Segundo Coyle (2005) os atletas e os
não-atletas se interessam por informações
sobre alimentação que sejam simples, práticas
e fáceis para que consigam atingir seus
objetivos físicos. Muitos livros e artigos
populares descrevem assuntos contraditórios
a respeito de como deve ser a ingestão de
carboidratos na pratica de atividade física,
deixando os praticantes confusos. Os estudos
científicos afirmam que a quantidade e o tipo
de carboidrato devem variar diretamente com
a intensidade e o volume de exercício.
Conforme Coelho e colaboradores,
(2004), para uma ressíntese ideal, deve-se
observar a taxa ou quantidade, a frequência e
o período de ingestão, como também o tipo de
carboidrato ingerido. As variáveis a serem
controladas dependem da duração e da
intensidade do esforço físico (magnitude da depleção do glicogênio) e do período em que
ocorrerá outra sessão de exercício.
De acordo com Ivy (2004), o
glicogênio muscular é essencial para o
exercício intenso, tanto de forma aeróbica
como anaeróbica; e como, os esportes
competitivos necessitam de várias sessões de
treinamentos diários ou competições em dias
consecutivos, é fundamental a aplicação de
estratégias de rápida restauração de
glicogênio.
Quanto maior a intensidade dos
exercícios maior será a participação dos
carboidratos como fornecedores de energia.
Exercício prolongado reduz acentuadamente a
concentração de glicogênio muscular, exigindo
constante preocupação com a sua reposição,
porém, apesar de tal constatação, tem sido
observado um baixo consumo de carboidratos
pelos praticantes de atividade física (Carvalho,
2003).
A restrição do carboidrato na dieta
determina cetose e perda de proteínas
musculares (Ferreira, 2000).
Segundo Coyle (2005) indivíduos que
ingerem uma dieta pobre em carboidratos
devem apresentar uma tolerância reduzida ao
exercício, assim como o comprometimento da
capacidade de melhorar sua resistência física
por meio de treinos. Em um estudo feito com
rapazes que praticavam atividade física de 2-4
vezes por semana por sete dias comparando a
ingestão de uma dieta rica em carboidratos
com uma dieta pobre em carboidratos,
verificou-se que a dieta pobre em carboidratos
é prejudicial para praticantes de atividade
física de longa duração.
Como o gasto energético durante o
exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a
distribuição de macro nutrientes da dieta se
modifica nos indivíduos ativos e nos atletas.
Os atletas devem consumir mais glicídios do
que o recomendado para pessoas menos
ativas, o que corresponde a 60 a 70% do VCT
(Valor calórico total). É recomendado uma
ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos
dependendo do tipo e duração do exercício
físico escolhido e das características
específicas do indivíduo; como a
hereditariedade, o gênero, a idade, o peso,
composição corporal, o condicionamento físico
e a fase de treinamento. Em relação às
necessidades calóricas, recomenda-se a
ingestão entre 37 a 41 kcal/kg de peso por dia,
e dependendo dos objetivos, variando entre 30
a 50 kcal/kg de peso por dia (Carvalho, 2003).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ-
EXERCÍCIO.
Antes do treino, uma refeição ou
lanche deveria providenciar quantidades
suficientes de líquidos para manter a
hidratação. Ser relativamente baixo em
gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento
gástrico e minimizar o estresse
gastrointestinal. Ser relativamente alto em
carboidratos para maximizar a manutenção da
glicose sanguínea. Moderado em proteínas e
composto por alimentos que o atleta esteja
familiarizado, para reduzir os riscos de
intolerância (Colégio Americano de Medicina
do Esporte, 2000).
Com relação à ingestão de
carboidratos pré-exercício, um dos fatores que
não pode ser desprezado é o tempo que
antecede essa prática. Assim, deve-se tomar
bastante cuidado com a administração de
alimentos à base de glicose, realizada cerca
de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto
que isso pode levar à hiperinsulinemia,
reduzindo as concentrações sanguíneas de
glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas
alterações metabólicas podem desencadear
um aumento da utilização das reservas de
glicogênio muscular (glicogenólise) durante os
estágios iniciais do exercício físico,
comprometendo negativamente o
desempenho, particularmente em esforços
prolongados (Cyrino e Zucas, 1999).
Existem evidências que a ingestão de
carboidratos imediatamente antes e durante o
treinamento intenso é benéfico para a
performance, independente dos efeitos nos
estoques de glicogênio muscular. Vários
estudos têm mostrado que o carboidrato
ingerido aumenta a performance em atividades
em torno de 1h (uma hora) de duração,
comparado com água ou placebo, nessas
situações o estoque de glicogênio muscular
não é o ponto limitante, especialmente se o
atleta estiver com as reservas de energia altas
antes do treino (Burke e colaboradores, 2005).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
DURANTE O EXERCÍCIO.
