do Corpo Inteiro) um aparelho usado para fazer treino em suspensão, e é também chamado de TRX Suspension Training, ou seja, treino suspenso.TRX era um aparelho inicialmente criado para treinar os soldados da marinha americana, dentro de um exigente programa chamado "Seals", e foi criado pois a Marinha tinha uma grande preocupação em ter um aparelho pequeno e que fosse fácil para ser transportado.
O TRX pesa pouco mais de um quilo, pode ser preso em qualquer estrutura fixa e precisa apenas que tenha um pequeno espaço à sua volta. O aparelho permite um grande número de exercícios, com a progressão do proprio treino. Foi criado também, para que os soldados em qualquer lugar que estivessem, conseguissem se exercitar, e assim manter uma condição física de excelência para enfrentar qualquer situação.
O TRX é um aparelho indicado para treinamento individual ou em grupo, e é baseado no treino de força promovendo a estabilização das articulações, e proporcionando resultados exemplares, independente da condição física daquele que está treinando.
O TRX transforma o peso do corpo em resistência variável. Quem está utilizando o aparelho consegue escolher o nível de dificuldade do exercício, simplesmente por modificar a posição do próprio corpo, não necessitando usar pesos adicionais.
O sistema TRX é importante no treino de força funcional, treino esportivo específico, treino de grupo indoor e outdoor, flexibilidade e reabilitação, personal trainers, alta competição, artes marciais, dança, treino militar, fisioterapia, pilates, e outros.
A utilização do sistema TRX apresenta vários benefícios, entre eles: melhora a postura, o equilíbrio muscular e a capacidade atlética; fortalece a coluna vertebral, e vários outros.
A IMPORTÂNCIA DO FORTALECIMENTO ABDOMINAL
Os músculos abdominais representam grande importância na estabilização da zona lombar e no controlo do posicionamento do tronco no espaço
O fortalecimento dos músculos abdominais assumem uma importância muito grande mas a grande questão é que na maioria das vezes não se sabe porquê ou para que serve.
Os músculos abdominais fazem parte do tronco ântero-lateral e incluem o reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal.
Estes músculos representam grande importância na estabilização da zona lombar e no controlo do posicionamento do tronco no espaço.
A musculatura abdominal tem 3 funções básicas.
- A Estabilização é a principal função, pois ajuda a prevenir lesões na coluna, é fundamental uma vez que a utilizamos durante todo o dia quer estejamos sentados ou a realizar qualquer atividade.
- A Rotação é, segundo Paul Check, um dos pilares do movimento e é um exercício bastante completo pois para além de ser trabalhado em quase todas as atividades do dia-a-dia, é muito utilizada (fundamental) em desportos.
- A flexão do tronco é a função mais comum, exercitando os abdominais infra e supra oblíquo e o reto abdominal.
Nos treinos de abdominal o mais comum é utilizarmos exercícios que privilegiem a flexão do tronco em detrimento da rotação e da estabilização e isso não deveria acontecer pois tanto a estabilização como a rotação são fundamentais para uma boa postura, equilíbrio e prevenção de lesões na coluna e não só.
Segundo Geraldes (1993) estes são alguns benefícios de uma boa musculatura abdominal:
Equilíbrio postural: A região abdominal detém um importante papel no equilíbrio postural da coluna, essencialmente na região lombar.
Uma musculatura abdominal forte será capaz de equilibrar ou compensar uma híper-lordose lombar, por exemplo.
Sustentação visceral: A capacidade do ser humano de se manter em pé aumenta a pressão intra-abdominal logo é fundamental ter uma boa parede abdominal. CONFIRA NO VÍDEO ABAIXO COMO TREINAR ABDOMINAIS NO TRX
Você já ouviu falar em calistenia? Provavelmente não, pois esse nome pode parecer um pouco estranho aos ouvidos, não é mesmo? No entanto, é muito mais simples do que você imagina, e quando descobrir do que se trata, vai perceber que você já praticou sem saber o que era!
A calistenia é um tipo de exercício físico já bastante antigo, mas que ainda permanece em alta e tem feito com que os seus praticantes alcancem resultados significativos. Mas afinal, do que se trata? A calistenia é a prática de alguns exercícios utilizando a força corporal. Viu só como você já conhecia, sem saber?
