Ganhar Massa Muscular: 7 passos essenciais

Neste artigo vamos descrever uma série de passos a seguir ou fatores a ter em conta no processo de ganhar massa muscular, quando o nosso objetivo principal é otimizar ao máximo este processo.

Em primeiro lugar, vamos focar-nos nos fatores que influenciam diretamente os treinos de resistência e o que é necessário saber sobre eles de modo a favorecer os resultados que podemos obter. Para estipular um programa de treino de resistência temos que ter em conta as variáveis principais do treino e para maximizar o seu efeito temos que as manipular adequadamente. Podemos destacar, entre estas variáveis, o volume, intensidade e frequência do treino.

1.Volume: Esta é uma das variáveis mais importantes a ter em conta quando se otimiza um treino de resistência. Vários guias de força muscular e hipertrofia aconselham um volume baixo para principiantes e indivíduos intermédios – entre 1 a 3 sets por cada músculo – e, para indivíduos mais avançados um maior volume – entre 3 a 6 sets por cada músculo. O aumento de aproximadamente 40% na hipertrofia e força está associado à faixa entre os 2 a 3 sets.

2. Frequência: Por frequência referimo-nos ao número de sessões de treino executado por cada grupo muscular no espaço de uma semana. Evidências científicas têm mostrado que, em indivíduos que treinam pouco, uma frequência de treino de 1 sessão por semana comparada a 2 sessões por semana provocam resultados semelhantes em termos de resistência e hipertrofia. Outros estudos, que se focaram nos indivíduos que treinam mais, compararam a frequência de uma sessão por semana a uma frequência de 5 sessões por semana, que demonstra que as últimas promovem uma hipertrofia maior. Assim, dependendo do nível individual, a frequência ideal para alcançar os melhores resultados na hipertrofia (ou seja, ganhar massa muscular) seria entre 1 a 4 sessões de treino por semana.

3. Intensidade: Em termos de intensidade, referimo-nos ao peso utilizado nos treinos e o esforço a que os sistema nervoso e muscular são submetidos. Estudos revelam que a intensidade mínima para a otimização e estímulo da hipertrofia seria 65% de 1RM ou mais. Embora haja estudos que revelaram que o treino com pouco peso (30%-60% de 1RM) produz uma hipertrofia semelhante ao treino com pesos moderados ou maiores (mais do que 60% de 1RM). Portanto, a melhor coisa a fazer é adaptar a intensidade dependendo do nível individual e objetivos desportivos. A necessidade de alcançar o fracasso de modo a promover uma maior hipertrofia é frequentemente aconselhada, porém nem sempre se comprova, visto que o treino com pesos maiores produz um crescimento muscular significativo quando 3 a 4 repetições são deixadas em reserva. Em resumo, para melhorar e promover o objetivo de ganhar massa muscular (hipertrofia) temos que combinar as diferentes intensidades (moderadas e elevadas).

Em segundo lugar, para além de treinar, outro aspeto a ter em conta para ganhar massa muscular é a nutrição, um fator essencial para promover um desempenho, recuperação e hipertrofia muscular melhores.

4. Ingestão de proteínas: Uma combinação adequada de ingestão de proteínas e treino de resistência é a estratégia mais eficiente para promover a hipertrofia. A massa muscular será regulada principalmente pelo chamado balanço proteico líquido, a diferença entre a síntese proteica e a degradação proteica. Se há um equilíbrio negativo de proteínas, a degradação muscular irá ocorrer. A ingestão de proteínas diárias deve ser entre 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

5. Tempo de ingestão: O tempo de ingestão de proteínas é uma variável a considerar para a otimização da recuperação do músculo esquelético e da hipertrofia. A janela anabólica prevista dura durante 24 horas e existem estudos que aconselham o espaçamento da ingestão de proteínas entre 3 a 5 horas ao longo do dia, uma vez que maximiza a síntese proteica muscular ao longo de 12 horas.

