8 Receitas de Sanduíche de Forno Light

Aprenda a fazer sanduíches light no forno. São 8 receitas com lanches menos calóricos que se consumidos com moderação, não vão afetar sua dieta negativamente. 

O sanduíche é uma preparação muito consumida no dia a dia do brasileiro. É mais comum o preparo de sanduíches individuais que precisam apenas ser montados e, logo em seguida, consumidos.

A receita tradicional é considerada um pouco calórica e pesada, mas é possível deixar esse lanche mais saudável e variável. Por isso, preparamos 8 receitas de sanduíches de forno light para você fazer sem se preocupar tanto com o peso.

Receitas de sanduíche light no forno

Receita 1 – Bauru light

Ingredientes:

• Pão de forma integral
• Requeijão light
• Peito de peru light (menos sódio)
• Queijo mussarela light
• Rodelas de tomate
• Rodelas de cebola
• Molho de tomate
• Ricota para salpicar
• Orégano a gosto

Modo de fazerEm um refratário, coloque o requeijão até cobrir o fundo. Coloque uma camada de pão e cubra com molho de tomate. Acrescente o queijo e o peito de peru e coloque rodelas de tomate e cebola por cima. Acrescente o molho de tomate.

Coloque mais uma camada de pão e requeijão light por cima.

Acrescente presunto e queijo novamente e as rodelas de tomate e cebola. Coloque a última camada de pão e requeijão por cima.

Salpique a ricota esfarelada e o orégano e leve ao forno médio para gratinar.

Obs: a quantidade dos ingredientes vai ser de acordo com o tamanho do seu refratário.

Receita 2 – Sanduíche de peito de peru e queijo cottage

Ingredientes:

• Pão de forma integral
• Queijo cottage
• Peito de peru light
• Rodelas de tomate
• Molho de tomate (caseiro)
• Salsa e cebolinha picada
• Azeite de oliva extravirgem

Modo de fazerUnte um refratário com azeite de oliva extravirgem e disponha os pães até preencher o fundo. Espalhe o molho de tomate. Acrescente uma camada de queijo cottage e, por cima, o presunto light. Coloque as rodelas de tomate.

Repita várias camadas nessa sequência.

Faça a última camada com pão, queijo cottage e coloque a cebolinha, a salsa e as rodelas de tomate. Se desejar, salpique orégano.

Leve ao forno médio pré-aquecido por 15 minutos.

Obs: a quantidade dos ingredientes vai ser de acordo com o tamanho do seu refratário.

Receita 3

Ingredientes:

• Pão de forma integral
• Queijo mussarela light
• Peito de peru light
• Requeijão light
• Molho de tomate (caseiro)
• Tomate em rodelas
• Cenoura ralada
• Óleo de coco para untar

Modo de fazerEm um refratário untado com óleo de coco, coloque na sequencia uma camada de pão, requeijão light, molho de tomate, queijo mussarela, presunto, a cenoura ralada e as rodelas de tomate.

Repita essa sequência de camadas até preencher todo o refratário.

Finalize com uma camada de pão e requeijão light.

Salpique a cenoura ralada por cima. Leve ao forno médio pré-aquecido por, em média, 15 minutos.

Obs: a quantidade dos ingredientes vai ser de acordo com o tamanho do seu refratário.

Receita 4

Ingredientes:

• Pão de forma integral (o suficiente para preencher o refratário)
• Leite desnatado (quantidade suficiente para molhar os pães)
• Molho de tomate caseiro a gosto
• Queijo mussarela light (quantidade de fatias a gosto)
• Peito de peru light (quantidade de fatias a gosto)
• Azeite de oliva extravirgem
• Orégano a gosto

Modo de fazerPrimeiro, umedeça os pães no leite e reserve. Unte um refratário com azeite de oliva extra virgem e coloque uma camada de pão.

Sobre o pão, espalhe o molho de tomate e coloque o queijo mussarela.

Coloque mais uma camada de pão e de molho de tomate e acrescente o peito de peru. Por último, coloque uma camada de pão e queijo mussarela.

Salpique o orégano e regue com azeite de oliva. Leve ao forno médio pré-aquecido de 15 a 20 minutos.

