Exercício Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)

Poucos exercícios são tão intensos para os isquiotibiais e glúteos como o Stiff. Porém, este exercício precisa ser bem executado e pensado de acordo com suas particularidades. Veja para que serve o stiff, dicas para potencializar os resultados e execução correta através de vídeo.

Quem já executou algumas séries de stiff, sabe que ele parece simples e inofensivo, sendo que muitas vezes, temos até dificuldade em atingir a falha concêntrica momentânea, ou quando ela acontece, ocorre primeiro na musculatura lombar. Porém, algumas horas depois do treino, você está andando como se fosse um pinguim, sentindo aquela dor muscular característica dos treinos intensos.

Devido ao seu arco de movimento mais amplo, o stiff é um exercício que solicita fortemente os músculos-alvo, o que o torna fantástico para a hipertrofia, desde que bem empregado. Porém, existem uma série de fatores que devem ser levados em conta antes de utilizá-lo, pois quando não realizado da maneira correta, o stiff pode vir a ser altamente lesivo.

Para te ajudar, vou mostrar alguns aspectos práticos da utilização do stiff em seu treino de pernas!

Exercício Stiff, aspectos práticos do treino

Em alguns artigos anteriores, já havíamos mostrado alguns dos benefícios do stiff (Análise eletromiográfica do Stiff). Além disso, respondemos uma dúvida bastante comum, sobre as diferenças de execução entre o Stiff e o levantamento terra (Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício). Por isso, o foco do artigo de hoje não será em questões de eletromiografia e nem de execução, mas sim da maneira correta de empregar o stiff em seu treino de glúteos e pernas.

Antes de entrarmos mais especificamente neste assunto, é importante salientar que o stiff não é um exercício indicado para iniciantes ou pessoas sedentárias, pois ele pode causar uma maior sobrecarga nos discos intervertebrais (devido a forte flexão da coluna). Neste caso, devemos inicialmente desenvolver a musculatura do Core, para então, podermos executar o Stiff com segurança.

Além disso, pessoas com problemas ligamentares na coluna, devem ter muito cuidado a prática deste exercício, pois ele pode agravar a situação. Nestes casos, sempre é interessante o aval do médico e di fisioterapeuta.

Vamos agora aos aspectos práticos do exercício stiff!

1° Saiba qual o seu foco: 
Os principais músculos solicitados durante a execução do stiff são os isquiotibiais (semitendinoso, semimenbranoso e bíceps femoral ) e os glúteos. Quem leu o artigo sobre insuficiência ativa, aqui no Treino Mestre (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino), viu que os três músculos que compõe os isquiotibiais, passam pela articulação do quadril e do joelho. Com isso, em determinado movimento, eles sofrem insuficiência ativa.

Falando especificamente do stiff, que pode ser realizado com os joelhos estendidos ou levemente flexionados, temos a seguinte situação: quando você executa este movimento com os joelhos estendidos, estará tendo uma maior solicitação sobre os isquiotibiais, já que eles estão em uma posição na qual não sofrem os efeitos da insuficiência ativa.

Quando você flexiona levemente os joelhos, faz com que os isquiotibiais percam um pouco de efetividade no movimento, fazendo com que os glúteos sejam muito mais solicitados. Isso precisa ser pensado em sua estrutura de treino, para saber exatamente qual é o objetivo de executar o stiff.

Por exemplo, quem já executou uma série de exercícios com foco nos glúteos, pode usar o stiff com mais enfoque nos isquiotibiais. O contrário também é valido. O importante é saber disso e ter um planejamento de treino que contemple estas diferenças.

2° SEMPRE mantenha as curvaturas fisiológicas da coluna: 
É impressionante a quantidade de pessoas que executam o stiff, sem respeitar as curvaturas fisiológicas da coluna. O erro mais comum é perder a lordose lombar, fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco. Além de perder em muito a efetividade do movimento, temos ainda uma sobrecarga considerável sobre os discos intervertebrais, fator este que pode ocasionar problemas como a hérnia de disco.

Por isso, caso você não tenha flexibilidade suficiente para executar o stiff sem perder suas curvaturas fisiológicas, procure diminuir a amplitude ou em casos mais extremos, evitar este exercício.

3° Amplitude na medida certa: 
Vejo constantemente nas academias, pessoas que usam uma amplitude desnecessária. Já mencionei em diversos artigos anteriores, que a amplitude é fundamental para a hipertrofia, mas ela deve ser utilizada dentro de um nível de segurança. Descer demais a barra pode ser prejudicial para quem tem um encurtamento de cadeia posterior. Por isso, vá até o ponto onde ainda consegue manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Jamais passe deste ponto!

4° Controle de movimento: 
apesar de ser um exercício monoarticular em partes, o stiff tem uma grande sobrecarga muscular. Por isso, principalmente na fase excêntrica, é fundamental manter o controle do movimento, evitando descidas rápidas ou muito bruscas. Desta forma, evita-se maiores complicações e lesões.

5° Evite projetar o quadril muito a frente: 
Na fase final do movimento, o quadril “encaixa” em sua posição anatômica. Porém, muitas pessoas projetam o quadril mais a frente, achando que assim aumentarão a efetividade do exercício. O que acontece quando fazemos isso, é que entramos em um dos chamados pontos de descanso e com isso, reduzimos o tempo de contração muscular, um importante fator ligado a hipertrofia. Por isso, não passe da posição natural do quadril na fase final do movimento.

Além disso tudo, é muito importante fortalecer de maneira paralela os músculos da região lombar, que são fortes estabilizadores e agonistas deste movimento. Com uma lombar forte, você conseguirá melhores estímulos para os músculos posteriores.

No mais, é manter o cuidado com as cargas excessivas e com as execuções mal feitas!