6. Fonte de proteínas: Ganhos específicos do treino de resistência podem depender do tipo de fonte de proteína. O conteúdo de leucina das fontes de proteína que escolhemos é crucial. O consumo de 3 a 4 g de leucina por dose de proteína irá promover uma síntese proteica máxima. Um complemento ideal é um suplemento de proteína de whey que providencie pelo menos 3 gramas de leucina por dose.

7. Estado nutricional: De acordo com a posição do “International Society of Sport Nutrition ” (ISSN), a sincronização de nutrientes, a proporção de certos macronutrientes, o uso do planeamento metódico e a gestão de alimentos integrais, alimentos enriquecidos e suplementos dietéticos, irão melhorar o desempenho desportivo, a recuperação pós exercício físico, a reparação dos tecidos musculares diferentes e também irão aumentar a síntese de proteínas musculares. Para ganhar massa muscular é então preciso estarmos atentos à nossa nutrição.

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EFEITOS E BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA O IDOSO

MODIFICAÇÕES FISIOLÓGICAS NO IDOSO

A diminuição da massa muscular e da força muscular é uma das manifestações mais conhecidas no idoso. Essa perda, chamada de sarcopenia, mostra-se como um importante fator de contribuição para a redução da capacidade funcional no envelhecimento, dificultando a execução das atividades diárias (EVANS,1995).

As modificações relacionadas com o envelhecimento sobre o sistema musculoesquelético constituem, talvez uma das maiores fontes de preocupação para os idosos (ROBERGS;ROBERTS,2002). Um dos achados mais frequentes com o envelhecimento é um lento e progressivo incremento do peso corporal, que é acompanhado de um nítido prejuízo da saúde e da qualidade de vida BAUMGARTNER, 2000; FINE,1999 ).

O processo de envelhecimento é também caracterizado pela redução gradativa da eficiência do aparelho locomotor, que ocorre pela diminuição da força e da massa muscular, assim como diminuição na flexibilidade (SHAGOLD M, MIRKIN G,1994; COELHO, et al 2014).

De acordo com Otto (1987), o idoso tem perda de até 5% da capacidade física a cada 10 anos. A perda da massa muscular acontece em duas fases: uma mais lenta, de 10%, entre os 25 e 50 anos de idade e uma mais rápida, de 40%, entre os 50 e 80 anos de idade (POWERS, 2000).

FORÇA

A função neuromuscular no idoso concentra-se na investigação sobre o comportamento da força muscular, que pode ser definida como a capacidade do músculo gerar tensão, e da qualidade muscular, também denominada de tensão específica (Fleck e Kraemer;1999 ).A manutenção da força muscular, ou o seu aprimoramento, permite a qualquer indivíduo executar as tarefas da vida diária com menos estresse fisiológico.

O treinamento resistido de força ajuda a preservar e a aprimorar esta qualidade física nos indivíduos mais velhos. Isso pode prevenir quedas, melhorar a mobilidade e contrabalançar a fraqueza e fragilidade muscular (CSM,2003; RABELO, et al 2004; COELHO, et al 2014).

De acordo com Mazzeo et al. (1998) indivíduos idosos podem apresentar ganhos de forca musculares similares  a indivíduos mais jovens com treinamento de força adequado e este treinamento pode ajudar a compensar a redução na massa e força muscular no idoso, melhorando a densidade óssea e a estabilidade postural.

O termo “treinamento de força” tem sido utilizado para descrever um tipo de exercício que exige o movimento dos músculos, ou que faça com que estes tentem se mover. Assim, funcionam contra uma determinada resistência, sendo esta, normalmente, representada por algum tipo de equipamento, em forma de máquinas ou pesos livres (FLECK ; KRAEMER,1999; RABELO, et al 2004; COELHO, et al 2014; ).

POTÊNCIA

A potência é considerada de extrema importância para o idoso, pois tem uma grande relevância para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas das atividades diárias exigem um grau de desenvolvimento rápido de força como caminhar, subir escadas e levantar objetos (FLECK; KRAEMER, 1999).

A perda da potência muscular talvez seja o fator mais importante na dependência que o idoso adquire para desenvolver suas atividades cotidianas(KRAEMER,et.al2001).

