Janela Anabólica, entenda!

A janela anabólica é um tema bastante discutido quando falamos em hipertrofia. Mas será que a ciência realmente comprova tudo o que é dito?

Mas será que isso funciona realmente desta forma? 

Você termina seu treino e tem no máximo 20 minutos para ingerir uma boa proteína, de rápida absorção. De preferência, com um carboidrato de alta glicemia. Se não fizer isso, estará perdendo o que é comumente chamado de janela anabólica, ou então, janela de oportunidade.

A complexidade que temos nas reações anabólicas e catabólicas do organismo não pode ser tão linear. Fisiologia humana não é tão simples quanto muitos pregam.

Precisamos entender que não é uma ou outra atitude que farão seu corpo entrar no máximo estado anabólico possível.

Então a janela anabólica ou de oportunidade não existe? Vejamos o que a ciência diz!

Entenda o conceito de janela anabólica

Para muitos, janela anabólica está ligada apenas ao aumento da síntese proteica. Mas não somos compostos apenas de proteína, não é? Há estudos que visam entender a relação da janela de oportunidade, com o reparo de outros quesitos, como as reservas de glicogênio, por exemplo.

O conceito pregado por muitos de janela anabólica, diz que devemos ingerir, o mais próximo possível do final do treino, uma fonte de proteínas de rápida absorção, em conjunto com carboidratos, para estimular a síntese proteica.

Como há uma complexidade muito grande em analisarmos a bioenergética, temos que avaliar em um contexto mais específico.

Por isso, vou me ater no conceito de janela anabólica para fins de emagrecimento e hipertrofia.

Estudos relacionados a janela anabólica aplicada a hipertrofia

Ainda não há consenso na literatura sobre a janela anabólica, muito menos sobre a sua importância e como ela deve ser feita. Não espere uma resposta pronta neste caso. Por mais que tenhamos estudos, este é um tema complexo e que não teremos uma única conclusão.

Afinal, uma pessoa bem treinada terá uma síntese de proteínas muito mais elevada do que uma destreinada, independentemente do que ambas ingerirem ao final do treino.

Além disso, ainda há um fator preponderante na janela anabólica: as refeições pré-treino. No geral, as pessoas se preocupam demasiadamente com o que e como ingerir no pós-treino, mas esquecem que se o corpo não estiver com uma boa qualidade de nutrientes durante a sessão, os resultados estarão prejudicados.

Uma revisão bastante comentada, de Aragon (2013), buscou na literatura indícios sobre a forma como a janela anabólica ocorre. Ele chegou em algumas conclusões interessantes.

* Caso as reservas de glicogênio estejam baixas, antes de exercícios resistidos intensos, independentemente de qual seja o consumo pós-exercício, teremos uma redução considerável na síntese de proteínas.

* No caso de treinamento de resistência, não ocorreu redução dos níveis de síntese proteica pós-exercício, mesmo com menores níveis de glicogênio.

* Porém, com menos glicogênio, ocorre uma maior depletação de aminoácidos para utilização como fonte energética, o que acaba prejudicando seriamente os resultados em termos de hipertrofia muscular.

* Também ficou claro que no caso específico dos carboidratos, retardar o consumo pós-treino em mais de duas horas, prejudica o reabastecimento das reservas glicolíticas.

* No caso da degradação das proteínas, temos um leve aumento pós-exercício, que aumenta consideravelmente em períodos posteriores, atingindo um pico entre 3 e 4 horas pós-treino.

*  Ao contrário do que acreditam muitos, há evidências de que a função da insulina aumentada no pós-treino não seja uma resposta anabólica, mas sim, uma defesa do organismo para evitar mais catabolismo muscular.

* Um estudo de Levenhagen et al (2001) mostrou um aumento de 3 vezes na síntese proteica muscular pós-exercício, com a ingestão de proteínas e carboidratos pós-exercício. Porém, este estudo tem a limitação de ter sido feito com exercícios aeróbicos de alta intensidade e não com resistidos.

* Já Tipton (2001) encontrou resultados aumentados de síntese proteica na janela anabólica apenas nos casos onde os praticantes estavam com suas reservas de glicogênio normais. Basicamente, as pessoas que se alimentaram cerca de 1 hora antes dos treinos, com carboidratos, tiveram um aumento considerável na janela anabólica. Os demais, não tiveram um aumento tão significativo.

* Cribb e Hayes (2006) encontraram um aumento considerável na hipertrofia muscular de atletas jovens, que consumiram proteínas e carboidratos nos 30 minutos imediatos após o final do treino, quando comparados com atletas que não consumiram nada nos 60 minutos subsequentes ao final da sessão.

* Hulmy et.al. (2009) encontrou apenas um pequeno aumento na secção transversa do músculo vasto medial, em homens treinados que utilizaram apenas proteínas no pós-exercício.