A origem da palavra calistenia vem do grego, onde kallos significa “belo” e sthenos significa “força”. Dessa forma, todos os treinos de calistenia utilizam apenas a força do próprio corpo, e em alguns casos, alguns objetos simples, como apoios e barras.
Pensando assim, até parece que a calistenia é um exercício leve e fácil de fazer, não é mesmo? Pois se você está pensando assim, saiba que está muito enganado!
A calistenia requer uma força muito grande de seus praticantes, envolvendo e trabalhando todas as partes do corpo. Dessa forma, a técnica é muito utilizada desde os anos 80 como uma forma de tonificar os músculos do corpo e emagrecer.
Benefícios da Calistenia
Agora você deve estar se perguntando: quais são os benefícios de se realizar a calistenia? Em primeiro lugar, a calistenia serve para tonificar o corpo e emagrecer, sendo muito eficaz para essas finalidades. Além disso, o método também auxilia na desenvoltura, resultando em uma musculatura muito mais forte, ágil e resistente.
A calistenia serve como um treinamento funcional, que é totalmente diferente dos exercícios praticados em uma academia, por exemplo. A vantagem disso é que, como ela trabalha todas as partes do corpo, ela tem uma grande serventia para as atividades do dia a dia.
Outra grande vantagem da calistenia é que ela não se limita a exercícios isolados, como acontece na maioria dos treinos de academia, colocando todo o corpo em sintonia.
Os exercícios calistênicos podem ser praticados em qualquer lugar, especialmente ao ar livre. Portanto, é uma ótima opção para quem gosta de se exercitar junto à natureza, aproveitando o ar livre.
Quem pode treinar a calistenia
Já que se trata de um exercício que é feito apenas com a força do corpo, qualquer pessoa pode fazer esse treino? A resposta é sim, porém, é preciso respeitar os limites de cada um.
Por exemplo, se se tratar de uma pessoa sedentária, que não tem o hábito de praticar atividades físicas, é importante começar aos poucos, com exercícios leves, e ir aumentando a intensidade gradativamente.
Os quatro exercícios calistênicos mais básicos, que qualquer pessoa pode fazer, são:
Agachamento – Em pé com as pernas na linha do quadril, coluna reta, abdômen contraído, descer levando o quadril para trás, mantendo os joelhos na linha da ponta do pé.
Barra fixa – Com as palmas da mão virada para você, braços na linha do ombro, puxar até a barra chegar na linha do ombro.
Prancha – Um ótimo exercício que dará base para muitos outros, de barriga para baixo, apoiar os cotovelos no chão mantendo alinhados com o ombro. Subir o quadril, mantendo o abdômen bem contraído e segurar por um tempo determinado.
Flexão de cotovelos – Deitado com barriga para baixo, mãos na linha do peitoral, cotovelos voltados para fora, empurrar o chão mantendo abdômen firme até extensão máxima do cotovelo, flexiona-lo novamente até encostar o peitoral no chão. .
Assim que esses quatro exercícios se tornarem fáceis, isto é, quando você se sentir à vontade para realizá-los e perceber que não está precisando fazer tanta força, aí sim você poderá avançar um pouco mais e começar a praticar outras versões mais complexas, agregando outros exercícios como a prancha, a parada de mão (conhecida como bananeira), a bandeira humana ou a flexão asteca.
Calistenia: a “febre” do momento
Agora que você já sabe o que é e quais são os exercícios, saiba que a calistenia é um método que está em alta no momento, sendo muito utilizada nos treinos de Crossfit, por exemplo.
A calistenia é um exercício completo, porém, não serve para quem deseja promover a hipertrofia dos músculos, pois ela serve apenas para aumentar a resistência e tonificar o corpo, auxiliando no processo de emagrecimento, e não no ganho de massa muscular. Portanto, é uma ótima opção para quem deseja emagrecer sem precisar sair de casa!
Conseguir uma panturrilha definida e hipertrofiada é o sonho de muita gente. É bastante comum encontrarmos pessoas que tem uma boa hipertrofia de tronco e membros superiores, mas mesmo treinando e se alimentando de maneira “adequada” não conseguem desenvolver a musculatura das coxas e principalmente da panturrilha. Neste sentido, para desenvolver as panturrilhas precisamos de um treinamento correto, alinhado à melhoria de desempenho nos exercícios e uma correta alimentação!