Uma das explicações para a perda da potência muscular está ligada a diminuição da síntese protéica da isoforma rápida da cadeia de miosina e a diminuição do espaçamento dos miofilamentos podem aumentar a perda da velocidade de movimento no idoso além da atrofia das fibras de contração rápida, ligada à sarcopenia. (KRIVICKAS et.al,2001; IZQUIERDO,et.al,2001).

FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é definida como a amplitude máxima fisiológica passiva em um dado movimento articular, representa um dos componentes da aptidão física relacionada a saúde, é de suma importância  na realização de determinados gestos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física (PLATONOV, 2003).

Parte da diminuição da flexibilidade no idoso, está ligada à perda progressiva da amplitude das articulações, que ocorre principalmente pela degradação dos tecidos conjuntivos periarticulares considerado com um dos importantes fatores limitantes da flexibilidade músculo tendíneo nos idosos ( PRINCE et.al, 1997;FELAND et.al,2001).

MUSCULAÇÃO E BENEFÍCIOS PARA O IDOSO

Os exercícios físicos em geral trazem diversos benefícios, as pessoas na terceira idade, aumentam a massa muscular, reduzem o percentual de gordura corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a sua locomoção, mantêm a pressão sanguínea e a frequência cardíaca dentro de padrões aceitáveis para a idade, dificultando o acúmulo de colesterol no sangue entre outros, (NADEAU e  PERONNET;1985; RABELO, et al 2004; MIRANDA 2014; FILHO e GONÇALVES 2017).

A prática do treinamento contra resistência para indivíduos idosos consiste numa importante ferramenta para a melhoria da atividade física diária, da independência e, consequentemente, da qualidade de vida desta população. Aumentos na força e na potência muscular, importantes para a manutenção da independência e para redução das quedas de idosos, podem ser observados após poucas semanas de treinamento (MARINHO; 2009; COELHO, et al 2014).

Alguns dos benefícios proporcionados pela musculação com fins estéticos é que a musculação auxilia na melhora da qualidade de vida dos praticantes gerando um aumento da massa corporal metabolicamente ativa e uma melhora significativa da autoestima (RABELO, et al 2004)

Em um estudo com 22 mulheres idosas divididas em dois grupos de 11(grupo experimental e controle) Vale et.al (2004) ,observou um aumento significativo na força e na flexibilidade no grupo experimental  após 16 semanas, 2 dias por semana de treinamento resistido musculação.

A ciência não é capaz de prolongar o limite de vida natural do homem, mas a meta deve ser manter as pessoas ativas por mais tempo, melhorando a qualidade de vida destes indivíduos, pois, a velhice não é determinada pela idade cronológica, mas principalmente pela capacidade de atuar com independência (ROCHA ,1983;SILVA,1983; ASTRAND,1987;GUYTOM,1989; Citado por Benedetti,1996; RABELO, et al 2004; MOREIRA, 2013; MIRANDA, 2014; FILHO e GONÇALVES 2017).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Considerando que o envelhecimento é um processo fisiológico pelo qual passa o ser humano e tendo como característica a perda da independência funcional, de acordo com a bibliografia estudada ocorre perdas importante em especial no aparelho locomotor, devido principalmente a diminuição da massa muscular, força, potência, assim como diminuição na flexibilidade entre outros.

A prática de exercícios físicos pode ajudar a retardar as mudanças físicas e psíquicas que o envelhecimento traz, além de também de dar o idoso uma melhor autonomia funcional e consequentemente uma melhor qualidade de vida.

Neste sentido nossa revisão bibliográfica mostrou que os exercícios de musculação ajudam na manutenção e melhora de diferentes valências físicas no idoso tais como: massa muscular, potência, força, flexibilidades, entre outras.

Portanto a musculação mostrou em diferentes estudos com sendo um dos principais exercícios físicos que ajuda na melhoria física e fisiológica das pessoas com idades mais elevadas, diminuindo de uma forma geral a ocorrência de quedas e lesões, proporcionando condições para o idoso desenvolver suas atividades cotidianas sem depender de ajuda e enfim condicionando-o a uma melhor qualidade de vida.