Mas o que isso tudo significa?

Sim, há muitos estudos que corroboram com o conceito de janela anabólica ou de oportunidade e outros que mostram que ela tem menos influência do que muitos acreditam. Mas precisamos pensar em um contexto mais generalizado.

A síntese proteica é algo que envolve uma série de fatores. Por exemplo, se os estoques de glicogênio estiverem muito baixos, ela estará prejudicada. Por isso, os estudos que analisaram apenas a hipertrofia ou aumento de síntese proteica, com a ingestão apenas de aminoácidos, não encontraram diferenças significativas.

Como otimizar a síntese das proteínas além da janela anabólica?

Além disso, também há evidências de que a síntese proteica se mantenha aumentada em pelo menos 24 horas após o final da sessão de treinamento.

Com isso, mesmo que haja um aumento do anabolismo muscular após o treino, com a ingestão de proteínas e carboidratos, ele será insignificante se nas 24 horas posteriores não houver uma ingestão nutricional adequada.

Outro ponto que ficou claro no caso dos estudos, é que a refeição pré-treino é tão ou até mais importante do que a pós-treino. Ela que dará o suporte de aminoácidos e glicogênio para que o treino seja o mais anabólico possível.

Para finalizar, temos ainda uma outra questão importante que ainda não foi tratada: a refeição pré-sono.

Se você ingerir proteínas antes de dormir (entre 20 e 40 minutos), terá um aumento considerável na síntese proteica.

Ou seja, é um tema complexo e que não tem resposta pronta. Você não ficará hipertrofiado por ingerir um suplemento no pós-treino, se no restante do dia, você não comer adequadamente.

Ainda temos todas as questões relacionadas ao sono e a intensidade do treino. Um treinamento leve, não irá proporcionar aumento na síntese proteica a ponto de gerar resultados visíveis de hipertrofia.

O que você precisa, em resumo, é de uma dieta balanceada em seu dia como um todo. O momento pós-treino é importante, mas não será ele sozinho, que trará resultados palpáveis para você.

Treine, coma direito e descanse. Não espere resultados mágicos. Hipertrofia é adaptação e esta só ocorre com rotina, com estímulos sequenciais.

Sempre treine com a orientação de bons profissionais! Bons treinos!

Referências:Aragon, A. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007

Agachamento sumo, cuidados e como fazer?

O agachamento é um exercício básico para os membros inferiores utilizado por culturistas,  powerlifters, halterofilistas e aficionados do ginásio.

Como atinge vários músculos e articulações ao mesmo tempo, é considerado um exercício composto. Quando incluído num plano de treino, temos diferentes variantes a ter em conta consoante os nossos objetivos. Desde o agachamento convencional, agachamento frontal, agachamento goblet, agachamento unilateral ou agachamento sumo.

O agachamento sumo é uma variante do agachamento convencional, em que difere na posição dos pés e pernas, o que irá traduzir-se numa diferente forma de trabalhar os músculos das pernas.

Diferença entre agachamento sumo e o agachamento convencional

Como foi dito acima, a diferença entre estes dois exercícios na execução passa pela posição dos pés. Num agachamento convencional devemos posicionar os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, e ligeiramente virados para fora. Durante um achamento sumo, os pés devem estar bem afastados entre eles e virados para fora de forma acentuada.

A grande diferença nos músculos recrutados está relacionada com a grande ênfase dada aos adutores e glúteos.

Ao realizarmos o agachamento sumo também iremos recrutar o core de diferente forma, permitindo um fortalecimento do mesmo.

Cuidados a ter durante a realização de um agachamento sumo

Antes de experimentares esta variação, é realmente importante que já tenhas assimilado e consolidado por completo o treino de agachamento convencional. Apenas depois disso deves partir para outros exercícios que derivem desse.

Vais precisar de uma flexibilidade extra para este exercício nos membros inferiores. Dá também uma particular atenção ao aquecimento da parte interna da coxa para evitares lesões.

Como realizar o agachamento sumo?

O agachamento sumo pode ser realizado vulgarmente de duas formas: com barra ou com halter.

Agachamento sumo com barra

Este movimento é em todo semelhante  a um agachamento convencional, com a diferença da posição das pernas e pés, como é visível na imagem acima.

Agachamento sumo com halter

O agachamento sumo com halter é um pouco diferente na sua execução. Devemos subir para dois steps que devem estar paralelos. Com o mesmo posicionamento dos pés e pernas do agachamento sumo com barra, em vez de termos a barra posicionada nas costas, agarramos um halter junto ao corpo.

Conclusão

É um movimento a ter em conta, pois irá recrutar músculos de forma diferente que um agachamento convencional. Iremos conseguir um forte recrutamento dos adutores que o agachamento convencional não nos dá, além de um de recrutarmos diferentes músculos auxiliares.