Existem diversas explicações para as dificuldades no desenvolvimento das panturrilhas ( Tríceps Sural). Os músculos das panturrilhas são muito solicitados durante nosso dia a dia, eles acabam por ter maior propensão a desenvolver as fibras vermelhas, que possuem maior capacidade aeróbica, o que acaba por resultar em um tamanho menor das fibras musculares.
É muito importante ressaltar que as fibras vermelhas também tem hipertrofia, porém com um tamanho reduzido em relação as brancas.
O Porquê da dificuldade em desenvolver as panturrilhas
Outro fator que prejudica um pouco a hipertrofia das panturrilhas é o fato de ela ser uma articulação com amplitude de movimento limitada. Isso ocorre devido ao seu papel na sustentação, propriocepção e estabilização da marcha.
Portanto, salvo alguns casos, os treinos de panturrilha tem de ter uma carga mais elevada, para poder causar microlesões e posterior hipertrofia em suas fibras. Mas tome cuidado para que a carga não prejudique a execução do exercício, pois se ele não tiver uma amplitude grande, não irá ocorrer a estimulação necessária nas fibras musculares.
Cargas, séries e repetições para panturrilha
O mundo da musculação geralmente tem também algumas situações que são tomadas como via de regra, mas que na verdade são estratégias específicas. Uma delas é a de que se deve fazer 3 ou 4 séries de cada exercício.
Muitos deles podem ( e devem) serem feitos com uma ou duas séries apenas, pois segundo Lima (2006) “Cargas de treinamento caracterizadas por uma a três séries, com oito a 12 repetições, intensidades de 70 a 85% de 1RM e pausas entre um e dois minutos correspondem às recomendações para o treinamento da hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários.
Para indivíduos avançados são sugeridas de três a seis séries, uma a 12 repetições entre 70 e 100% de 1RM com pausas entre dois e três minutos, respectivamente”. Portanto, cada caso tem de ter uma atenção diferente, devido a sua especificidade.
Ainda segundo Santarém ( 1999) A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. Cargas entre 90 – 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 – 85% da carga máxima que permita executar de seis a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 – 75% da máxima que permita de 15 – 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização, e a hipertrofia em menores níveis.
Portanto você tem de tomar certos cuidados com o número de repetições e de séries, pois esta variável é muito importante para o resultado final.
Exercícios para o desenvolvimento das panturrilhas
Fonte: Guia dos Movimentos da Musculação
Este é um dos pontos fundamentais para o desenvolvimento das panturrilhas. Apesar de ser um grupamento muscular considerado “pequeno”, as panturrilhas precisam de uma excelente qualidade nos movimentos a serem executados, para que tenhamos uma solicitação adequada. Porém, tanto o sóleo, quanto o gastrocnêmio, realizam basicamente o movimento de flexão do pé (o gastrocnêmio também atua na flexão do joelho).
Desta forma, temos uma limitação na quantidade de exercícios, pois no geral, os movimentos de flexão plantar já são suficientes para ativar os músculos das panturrilhas.
Mas engana-se quem pensa que por este motivo devemos apenas realizar os mesmos movimentos e só acrescentar mais carga quando necessário.
Utilizar variáveis de uma forma inteligente é um ponto fundamental! Veja agora 4 dicas para ter melhores resultados no treino de panturrilhas!
1. Escolha adequada dos movimentos:
Este é um dos grandes segredos para ter melhores resultados. Vamos falar basicamente de dois movimentos, a flexão plantar com os joelhos esticados e com estes fletidos. No segundo caso, teremos uma insuficiência ativa do gastrocnêmio, já que este se tem sua extensão passando por mais de uma articulação.
Neste caso, os exercícios para panturrilhas feitos com os joelhos dobrados, tem menor ação sobre o gastrocnêmio. Isso não significa que você deva aboli-los de seu treino, mas é importante entender este conceito.
2. Amplitude e cadência adequada:
A cena é bastante comum: o sujeito está treinando panturrilhas enquanto bate papo e faz os movimentos sem qualquer controle. Resultado? O treino não é nem de longe eficiente. Faça os movimentos com cadência e amplitude controlada. Com isso, você pode usar menos carga e mesmo assim ter melhores resultados.
3. Contexto adequado:
Como já citei, o gastrocnêmio participa do movimento de flexão de joelho. Neste sentido, se você tem em seu treino de coxas movimentos assim, é interessante integrar o treino de panturrilha com o mesmo. Desta maneira, teremos uma maior solicitação muscular e consequentemente, maior desgaste e micro-lesões. Além disso, estaremos otimizando o treino e tendo melhores resultados.