Receita 5 (sem lactose)

Ingredientes

• Pão de forma integral (o suficiente para preencher o refratário)
• 500 g de tofu
• 1 caixa de creme de soja
• Azeite de oliva extravirgem a gosto
• Abobrinha em rodelas
• Tomate em rodelas
• 1 pitada de sal
• Orégano a gosto

Modo de fazerEm um refratário untado, coloque fatias de pão até cobrir todo o refratário.

Faça uma mistura do tofu com o creme de soja, o azeite de oliva e uma pitada de sal e coloque um pouco dessa mistura sobre os pães. Coloque rodelas de tomate e abobrinha. Faça essa sequência de ingredientes até preencher todo o refratário.

Por cima, finalize polvilhando o orégano. Leve ao forno, em média, por 15 minutos.

Receita 6 – Sanduíche light com frango desfiado

Ingredientes:

• Pão de forma integral (o suficiente para preencher o refratário)
• 500 g peito de frango cozido e desfiado
• Caldo do cozimento do peito de frango
• 1 copo de requeijão light ou 1 caixa de creme de leite light
• Molho de tomate a gosto
• Azeitonas picadas a gosto
• Salsa a gosto
• Ricota para salpicar

Modo de fazerUnte um refratário e disponha os pães até cobrir todo o fundo. Espalhe por cima o molho de tomate.

Em um recipiente à parte, misture o frango desfiado, o caldo do cozimento do frango, o requeijão ou creme de leite, as azeitonas e a salsa e espalhe essa mistura sobre os pães com o molho de tomate.

Faça várias camadas como essa até cobrir todo o refratário. Por último, salpique a ricota esfarelada. Leve ao forno para gratinar.

Receita 7

Ingredientes:

• Pão francês integral
• 1 pedaço de ricota picado
• 1 fatia de peito de peru light picado
• 2 colheres de sopa de creme de ricota light
• ½ tomate sem sementes picado
• ½ cebola picada
• Salsa e cebolinha picadas a gosto
• Sal a orégano a gosto

Modo de fazerCorte os pães ao meio. Misture em um recipiente a ricota, o presunto, o creme de ricota, o tomate, a cebola, a salsa, a cebolinha, o sal e o orégano e misture bem. Recheie os pães e coloque-os em uma forma untada. Faça quantos pães desejar. Leve ao forno por 5 a 10 minutos até os pães ficarem crocantes.

Obs: quantidade de ingredientes da receita para 1 pão.

Receita 8 – Sanduíche light com atum

Ingredientes:

• Pão francês integral
• 2 colheres de sopa de atum
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• Salsa, manjericão e ervas a gosto
• 1 pitada de sal
• Rodelas de tomate a gosto

Modo de fazerEm um recipiente, misture o atum, o requeijão, as ervas, o sal e reserve. Corte o pão e recheie com essa mistura. Coloque as rodelas de tomate. Faça a quantidade de pães que achar necessário. Leve-os ao forno médio em uma forma untada e deixe até os pães ficarem crocantes. Se desejar, regue com azeite de oliva.

Obs: quantidade de ingredientes da receita para 1 pão.

Agrião – Seus principais benefícios, tipos, propriedades e como preparar

Por ser rico em vitamina A e C, o agrião é um excelente antioxidante. Conheça agora todos os seus benefícios, se ele ajuda emagrecer e melhores formas de preparar.

O agrião é um alimento utilizado há milhares de anos, de diversas formas. É característico pelo seu sabor levemente picante e forte. Tem origem na Europa e Ásia, e atualmente é cultivado com facilidade também nas Américas.

São conhecidos diversos benefícios do agrião, visto que é uma folha rica em vitaminas, sais mineiras e outros nutrientes necessários para o pleno funcionamento do organismo. Sendo assim, além de controlar as funções vitais básicas, ele pode ajudar também na prevenção e combate de determinadas doenças (como câncer e anemias).

Quais são os tipos de agrião?

Existem diversos tipos e espécies de agrião, que podem variar com a forma de plantio e lugar de cultivo. Abaixo, mencionaremos alguns deles.

1. Agrião-da-terra: é uma planta extremamente resiste, e por isso levou este nome. Possui folhas pequenas, e com um sabor muito marcante devido a sua picância.

