Omelete de legumes caprichada!

Omelete é um prato curinga para aqueles dias ou simplesmente para quem quer uma refeição leve! Gostei muito desta versão cheia de legumes, ficou muito saborosa e colorida! Da próxima vez quero fazer numa frigideira menor para que fique alta como na receita original! ;)

½ cebola média picadinha
¼ pimentão verde picadinho
½ cenoura média picadinha
8 vagens cortada em rodelas finas
3 fatias de bacon ou presunto picadinho
3 fatias de muçarela picadinha
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
caldo de legumes em pó a gosto ou sal
pimenta do reino a gosto
orégano a gosto
cheiro verde a gosto
4 ovos grandes

Num refratário grande, coloque a cebola, pimentão, cenoura, vagens e bacon (foto 1, se usar presunto ou outro frio magro, coloque junto com os queijos). Cubra frouxamente com filme plástico e leve ao microondas em potência alta por 3 a 4 minutos.
Enquanto isso, aqueça uma frigideira de cerca de 20~22cm em fogo médio e coloque um fio de azeite ou óleo. Se quiser que a omelete fique mais alta, use uma frigideira menor.
Com cuidado, tire o filme e junte, com os legumes ainda quentes, a muçarela, parmesão, uma pitada do caldo de legumes, pimenta do reino, orégano, cheiro verde e misture (foto 2). Por último coloque os ovos e bata bem (foto 3).
Despeje na frigideira e revire a mistura como se fosse fazer ovos mexidos, até que comece a endurecer (foto 4). Ajeite as laterais para que fique bem redondinho, baixe o fogo e tampe. Deixe abafado por uns 3 minutos ou até que a superfície fique firme. Com a ajuda de um prato (foto 5), vire a omelete e volte à frigideira. Tampe e espere mais 3 minutos para dourar do outro lado. Sirva em seguida!

Exercício Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)

Poucos exercícios são tão intensos para os isquiotibiais e glúteos como o Stiff. Porém, este exercício precisa ser bem executado e pensado de acordo com suas particularidades. Veja para que serve o stiff, dicas para potencializar os resultados e execução correta através de vídeo.

Quem já executou algumas séries de stiff, sabe que ele parece simples e inofensivo, sendo que muitas vezes, temos até dificuldade em atingir a falha concêntrica momentânea, ou quando ela acontece, ocorre primeiro na musculatura lombar. Porém, algumas horas depois do treino, você está andando como se fosse um pinguim, sentindo aquela dor muscular característica dos treinos intensos.

Devido ao seu arco de movimento mais amplo, o stiff é um exercício que solicita fortemente os músculos-alvo, o que o torna fantástico para a hipertrofia, desde que bem empregado. Porém, existem uma série de fatores que devem ser levados em conta antes de utilizá-lo, pois quando não realizado da maneira correta, o stiff pode vir a ser altamente lesivo.

Para te ajudar, vou mostrar alguns aspectos práticos da utilização do stiff em seu treino de pernas!

Exercício Stiff, aspectos práticos do treino

Em alguns artigos anteriores, já havíamos mostrado alguns dos benefícios do stiff (Análise eletromiográfica do Stiff). Além disso, respondemos uma dúvida bastante comum, sobre as diferenças de execução entre o Stiff e o levantamento terra (Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício). Por isso, o foco do artigo de hoje não será em questões de eletromiografia e nem de execução, mas sim da maneira correta de empregar o stiff em seu treino de glúteos e pernas.

Antes de entrarmos mais especificamente neste assunto, é importante salientar que o stiff não é um exercício indicado para iniciantes ou pessoas sedentárias, pois ele pode causar uma maior sobrecarga nos discos intervertebrais (devido a forte flexão da coluna). Neste caso, devemos inicialmente desenvolver a musculatura do Core, para então, podermos executar o Stiff com segurança.

Além disso, pessoas com problemas ligamentares na coluna, devem ter muito cuidado a prática deste exercício, pois ele pode agravar a situação. Nestes casos, sempre é interessante o aval do médico e di fisioterapeuta.