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Cartilagem não se regenera

Cartilagem Não se Regenera

Usando datação por radiocarbono, pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, descobriram que a cartilagem humana raramente se regenera na vida adulta. O estudo, publicado na Science Translational Medicine desta semana, sugere que os tratamentos atuais para doenças da articulação são ineficientes, e que a prevenção é a melhor estratégia para combate.

A técnica de datação de carbono-14 empregada pelo reumatologista Michael Kjaer mostra que a cartilagem é, essencialmente, um tecido permanente em adultos com ou sem diagnóstico de osteoartrite. “O fato de não existir renovação explica porquê é tão difícil curar ou recuperar a cartilagem”, diz Kjaer. “A característica especial dela é que, uma vez lesionada, não há potencial de regeneração. Queríamos saber se existe um turnover muito lento no tecido que não pode ser influenciado ou então se esse tecido é fixo, imutável.”

Ortopedista do Hospital Santa Lúcia, em Brasília, Julian Machado explica que turnover é o nome dado ao processo natural de renovação natural das células cartilaginosas, os condrócitos. “Na prática clínica, havíamos observado que não há renovação da cartilagem. Existem muitos estudos buscando formas de fazer com que o tecido volte a funcionar. Alguns investigam células-tronco, outros, cultura de cartilagem. O trabalho desses cientistas bate de frente com tudo isso: eles dizem que não adianta procurar tratamentos, pois a cartilagem é um tecido impossível de regenerar”, explica o médico, que não participou do estudo.

A pesquisa de Michael Kjaer usou o método do pulso de bomba, que explora o fato de que todos os organismos vivos incorporam, pela dieta, o carbono-14 da atmosfera. Os níveis atmosféricos desse isótopo de carbono aumentaram na Guerra Fria, período em que bombas nucleares foram testadas. Estudos anteriores haviam apontado aumento na síntese de colágeno nos pacientes com osteoartrite, o que poderia representar a tentativa do tecido de se autorreparar. Mas Michael Kjaer não detectou esse efeito após datar o carbono-14 em amostras de cartilagem de 23 voluntários nascidos entre 1935 e 1997, sendo que oito eram saudáveis e 15 tinham osteoartrite.

 

Basicamente, a técnica permitiu que a equipe descobrisse a idade dos tecidos e em que momento ocorreu as regenerações derradeiras nos participantes. Os últimos níveis de carbono-14 detectados datavam de quando tinham entre 8 e 13 anos de idade, o que sugere que eles não produziram novo colágeno após a adolescência. O cientista acredita que os pesquisadores que o precederam analisaram medidas indiretas de turnover de colágeno nas articulações, o que explicaria os resultados divergentes. No entanto, segundo o estudo liderado por ele, nem mesmo as áreas mais lesionadas apresentam novas formações de colágeno.

Os achados explicam o sucesso limitado de transplantes de cartilagem e terapias com células-tronco para as doenças articulares, entre outras abordagens. Substâncias como glicosamina, condroitina e colágeno do tipo 2, por exemplo, podem até aliviar os sintomas. “Mas seus benefícios não têm força de evidência médica e derivam apenas de observações clínicas. Não há comprovação de que eles funcionem realmente e, por enquanto, não há cura ou tratamento realmente eficiente para esses pacientes”, ressalta Julian Machado, que também é Diretor Científico da regional Distrito Federal da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Diante disso, Michael Kjaer acredita que a postura mais indicada é a prevenção. “Se pudéssemos medir e detectar a quantidade de cartilagem, talvez, conseguíssemos intervir nos estágios iniciais para prevenir as lesões”, supõe o autor.

Richard Loeser, da Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, pensa o mesmo. “É preciso cuidar de suas articulações enquanto se ainda é jovem”, diz o reumatologista, que também não participou do estudo. “Depois de ter danos na cartilagem, não há mais chances de reparo.”