2. Agrião-de-horta: tem folhas crespas e verde-escuras. Pode ser plantado em qualquer solo, pois se trata de um organismo de fácil adaptação e de muita resistência. Também, tem um sabor forte e picante.

3. Agrião-do-México: não chega a ser um agrião propriamente dito, mas recebe a nomenclatura pelo sabor semelhante.

Você pode conhecer também outras espécies, originárias de outros países.

Como utilizar o agrião nas receitas?

Existem diversas formas e benefícios destas utilizações do agrião. Conheça algumas delas a seguir:

Compressas: podem ser usadas em manchas, acnes, ou apenas para descongestionar a pele.

In natura: a forma de folha do agrião é muito consumida durante as refeições, na forma de salada.

Cremes de agrião: podem auxiliar na melhora de feridas e abcessos.

Infusões: visto que o agrião tem diversas propriedades medicinais, é interessante realizar a infusão e tomar desta água rica em vitaminas e nutrientes.

Mastigação das folhas: esta forma pode ser benéfica no sentido de ativar a salivação e reforçar as gengivas.

Sopa: pode ser feito um caldo verde com o agrião, ou aproveitá-lo como vegetal adicional em outro tipo de sopa.

Sucos: pode ser utilizado através do esmagamento. Em alguns casos, ajuda a reduzir febre persistente, escorbuto e ictérica (“amarelão”).

Estas são apenas algumas das formas de consumir o agrião. Você pode também, utilizar da imaginação para criar receitas e pratos que utilizem a folha, de modo a trazer benefícios para a sua saúde e de sua família.

Quais são os benefícios do agrião?

1. Ação antioxidante: 
O agrião é rico em vitaminas A e C, e clorofila. Todos estes compostos são poderosos antioxidantes, que evitam o envelhecimento precoce, e até mesmo algumas doenças, como o câncer.

2. Pode auxiliar a sistema imune: 
A presença das vitaminas mencionadas anteriormente é essencial para fortalecer a defesa do organismo. Isso facilitará o combate de infecções virais, fúngicas e bacterianas.

3. Auxílio na digestão: 
Como já foi dito, o agrião possui alta quantidade de clorofila. Esta, é rica em enzimas digestivas que facilitam o processo de digestão e absorção de nutrientes, permitindo um maior aproveitamento de nutrientes.

4. Prevenção da osteoporose: 
O agrião é rico em cálcio. Este mineral é responsável por fortalecer os ossos e dentes, e sendo assim, evita doenças como osteoporose (muito comum em mulheres no pós menopausa).

5. Melhora o aspecto da pele: 
Devido a alta quantidade de vitamina A presente nas folhas, garante-se uma renovação e proteção (pela atividade antioxidante) da pele. O ácido retinoico é responsável por renovar as células da epiderme, remover manchas do sol, e muito mais.

6. Melhora e prevenção de anemias: 
Se trata de um alimento rico em ferro e ácido fólico. Seu uso pode ajudar a normalizar os níveis de hemoglobina no sangue, e consequentemente, reduzir ou ajudar no tratamento de anemias.

7. Combate de doenças respiratórias: 
O agrião pode ser útil em gripes e alergias, visto que possui uma ação expectorante e descongestionante, semelhante à de alguns medicamentos utilizados em gripes e resfriados.

8. Redução da pressão arterial:
Um estudo publicado no British Journal of Clinica Pharmacology demonstrou diversos benefícios do agrião sobre a pressão arterial. Provou-se que o agrião pode melhorar a pressão arterial, mantendo seus níveis normais, e também melhorar o sistema vascular.

9. Pode reduzir ou evitar a diabetes: 
O agrião possui um composto chamado de ácido lipóico, responsável por reduzir os índices corporais de glicose, e concomitantemente, elevar os de insulina e aumentar a sensibilidade da mesma.

Existe uma relação entre consumo de agrião e emagrecimento?

Acredita-se que o alto teor de potássio presente no agrião esteja relacionado com a facilidade de emagrecer após o consumo do alimento.

Também, ele pode ser amplamente consumido durante a dieta, pois possui baixíssimo valor calórico (apenas 18 kcal), se comparado à outros legumes e verduras.

Torna-se importante durante alimentações com restrição, pois como é rico em nutrientes e sais minerais, pode servir para repor compostos deficientes com a dieta.