4. Use alta intensidade:
Este é o principal motivo para que as pessoas não consigam bons resultados. Um treino intenso de panturrilhas envolve uma série de fatores e precisa ser muito bem pensado. Muito mais do que aquela série que você faz ao final do treino apenas por fazer, o treino de panturrilhas precisa ser intenso para ser efetivo!
Mas além destes fatores aqui apresentados, ainda precisamos tentar entender de que forma deve ser conduzido o treino e qual a quantidade de sessões semanais devemos fazer!
Quantidade de treinos semanais para crescer panturrilha:
Também deve-se ter cuidado na execução, sendo que a parte concêntrica do movimento (quando as superfícies articulares se aproximam) deve ser feita mais rápida, e a excêntrica ( quando as superfícies articulares se afastam) deve ser feita o mais lentamente possível, pois assim se causará microlesões nas fibras musculares e portanto, posterior hipertrofia.
Mas lembre-se que somente acontecerá a hipertrofia em suas panturrilhas se você treinar corretamente, se alimentar de maneira equilibrada e descansar. Portanto, treine de maneira séria e com certeza terá os resultados em seu corpo.
Referencias:
MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Melhoras na força e hipertrofia muscular,
provenientes dos exercícios resistidos , 2003, disponível em http://www.efdeportes.com. Acesso em setembro de 2013.
LIMA, Fernando Vitor, et. al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados , 2006, disponível em http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso. Acesso em Setembro de 2013.
A síntese da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, tendo
como precursores três aminoácidos distintos: arginina, glicina e
metionina. Além da síntese endógena, a creatina pode ser fornecida
pela alimentação nas quantidades de aproximadamente 1g
de creatina/dia, especialmente através do consumo de produtos
de origem animal, tais como carnes bovinas e peixes(44-45). Cerca
de 95% da creatina corporal está estocada no tecido muscular,
onde mais de 70% estão na forma fosforilada(44).
A grande maioria de estudos indica que a suplementação aguda
com creatina pode rapidamente elevar o ganho de força e de massa
muscular, principalmente através do aumento do volume de água
intracelular. Esses efeitos geralmente estão associados a melhoras
no desempenho físico(44,46). No entanto, recentemente, algumas
pesquisas têm sido realizadas com o objetivo de encontrar outros
relevantes benefícios da suplementação com creatina, incluindo
alguns efeitos sobre o estresse oxidativo celular e sobre a recuperação
de lesões do tecido muscular, principalmente aquelas promovidas
por exercícios exaustivos de mais longa duração(45,47).
A partir de pesquisas como a de Vergnani et al.(48), que demonstraram
o fundamental papel antioxidante do aminoácido arginina
na remoção de radicais O2
-
em células endoteliais, levantou-se a
hipótese de que a creatina também tivesse um efeito no metabolismo
redox celular. Uma das primeiras evidências da contribuição
da creatina na redução do estresse oxidativo foi descrita por Lawler
et al.(49), em que a administração do suplemento resultou em
menor quantidade de radicais •O2
-
e peroxinitrito (•OONO).
Não
foram observadas, todavia, menores quantidades de H2O2 e PL, o
que sugeriu que as propriedades antioxidantes da creatina poderiam
ser seletivas e bastante limitadas.
Estudos relacionando a creatina e o volume celular demonstram
que a maior captação de íons sódio, induzida pela elevada
concentração de creatina intracelular, aumenta o volume da célula,
fator considerado como um sinal anabólico, uma vez que o volume
celular altera favoravelmente o turnover protéico, promovendo
maior síntese protéica e aumentando a disponibilidade de
substratos para os diversos sistemas envolvidos no processo de
reparação tecidual(45,49-50). A hipótese da suplementação com creatina
atenuar o estresse oxidativo foi testada por Santos et al.(51),
que avaliaram o efeito da administração aguda com creatina (4
doses de 5g/dia por 5 dias) sobre alguns marcadores de lesão e
de inflamação, após uma corrida de 30km. Os resultados demonstraram
menor concentração de CK, LDH, prostaglandina-E2 (PGE2)
e TNF-α no grupo suplementado com creatina, quando comparado
com o grupo controle. Esses fatos indicam que a creatina foi
capaz de diminuir as lesões celulares e a inflamação induzida por
exercícios exaustivos. Corroborando com esses resultados, Kreider
et al.(52) também verificaram que a suplementação aguda com
creatina reduziu a concentração de alguns parâmetros indicativos
de lesão muscular (CK e LDH) em atletas submetidos a uma longa
temporada de treinamentos intensos.