Julian Machado é mais otimista. “Acredito que, um dia, conseguiremos fazer com que a cartilagem se regenere. Hoje, temos técnicas e métodos que formam uma cicatriz parecida com a cartilagem e protege o osso, o que já contribui para a qualidade de vida do paciente”, diz o médico de Brasília. Ele também é mais cauteloso em relação ao método utilizado na pesquisa de Michael e diz que os resultados não devem ser interpretados de modo literal. “Não há uma evidência médica, de fato, nesse trabalho. Há apenas uma observação apurada que nos desperta questionamentos sobre os tratamentos disponíveis”, justifica. Enquanto não há tratamento que reverta definitivamente a osteoartrite, recomenda atividades físicas, manutenção do peso e alimentação saudável como formas de evitar que a doença se instale. “Os exercícios devem ser sem impacto porque eles geram desgaste demais para as juntas. Há ainda substâncias que nos ajudam a produzir proteínas que contribuem para manter a cartilagem saudável e que podem ser ingeridas por suplementos. São estratégias que garantem um turnover equilibrado e estão ao nosso alcance”, detalha.

MOTIVAÇÃO: como manter a disciplina nos seu treinos?

Manter sempre o mesmo horário

A rotina é uma excelente maneira do corpo e da mente “entenderem” que você precisa treinar. Se for possível, é interessante sempre manter os treinos mais ou menos no mesmo horário, seja qual for.
O ritual da rotina faz com que, no médio prazo, o corpo já esteja preparado para treinar numa determinada faixa de horário, fazendo com que seja mais fácil encontrar a disciplina.
Mas isso não pode ser uma desculpa para quem não pode manter uma rotina de treinos sempre na mesma hora. Nesse caso, treine a hora que puder!

Treinando com parceiros

Ter alguém mais ou menos no mesmo nível que o seu pode ser um grande fator motivacional.
Um parceiro de treino – além de ser uma companhia para conversas entre os exercícios e uma fonte para troca de ideias sobre saúde e boa forma – pode ajudar quando lhe faltar incentivo. Da mesma forma, você não vai deixá-lo ficar na cama no dia em que ele não estiver tão disposto quanto você.
“Se tem desânimo, ou quando estiver no limite, um colega de treino dá aquela força para aguentar até o fim e se superar. É fundamental! Comece a praticar uma atividade física com mais colegas de trabalho, os resultados serão mais expressivos e o tempo passará mais rápido,” é a dica de ouro do Cacá.

Agendar os dias de treino

Faça dos treinos uma parte inegociável do seu dia. Marque na agenda como se fosse um compromisso de trabalho.
Para isso, use a agenda física, celular ou tablet e agende seus treinos com alguns dias de antecedência. Se surgir algum compromisso muito importante, reagende imediatamente o treino para outro dia ou horário.

Mude de treino de tempos em tempos

Nós falamos sobre a importância de manter a rotina, mas fazer as mesmas aulas e os mesmos exercícios de musculação pode ser bastante enjoativo.
Além disso, depois de alguns meses fazendo o mesmo exercício o corpo “se acostuma” e os resultados não são tão bons como antes. Por isso é sempre importante renovar a série.

Motivação e novidade

Do ponto de vista motivacional, uma série de musculação nova é um desafio. Da mesma forma, mudar uma aula de, digamos, spinning por uma de running, pode ser o que você precisa para sair da monotonia e não perder a motivação.

Tenha um objetivo

Vai começar a treinar? Estabeleça um objetivo! Já treina mas não estabeleceu ainda?
Então está correndo o risco de perder a motivação. Seja reduzir para determinada numeração de roupa, perder 10 quilos, ou correr uma maratona, “estabelecer um objetivo dará sentido ao esforço a ser realizado durante o percurso,” completa Cacá.

Acompanhe os resultados

Encontrar alguma forma de acompanhar os resultados é a melhor de todas as formas de se manter motivado. As melhoras físicas virão, mas muitas vezes acabamos não percebendo, já que são graduais.
As melhores academias  marcam avaliações periódicas. Elas são uma excelente maneira de ver seu progresso.
Uma maneira simples e bastante eficiente é se fotografar com trajes de banho no final de toda a semana. Assim você vai identificar a evolução e não vai desistir de treinar, buscando melhorar ainda mais.