A COLUNA DO ATLETA

 O aumento do número de adultos e adolescentes que participam regularmente em atividades físicas aumentou a consciência dos atletas para as lesões da coluna vertebral. Felizmente a maioria das dores da coluna causadas pela atividade física não ameaçam a continuidade no esporte.

Entretanto, quando estão presentes lesões maiores (ex.: hérnia de disco, espondilolise/espondilolistese, fraturas, etc), alguns cuidados devem ser tomados.

Para o atleta amador e até o atleta "de final de semana", o aumento inadequado ou desproporcional da intensidade do exercício pode ocasionar problemas na coluna vertebral.

Para os atletas profissionais, que dependem de alta performance, o preparo muscular para evitar lesões deve ser muito maior. Além disso, é fundamental a manutenção regular do treinamento para evitar lesões e queda de rendimento.

Falaremos aqui de algumas lesões frequentes na coluna vertebral do atleta.

A prevalência de dor na coluna vertebral é quase 80%, sendo que quase 30% dos atletas acabam experimentando dor lombar aguda em algum momento do esporte. O tipo de lesão varia com a idade. Quase 70% das lesões da coluna lombar em adolescentes atletas, os quais ainda possuem esqueleto imaturo, podem ocorrer nos elementos posteriores da coluna. Já nos atletas adultos, a maioria das lesões estão relacionados com distensões/contraturas musculares e problemas nos discos intervertebrais.

Algumas características anatômicas, bem como o tipo de esporte praticado, podem dar indícios da probabilidade de um atleta ter lesão na coluna vertebral. Atletas que têm troncos longos e membros inferiores menos flexíveis são mais propensos a lesão da coluna lombar. A reabilitação motora visa corrigir esses problemas quando possível. Esportes que envolvem hiperextensão repetitiva, carga axial (saltar), torção do tronco ou contato direto ,apresentam riscos mais elevados de lesões na coluna.

As taxas de lesões são mais elevadas nos jogadores de futebol, ginastas, lutadores, e remadores. Em um estudo que avaliou 4790 atletas universitários, a incidência de lesões da coluna lombar foi de 7%; a maioria eram jogadores de futebol ou ginastas. Curiosamente, 80% das lesões lombares ocorreu durante a prática, 14% durante a pré-temporada e 6% durante a competição real. Um pouco mais do que 50% dessas lesões eram de agudas.

As forças exercidas sobre os segmentos de movimento lombar são regidos pela lordose natural deste segmento da coluna vertebral; como resultado, as forças axiais estão dirigidas tanto horizontalmente como perpendicularmente ao disco. Quando a distância do centro de gravidade para a coluna vertebral é considerada, o centro de gravidade é anterior à coluna vertebral lombar, colocando a maior parte da força de resistência sobre os músculos eretores da espinha, fáscia dorsolombar, e glúteos. O eixo de rotação está perto do centro do disco em lordose normal e move-se para trás em extensão.

O ânulo fibroso do disco (a capa que envolve o disco intervertebral) e elementos posteriores da coluna podem suportar diferentes forças de tensão e compressão e forças de cisalhamento. Já os tecidos moles posteriores (músculos e ligamentos) podem suportar considerável estresse em resistência. Estas forças são encontrados em diferentes graus em todos os esportes. 

Tipos de Lesões Comuns no Atleta

Lesões em tecidos moles

Entorses e distensões musculares na coluna são extremamente comum. O termo "entorse" refere-se a danos ligamentar, enquanto que uma "distensão" representa um problema no músculo ou tendão. Na região da coluna, os sintomas desses tipos de lesões são semelhantes e se apresentam na forma de dor na musculatura paravertebral, sem sintomas neurológicos. Os sintomas pioram àflexão, torção e carga axial. Os pacientes podem relatar dor que irradia para os quadris, o que pode ser um sinal de espasmo da fáscia dorsolombar extendendo o tensor da fáscia lata. Os sinais físicos podem incluir hematomas no local ou aumento de volume por contraturas musculares. Contusões mais intensas devem ser investigadas pela possibilidade de fraturas ou até lesão renal.

Nos casos mais leves a investigação com imagens (raio-x, ressonancia, etc) geralmente não é necessária. Daí a importância de uma avaliação médica para determinar a conduta mais apropriada. Esses pacientes geralmente são tratados sintomaticamente com medicações, repouso, massagem, acupuntura e técnicas de fisioterapia.

Uma boa reabilitação deve incluir os ajustes mecânicos necessários e ênfase no fortalecimento da musculatura core, flexibilidade dos membros inferiores, e aumento da amplitude de movimento global. O atleta com um entorse ou uma distensão muscular pode retornar ao esporte quando os sintomas diminuem e a amplitude de movimento global completa é restaurada sem limitações. 