Durante o exercício físico, é
importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente
absorvida para que se mantenham as
concentrações da glicose sanguínea,
principalmente em esforços realizados por
períodos de tempo prolongados, quando os
depósitos endógenos de carboidratos tendem
a se reduzir significativamente. Desse modo, a
administração de carboidratos pode resultar
em aumento na disponibilidade da glicose
sanguínea, reduzindo a depleção de
glicogênio muscular observada nas fases
iniciais do desempenho físico. Apesar de todas
essas evidências, muitos estudos têm
demonstrado que a suplementação de
carboidratos melhoram acentuadamente o
desempenho físico apenas em esforços
extremamente prolongados (superiores a duas
horas) (Cyrino e Zucas, 1999).
Durante o exercício, o objetivo
primordial para os nutrientes consumidos é
repor os líquidos perdidos e providenciar
carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por
hora) para a manutenção das concentrações
de glicose. Esse tipo de nutrição é
especialmente importante para atividades
superiores a uma hora, ou quando o atleta não
consome líquidos e nutrientes adequados
antes do treino, ou em ambientes hostis (calor,
frio, ou altitude) (Colégio Americano de
Medicina do Esporte, 2000).
De acordo com Carvalho (2003) o
ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose
e sacarose. O uso isolado de frutose pode
causar distúrbios gastrintestinais.
De acordo
com Guerra (2002) o consumo de carboidratos
durante o exercício com uma duração superior
à uma hora assegura o fornecimento de
quantidade de energia durante os últimos
estágios do exercício.
A reserva de glicogênio muscular é a
principal fonte de glicose para o exercício e
quando esta reserva está baixa a capacidade
do praticante de se manter exercitando
diminui. A depleção de glicogênio pode ser um
processo gradual que ocorre após dias de
treinamento intenso onde a reposição destas
reservas não ocorre apropriadamente
(Carvalho 2003).
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS EXERCÍCIO.
A recuperação após o exercício é um
desafio para o atleta, pois ele treina
exaustivamente e tem um período que varia de
6 a 24 horas de recuperação entre as sessões
de treinamento e a recuperação envolve desde
a restauração de glicogênio hepático e
muscular até a reposição de líquidos e
eletrólitos perdidos no suor (Guerra, 2002).
Depois do treino o principal objetivo da
dieta é providenciar energia e carboidratos
necessários para a reposição do glicogênio
muscular e assegurar uma rápida
recuperação. Se um atleta está com o
glicogênio depletado após o treino ou a
competição, a quantidade de carboidrato
ingerido seria em torno de 1,5g/kg de peso
corporal durante os primeiros 30 minutos e
pode ser repetido dentro das próximas 2 horas
até estarem reabilitados os estoques de
glicogênio (Colégio Americano de Medicina do
Esporte, 2000).
O processo de recuperação envolve a
restauração dos estoques de glicogênio
hepático e muscular. Após o término do
exercício é necessário que a ingestão do
glicogênio muscular seja completa, não
comprometendo assim a recuperação do
praticante (Guerra 2002).
Alimentos ricos em carboidratos como
batatas, massas, aveia e bebidas esportivas
com índice glicêmico moderado e alto são
boas fontes de carboidratos para a síntese de
glicogênio muscular e devem ser a primeira
escolha de carboidratos nas refeições de
recuperação (Coyle 2005).
Se o praticante de atividade física for
bem nutrido, o treino não imporá nenhuma
demanda especial de qualquer nutriente.
Os
estoques corporais de carboidratos e gorduras
satisfazem as exigências de energia da maior
parte das atividades com duração inferior a
uma hora (Williams 2002). Foi proposto por Ivy (2004), que
quantidades menores (menos que 0,7 g/kg de
peso corporal por hora) reduzem a taxa de
reposição, enquanto concentrações elevadas
(mais que 1,5 g/kg de peso corporal por hora)
parecem não otimizar a ressíntese.
Caso não ocorra reposição de
carboidratos nas primeiras horas após o
exercício, a ressíntese pode ser diminuída em
aproximadamente 50% (Jentjens e
Jeukendrup, 2003).
No que diz respeito à escolha dos
alimentos ricos em carboidratos a serem
administrados pós-exercício, essa deve ser
feita tomando-se como base o índice glicêmico
dos mesmos. Haja vista que, na fase de
recuperação, os alimentos de alto índice
glicêmico promovem uma reposição dos
depósitos de glicogênio muscular de maneira
muito mais eficiente (rápida) do que aqueles
de baixo índice glicêmico.
No entanto, a
escolha deve recair sobre os alimentos à base
de glicose, visto que esses promovem uma
reposição mais rápida dos depósitos de
glicogênio muscular do que os alimentos à
base de frutose (Cyrino e Zucas, 1999).
Estudos sugerem não haver diferença
entre o tipo de carboidrato de alto índice
glicêmico ingerido pós treino, na tentativa de
otimizar o anabolismo (Kreider e
colaboradores, 2007).