44. Mendes RR, Tirapegui J. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física
– Conceitos básicos. Arch Latinoamer Nutr. 2002;52:117-27.
45. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev.
2000;80:1107-213.
46. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training
adaptations. Mol Cell Biochem. 2003a;244:89-94.
47. Kreider RB. Species-specific responses to creatine supplementation. Am J Physiol
Regul Integr Comp Physiol. 2003b;285:R725-6.
48. Vergnani L, Hatrick S, Ricci F, Passaro A, Manzoli N, Zuliani G, et al. Effect of
native and oxidized low-density lipoprotein on endothelial nitric oxide and superoxide
production: key role of L-arginine availability. Circulation. 2000;101:1261-6.
49. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Direct antioxidant properties
of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002;290:47-52.
50. Vom Dahl S, Häussinger D. Nutritional state and the swelling-induced inhibition
of proteolysis in perfused rat liver. J Nutr. 1996;126:395-402.
51. Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine
supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km
race. Life Sci. 2004;75:1917-24.
Segundo Coyle (2005) os atletas e os
não-atletas se interessam por informações
sobre alimentação que sejam simples, práticas
e fáceis para que consigam atingir seus
objetivos físicos. Muitos livros e artigos
populares descrevem assuntos contraditórios
a respeito de como deve ser a ingestão de
carboidratos na pratica de atividade física,
deixando os praticantes confusos. Os estudos
científicos afirmam que a quantidade e o tipo
de carboidrato devem variar diretamente com
a intensidade e o volume de exercício.
Conforme Coelho e colaboradores,
(2004), para uma ressíntese ideal, deve-se
observar a taxa ou quantidade, a frequência e
o período de ingestão, como também o tipo de
carboidrato ingerido. As variáveis a serem
controladas dependem da duração e da
intensidade do esforço físico (magnitude da depleção do glicogênio) e do período em que
ocorrerá outra sessão de exercício.
De acordo com Ivy (2004), o
glicogênio muscular é essencial para o
exercício intenso, tanto de forma aeróbica
como anaeróbica; e como, os esportes
competitivos necessitam de várias sessões de
treinamentos diários ou competições em dias
consecutivos, é fundamental a aplicação de
estratégias de rápida restauração de
glicogênio.
Quanto maior a intensidade dos
exercícios maior será a participação dos
carboidratos como fornecedores de energia.
Exercício prolongado reduz acentuadamente a
concentração de glicogênio muscular, exigindo
constante preocupação com a sua reposição,
porém, apesar de tal constatação, tem sido
observado um baixo consumo de carboidratos
pelos praticantes de atividade física (Carvalho,
2003).
A restrição do carboidrato na dieta
determina cetose e perda de proteínas
musculares (Ferreira, 2000).
Segundo Coyle (2005) indivíduos que
ingerem uma dieta pobre em carboidratos
devem apresentar uma tolerância reduzida ao
exercício, assim como o comprometimento da
capacidade de melhorar sua resistência física
por meio de treinos. Em um estudo feito com
rapazes que praticavam atividade física de 2-4
vezes por semana por sete dias comparando a
ingestão de uma dieta rica em carboidratos
com uma dieta pobre em carboidratos,
verificou-se que a dieta pobre em carboidratos
é prejudicial para praticantes de atividade
física de longa duração.
Como o gasto energético durante o
exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a
distribuição de macro nutrientes da dieta se
modifica nos indivíduos ativos e nos atletas.
Os atletas devem consumir mais glicídios do
que o recomendado para pessoas menos
ativas, o que corresponde a 60 a 70% do VCT
(Valor calórico total). É recomendado uma
ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos
dependendo do tipo e duração do exercício
físico escolhido e das características
específicas do indivíduo; como a
hereditariedade, o gênero, a idade, o peso,
composição corporal, o condicionamento físico
e a fase de treinamento. Em relação às
necessidades calóricas, recomenda-se a
ingestão entre 37 a 41 kcal/kg de peso por dia,
e dependendo dos objetivos, variando entre 30
a 50 kcal/kg de peso por dia (Carvalho, 2003).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ-
EXERCÍCIO.