Hérnia de disco

Em muitos casos, os sintomas relacionados a uma hérnia de disco começam durante o treinamento com pesos ou durante um movimento; em outros, o início é mais insidioso e é provavelmente o acúmulo de múltiplas lesões menores. Atletas expostos a considerável carga axial, flexão e rotação, que ocorrem durante o levantamento de peso (e esportes que exigem trabalho pesado na competição ou treinamento) e esportes de impacto podem ter taxas mais elevadas de hérnia discal. Os sintomas podem aparecer de forma sutil, com dor nas costas e espasmos, com pouco ou nenhum componente radicular (dor irradiada para o membro), embora a radiculopatia é freqüentemente presente.

O exame físico com hérnia de disco às vezes pode revelar escoliose leve ou unilateral. A avaliação médica e estudos com imagens são muito importantes quando existe suspeita de hérnia de disco ou dor persistente.

As condutas de tratamento são mais difíceis no atleta de elite, porque a pressão para voltar a jogar é confrontada com as altas taxas de sucesso do tratamento conservador da hérnia discal. Como em todos os pacientes, indicações absolutas para a cirurgia no atleta com hérnia de disco incluem síndrome da cauda eqüina e déficit neurológico progressivo; indicações relativas incluem dor e incapacidade persistente a ponto de impedir a competição atlética. Essa última situação deve receber atenção especial; o limiar para a intervenção cirúrgica no atleta de elite é menor se hérnia de discoé uma limitação ao retorno à competição. Se a dor é considerável e há opções conservadoras inadequadas para permitir que o atleta retorne para o desempenho em tempo hábil aceitável para todas as partes envolvidas, a cirurgia pode ser considerada.

A abordagem cirúrgica à hérnia de disco é guiada pelo princípio que a ruptura do tecido deve ser minimizada para que o atleta possa retornar ao seu nível pré-lesão da mesma forma e o mais rapidamente possível. Sempre que possível, a microdiscectomia ou discectomia endoscópica são as técnicas de escolha. Em ambas as técnicas, uma pequena incisão de 1,5 a 2 cm pode retirar a hérnia e resolver os sintomas.

A fisioterapia pós-operatória é um fator determinante para determinar o tempo que o atleta pode voltar a jogar. Como sempre, a segurança do atleta é fundamental: a sua longevidade no esporte e a função que o jogador terá após a sua carreira de atleta deve ser considerada. Um programa de reabilitação pode ser diferente se a lesão ocorre no final de uma temporada ou no meio dela. O fortalecimento da musculatura core e aumento da flexibilidade com ganho de amplitude de movimento são a base da maioria dos programas. Os atletas podem voltar a jogar depois de um tempo suficiente para a recuperação, quando os sintomas são mínimos ou inexistentes. Esta decisão é tomada conjuntamente pelos atletas e profissionais de saúde. É preferível que o atleta siga o curso padrão de reabilitação após a cirurgia, e apenas retorne depois de um tempo adequado para que a chance de novas lesões sejam minimizadas.

Defeitos da Pars - Espondilólise e Espondilolistese 

Espondilólise e espondilolistese são lesões da coluna lombar relativamente comuns em atletas e geralmente ocorrem no segmento lombar (L5-S1) em atletas jovens envolvidos em esportes com hiperextensão repetitiva e carga axial. De fato, quase 40% dos atletas com dor nas costas com duração de mais de 3 meses apresentam alterações das pars interarticularis na coluna lombar. Os jogadores de futebol e ginastas são particularmente suscetíveis, porque ambos os esportes envolvem graus enormes de hiperextensão e carga axial. Até 15% dos jogadores de futebol universitários podem ter espondilólise, ao passo que os ginastas podem ter uma incidência de 11% desse problema. Os defeitos da pars interarticularis são mais comuns em atletas adolescentes em comparação com adultos. As crianças entre as idades de 9 e 15 anos que participam de competições atléticas estão em maior risco de progressão.

Os sintomas apresentados são dor lombar exacerbada por extensão, geralmente sem irradiação. Os pacientes podem compensar com joelho e flexão do quadril na deambulação (sinal de Phalen-Dickson). Em casos de escorregamento grave, um abaulamento pode ser palpável; caso contrário, o exame físico pode revelar contraturas e espasmo muscular lombar.

Exames de imagem devem incluir radiografias e tomografia computadorizada. O grau de deslizamento, se for o caso, pode ser determinado utilizando as radiografias. A tomografia computadorizada é a modalidade de escolha para definir a arquitetura óssea das pars. O uso de PET-Scan pode permitir a detecção de fraturas "stress" ocultas e agudas se filmes de raio-x simples não revelararem um defeito.

Os objetivos do tratamento do atleta com defeitos pars são o alívio da dor e prevenção da progressão e instabilidade. Tratamento não cirúrgico de defeitos pars sintomáticos depende do grau de escorregmento. Em pacientes com escorregamentos de baixo grau, o ideal é um período de restrição de atividades até que a dor diminua, seguido de retomada gradual da atividade.