Alguns estudos têm demonstrado que
a gliconeogênese contribui para a ressíntese
do glicogênio nos momentos que sucedem o
fim do esforço intenso, tendo em vista que é
estimado que 13% a 27% do lactato
acumulado durante o exercício é reconvertido
em glicogênio durante os períodos de
recuperação (Cyrino e Zucas, 1999).
Então, após o exercício físico, a
ingestão de carboidratos faz-se extremamente
necessária para a reposição das reservas de
glicogênio muscular depletadas durante a
prática (Cyrino e Zucas, 1999).
A manutenção de concentrações
elevadas de glicogênio muscular é
extremamente importante, principalmente em
atletas de esportes de alto rendimento, onde o
desempenho máximo é exigido
constantemente.
O treinamento físico regular, bem
como uma alimentação adequada e
balanceada pode influenciar positivamente no
aumento das reservas de glicogênio muscular.
Ao contrário do que ocorre com atletas
de endurance, dietas ricas em carboidratos
são pouco comuns entre fisiculturistas e
atletas com treinamento de força e potência,
talvez isso possa ser explicado por fatores
como a escolha por dietas hiperproteicas, ou a
carência de estudos relacionando treinos de
alta intensidade com papel dos carboidratos,
mas o consumo de carboidratos durante e
após o exercício causa alterações hormonais
que são benéficas para a reposição do
glicogênio muscular e promoção de outros
processos anabólicos.
Referencias: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-992
O principal hormônio dos glicorticóides é o cortisol, este é produzido
pelas glândulas supra-renais (Adrenais) na zona media da região do córtex
supra-renal (TORTORA, 2000; CANALI & KRUEL, 2001).
O cortisol tem sua liberação influenciada pelo adrenocorticotropina e
algumas das suas principais ações compreendem:
a.a adaptação ao estresse;
b.a gliconeogênese a partir de aminoácidos que desaminados, vão através da
circulação, para o fígado;
c.estimulo do catabolismo protéico para a liberação de aminoácidos para
serem usados em reparação de tecidos;
d.diminuição das reações imunológicas, por provocar diminuição no número
de leucócitos (BERNE & LEVY, 1996; GUYTON & HALL, 1998).
Na musculação, por ser o “hormônio do estresse” e altamente catabólico,
o cortisol é conhecido como um dos maiores vilões da massa muscular.
O aumento do cortisol está associado à ação estressora (HUCKLEBRIDGE,
CLOW & EVANS, 1998) e a condições lesivas (GUYTON, 2002). Maughan, Gledson
e Greenhaff (2000) reafirmam que a lesão muscular causada pelo exercício está
relacionada a aumentos substancias no nível de cortisol plasmático, podendo
este manter-se elevado durante vários dias. No entanto, o cortisol, não
apresenta uma única resposta ao exercício físico, estando relacionado a vários
fatores como glicemia, ritmo circadiano, mostrando-se sempre presente em
situações estressantes como infecções, traumatismo, calor ou frio intenso, na
presença de noradrenalina, entre outras (BRÜGGER, 1998). Fato importante a ser
considerado é que a diminuição da glicemia sérica durante o exercício, devido à
intensidade ou mesmo ao volume, parece estar diretamente relacionada ao aumento
de cortisol (BRÜGGER, 1998).
Tenha cortisol alto, por muito tempo e sua testosterona vai cair, você
vai acumular mais gordura e usará sua própria massa muscular como fonte de
energia.
Estes autores ainda diagnosticaram que a resposta do cortisol ao exercício
físico varia de acordo a intensidade, mas que existem muitas controvérsias
sobre a real resposta desse hormônio ao exercício. Mas de acordo com Houston
(2001), o cortisol é liberado durante o exercício físico prolongado ou em
condições de reserva diminuída de carboidrato no organismo. Segundo Flynn et
al (1998) citado por França et al (2006), o cortisol
estimula o fracionamento das proteínas para os componentes aminoácidos em todas
as células do corpo, exceto no fígado.
E conforme o estresse aumenta, progressivamente níveis maiores de
cortisol são requeridos, e quando estes níveis de cortisol não são produzidos,
a pessoa não consegue responder adequadamente ao estresse. Ela entra em estado
de exaustão de glândula adrenal.
Mobiliza
e aumenta aminoácidos, unidades das proteínas, no sangue e fígado;
Estimula
conversão de aminoácidos em glicose, o combustível primário na produção de
energia;
Aumenta
depósito de glicogênio no fígado;
Mobiliza
e aumenta ácidos graxos no sangue (proveniente das gorduras para ser usada
como combustível para a produção de energia.