Antes do treino, uma refeição ou
lanche deveria providenciar quantidades
suficientes de líquidos para manter a
hidratação. Ser relativamente baixo em
gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento
gástrico e minimizar o estresse
gastrointestinal. Ser relativamente alto em
carboidratos para maximizar a manutenção da
glicose sanguínea. Moderado em proteínas e
composto por alimentos que o atleta esteja
familiarizado, para reduzir os riscos de
intolerância (Colégio Americano de Medicina
do Esporte, 2000).
Com relação à ingestão de
carboidratos pré-exercício, um dos fatores que
não pode ser desprezado é o tempo que
antecede essa prática. Assim, deve-se tomar
bastante cuidado com a administração de
alimentos à base de glicose, realizada cerca
de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto
que isso pode levar à hiperinsulinemia,
reduzindo as concentrações sanguíneas de
glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas
alterações metabólicas podem desencadear
um aumento da utilização das reservas de
glicogênio muscular (glicogenólise) durante os
estágios iniciais do exercício físico,
comprometendo negativamente o
desempenho, particularmente em esforços
prolongados (Cyrino e Zucas, 1999).
Existem evidências que a ingestão de
carboidratos imediatamente antes e durante o
treinamento intenso é benéfico para a
performance, independente dos efeitos nos
estoques de glicogênio muscular. Vários
estudos têm mostrado que o carboidrato
ingerido aumenta a performance em atividades
em torno de 1h (uma hora) de duração,
comparado com água ou placebo, nessas
situações o estoque de glicogênio muscular
não é o ponto limitante, especialmente se o
atleta estiver com as reservas de energia altas
antes do treino (Burke e colaboradores, 2005).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
DURANTE O EXERCÍCIO.
Durante o exercício físico, é
importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente
absorvida para que se mantenham as
concentrações da glicose sanguínea,
principalmente em esforços realizados por
períodos de tempo prolongados, quando os
depósitos endógenos de carboidratos tendem
a se reduzir significativamente. Desse modo, a
administração de carboidratos pode resultar
em aumento na disponibilidade da glicose
sanguínea, reduzindo a depleção de
glicogênio muscular observada nas fases
iniciais do desempenho físico. Apesar de todas
essas evidências, muitos estudos têm
demonstrado que a suplementação de
carboidratos melhoram acentuadamente o
desempenho físico apenas em esforços
extremamente prolongados (superiores a duas
horas) (Cyrino e Zucas, 1999).
Durante o exercício, o objetivo
primordial para os nutrientes consumidos é
repor os líquidos perdidos e providenciar
carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por
hora) para a manutenção das concentrações
de glicose. Esse tipo de nutrição é
especialmente importante para atividades
superiores a uma hora, ou quando o atleta não
consome líquidos e nutrientes adequados
antes do treino, ou em ambientes hostis (calor,
frio, ou altitude) (Colégio Americano de
Medicina do Esporte, 2000).
De acordo com Carvalho (2003) o
ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose
e sacarose. O uso isolado de frutose pode
causar distúrbios gastrintestinais.
De acordo
com Guerra (2002) o consumo de carboidratos
durante o exercício com uma duração superior
à uma hora assegura o fornecimento de
quantidade de energia durante os últimos
estágios do exercício.
A reserva de glicogênio muscular é a
principal fonte de glicose para o exercício e
quando esta reserva está baixa a capacidade
do praticante de se manter exercitando
diminui. A depleção de glicogênio pode ser um
processo gradual que ocorre após dias de
treinamento intenso onde a reposição destas
reservas não ocorre apropriadamente
(Carvalho 2003).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS EXERCÍCIO.
A recuperação após o exercício é um
desafio para o atleta, pois ele treina
exaustivamente e tem um período que varia de
6 a 24 horas de recuperação entre as sessões
de treinamento e a recuperação envolve desde
a restauração de glicogênio hepático e
muscular até a reposição de líquidos e
eletrólitos perdidos no suor (Guerra, 2002).
Depois do treino o principal objetivo da
dieta é providenciar energia e carboidratos
necessários para a reposição do glicogênio
muscular e assegurar uma rápida
recuperação. Se um atleta está com o
glicogênio depletado após o treino ou a
competição, a quantidade de carboidrato
ingerido seria em torno de 1,5g/kg de peso
corporal durante os primeiros 30 minutos e
pode ser repetido dentro das próximas 2 horas
até estarem reabilitados os estoques de
glicogênio (Colégio Americano de Medicina do
Esporte, 2000).