As radiografias devem mostrar cicatrização do defeito em cerca de três meses; um PET-Scan pode ajudar a avaliar o grau de cicatrização se radiografias simples forem duvidosas. Após a diminuição do quadro doloroso, ações voltadas ao fortalecimento muscular CORE, flexibilidade de membros inferiores, e aumento da amplitude de movimento podem ser retomadas. Atletas com escorregamento de baixo grau geralmente podem voltar à competição depois de um programa de reabilitação agressivo.

Tal como no não atleta, atletas com escorregamentos de alto grau, escorregamentos progressivos, ou sintomas refratários ao tratamento conservador são considerados candidatos à cirurgia. Considerando escorregamentos de baixo grau, pode ser abordado pela fusão direta do defeito da pars, com taxas favoráveis para o retorno de atletas para jogar em esportes sem contato. A artrodese da articulação afetada é geralmente realizada para espondilolistese de alto grau. 

Fraturas menores 

As fraturas que podem causar instabilidade espinhal são incomuns. Podem ocorrer nos esportes de impacto e de alta velocidade, tais como corridas de automóveis e esqui. Em outros esportes de contato, em que o atleta está exposto a golpes diretos, rotação forçada, flexão e compressão, fraturas dos processos transversos, processos espinhosos, facetas, corpos vertebrais, e placas terminais podem ocorrer. A maioria dos indivíduos com fraturas agudas apresentam-se com dor nas costas imediatamente após a lesão. Na maioria dos casos, os resultados do exame neurológico são normais. 

As fraturas menores são geralmente conduzidas de forma conservadora, porque a estabilidade da coluna vertebral não está ameaçada. O atleta com uma fratura do processo transverso e/ou processo espinhoso pode retomar a plena atividade quando os sintomas desaparecerem e a amplitude de movimento completa retornar. Fraturas por compressão leves podem ocorrer em levantadores de peso, geralmente região anterior do corpo vertebral, que é mais susceptível devido a menor quantidade de trabeculações ósseas horizontais.. Exercícios como o agachamento envolvendo flexão repetitiva e compressão dos corpos vertebrais lombares podem levar à fratura da placa terminal, colapso do disco ou fratura leve do corpo vertebral. Uma vez tratadas, essas atividades devem, posteriormente, serem restringidas para reduzir os riscos de recorrência.

Como a maioria das fraturas são estáveis, os atletas podem retornar à atividade quando os sintomas e alterações radiológicas compressivas forem resolvidas. 

Conclusões 

Atletas em todos os níveis de competição podem ter lesões na coluna vertebral. Os objetivos do tratamento incluem alívio dos sintomas e recuperação de força e flexibilidade, de modo que a plena participação em esportes poderá ser retomada. Quando é necessária a cirurgia, procedimentos minimamente invasivos são preferidos. Uma reabilitação agressiva pode acelerar o retorno do atleta ao esporte.

É importante uma avaliação médica com um especialista em coluna nesses casos.

Referências 

Bell DF, Ehrlich MG, Zaleske DJ: Brace treatment for symptomatic spondylolisthesis. Clin Orthop Relat Res 236: 192–198, 1988

Blanda J, Bethem D, Moats W, Lew M: Defects of pars interarticularis in athletes: a protocol for nonoperative treatment. J Spinal Disord 6: 406–411, 1993

Collier BD, Johnson RP, Carrera GF, Meyer GA, Schwab JP, Flatley TJ: Painful spondylolysis or spondylolisthesis studied by radiography and single-photon emission computed tomography. Radiology 154: 207–211, 1985

Cyron BM, Hutton WC: The fatigue strength of the lumbar neural arch in spondylolysis. J Bone Joint Surg Br 60: 234–238, 1978

d'Hemecourt PA, Gerbino PG II, Micheli LJ: Back injuries in the young athlete. Clin Sports Med 19: 663–679, 2000

Day AL, Friedman WA, Indelicato PA: Observations on the treatment of lumbar disk disease in college football players. Am J Sports Med 15: 72–75, 1987

Debnath UK, Freeman BJ, Gregory P, de la Harpe D, Kerslake RW, Webb JK: Clinical outcome and return to sport after the surgical treatment of spondylolysis in young athletes. J Bone Joint Surg Br 85: 244–249, 2003

Dreisinger TE, Nelson B: Management of back pain in athletes. Sports Med 21: 313–320, 1996

Fairbank JC, Pynsent PB, Van Poortvliet JA, Phillips H: Influence of anthropometric factors and joint laxity in the incidence of adolescent back pain. Spine 9: 461–464, 1984

Farfan HF: The biomechanical advantage of lordosis and hip extension for upright activity. Man as compared with other an thropoids. Spine 3: 336–342, 1978