Contraindicações

O agrião possui algumas propriedades que se tornam alertas para alguns públicos. Não se recomenda o uso de agrião para:

• Pacientes com gastrite e úlceras estomacais: pode provocar irritações no estômago.
• Gestantes: não se sabe ao certo, mas existe a possibilidade de haver propriedades abortivas na folha.
• Pacientes com problemas renais e urinários.

Além de não se recomendar o uso nestes grupos, deve-se estar atento a qualquer sintoma e suspeita de reação alérgica ou sintoma ocasionado pelo consumo de agrião. Um médico, nutrólogo ou nutricionista deverão ser consultados.

fonte: treinomestre

Receita: Salada especial de agrião

INGREDIENTES
1 maço de agrião (só as folhas)
1 lata de Atum Claro Sólido em Óleo Vegetal GOMES DA COSTA
1 pimentão amarelo em tiras
100g de tomate seco
1 xícara (chá) de croutons
1 gema crua
1 dente de alho picadinho
1 gema cozida
sal a gosto
½ xícara (chá) de azeite
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO
Numa saladeira coloque o agrião, o Atum (reserve 1 colher de sopa), o pimentão, o tomate seco e os croutons
Reserve
Misture bem o atum reservado com a gema crua e o alho, até obter uma pasta
Acrescente a gema cozida, o sal e misture novamente
Junte o azeite, aos poucos, e misture bem
Sirva com a salada reservada
Polvilhe com o queijo

Se acha velho pra treinar?

O que? Já está muito velho para o exercício físico? Já estou muito velhinho? Estou cansado? Quando tentamos sensibilizar a população idosa para a prática de exercício físico, por norma as questões colocadas são as respostas dadas. Se devem fazer exercício? Se devem promover hábitos e estilos de vida saudáveis na velhice? Claro que sim!

A qualidade de vida está frequentemente associada ao processo de envelhecimento. Um envelhecimento inativo irá levar à desmotivação dos idosos e consequentemente à não adoção de estilos de vida saudáveis [1,2,3]. É verdade que este incentivo à prática de exercício torna-se um desafio para os técnicos de desporto. No entanto, hoje aproveito para descrever algumas vantagens do exercício físico.

O exercício contribuie entre outros aspetos, para a melhoria da qualidade de vida em:

• Diminuição do medo de cair.
• Minimização do risco de queda.
• Melhoria da aptidão física.
• Controlo da síndrome metabólica.
• Diminuição da massa gorda.
• Prevenção da sarcopneia.

Assim podemos perceber que através do exercício físico, os idosos parecem manifestar menos medo de cair, bem como menor probabilidade de cair. A melhoria na aptidão física com mais força, flexibilidade, agilidade, resistência e equilíbrio são apenas alguns dos parâmetros que sofrem o efeito do exercício físico. O controlo da síndrome metabólica (hipertensão, HDL baixo (“bom colesterol”), diabetes, triglicerídeos altos e obesidade) também sofre efeito pelo exercício. A diminuição de massa gorda está muito relacionada com a prática regular de exercício físico. Por outro lado a sarcopneia (perda de massa magra/muscular) é um dos processos biológico do envelhecimento. Através do exercício é possível manter a massa magra ou então retardar o processo de diminuição da mesma [3]. Voltamos a apresentar o exercício novamente como um medicamento.

Se é um sujeito idoso por favor mantenha-se fisicamente ativo, desfrute da vida com os seus amigos, sobrinhos, filhos ou netos. Poderá escolher se prefere um dia sentado a olhar para o seu amigo mais novo, ou se uma caminhada com ele.

Bibliografia

1. De Vries NM, et al. (2012). Effects of physical functioning, physical activity and quality of life in communitydwelling older adults with impaired mobility. Ageing Res Ver.
2. Spirduso, W. W. , Francis, K. L. , & MacRae, P. G. (2005). Physical Dimensions of Aging. 2 ed. Champaign IL: Human Kinetics.
3. Monteiro, A.M. (2011). Efeitos de diferentes programas de treino sobre a aptidão funcional e composição corporal de mulheres idosas. Tese de Doutoramento em Actividade Física e Saúde. Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, Porto.