O processo de recuperação envolve a
restauração dos estoques de glicogênio
hepático e muscular. Após o término do
exercício é necessário que a ingestão do
glicogênio muscular seja completa, não
comprometendo assim a recuperação do
praticante (Guerra 2002).
Alimentos ricos em carboidratos como
batatas, massas, aveia e bebidas esportivas
com índice glicêmico moderado e alto são
boas fontes de carboidratos para a síntese de
glicogênio muscular e devem ser a primeira
escolha de carboidratos nas refeições de
recuperação (Coyle 2005).
Se o praticante de atividade física for
bem nutrido, o treino não imporá nenhuma
demanda especial de qualquer nutriente.
Os
estoques corporais de carboidratos e gorduras
satisfazem as exigências de energia da maior
parte das atividades com duração inferior a
uma hora (Williams 2002). Foi proposto por Ivy (2004), que
quantidades menores (menos que 0,7 g/kg de
peso corporal por hora) reduzem a taxa de
reposição, enquanto concentrações elevadas
(mais que 1,5 g/kg de peso corporal por hora)
parecem não otimizar a ressíntese.
Caso não ocorra reposição de
carboidratos nas primeiras horas após o
exercício, a ressíntese pode ser diminuída em
aproximadamente 50% (Jentjens e
Jeukendrup, 2003).
No que diz respeito à escolha dos
alimentos ricos em carboidratos a serem
administrados pós-exercício, essa deve ser
feita tomando-se como base o índice glicêmico
dos mesmos. Haja vista que, na fase de
recuperação, os alimentos de alto índice
glicêmico promovem uma reposição dos
depósitos de glicogênio muscular de maneira
muito mais eficiente (rápida) do que aqueles
de baixo índice glicêmico.
No entanto, a
escolha deve recair sobre os alimentos à base
de glicose, visto que esses promovem uma
reposição mais rápida dos depósitos de
glicogênio muscular do que os alimentos à
base de frutose (Cyrino e Zucas, 1999).
Estudos sugerem não haver diferença
entre o tipo de carboidrato de alto índice
glicêmico ingerido pós treino, na tentativa de
otimizar o anabolismo (Kreider e
colaboradores, 2007).
Alguns estudos têm demonstrado que
a gliconeogênese contribui para a ressíntese
do glicogênio nos momentos que sucedem o
fim do esforço intenso, tendo em vista que é
estimado que 13% a 27% do lactato
acumulado durante o exercício é reconvertido
em glicogênio durante os períodos de
recuperação (Cyrino e Zucas, 1999).
Então, após o exercício físico, a
ingestão de carboidratos faz-se extremamente
necessária para a reposição das reservas de
glicogênio muscular depletadas durante a
prática (Cyrino e Zucas, 1999).
A manutenção de concentrações
elevadas de glicogênio muscular é
extremamente importante, principalmente em
atletas de esportes de alto rendimento, onde o
desempenho máximo é exigido
constantemente.
O treinamento físico regular, bem
como uma alimentação adequada e
balanceada pode influenciar positivamente no
aumento das reservas de glicogênio muscular.
Ao contrário do que ocorre com atletas
de endurance, dietas ricas em carboidratos
são pouco comuns entre fisiculturistas e
atletas com treinamento de força e potência,
talvez isso possa ser explicado por fatores
como a escolha por dietas hiperproteicas, ou a
carência de estudos relacionando treinos de
alta intensidade com papel dos carboidratos,
mas o consumo de carboidratos durante e
após o exercício causa alterações hormonais
que são benéficas para a reposição do
glicogênio muscular e promoção de outros
processos anabólicos.
Referencias: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-992
O principal hormônio dos glicorticóides é o cortisol, este é produzido
pelas glândulas supra-renais (Adrenais) na zona media da região do córtex
supra-renal (TORTORA, 2000; CANALI & KRUEL, 2001).
O cortisol tem sua liberação influenciada pelo adrenocorticotropina e
algumas das suas principais ações compreendem:
a.a adaptação ao estresse;
b.a gliconeogênese a partir de aminoácidos que desaminados, vão através da
circulação, para o fígado;
c.estimulo do catabolismo protéico para a liberação de aminoácidos para
serem usados em reparação de tecidos;
d.diminuição das reações imunológicas, por provocar diminuição no número
de leucócitos (BERNE & LEVY, 1996; GUYTON & HALL, 1998).