Excesso de cortisol
Por
outro lado, o excesso de cortisol também causa problemas à sua saúde:
Aumenta
a glicemia;
Reduz
a utilização de glicose pela célula;
Reduz
a síntese proteica;
Aumenta
degradação muscular;
Promove
perda óssea;
Compromete
a regeneração e reparo celular;
Suprime
o sistema imunológico, aumentando a susceptibilidade a infecções, alergias
e doenças degenerativas;
Diminui
o desejo sexual;
Ganho
de peso;
Aumenta
risco de câncer;
Distúrbio
do sono;
Ansiedade;
Piora
da função cognitiva;
Desequilíbrio
da glicemia.
Como já foi citado, treinar é um agente estressor e vai fazer o corpo
produzir cortisol de forma aguda.
Mas se você estiver exagerando no treino e incorporando volume demais,
isto pode fazer com que o corpo libere cortisol em quantidade e duração além do
necessário.
Treinos desnecessariamente longos (mais de 1h30m), exercícios demais,
séries demais e uso inadequado de técnicas avançadas poderão causar isto.
Infelizmente, não há uma regra geral de como você deve treinar. Cada
pessoa suporta uma carga de trabalho diferente e não tem como analisar cada
caso através de um texto.
O ideal é que você tenha ciência de que está treinando com bom senso e
fugindo de extremos. Uma boa dica é verificar se você tem sentindo alguns dos
sintomas de cortisol alto que foram listados acima.
Alimentos com alto índice glicêmico (açucarados), gordurosos e/ou
processados, além de serem péssimos para o seu físico, também costumam ser
altamente inflamatórios.
Quanto mais inflamação corporal, mais cortisol é produzido para tentar
conter este problema. Basta somar dois mais dois.
A qualidade da dieta é um dos fatores que mais podem influenciar na
inflamação e portanto é algo a ser levado a sério no controle do cortisol.
Wilson, James.
“Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome.” Smart Publications, 2002
Lancet,
February 6, 1999;353:455-458.
Comp.
Biochem. Thysiol., 1989;94A(4):569-574
Internal
Medicine World Report, 1992;7(8):13-41.
British Journal of
Hospital Medicine, 1996;55(9):571-574.
Postgraduate
Medicine, January1991;89(1):159-164
Annals
of Medicine, 1994;26:1-3.
BRÜGGER,
N. A. J. Respostas imunes agudas ao exercício aeróbio continuo e
cíclico.
Atividade Física e Saude; v.3, n.4, 49-65, 1998.
GUYTON,
A.C. e HALL, J. E. Fisiologia Humana e Mecanismos das Doenças.
6 ed. Rio de Janeiro: Guanabara/ Koogan, 1998.
GUYTON,
H. Tratado de Fisiologia Médica. São Paulo: Guanabara Koogan,
2002.
HOUSTON,
M. E. Bioquímica Básica da Ciência do Exercício. São Paulo:
Roca, 2001.
TORTORA,
G. J. Corpo Humano: Fundamentos de anatomia e fisiologia. 4º
Ed. Porto Alegre: Artes Medicas Sul, 2000.
Agachamento livre com barra é um dos exercícios mais temidos da musculação.
Principalmente pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos.
Apesar do agachamento ser considerado por muitos como um exercício para as “pernas”, ele é um exercício composto que trabalha o corpo inteiro (e também as pernas).
Independente de qual seja o seu objetivo – ganhar massa muscular, força ou perder gordura – incluir o agachamento livre no treino é a maneira mais rápida de chegar lá.
Infelizmente, o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness.
De acordo com eles, este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga demasiada aos joelhos, o que poderia trazer problemas a curto e longo prazo.
O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias (como é o caso do levantamento terra).
Apesar de tudo, nenhum fisiculturista a nível profissional se atreve a retirar este exercício dos treinos. Todos – sem exceção – o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos teóricos sem a experiência prática ou em quem põe a cara a tapa (fisiculturistas de elite) e sabe o que funciona de verdade ou não.
Apesar de toda a polêmica excessiva, o agachamento livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos.
Se você for irresponsável, com certeza, pode acabar com problemas, contudo se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão serão as mesmas do que qualquer outro exercício na musculação.
Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.
Neste texto, mostraremos praticamente tudo o que você precisa saber sobre agachamento livre com barra, para que possa extrair o máximo de ganhos com segurança e no menor tempo possível.
Preparação para o exercício (obrigatório)
Calçados
Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre.
Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível.
Quanto mais estável, mais seguro e quanto menos estável, mais os seus joelhos estarão em risco quando você for agachar pesado.
Uso do cinto
Usar o cinto de musculação pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado.
Se usado muito cedo ou para executar o exercícios com cargas muito baixas, fará apenas com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício, facilitando futuras lesões.
Como recomendação geral, use o cinto de musculação quando começar a usar cargas que cheguem ou ultrapassem o seu peso corporal.
Se você sente dor na lombar ao executar o agachamento, não use o cinto como medida paliativa, pois o problema está em outro lugar (na sua execução ou em lesões preexistentes).