Não exagere no começo

Essa vale mais para os iniciantes, mas também para aqueles que estavam parados e decidem voltar. Na empolgação do início, você pode acabar exagerando, fazendo séries muito longas ou várias aulas diferentes (running, spinning, boxe, etc.), o que pode levar tanto a uma lesão como ao desgaste do overtraining.
Se você não der tempo para o corpo se recuperar vai ficar cansado e sem energia, o que pode matar a motivação.
É melhor ir devagar até acostumar o corpo a um ritmo mais intenso.
Manter a motivação não é fácil, por isso muitas pessoas acabam desistindo da prática de atividades físicas, abrindo mão também da boa saúde.  Mas não deixe a bruxa do desânimo entrar pela janela!

JEJUM INTERMITENTE VALE A PENA?

Conforme Dr paulo gentil que junto com pesquisadores italianos (incluindo Antonio Paoli, claro) e estadunidenses tiveram um artigo aceito no Journal of Translational Medicine (fator de impacto 3,7) sobre o tema.

 No estudo de 8 semanas, 34 homens com mais de 5 anos de experiência de musculação foram divididos em dois grupos. A quantidade e distribuição das calorias era a mesma, só mudavam os horários das refeições, pois um grupo passava 16 horas em jejum e fazia as três refeições dentro de 8 horas, enquanto o outro as distribuía em café, almoço e janta. Todos fizeram o mesmo treino (de características tensionais) entre 16 e 18:00 e foram avaliados por DEXA, além da análise de diversos hormônios (testosterona, IGF-1, hormônios da tiroide...) e citocinas (leptina, IL-6, adiponectina...).

Resultados? Houve perda de gordura de pouco mais de 1kg com o jejum intermitente, redução em algumas citocinas e da insulina. Maaaas, houve reduções nos níveis de testosterona, IGF-1 e hormônio da tiroide. E aí? Aí que uma mudança drástica na alimentação trouxe resultados positivos de um lado e efeitos negativos de outro. Será que um período maior vai gerar adaptação e ajustes hormonais? Ou será que tais alterações hormonais causarão repercussões negativas? Isso não sabemos. Mas uma coisa eu posso garantir: jejum intermitente não faz milagres! No frigir dos ovos, você não precisa trocar sua dieta balanceada e equilibrada por jejum intermitente. Mas se for para trocar o fast food por jejum intermitente, aí é outra história.

Ah, mas tem uns malucos propondo milagres com essa dieta! Simples, perceba que esses médicos não têm nenhuma especialidade definida, apenas falam que praticam “endocrinologia”. O que significa isso? Eles não são endocrinologistas, não estudaram igual um endocrinologista, não passaram nas provas específicas, não tem registro... Eles apenas brincam de manipular hormônios em si mesmos e em seus pacientes. Aí, meu caro pode ser jejum intermitente, alimentação impertinente, mentira conveniente, charlatão convincente ou até anus adente vai dar resultado! Por favor, espalhem e compartilhem!

Não gosto de treinar, o que fazer? Veja 7 Dicas!

É muito comum encontrarmos pessoas que não gostam de praticar atividades físicas. Neste caso, é importante lançar mão de estratégias para que a prática se torne um hábito. Veja mais neste artigo!

Para muitas pessoas, sair de casa para praticar exercícios, é um suplício. Neste caso, é muito comum vermos pessoas que tem este perfil e que não conseguem manter o hábito.

São aquelas pessoas que começam e logo param. Ou seja, que nunca chegam a ter os reais benefícios da prática de exercícios em suas vidas.

Não gostar de treinar não é algo incomum. Porém, se este é o seu caso, você deve buscar novas estratégias para tornar o exercício um hábito.

Para isso, é importante usar estratégias de coaching e de psicologia, para fins de criar um ambiente de transformação.

Não gosto de treinar, mas por que?