Na musculação, por ser o “hormônio do estresse” e altamente catabólico,
o cortisol é conhecido como um dos maiores vilões da massa muscular.
O aumento do cortisol está associado à ação estressora (HUCKLEBRIDGE,
CLOW & EVANS, 1998) e a condições lesivas (GUYTON, 2002). Maughan, Gledson
e Greenhaff (2000) reafirmam que a lesão muscular causada pelo exercício está
relacionada a aumentos substancias no nível de cortisol plasmático, podendo
este manter-se elevado durante vários dias. No entanto, o cortisol, não
apresenta uma única resposta ao exercício físico, estando relacionado a vários
fatores como glicemia, ritmo circadiano, mostrando-se sempre presente em
situações estressantes como infecções, traumatismo, calor ou frio intenso, na
presença de noradrenalina, entre outras (BRÜGGER, 1998). Fato importante a ser
considerado é que a diminuição da glicemia sérica durante o exercício, devido à
intensidade ou mesmo ao volume, parece estar diretamente relacionada ao aumento
de cortisol (BRÜGGER, 1998).
Tenha cortisol alto, por muito tempo e sua testosterona vai cair, você
vai acumular mais gordura e usará sua própria massa muscular como fonte de
energia.
Estes autores ainda diagnosticaram que a resposta do cortisol ao exercício
físico varia de acordo a intensidade, mas que existem muitas controvérsias
sobre a real resposta desse hormônio ao exercício. Mas de acordo com Houston
(2001), o cortisol é liberado durante o exercício físico prolongado ou em
condições de reserva diminuída de carboidrato no organismo. Segundo Flynn et
al (1998) citado por França et al (2006), o cortisol
estimula o fracionamento das proteínas para os componentes aminoácidos em todas
as células do corpo, exceto no fígado.
E conforme o estresse aumenta, progressivamente níveis maiores de
cortisol são requeridos, e quando estes níveis de cortisol não são produzidos,
a pessoa não consegue responder adequadamente ao estresse. Ela entra em estado
de exaustão de glândula adrenal.
Mobiliza
e aumenta aminoácidos, unidades das proteínas, no sangue e fígado;
Estimula
conversão de aminoácidos em glicose, o combustível primário na produção de
energia;
Aumenta
depósito de glicogênio no fígado;
Mobiliza
e aumenta ácidos graxos no sangue (proveniente das gorduras para ser usada
como combustível para a produção de energia.
Excesso de cortisol
Por
outro lado, o excesso de cortisol também causa problemas à sua saúde:
Aumenta
a glicemia;
Reduz
a utilização de glicose pela célula;
Reduz
a síntese proteica;
Aumenta
degradação muscular;
Promove
perda óssea;
Compromete
a regeneração e reparo celular;
Suprime
o sistema imunológico, aumentando a susceptibilidade a infecções, alergias
e doenças degenerativas;
Diminui
o desejo sexual;
Ganho
de peso;
Aumenta
risco de câncer;
Distúrbio
do sono;
Ansiedade;
Piora
da função cognitiva;
Desequilíbrio
da glicemia.
Como já foi citado, treinar é um agente estressor e vai fazer o corpo
produzir cortisol de forma aguda.
Mas se você estiver exagerando no treino e incorporando volume demais,
isto pode fazer com que o corpo libere cortisol em quantidade e duração além do
necessário.
Treinos desnecessariamente longos (mais de 1h30m), exercícios demais,
séries demais e uso inadequado de técnicas avançadas poderão causar isto.
Infelizmente, não há uma regra geral de como você deve treinar. Cada
pessoa suporta uma carga de trabalho diferente e não tem como analisar cada
caso através de um texto.
O ideal é que você tenha ciência de que está treinando com bom senso e
fugindo de extremos. Uma boa dica é verificar se você tem sentindo alguns dos
sintomas de cortisol alto que foram listados acima.
Alimentos com alto índice glicêmico (açucarados), gordurosos e/ou
processados, além de serem péssimos para o seu físico, também costumam ser
altamente inflamatórios.
Quanto mais inflamação corporal, mais cortisol é produzido para tentar
conter este problema. Basta somar dois mais dois.
A qualidade da dieta é um dos fatores que mais podem influenciar na
inflamação e portanto é algo a ser levado a sério no controle do cortisol.
Wilson, James.
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