Cinto não é uma ferramenta para diminuir dor existente, mas para evitar que ela apareça em primeiro lugar.
Como fazer agachamento livre do jeito correto
1 – Mantenha as costas firmes
O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é manter as costas firmes durante todo o movimento.
Para fazer isto, ao se posicionar com a barra nas costas mantenha as mãos, segurando a barra, mais próximas da cabeça e com os cotovelos apontando para o chão, como se você fosse fazer um desenvolvimento.
Não se preocupe se você não estiver entendo, logo abaixo haverá um vídeo explicando como fazer isso na prática.
Enquanto isso, continue lendo.
2 – Dobrando os joelhos
Com a barra nas costas e mantendo as costas firmes, o segundo passo é dobrar os joelhos e iniciar a decida do movimento.
Os joelhos dobrando são o primeiro passo da decida, só então o quadril vai para traz.
A coluna fica em posição neutra durante todo o movimento.
3 – “Abrindo” o quadril
Ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás (sentando), pode acontecer da coluna arquear, mesmo que você não queira ou dos joelhos ultrapassarem as pontas do pés.
Para que isso não aconteça, você precisa afastar as pernas e apontar os pés um pouco para fora.
Isto permite que seus joelhos trabalhem para “fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos pés.
Lembrando que os joelhos podem passar um pouco dos pés sem problemas. Fique atento apenas a exageros.
Passo a passo!!!
Benefícios do exercício agachamento
Nenhum outro exercício na musculação entrega tantos benefícios como o agachamento livre feito com barra.
Agachamento livre é um dos exercícios mais antigos que existem na musculação e, sem dúvidas, o mais efetivo para desenvolver os músculos das pernas enquanto também aumenta sua força e performance.
Enquanto este exercício não é, digamos, “obrigatório” para conseguir pernas grandes, fazer ele com certeza vai fazer você chegar lá muito mais rápido.
Mais importante ainda é que os benefícios do agachamento não se resumem apenas às pernas, o movimento vai ajudar direta ou indiretamente várias outras áreas que influenciam seus ganhos como um todo, ou até mesmo seu dia a dia fora da academia.
Apenas esteja preparado para um desafio, pois se você fez agachamento e notou que logo em seguida sentiu tonturas, enjoo e um desconforto geral, saiba que isto é normal.
Agachamento livre com barra é um dos exercícios que mais demandam do corpo (e da mente).
Não é a toa que o rack de agachamento costuma ficar vazio em algumas academias, com exceção daquelas que permitem que outros exercícios mirabolantes sejam feitos nesse local.
Independente disso, os benefícios que o agachamento traz para você valem o sacrifício e você já vai entender o porquê:
Benefício 1 – É um dos melhores construtores de massa muscular e força
Qualquer pessoa que já fez agachamento por um tempo sabe disso, mas mesmo assim precisa ser mencionado.
Dentro da musculação, o agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular e força.
Isto acontece porque o agachamento livre recruta inúmeros músculos ao mesmo tempo, permitindo que você use cargas altas.
Se inúmeros músculos estão sendo recrutados, eles estão sendo estimulados a crescer e ficarem mais fortes.
Benefício 2 – É o exercício com a maior eficiência
Enquanto o quadríceps é o mais estimulado durante o agachamento, outros músculos como posteriores, glúteos, eretores da espinha, abdômen, oblíquos e até panturrilhas também são estimulados.
Basicamente o agachamento é um dos poucos exercícios que trabalham a parte inferior do corpo inteiro de uma só vez.
Agachamento é tão eficiente que se você fizer um treino de pernas apenas com ele, você ainda terá ganhos significativos.
Como vários grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo, o agachamento gera progressão de cargas com maior facilidade também.
Isto significa que você pode ficar com pernas mais fortes em um tempo inferior se comparado com outros exercícios.
Benefício 3 – É um exercício funcional
Agachamento é um movimento primitivo que nós humanos executamos há milhares de anos para realizar atividades como caça, coleta, alimentação e várias outras coisas- está em nosso DNA.
Na sociedade moderna perdemos boa parte dessa necessidade de “agachar” e junto perdemos vários benefícios funcionais.
Por isso quando uma pessoa precisa fazer algo que envolve agachar (como levantar um bujão de gás do chão ou mudar um móvel de lugar), não é incomum que esta pessoa acabe se machucando.
Realizar agachamento livre traz inúmeros benefícios funcionais que você carrega para fora da academia.
Benefício 4 – Reduz o risco de lesões
Muitas pessoas ainda pensam que agachamento livre pode trazer problemas para os joelhos e lombar.
Na verdade, desde que você esteja executando o exercício corretamente, o agachamento vai gerar o efeito oposto.
Pois é.
Ao colocar uma barra carregada de peso nas suas costas e agachar, vários tendões, ligamentos e músculos estabilizadores são recrutados para permitir que o exercício seja executado.