Analise comigo: não há razões biológicas para nos exercitarmos. Nosso corpo se desenvolveu, através de milhões de anos, para um objetivo principal: manter-se vivo. Isso envolve principalmente, a economia de energia.

Só que nosso corpo desenvolve tais estratégias por milhões de anos, sem contar que nos últimos séculos, o ambiente se tornou mais controlado, com mais oferta de alimentos e menos perigos naturais.

Neste sentido, é muito importante entender que seu cérebro, em primeiro momento, sempre buscará “sabotar” seu treino. Então não se culpe. Busque estratégias.

Eu odeio treinar, o que fazer?

Primeiramente, você precisa se conscientizar do seguinte: nem sempre fará só o que gosta.

Se você busca treinar para sua qualidade de vida, sem esperar grandes resultados estéticos, poderá treinar 3 vezes por semana. Serão 3 horas em uma semana, que tem 168 horas.

Ou seja, é um valor mínimo, ínfimo e que não há desculpas para não se fazer.

Além disso, você pode focar mais no benefício, buscar dentro dos exercícios físicos situações que te agradem.

Por exemplo, foque no benefício do exercício, todas as vezes que sentir preguiça de ir treinar.

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Além disso, nos primeiros 2 meses, faça de tudo para não faltar e para ter uma rotina.

Por exemplo, imagine que você treinar 3 vezes na semana. Crie um hábito de treinar sempre no mesmo horário e nos mesmos dias, para desenvolver estratégias de criação de hábitos.

Para te ajudar, selecionamos 7 dicas poderosas para criar o hábito de treinar, mesmo não gostando de se exercitar.

7 dicas para acabar com a preguiça de ir treinar

1- Estabeleça metas reais

Imagine o seguinte: você, quando prestou vestibular, gostava de estudar? Provável que não. O que você via era um benefício muito maior, no futuro e principalmente, tinha uma meta a ser atingida. Com o exercício é a mesma coisa.

Mas tenha metas reais. Não seja muito radical, principalmente no início do processo.

Por exemplo, trace uma meta de realizar 12 treinos em um mês. Estipule uma meta realista, com base em suas necessidades.

Outra meta interessante pode ser de peso, quando o foco é emagrecer. Mas novamente irei frisar: metas reais. Não alcançar uma meta pode ser a razão que vai te fazer desistir

2- Encontre coisas que você gosta em determinadas modalidades

Eu sempre defendo a utilização de treinamentos resistidos. Porém, sei que para muitas pessoas, este tipo de treino não é o mais agradável.

Neste caso, o mais importante é achar algo que te gere algum prazer. Não espere algo que te de extrema vontade ou prazer, mas algo que não seja totalmente fora de sua realidade.

3- Crie recompensas para as metas batidas

Imagine o seguinte: você gosta de uma série ou canal de vídeo. Crie uma meta que só assistirá determinado vídeo ou mais um episódio se for treinar. Se não for, não assistirá.

Isso fará com que seu cérebro estabeleça uma recompensa para o ato de se exercitar. Em alguns meses, isso fará com que você tenha um hábito.

4- Se possível, treine pela manhã

Se você não gosta de treinar, faça isso o quanto antes. Se sua rotina permitir, treine pela manhã, logo após acordar. Isso fará com que você tenha menos possibilidades de procrastinar ou achar desculpas.

Naturalmente, para algumas pessoas isso é inviável. Porém, para outras, é a única forma de criar um hábito, sem chances de procrastinar.

5- Crie hábitos prazerosos para treinar

Se você não gosta de treinar, busque “enganar” seu cérebro com outras estratégias, para gerar prazer.

Por exemplo, ouça uma playlist que você gosta, um podcast ou audiolivro durante o treino. Ou então, treine em silencio, em introspecção. O mais importante é ter prazer. Isso vai fazer com que seu cérebro não considere o exercício como algo tão “ruim”.

6- Dias e horários marcados

Crie hábitos de treinar, pelo menos nos 3 primeiros meses, em horários e dias marcados.