Farfan HF: Muscular mechanism of the lumbar spine and the position of power and efficiency. Orthop Clin North Am 6: 135–144, 1975

FONTE: http://www.drnilo.com.br/artigos

Treinamento de Força em mulheres menopausadas com osteoporose

 É indispensável a prática de exercícios na infância e na adolescência, pois esta tem sido associada à manutenção da DMO na terceira idade (RADOMINSKI et al., 2004). Para Ribeiro et al. (2010), existe um pico de massa óssea que é atingido aproximadamente por volta dos trinta anos, sendo que entre os trinta e os quarenta anos ocorre um equilíbrio entre a formação óssea - atividade osteoblática e reabsorção óssea – atividade osteoclástica, momento este em que a massa óssea se mantém, conforme demostrado na figura 3. Herdina (2008) descreve que esse pico é o maior valor de massa óssea alcançada pelo indivíduo, momento este em que o esqueleto está totalmente mineralizado, entre a idade de 25-30 anos. Para Trindades e Rodrigues (2007), esse pico ocorre entre vinte e trinta anos. 

O TF causa impacto sobre o esqueleto, tanto por ação direta quanto por ação indireta através do aumento de força muscular, preservando a massa óssea, sendo que ocorre uma disposição dessa massa proporcionalmente à força muscular, pois a maior tração exercida por músculos mais fortes serve como estímulo na mineralização dos ossos (LEITÃO et al., 2000). Silva (2014) afirma que, após a mulher praticar o TF, o tecido ósseo passa a solicitar mais cálcio, fazendo com que o osso tenha uma melhor absorção, ocorrendo a reposição óssea. 

 O TF adequadamente programado na fase de crescimento potencializa a DMO por aumentarem o pico de massa óssea, causando uma redução de risco de fraturas no estágio adulto (RIBEIRO et al., 2010). Os indivíduos que praticam TF têm níveis de DMO maiores, em média 40% em relação aos sedentários da mesma faixa etária (SCHENEIDER; MILANI, 2002). 

A importância do TF na atividade física para as mulheres menopausadas reflete na prevenção e na reabilitação em parâmetros funcionais e metabólicos, como a osteoporose, a sarcopenia, controle de peso e obesidade. As entidades American Collegeof Sports Medicine 1998 (ACSM) e National Institutes of Health 1995 (NIH) reconhecem o TF como uma prática recomendada para este público (BARBOSA et al., 2000; MORAES et al., 2004). O TF, quando praticado com regularidade, pode aumentar a força muscular com positivasrepercussões na proteção contra quedas, além do eficiente estímulo para o aumento da massa óssea (JOVINE et al., 2006). Silva e Farinatti (2007) alegam que o TF melhora a estrutura e função articular, muscular e óssea em qualquer idade, desde que levem em consideração a intensidade, volume e frequência do treinamento. 

Outro grande benefício do TF, quando utilizado em conjunto com um treino de flexibilidade, permite a mulher desempenhar suas atividades diárias sem risco de lesões, sendo que a manutenção da força, ou seu aprimoramento, permite a qualquer indivíduo realizar seus afazeres diários com menor estresse fisiológico, podendo minimizar os danos causados pelo envelhecimento e tornando a mulher independente em suas atividades diárias (VALE et al., 2006). Ribeiro et al. (2010) afirmam existir evidência de que o TF causa o aumento da DMO em mulheres pós-menopausa. Entretanto, Rebello e Pinto (2011), relatam que nenhum estudo foi capaz de comprovar o aumento da DMO em participantes de TF na pós menopausa, mas sim, um ganho de força e massa muscular, melhora na mobilidade, prevenindo as mulheres menopausadas de sofreram fraturas decorrentes de quedas Leitão et al. (2000), descrevem que com a prática regular e correta do TF, associada à ingestão alimentar adequada, não intervém na função hormonal, mas pode transformar em um instrumento importante para o ganho de massa óssea a partir da adolescência, favorecendo uma profilaxia primária da osteoporose pós-menopausa. 

Os exercícios para este grupo de pessoas, a princípio, devem enfatizar os grandes grupos musculares e depois devem ser adicionados exercícios para os grupos menores. É indicado priorizar o trabalho nos aparelhos, assim diminui o risco de quedas. Não se deve fazer o teste de carga máxima pelo risco de fraturas, mas começar com exercícios de resistência muscular para depois colocar progressivamente os exercícios de força (TRINDADES; RODRIGUES, 2007)

Meireles e Nunes (2012) realizaram uma pesquisa de caráter experimental, com objetivo de analisar um programa de TF na DMO de mulheres na pós-menopausa. A pesquisa contou com 20 mulheres, de uma comunidade de Pelotas, que apresentavam diagnóstico de osteopenia e osteoporose, na condição de menopausadas. 