Isto força seu corpo a fortalecer várias estruturas permitindo que você tenha uma fundação mais forte para realizar o exercício.
Isto significa que agachando corretamente você vai acabar ficando joelhos, lombar e várias outras áreas do corpo mais fortes e isso não é útil apenas para agachar, mas para fazer inúmeras outras coisas dentro e fora da academia.
Benefício 5 – Mais força no core
O “core” do corpo é constituído principalmente pelos músculos da lombar e abdômen que tem a função de estabilizar o núcleo do seu corpo.
Agachamento livre força com que os músculos do core trabalhem ao máximo para impedir que sua coluna não se transforme em uma pilha de pó durante o movimento.
Isto estimula o crescimento dessa área, o que pode trazer benefícios como:
Mais força no próprio agachamento e em outros exercícios como levantamento terra, remada curvada e desenvolvimento militar;
Proteger a lombar de lesões;
Estimular o crescimento do abdômen e oblíquos.
Benefício 6 – Aumento no pulo vertical
Agachamento livre com barra faz com que você consiga ter mais força na extensão do quadril.
Isto faz com que você tenha mais explosão ao sair do chão, ou seja, tenha um pulo vertical maior.
O que isso significa pra você ?
Qualquer esporte que envolva explosão das pernas como basquete, vôlei, futebol e vários outros, se beneficiam de um pulo vertical maior, fazendo você ficar mais ágil e rápido.
Benefício 7 – Maior mobilidade e flexibilidade
Ao fazer agachamento livre com uma amplitude correta, você não vai apenas construir mais massa muscular como também maior mobilidade e flexibilidade.
A razão é simples:
Ao fazer agachamento livre com boa amplitude, com o tempo, você vai forçar que várias áreas do corpo como calcanhar, joelhos e quadril ganhem maior flexibilidade e mobilidade para executar o exercício corretamente.
Benefício 8 – Mais força mental
Agachamento livre com barra é provavelmente o exercício que mais exige do corpo, tanto dos músculos como da própria mente.
Se você já fez agachamento pesado por várias repetições, você sabe exatamente do que estamos falando.
Ao agachar com uma montanha de pesos nas costas, o corpo inteiro sofre fadiga, incluindo o seu sistema nervoso central.
Como o nosso organismo é uma maravilhosa máquina de adaptação, com o tempo você se acostumará com essa fadiga, ficando mais forte.
A partir do momento que você dominar o agachamento, qualquer outra coisa na academia será mais fácil.
Benefício 9 – Simples e versátil
Você não precisa de equipamentos especiais e cheio de polias para fazer agachamento, tudo o que você precisa é de uma barra, anilhas e um suporte.
Qualquer academia decente possui ao menos um suporte de agachamento. Se sua academia não tem, já passou da hora de escolher outro lugar para treinar (é sério).
Benefício 10 – Existem inúmeras variações
Talvez você tenha um problema preexistente em alguma articulação que impede a execução do agachamento livre com barras.
Tudo bem.
Existem inúmeras variações do exercício como agachamento frontal, com halteres, búlgaro, zercher e várias outras que podem ser mais “amigáveis” com o seu problema articular.
Benefício 11 – Queima de gordura
Gordura é energia armazenada. Exercícios queimam energia, consequentemente queimam gordura.
Quanto mais músculos você usa em um exercício, mais energia você precisa usar.
Por ser o exercício que mais usa músculos ao mesmo tempo, o agachamento é um dos melhores exercícios para queimar gordura.
Isto dentro da academia, fora, enquanto o corpo precisa se recuperar da destruição causada por agachamentos pesados, o corpo também precisa usar energia neste processo.
Como resultado, agachamento pesado pode aumentar a velocidade do seu metabolismo por até 24 horas depois do treino.
Mas calma.
Infelizmente, agachamento não é a última descoberta milagrosa na queima de gordura.
Sem dieta, eles não farão nenhum milagre, apenas possuem mais benefícios em termos de queima de gordura quando comparados com outros exercícios.
Benefício 12 – Maior densidade óssea
Quando agachamos, a gravidade empurra o peso contra o nosso corpo.
Isto comprime tudo o que está abaixo da barra.
Sua espinha e ossos são organismos vivos que respondem a esta compressão ficando mais fortes.
Um estudo por Karlsson et al mostrou que levantadores de peso tinham 10% a mais de densidade óssea.
Ossos mais densos são obviamente mais fortes e mais difíceis de quebrar. Este aumento na densidade também previne osteoporose.
Erros comuns
Você já pode estar agachando há algum tempo, levantar cargas consideráveis e ainda sim cometer erros bobos que poderão gerar problemas a curto e longo prazo.
1. Agachar usando tênis de corrida
Usar tênis com solas instáveis, como foi dito no inicio, que usam amortecedores de gel ou ar, destruirão a sua técnica, diminuirão a sua força máxima e ainda poderão facilitar lesões.