Vamos agora aos aspectos práticos do exercício stiff!

1° Saiba qual o seu foco: 
Os principais músculos solicitados durante a execução do stiff são os isquiotibiais (semitendinoso, semimenbranoso e bíceps femoral ) e os glúteos. Quem leu o artigo sobre insuficiência ativa, aqui no Treino Mestre (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino), viu que os três músculos que compõe os isquiotibiais, passam pela articulação do quadril e do joelho. Com isso, em determinado movimento, eles sofrem insuficiência ativa.

Falando especificamente do stiff, que pode ser realizado com os joelhos estendidos ou levemente flexionados, temos a seguinte situação: quando você executa este movimento com os joelhos estendidos, estará tendo uma maior solicitação sobre os isquiotibiais, já que eles estão em uma posição na qual não sofrem os efeitos da insuficiência ativa.

Quando você flexiona levemente os joelhos, faz com que os isquiotibiais percam um pouco de efetividade no movimento, fazendo com que os glúteos sejam muito mais solicitados. Isso precisa ser pensado em sua estrutura de treino, para saber exatamente qual é o objetivo de executar o stiff.

Por exemplo, quem já executou uma série de exercícios com foco nos glúteos, pode usar o stiff com mais enfoque nos isquiotibiais. O contrário também é valido. O importante é saber disso e ter um planejamento de treino que contemple estas diferenças.

2° SEMPRE mantenha as curvaturas fisiológicas da coluna: 
É impressionante a quantidade de pessoas que executam o stiff, sem respeitar as curvaturas fisiológicas da coluna. O erro mais comum é perder a lordose lombar, fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco. Além de perder em muito a efetividade do movimento, temos ainda uma sobrecarga considerável sobre os discos intervertebrais, fator este que pode ocasionar problemas como a hérnia de disco.

Por isso, caso você não tenha flexibilidade suficiente para executar o stiff sem perder suas curvaturas fisiológicas, procure diminuir a amplitude ou em casos mais extremos, evitar este exercício.

3° Amplitude na medida certa: 
Vejo constantemente nas academias, pessoas que usam uma amplitude desnecessária. Já mencionei em diversos artigos anteriores, que a amplitude é fundamental para a hipertrofia, mas ela deve ser utilizada dentro de um nível de segurança. Descer demais a barra pode ser prejudicial para quem tem um encurtamento de cadeia posterior. Por isso, vá até o ponto onde ainda consegue manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Jamais passe deste ponto!

4° Controle de movimento: 
apesar de ser um exercício monoarticular em partes, o stiff tem uma grande sobrecarga muscular. Por isso, principalmente na fase excêntrica, é fundamental manter o controle do movimento, evitando descidas rápidas ou muito bruscas. Desta forma, evita-se maiores complicações e lesões.

5° Evite projetar o quadril muito a frente: 
Na fase final do movimento, o quadril “encaixa” em sua posição anatômica. Porém, muitas pessoas projetam o quadril mais a frente, achando que assim aumentarão a efetividade do exercício. O que acontece quando fazemos isso, é que entramos em um dos chamados pontos de descanso e com isso, reduzimos o tempo de contração muscular, um importante fator ligado a hipertrofia. Por isso, não passe da posição natural do quadril na fase final do movimento.

Além disso tudo, é muito importante fortalecer de maneira paralela os músculos da região lombar, que são fortes estabilizadores e agonistas deste movimento. Com uma lombar forte, você conseguirá melhores estímulos para os músculos posteriores.

No mais, é manter o cuidado com as cargas excessivas e com as execuções mal feitas! 

Faça o melhor bolo de caneca do mundo!

Descobrimos uma receita de bolo de caneca que você não vai mais conseguir parar de fazer! É muito melhor que a anterior!

