Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.
Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias.
O que é nervo ciático?
Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.
Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.
Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.
Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias ou até meses.
O que é nervo ciático?
Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.
Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.
É também o principal responsável por dar movimento e sensibilidade às pernas. Ele sai da coluna lombar, passa pelos glúteos, coxas e termina no pé.
O que acontece muito, principalmente com quem tem uma vida mais sedentária, é a inflamação desse nervo, que pode causar dores na região da lombar, ou em toda extensão da perna.
Quando isso acontece o ideal é que você pare de treinar por uns dias, procure um médico, e tome os remédios que ele te indicar para melhorar.
Causas e sintomas:
A maioria das causas de dor no Nervo Ciático é devido a alguma lesão ou compressão do nervo, que pode ser resultado de:
- Lesão ou fratura pélvica
- Tumores ou diabetes meliitus
- Infecção pelo vírus Herpes
- Síndrome do músculo piriforme
- Deslocamento ou inflamação do disco
Os principais sintomas são:
- Dor em um lado só da nádega ou perna, indo até o pé;
- Sensação de queimação ou formigamento;
- Possível fraqueza, dormência ou dificuldade em mover a perna, ou os pés;
- Irritação constante que aparece apenas com certos movimentos/posições.
Como solucionar esse problema?
Como você pode reduzir ou eliminar a dor, e voltar para seu estilo de vida ativo?
A abordagem específica dependerá de qual patologia lombar está causando esses sintomas.
Dito isto, aqui estão algumas regras gerais para seguir quando você começar a sentir alguma dor suspeita:
- Tente evitar as posições que causam dor para que o nervo não fique irritado;
- Se ficar muito tempo de pé dói, é provável que você precise melhorar a flexibilidade do quadril e o controle abdominal;
- Tenha cuidado com o alongamento. Esticar os músculos pode ajudar a diminuir a pressão muscular, mas os nervos que já estão irritados podem se danificar mais.
- Aumente a baixa estabilidade da parte traseira através da postura adequada e dos exercícios de estabilização do core;
OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A DOR CIÁTICA:
Alguns exercícios de alongamento e fortalecimento do músculo podem ajudar a evitar essas dores.
Geralmente são exercícios muito comuns da Yoga, fáceis de praticar, que você pode inclusive fazer em casa. Confere aí!
1- Gato e Vaca
Essa postura é uma ótima maneira de acordar sua coluna depois de uma noite bem dormida.
O exercício consiste em apoiar as mãos e joelhos no chão e arquear sua coluna até o ponto que você consiga ver suas coxas, e depois trazer sua coluna de volta ao ponto de partida, deixando a barriga cair.
O Gato e Vaca alivia a tensão da região lombar, que é onde geralmente a dor ciática se inicia, além de mobilizar sua coluna evitando outras possíveis lesões.
2- Alongamento do piriforme
O nervo ciático se estende ao lado do músculo piriforme (e para algumas pessoas, o nervo realmente atravessa o músculo).
Se o piriforme é espasmódico, ele pode afetar o nervo e causar dor.
Para ajudar os músculos piriformes é preciso alongá-lo enquanto fortalece os outros músculos no quadril.
Neste alongamento você pode ficar deitado de costas com os joelhos dobrados atravessando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
Ao flexionar fortemente o pé direito, use a mão para afastar o joelho direito de você. Execute de 30 a 60 segundos.
3- Abdução do quadril
Para executá-lo corretamente, certifique-se de inclinar seu corpo um pouco para a frente (para que o seu ombro esteja apontando para o chão), isso ajuda a isolar os músculos do quadril.
Mantenha a sua pelve e o seu core estável para evitar que o corpo se mova de ida e volta.
Sustente seus pés juntos e levante seu joelho superior para cima e para baixo. Execute pelo menos 20 repetições por série, e faça 3 séries de cada lado.
4- Inseto morto
Inserto morto é um exercício fantástico para aumentar a força e a estabilidade do seu core.
Para executá-lo você deve deitar de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, e flexionar os joelhos trazendo-os para cima de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão.
Mantenha o tronco firme e encaixado enquanto estende o braço oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo, sem encostar a perna no chão. Faça 20 repetições.
5- Perdigueiro
O Perdigueiro trabalha toda a sua região do core, fortalece o abdome, as costas, o glúteo e ainda melhora o equilíbrio e a estabilidade do seu corpo.
Para executar o exercício você deve começar apoiando os punhos e joelhos no chão. Mantenha as costas em posição neutra, com a coluna alinhada.
Estenda a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, deixando ambos paralelos ao chão. Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado.
Com esses exercícios de alongamento e fortalecimento, você consegue aliviar e possivelmente até eliminar a dor no nervo ciático.
Assim, você poderá voltar a sua rotina de treinos normal, sem sentir essas dores chatas no ciático que podem te atrapalhar.
Sem contar que alongamentos são excelentes para melhorar a sua flexibilidade e mobilidade articular o que pode te ajudar com outras lesões também.
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