Faça o agachamento descalço para ver a diferença e então compre um tênis com solas planas e duras (como o All-Stars).
2. Tirar o peso dando um passo à frente
Faça isso e você terá que andar para trás para conseguir colocar o peso no rack depois de terminar uma série pesada, e ainda terá que torcer o pescoço para ver se está tudo ok.
É muito mais seguro pegar a barra e dar um passo para trás para poder agachar e então dar um passo a frente para colocar o suporte novamente.
Talvez você não esteja entendendo, mas em algumas academias o dono costuma posicionar o rack de agachamento de uma maneira que você precisa dar um passo a frente para tirar o peso do suporte e ficar de frente para o espelho.
Peça para que o rack seja posicionado corretamente ou apenas faça o agachamento dando as costas para o espelho.
3. Tirar o peso do rack com apenas uma perna
Algumas pessoas tiram o peso do suporte do agachamento com apenas uma perna e dão uma “passada” para então começar o exercício.
Isto faz com que energia seja perdida (a perna da frente suporta todo o peso para tirar a barra), isto também faz com que a pélvis seja sobrecarregada de maneira irregular podendo causar dores na lombar.
Portanto sempre tire a barra do suporte usando ambas as pernas.
4. Checar a forma usando o espelho
Você não consegue ver se a sua coluna está torna ou se atingiu a profundidade exata encarando o espelho.
E com o espelho ao lado, é garantido que você terá que mover o pescoço para olhar, o que não é recomendado.
Se você quer checar sua forma, peça para alguém com mais experiência olhar a sua execução ou grave usando o celular assim como vários caras avançados fazem.
5. Tirar o peso do rack fazendo uma “elevação de gêmeos”
Tirar a barra do rack com as panturrilhas é instável, potencialmente perigoso com cargas pesadas e você perderá a tensão nas costas.
Apenas coloque a barra no rack de uma maneira que você precise se abaixar para se posicionar e simplesmente tire a barra do suporte fazendo o movimento do exercício.
Mitos comuns
O agachamento é o exercício com a maior má fama no mundo da musculação.
Várias pessoas evitam ou diminuem a amplitude deste exercício temendo problemas.
Evitar lesões é sempre uma boa ideia, mas fazer isto excluindo ou limitando o agachamento é como deixar de caminhar porque você já viu gente tropeçando ou caindo.
Milhares de atletas ao redor do mundo fazem agachamento com cargas que meros mortais jamais usarão na vida, e mesmo assim não se machucam.
A verdade é que o agachamento livre, quando executado corretamente, é seguro e isto já foi provado várias vezes por diversos profissionais qualificados (mais qualificados do que eu).
Mesmo assim os mitos continuam, então eu acredito que vale a pena repetir estas informações com a esperança que algumas crenças sejam deixadas de lado.
Mito 1: Agachar além de 90 graus faz mal aos joelhos
Independente da articulação do joelho gerar uma flexão com cerca de 140 graus, existe a crença que esta flexão nunca deve ultrapassar o ângulo de 90 graus no agachamento livre.
Este mito surgiu a partir de um estudo publicado em 1961 que determinou que atletas de força que faziam agachamento completo tinham mais problemas articulares nos joelhos que o grupo que não fazia exercícios.
Por conta deste único estudo, agachar mais de 90 graus ganhou a reputação de maléfico para os joelhos.
O problema é que o estudo foi mal planejado e o responsável por ele (Dr. Karl Klein), tinha uma rixa preexistente contra o agachamento completo, o que indica fortes tendências de que o estudo foi feito somente para corroborar a opinião do doutor.
A partir dai a crença se tornou um dogma que sobrevive até hoje, mesmo sendo contrariada várias e várias vezes por outros estudos.
Atletas profissionais de força levantam mais que o dobro do peso do corpo no agachamento usando até 130 graus de flexão de joelho e estudos mostram que suas articulações são ironicamente mais estáveis do que a de indivíduos que não agacham.
Outros estudos revelam que os joelhos de quem agacha profundo são mais estáveis comparados com corredores de longa distância e jogadores de basquete.
Em um estudo envolvendo jogadores de vôlei, os pesquisadores concluíram que não houve aumento significativo no estresse imposto às articulações do joelho quando os envolvidos agacharam descendo 70, 90 ou 110 graus.
Outro estudo mostrou que o estresse nas articulações são reduzidos quando o ângulo da descida ultrapassa 60 graus.
Em um terceiro estudo, os pesquisadores mostraram que powerlifters que agachavam com mais que o dobro do seu peso corporal forçavam os principais do ligamentos do joelho em 25 a 50% da sua capacidade máxima de força.
Obviamente, isto não quer dizer que todos devem usar o dobro do seu peso no agachamento e descer até a bunda bater no calcanhar.
Porém estes estudos mostram claramente que o joelho humano é muito poderoso e não vai quebrar como vidro ao fazer agachamento profundo.