Suplementação da proteína da ervilha como fonte alternativa para hipertrofia muscular

Introdução

    Estudos demonstram que dietas vegetarianas podem propiciar inúmeros benefícios aos seus adeptos, além de prevenir e otimizar o tratamento de diversas doenças crônicas (Pimentel, 2014; Craig, 2010; Craig & Mangels, 2009). Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE) em 2011 demonstrou que 8% da população brasileira são adeptos a dietas vegetarianas. Assim, indivíduos vegetarianos que realizam treinamento de força com objetivo de aumentar a massa muscular, possivelmente não consomem quantidades adequadas de proteínas de alto valor biológico, encontradas principalmente nos alimentos de origem animal e que são de extrema importância para o processo de hipertrofia muscular. Sabendo-se disso, fontes alternativas de proteínas devem ser consumidas por esses indivíduos. Diante disso, estudos têm pesquisado alimentos alternativos que possam suprir esta demanda proteica em indivíduos vegetarianos.

    Neste sentido, a proteína isolada da ervilha vem sendo considerada como um recurso ergogênico efetivo para à hipertrofia muscular (Babault, 2015). Este artigo de revisão teve como objetivo identificar a partir das evidências existentes, os possíveis mecanismos pelos quais a proteína da ervilha pode contribuir para hipertrofia muscular em resposta ao treinamento resistido.

Material e métodos

    Foi realizada uma busca nas bases de dados Medline, Scielo e Scholar sobre artigos que apresentassem em seu conteúdo suplementação com proteínas da ervilha e resposta de hipertrofia muscular associada. Da imensa quantidade de artigos encontrados, selecionamos os principais estudos, que por sua qualidade de informações, não haveria perda de conhecimento pela exclusão de vários outros artigos. Assim, o presente estudo de revisão consta de 47 artigos científicos.

Resultados e discussão

Treinamento de força, suplementação de aminoácidos e síntese proteica

    Diversos estudos demonstram que o treinamento resistido reduz o percentual de gordura corporal e causa hipertrofia muscular (Hamasaki, 2015; Nader, 2014). A hipertrofia muscular esquelética é caracterizada pelo aumento da área de secção transversa do músculo por meio da síntese de novas estruturas envolvidas na contração muscular (Glass, 2005; Goldspink, 2003).

    É bem estabelecido que a deformação mecânica das fibras musculares causada pelo treinamento de força é capaz de estimular a via de sinalização da mTOR, classicamente conhecida por regular a síntese proteica muscular (Spiering, 2008). Outros mecanismos envolvidos na ativação da mTOR incluem estímulos extracelulares como a insulina e o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) que podem fosforilar a Akt (proteína quinase B) que por sua vez fosforila a mTOR (Kimbal et al., 2006).

    A mTOR pode estimular a síntese proteica por meio da regulação que exerce sobre três proteínas: a proteína quinase ribossomal S6 de 70 kDA (p70S6k), a proteína 1 ligante do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), e o fator de iniciação eucariótico 4G (eIF4G) (Anthony, 2001; Anthony, 2000). O aumento da fosforilação da 4EBP-1, contribui para o processo de síntese proteica através da liberação do fator de iniciação eucariótico 4E (eIF4E), o que favorece a formação do complexo eIF4F e interação subsequente do mRNA com a subunidade ribossomal 40S, dando início ao processo de tradução (Tee & Blenis, 2005). A p70S6k, quando fosforilada, inativa a enzima quinase do fator de elongação 2 (eEF2K), permitindo assim, que o eEF2 seja ativado, o que promove a elongação da síntese proteica (Kimball, 2006).