O programa de treinamento consistiu em 12 meses de TF, com duração de 1 hora, sendo dividido em 5 minutos iniciais de alongamento e aquecimento articular, 50 minutos de TF nas máquinas e mais 5 minutos de alongamento e relaxamento muscular, com cargas que variaram de 60 a 85% de 1 RM, e três sessões semanais. Como resultado, houve uma redução significante no risco de fraturas de 75% da DMO da coluna, entre pré e pós-treinamento, e uma redução de 33% da DMO dofêmur entre pré e pós-treinamento. 

Concluíram que houve melhora significativa na DMO de mulheres menopausadas na condição de osteopenia ou osteoporose, observando também um aumento nos componentes de aptidão física voltada à saúde, como flexibilidade, percentual de gordura e força que melhoram a autonomia em atividades do cotidiano.

Um estudo realizado por AUAD et al. (2008), comparou e avaliou a qualidade de vida de mulheres com osteoporose, por meio do Osteporosis Assessment Questionnaire. Foram avaliadas 28 mulheres com osteoporose, com faixa etária entre 69 e 80 anos, encaminhadas pelo grupo de doenças ósseo-metabólicas do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, e ali separadas em dois grupos: grupo 1 composto por 15 mulheres inativas fisicamente, e grupo 2 composto por 13 mulheres ativas fisicamente. As participantes do grupo 2 realizaram em um período de oito meses, com frequência de duas vezes por semana, sessões de exercícios com duração de uma hora, de alongamento de tronco e membros, exercícios aeróbicos de intensidade leve e TF com cargas baixas, sendo que todos os exercícios foram realizados em três séries de doze repetições. Foi aplicado um questionário, visando avaliar a qualidade de vida de ambos os grupos, bem utilizado o teste de Mann-Whitney para comparar os resultados das situações pré e pós-treinamento do grupo 2 e inicial e final do grupo 1, sendo considerado uma significância de 5%. Os resultados mostraram uma melhor pontuação do grupo 2 em todos os domínios no pós-treinamento (aspecto físico, aspecto psicológico, dificuldade relacionada ao trabalho, sintomas, interação social, saúde geral e imagem corporal), levando em consideração a situação do pré- treinamento. E com relação ao grupo 1, concluiu-se que a atividade física realizada com regularidade pode apresentar uma melhoria na qualidade de vida de mulheres com osteoporose.

É de suma importância que as mulheres no período pós-menopausa busquem a prática do TF, pois tal prática desenvolve o bem-estar da saúde física e mental (PRAZERES, 2007). A prática do TF diminui a sintomatologia do climatério (TAIROVA; LORENZI, 2011). Leitão et al. (2000), apresentam relatos do efeito benéfico do TF sobre fogachos (sensação de calor que sobe à face) e a depressão psíquica no climatério. Deve-se ressaltar que os exercícios do TF praticados com regularidade pelas mulheres contribuem não somente para uma melhoria no tecido ósseo, mas também para o aumento da força muscular, levando à melhora na estabilidade postural, tornando a mulher menopausada independente nas realizações de suas atividades diárias (SILVA, 2014). 

Com o aumento do número de mulheres na pós-menopausa e com osteoporose, faz-se necessário que a área de saúde, em especial a Educação Física, esteja disposta a atender a esta demanda com programas eficazes de TF, tanto para a profilaxia, como para o tratamento (MEIRELES; NUNES, 2012). O implemento desses programas não deve ser somente para mulheres na pré e pós-menopausa, deve ser inserido de forma preventiva, no período da infância e adolescência, para que as mulheres possam chegar à fase da menopausa com maior massa óssea (LIMA; FONTANA, 2000). Segundo Duarte et al. (2002), é de responsabilidade dos profissionais de Educação Física conscientizar este público sobre a importância da prática do TF em toda e qualquer fase da vida. As benfeitorias desta conscientização são reconhecidas no meio acadêmico, porém é preciso descobrir formas de incentivo ao comportamento ativo através de estudos sobre o ponto de vista acerca das pessoas envolvidas.    




fonte: http://189.43.21.151/revista/index.php/saudeemfoco/article/viewFile/1516/491491498

Como treinar em casa para ter resultados?

Uma pergunta difícil: como treinar em casa? Trabalho, estudo, filhos, família, amigos, eventos…Temos uma série de compromissos que nos fazem ter menos tempo para treinar. A boa opção é você treinar em casa, mas é possível? 

Treinar em casa já é uma realidade para muita gente, comprar aparelhos e máquinas é muito fácil até mesmo pela internet. Quem não tem aquela esteira ou bicicleta ergométrica em casa que virou um novo guarda-roupa?

Todo mundo sabe da importância da atividade física, os médicos, professores, a Organização Mundial da Saúde, imploram para que as pessoas sejam ativas fisicamente, mas sabemos que não é fácil, e treinar em casa pode ser uma grande solução para você.