Por exemplo, treine sempre na segunda, terça e quinta às 19 horas. Isso fará com que naqueles dias, você prepare seu cérebro para o ato de treinar. Isso ajuda e muito na criação de hábitos.

7- Tenha um incentivador (cobrador)

Nada melhor para desenvolver um hábito, do que alguém te cobrando.

Por exemplo, crie um compromisso com pessoas da sua família ou do seu trabalho de que você fará 15 treinos em um mês.

Crie uma “multa” caso não consiga. Ou então, tenha uma pessoa para treinar junto com você. Isso também ajudará a criar o hábito.

Não gostar de treinar não é desculpa. Você provavelmente não gosta de fazer um monte de coisas que faz no dia a dia.

Você precisa parar de se vitimizar e partir para a ação. Vai lá e treina! Sempre conte com a ajuda de bons profissionais.

Bons treinos!    

fonte: treino mestre

Entenda a síntese proteica e ganhe massa muscular mais rápido

Para ganhar massa muscular, é necessário que a síntese proteica seja maior que os processos de catabolismo muscular. Então é importante que o aluno entenda como acontece o processo de síntese proteica.

As proteínas são o principal componente da fibra muscular, daí o valor da síntese proteica para a hipertrofia muscular. O nosso DNA (O ENGENHEIRO) contém as informações necessárias para sintetizar todas as proteínas do nosso corpo.

No entanto, a escolha de qual proteína será sintetizada depende das necessidades do organismo. Por isso o programa de treino deve ter uma estrutura lógica que atinja um objetivo específico.

Como o processo acontece

Para que ocorra a hipertrofia muscular, o corpo aumenta a síntese de miosina e actina. Por outro lado, caso seja necessário melhorar a capacidade oxidativa (resistência aeróbia), serão sintetizadas proteínas mitocondriais.

Se o seu corpo tiver que decidir, ele vai inibir o ganho de força e vai estimular o ganho de resistência. Então crescer a perna e correr não da certo.

Para a síntese de proteínas, alguns componentes são essenciais, dentre os quais destacaremos:

• RNA mensageiro (RNAm)
• RNA transportador (RNAt) – transporta os aminoácidos,
• RNA polimerase – enzima que inicia a cópia da sequência de bases do DNA, formando o RNAm,
• Ribossomos – local onde a ocorre a produção das proteínas

Fase de projeto da síntese proteica

Através do estímulo do treino (Musculação) e da disponibilidade de energia (carboidratos) o corpo começa a fase de transcrição proteica.  Nessa fase uma parte do DNA é copiada para o RNAm com a mediação da enzima RNA polimerase.

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Fase de construção da síntese proteica

Depois de construir o esqueleto da proteína, o RNAm sai do núcleo celular e migra para o citoplasma. Nessa etapa o RNAm sai do núcleo e liga-se a um ribossomo para receber os aminoácidos e finalizar a construção muscular.

Conclusão da síntese proteica

Como na reforma de um muro, a fibra recebe os aminoácidos (blocos) e encaixa aonde tinha acontecido a lesão muscular (buracos). Então podemos resumir a síntese proteica da seguinte forma:

1. Uma determinada sequência de bases no DNA é transcrita como um RNAm
2. Cuja mensagem é traduzida em uma sequência de aminoácidos transportados pelo RNAt, dando origem a uma proteína.

Em um organismo maduro saudável, a síntese proteica ocorre constantemente em taxas proporcionais à degradação (tunrover), ou seja, a todo momento se está destruindo e construindo proteínas, em uma taxa estimada de 1,2% ao dia (Atherton & Smith, 2012).

O que serve para renovar suas estruturas, substituindo tecidos velhos por novos. Porém diante de estímulos adequados a síntese excederá a degradação, ocasionando balanço positivo com consequente a hipertrofia muscular.

É importante lembrar que a musculação aumenta a síntese de proteínas contrateis como a miosina de cadeia pesada. Já o treino aeróbio aumenta a síntese proteica mitocondrial, mas se o corpo for obrigado a fazer os dois a síntese miofibrilar será prejudicada  (Wilkinson et al., 2008).

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.