    Os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), como por exemplo, leucina, valina e isoleucina (Marchin, 1998; Wagenmakers, 1998) desempenham papel importante na ativação da sinalização da síntese proteica muscular. O aminoácido leucina é considerado o principal ACR capaz de estimular a síntese proteica muscular, no entanto, já foi demonstrado que a suplementação isolada de leucina pode causar um desequilíbrio na concentração de aminoácidos plasmáticos, indicando um efeito antagônico sobre a aminoacidemia (Verhoeven, 2009). Ademais, o anabolismo proteico muscular é maior quando o uso de leucina é administrado em associação com outros ACR, evidenciando que a suplementação de leucina de forma isolada pode ser pouco eficiente para otimização do processo de hipertrofia muscular (Verhoeven, 2009; Leenders, 2011; Nicastro, 2012). Além de desempenhar papel anabólico, estudos sugerem que os ACR possuem efeitos anti-catabólicos devido à capacidade inibidora exercida sobre a via proteolítica ubiquitina proteassoma. Este sistema proteolítico é sugerido como o principal sistema envolvido na atrofia muscular durante estados catabólicos (Da Luz, 2012; Nicastro, 2011; Lecker, 1999).

    Dessa forma, a ingestão de ACR associados ao treinamento resistido pode estimular a ativação de vias anabólicas e inibir a atividade de vias catabólicas contribuindo para o processo de hipertrofia muscular.

Benefícios da ervilha para saúde humana

    A ervilha é uma leguminosa retirada de vagens da espécie Pisum sativum de origem europeia, que oferece vários benefícios à saúde (Dantas, 2011), uma vez que apresenta níveis de proteína bruta ao redor de 20-25%, carboidratos complexos e sais minerais (cálcio, magnésio, fósforo, potássio, e zinco), além de ser fonte de vitamina C (Taco, 2006).

    Existem evidências de que o consumo de fibras obtidas a partir da ervilha podem otimizar a função gastrointestinal (Veenstra, 2010) e reduzir as concentrações plasmáticas de triglicérides tanto na condição de jejum como após as refeições (Sandstrom, 1994). Marinangeli (2009) comparara alimentos sintetizados a partir da farinha de trigo com alimentos à base de farinha da ervilha. Os resultados demonstraram que alimentos feitos a partir da farinha da ervilha promoveram redução da glicemia pós-prandial quando comparados com alimentos a base de farinha de trigo. Estes resultados indicam que a farinha da ervilha pode ser utilizada para produzir alimentos de baixo índice glicêmico, podendo ter aplicação importante no tratamento do diabetes tipo 2. Além disso, estudos demonstram que a proteína da ervilha é extremamente eficiente na indução de saciedade, podendo dessa forma, contribuir para o processo de emagrecimento (Abou-Samra, 2011; Diepvens, 2008). Dahl (2012) sugere que a metabolização da ervilha pode gerar peptídeos bioativos com diferentes propriedades funcionais. Dentre os efeitos bioativos da ervilha destaca-se a inibição da enzima conversora de angiotensina, classicamente conhecida por regular o aumento da pressão arterial (Vermeirssen, 2004), poderoso efeito antioxidante e melhora da função gastrointestinal (Hagerman,1998).

Ervilha como proteína alternativa para hipertrofia muscular

    Atualmente proteínas de origem vegetal vêm sendo cogitadas como fonte alternativa para as proteínas de origem animal (Abou-Samra, 2011).

    Mitchell (2015) comparou os efeitos do treinamento resistido associado à suplementação de proteína da soja ou whey protein sobre a fosforilação da p70S6K. Os resultados demonstraram que a suplementação de whey protein promoveu fosforilação da p70S6K por maior tempo em comparação com a proteína da soja. Ademais, outros estudos demonstraram que a suplementação de soja não causa efeitos importantes sobre a síntese proteica (Yang, 2012; Tang, 2009) evidenciando que a suplementação de proteína da soja é pouco eficaz para hipertrofia muscular.

    A ervilha é uma fonte potencialmente rica em carboidratos e proteínas. Os carboidratos são estocados principalmente na forma de amido e representam aproximadamente 52% do total da semente. Os lipídeos representam cerca de 6% das reservas da semente enquanto as proteínas representam em torno de 25% da massa total das sementes de ervilha (Bewley & Black, 1995). Yang (2012) demonstraram que a proteína da ervilha possui elevada qualidade nutricional, com alta biodisponibilidade e um índice de digestibilidade de 92,8%, valor semelhante ao das proteínas do ovo, caseína e soja.