Apesar de ser mais acessível existem algumas barreiras que te bloqueiam para permanecer na ativo.

Como treinar em casa e ter motivação?

Essa é uma das questões mais difíceis, mas que concluída lhe trará todo o resultado.

Rotina – Diferente de uma academia, na sua casa você tem várias opções de conforto, internet, tv, sofá, cama, livro, vídeo – game ou obrigações, fazer almoço, lavar carro, cuidar das crianças, etc.

Definir uma rotina será importante para você e para as pessoas que moram com você, por exemplo, todas as terças e quinta você irá treinar por 30 minutos. Ao definir isso sua cabeça e seus familiares já saberão o que está programado e irão se organizar de certa forma para que seu treino ocorra.

Como toda rotina, precisa ser feita sistematicamente, até se tornar um hábito, fazer por 1 semana e depois parar e querer voltar daqui a 2 semanas, além de ser frustante, não irá ajudar.

Pense no melhor horário para você. Talvez seja preciso se sacrificar um pouco, conheço uma aluna que treina às 6 horas da manhã de terça e sexta-feira.

Esse é um horário difícil para muita gente, para ela também é, porém foi o que deu certo, pois às 7 horas as crianças precisavam acordar e após isso era compromisso o dia inteiro. A propósito, ela está tendo ótimos resultados.

Resultados – Quem não se empolga quando está vendo que está mais forte, ou mais magro, o resultado será muito motivador, porém não espere que após um mês de treino você já tenha alcançado sua meta. Um passo de cada vez e você chegará lá. Se você busca emagrecer indico esse artigo para você criar sua meta. Metas para emagrecer.

Com o passar do treinos, você sentirá sua postura melhorando, seu condicionamento, seu entusiasmo, sono, alívio de dores, alívio do estresse, pequenas coisas que faram seu dia-a-dia melhor. Não foque apenas no estético, eles virão também.

Como treinar em casa com segurança?

Isso é um ponto importante, pois se você treinar sozinho e se machucar será pior do que não fazer nada, concorda?

Exercício de internet – Para isso é importante não copiar exercícios que você vê na internet, Instagram, Youtube. Só porque a modelo faz aquele exercício de cabeça para baixo e ela tem o abdômen trincado.

Não que você não consiga, porém o risco é muito alto para um efeito que você consegue com exercícios tradicionais, sem se colocar em perigo.

Copiar treinos – Isso é comum até mesmo na academia, querer fazer o treino do amigo ou de algum famoso que mostrou seu treino para um revista. Copiar o treino nem sempre é eficiente e muitas vezes é perigoso, cada pessoa tem um nível, tem alguma restrição, objetivos diferentes, condicionamentos diferentes.

Não somos iguais e o treino também não deve ser. Treinos “receita de bolo” não funciona.

Verificar estado de saúde – se você já sentiu dores, se na sua família tem históricos de problemas cardíacos, dores articulares, obesidade, entre outros, procure um médico!

Se houver alguma restrição o médico não irá te proibir te treinar, apenas terá que fazer exercícios adaptados, direcionados e na intensidade para o seu problema.

Como treinar em casa mudando os exercícios?

Essa é outra barreira para muitas pessoas, afinal ficar fazendo os mesmos exercícios sempre, além de ser chato, nada desafiante, chega um ponto em que se torna ineficiente.

Fazer o mesmo exercício se torna ineficiente, simplesmente porque o corpo se adapta. Após o corpo se adaptar à aquela carga, aquele movimento e intensidade, não há mais quebras de fibras, não há aumento de frequência cardíaca, assim não tem mais evolução nem resultado.

Porém você não é obrigado a saber milhares de exercícios e saber como encaixar no seu treino cada um deles, isso é obrigação de um professor de educação física.

Dicas para treinar em casa

• Ambiente – cuidado para não ter nenhum objeto ou alguém onde você possa pisar ou bater, evite acidentes.

• Adaptações – é comum adaptar alguns objetos para realização de exercícios como usar uma cadeira, verifique o quanto é forte o objeto para realizar os exercício, uma cadeira de plástico, por exemplo, pode não aguentar a carga imposta.

• Roupa – mesmo em casa é importante treinar com roupas fitness, lhe dará mobilidade, conforto e facilidade na transpiração.

• Aquecimento – é fundamental fazer alguns minutos de aquecimento, e não são 10 minutos na esteira. 

• Alongamento – é importante fazer alongamento. Se não der para alongar logo após a atividade, tire 15 minutos do dia para alongar, pode ser até no seu trabalho. 

É possível treinar em casa sim, basta querer e seguir essas dicas. Lembre-se: 15 minutos todo dia lhe darão resultados incríveis também.

Agora você já sabe como treinar em casa, gostou? Compartilhe! Abra um espaço na sala e…

Bom treino