    O consumo de ervilhas pode ocorrer nas formas: fresca, seca, congelada, enlatada e recentemente, as indústrias de suplementos alimentares criaram suplementos à base de proteína da ervilha. Um estudo recente realizado por Babault (2015) avaliou o efeito da suplementação de 25g de proteína da ervilha, whey protein ou placebo sobre à espessura do bíceps braquial e força muscular de indivíduos destreinados após 12 semanas de treinamento. Os resultados demonstraram que o consumo de proteínas da ervilha associado ao treinamento de força aumentou significativamente a espessura do bíceps braquial quando comparado com o grupo placebo. Nenhuma diferença foi observada entre os grupos que suplementaram proteína da ervilha e whey protein. Sendo assim, a suplementação da proteína da ervilha quando associada ao treinamento de força, pode estimular a síntese proteica muscular de maneira similar à suplementação de whey protein, o que pode refletir a longo prazo na hipertrofia muscular.

Conclusão

    O presente artigo de revisão demonstrou que a proteína da ervilha apresenta elevada qualidade nutricional, principalmente em relação ao perfil de aminoácidos, podendo ser utilizada como fonte alternativa à proteína de origem animal, especialmente para indivíduos vegetarianos, idosos ou populações especiais que visam manutenção e/ou aumento da massa muscular. Salientamos que mais estudos são necessários para identificar o papel da ervilha no processo de hipertrofia muscular.

Bibliografia

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Torta de frango de liquidificador sem farinha de trigo

Essa tortinha de foi frango inspirada noInstagram do Viver sem trigo, lá há muitas receitas deliciosas gluten free. Em substituicao ao trigo, a torta de hoje foi hoje feita com fubá e amido de milho e o resultado me agradou muitíssimo, ela ficou levinha e saborosa.O recheio que eu usei nela foi de frango, mas essa torta pode ser feita com o que você tiver na sua despensa, da próxima vez irei prepará-la com atum, deve ficar muito boa também! 

Ingredientes:

3 ovos

 1/4 xícara (chá) de azeite

 200 ml de leite

  1 colher (sopa) de sal 

50grs de queijo ralado 

 3/4 Xicara (chá) de Fubá 

 3/4 xícara(chá) de amido de milho 

1 colher (sopa) de linhaça 

 1 colher (sopa) de fermento químico
Sal ein gosto

Recheio:

250 grs de peito de frango cozido e desfiado

1 alho poró pequeno cortado em rodelas

1/2 cebola picadinha

1/2 pimentão amarelo picadinho

2 tomates picadinhos

Azeitonas verdes a gosto

12o grs de cream cheese

Queijo ralado a gosto

Orégano a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo:

Coloque uns fios de azeite em uma panela e refogue a cebola, o pimentão e o alho poró. Em seguida, coloque o frango desfiado e o restante dos ingredientes na panela, mexa e deixe por mais 3 minutos no fogo. Adicione  todos os ingredientes  da massa no liquuidificador  e bata até obter  uma mistura homogênea. Forre uma forma de fundo de falso com 20 cm de diâmetro (pode usar um refratário) e despeje sobre ela a metade da massa, adicione o recheio frio e, em seguida, o restante da massa, salpique queijoparmesão ralado por cima leve e ao forno pre aquecido 180° c por cerca de 35 minutos. Retire do forno e deixe a torta amornar um pouco antes de desenformá-la.

Bom apetite e volte sempre!

Receita de Bolo de Churros

Que tal aprender a fazer uma receita de bolo de churros, super simples de ser preparada, e que fica uma delícia? Tenho certeza que toda família vai aprovar essa delícia!

Ingredientes:

3 ovos
2 xícaras de farinha de trigo peneirada
3 colheres de margarina
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 xícara de leite
1 xícara de açúcar

Modo de preparo:

Bata as claras em neve e depois as deixe separadas. Adicione a margarina, as gemas e o açúcar. Bata muito bem. Acrescente a farinha peneirada e depois o leite aos poucos. Não pare de bater. Coloque o fermento e a canela em pó e misture muito bem.

Adicione as claras em neve, e unte uma forma. Coloque a massa em um forno pré aquecido em 180 graus. Corte o bolo ao meio e faça o recheio com o doce de leite. Cubra e polvilhe açúcar e canela.

Quais as principais adaptações metabólicas ao exercício?

Eu acho incrível começar um treino com alguém sedentário. Gosto mesmo. As pessoas nesta condição, em poucos treinos, podem sentir mudanças radicais em seu corpo, disposição e saúde. Alguém que é sedentário e começa a treinar, sente as adaptações metabólicas ao exercício, de maneira muito mais intensa.

Não que um avançado também não sinta. Porém, demora mais tempo para perceber determinadas mudanças. É a velha máxima do treinamento desportivo: quanto mais treinado você é, menos treinável você se torna.

Estas adaptações metabólicas, influenciam em inúmeras situações. No geral, elas são totalmente benéficas para sua saúde e funcionalidade.

Além das adaptações metabólicas, temos também adaptações neuromusculares, como maior ativação do sistema nervoso central, aumento da densidade capilar, aumento do tamanho, número e eficiência das fibras musculares e outros.

Porém, o foco neste artigo está na questão das adaptações metabólicas ao exercício!

Adaptações metabólicas ao exercício, respostas agudas

As respostas agudas são aquelas que acontecem durante e depois da prática e em algumas horas, desaparecem.

As adaptações agudas dependem muito do tipo de exercício praticado, bem como da intensidade e de seu nível de condicionamento físico.

Por exemplo, exercícios intensos, onde a fadiga ocorre por volta de 30 segundos de pratica, tem uma reposição de ATP oriunda da hidrólise da creatina fosfato.

Em exercícios onde a fadiga ocorre após 2 minutos, esta regeneração acontece devido a glicólise. E em exercícios com duração acima de 3 minutos, a reposição é feita através da respiração mitocondrial oxidativa.

De modo geral, quando você começa a praticar um determinado exercício, seu corpo aumenta os níveis de batimentos cardíacos, para que você tenha o aporte necessário de sangue.

Para que isso ocorra, precisamos de um aumento no calibre das veias e artérias, através de estímulos neurais.

Em termos metabólicos, o corpo vai inicialmente usar suas reservas imediatas de ATP e creatina fosfato. Se o exercício for intenso e de curta duração (até 30 a 40 segundos), o corpo irá usar ao máximo estas reservas.

Após os 30 segundos, o corpo não tem mais tanta eficiência e nem boas reservas destes substratos. Por isso, o corpo perde eficiência no exercício. Com o descanso,parte do ATP e da creatina, são repostos.

Com mais repetições, teremos cada vez menos eficiência neste mecanismo, fazendo com que tenhamos a utilização da via glicolítica, onde teremos maiores utilizações da glicose e glicogênio como fonte energética. Esta segunda, é a principal via energética usada na musculação.

Em casos de exercícios contínuos, de longa duração, teremos como principal fonte energética, a respiração mitocondrial. Esta, usa como fonte de energia, glicose, gorduras e aminoácidos.

As adaptações metabólicas agudas acontecem com base nesta questão bioenergética. Quanto melhor a eficiência destes processos, melhor será o desempenho na atividade física.

Por isso, muitos iniciantes não conseguem altas intensidades. Obviamente, há outras razões, mas é nas adaptações metabólicas, que grande parte do problema reside.

As adaptações metabólicas agudas, após o final do treino, tendem a irem reduzindo até voltarem aos níveis que estavam antes da atividade.

Por isso, a continuidade e frequência do treinamento é fundamental para que seja possível termos melhoras constantes, as chamadas adaptações crônicas!

Adaptações crônicas ao exercício

Novamente, temos adaptações diferentes, de acordo com cada tipo de exercício. Por isso, para que este texto fique mais didático possível, vou dividir as adaptações em dois grupos: exercícios contínuos e exercícios resistidos.

Desta maneira, será possível tratar de cada tipo de adaptação em separado!  

Adaptações crônicas ao exercício contínuo

O chamado exercício aeróbico, produz diversas adaptações crônicas. A grande maioria delas, em níveis celulares.

Veja as principais adaptações metabólicas do exercício aeróbico, segundo Robergs (2002)!

1- Respiração mitocondrial

Provavelmente a principal adaptação metabólica deste tipo de exercício. O exercício continuo provoca um aumento tanto no tamanho das mitocôndrias celulares, como também, no número das mesmas. Como são elas que geram a energia para o exercício, isso aumenta em muito a efetividade das vias energéticas neste tipo de solicitação.

2- Melhora dos limiares metabólicos

A combinação do aumento do volume e quantidade de mitocôndrias, gera um aumento no limiar de lactato, bem como no limiar de creatina.

Com isso, o corpo aumenta sua eficiência nestas vias energéticas, o que vai impactar fortemente na eficiência deste exercício.

3- Melhora dos processos de glicólise, glicogenólise e lipólise

Com a pratica constante do exercício aeróbico, melhoramos a forma como o corpo consome a energia. Resumindo, temos muito mais eficiência. No caso das reações oriundas da utilização da glicose, temos uma melhora que vai gerar mais energia e eficiência.

No caso da lipólise, o mesmo caso. Neste porém, temos ainda o benefício de tornar o emagrecimento mais efetivo, devido a maior eficiência na utilização dos lipídios.

4- Economia de corrida

O termo economia de corrida é usado para falar da melhora na eficiência dos exercícios aeróbicos, não necessariamente apenas em corrida. Como temos uma melhora metabólica constante, maior eficiência das mitocôndrias e das demais vias energéticas, o exercício se torna mais econômico. Desta maneira, temos um melhor rendimento.

De forma geral, estas são as principais adaptações crônicas que o exercício aeróbico produz no metabolismo. Ainda existem outras mudanças, como as neuromusculares, circulatórias, etc.

Adaptações crônicas ao exercício resistido

Já nos exercícios resistidos, ou mesmo de alta intensidade e curta duração, temos algumas mudanças específicas, que não estão englobadas nas citadas acima.

1- Respiração mitocondrial

Sandro, você já citou isso nos exemplos acima, está errado. Não, não está. O exercício resistido, ou em alta intensidade, também produz efeitos diretos sobre ela. Robergs (2002) preconiza que este aumento não é tão elevado quanto o do exercício aeróbico, mas ele é perceptível e constante.

2- Melhora nos processos de glicólise e de creatina fosfato

Se o exercício aeróbico traz melhorias nas vias lipolíticas, o resistido atua na glicólise e creatina fosfato. Quanto mais treinado você é, melhores são os níveis de creatina, ATP e glicose circulante. Isso faz com que você tenha mais eficiência e resistência para os estímulos.

3- Capacidade de tamponamento

A capacidade de tamponamento, em termos simples, está ligada a conseguir suportar por mais tempo, o aumento da acidose muscular, a queda de Ph.

Desta maneira, quanto mais treinado você é, maior será a sua resistência ao aumento na produção de lactato, por exemplo. Isso vai fazer com que você consiga treinar de maneira muito mais eficiente.

Estas são algumas das principais adaptações metabólicas que o exercício impõe. Elas estão diretamente ligadas a nossa capacidade de saúde, desempenho e funcionalidade. Porém, como você pode perceber, são as adaptações crônicas que trazem os melhores resultados. Por isso, treine de maneira constante, continuamente e seja muito mais saudável. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Referências:Robergs, A. Roberts, A. Princípios fundamentais da fisiologia do exercício. Editora Phorte, 2002.