Outra conclusão importante que podemos tirar é que as tensões nos joelhos diminuem conforme vamos agachando mais profundamente, indo totalmente contra a crença de que quanto mais descermos, maior será a “destruição” articular.
Mas então até onde devemos descer no agachamento ?
De forma simples e direta, considerando que você sabe fazer agachamento corretamente, você pode descer até o ponto que a boa forma não é prejudicada.
Quando a lombar arredondar, este é o seu limite.
Mito 2: Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés
Este mito é mais fantasioso, pois não é possível nem descobrir de onde ele surgiu.
Buscando sobre o assunto na internet você vai encontrar vários “experts” repetindo igual papagaios que “não é indicado deixar o joelho passar dos pés no agachamento” e citando um estudo de 1978 que descobriu que quanto mais mantermos a parte inferior das pernas (canelas) na vertical durante o exercício, menos estresse é gerado.
Não é possível encontrar o estudo completo e nem informações que suportam a sua validade.
Em um estudo de 2003 os pesquisadores tentaram recriar o cenário usando atletas de força experientes que fizeram agachamento profundo sob duas condições: primeiro com os joelhos ultrapassando a ponta dos pés e então evitando que isto acontecesse.
Enquanto evitar que o joelho ultrapassasse a ponta dos pés diminui 22% o torque nos joelhos, ele aumentou o torque em mais de 10 vezes no quadril. Isto mostra que você pode diminuir a tensão nos joelhos, mas não não é tão crítico ao ponto de ser necessário.
O interessante da história é que agachar com os joelhos indo além da ponta dos pés era “normal” para todos os atletas envolvidos. E todos se mostraram capazes de agachar assim sem maiores problemas.
Isto não deveria ser uma surpresa, porque o joelho vive passando deste “limite” quando corremos, pulamos, caminhamos, sentamos e nos levantamos.
Mito 3: Agachar machuca a coluna
Falar que agachamento prejudica a coluna é o mesmo que falar que comida engorda.
Este mito geralmente é perpetuado por pessoas que não sabem agachar direito ou por profissionais mal informados que querem mostrar que “sabem” do que estão falando.
A maioria dos estudos que tentam provar que o agachamento faz mal à coluna usam o argumento que colocar uma barra cheia de pesos nas costas comprime a espinha e então mostram lesões em pessoas que fazem o exercício com a coluna em hiperextensão.
Agachamento correto mantém a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento (e não em hiperextensão).
Isto é o equivalente a falar que dirigir carros é perigoso, mas usar como exemplos pessoas que dirigem embriagadas.
Outro detalhe é que a coluna não é feita de vidro, e suporta uma compressão significativa. O truque, novamente, é fazer o movimento com a coluna neutra para que a espinha seja comprimida de maneira uniforme.
Se você tem sentido dores nas costas durante o agachamento, a primeira coisa a ser considerada é que o exercício está sendo feito incorretamente (em quase todos os casos as pessoas não sabem agachar).
Segundo, descubra se você tem problemas preexistentes na coluna que podem estar sendo piorados, não só pelo agachamento, mas por qualquer sobrecarga gerada na academia.
Em ambos os casos, é melhor procurar ajuda de alguém mais experiente que você.
Sobre fazer agachamento no smith
Muitas pessoas acabam fazendo agachamento no smith, por ser mais fácil, por instrução do professor ou por não ter um local apropriado para fazer agachamento livre e na maioria das vezes estas pessoas estão erradas.
Por quê ?
Agachamento no smith é como se fosse o Voldemort do treinamento com pesos. Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele.
O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude – que pode ser totalmente errado para o seu corpo.
Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.
Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a mais, já que a barra é presa no aparelho, mas segurança é muito mais do que apenas segurar a barra. Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é feito para o seu corpo, se o aparelho é mal feito ou se a sua execução está errada em primeiro lugar.
De longe, o agachamento livre é uma opção muito melhor, começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em acordo com a estrutura do seu corpo
Contudo, se você ainda não se sente confortável com o agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento. Só depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa forma no exercício.
E se a sua academia não tem suporte para agachamento, sinceramente, considerando que até mesmo academias pequenas de bairro já possuem suporte para agachamento livre, está na hora de você procurar uma academia melhor.
Palavras finais
Agachamento livre é um dos melhores exercícios que existem para hipertrofia. Em caso de dúvida, sempre busque ajuda do seu professor de academia, ele possui a obrigação de saber executar este movimento com segurança e saber orientar. Do contrário, esta é mais uma razão para buscar outra academia.
Referências
Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.
Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.
H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Forces on the lumbar spine during the parallel squat. Conference Proceedings Archive, 15 International Symposium on Biomechanics in Sports.http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.
Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
Fauber, J. (Nov. 2, 2011). Squat lifts likely cause of stress fractures in young athletes, study finds.http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html
Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Barbell Training 2nd Edition. The Aasgaard Company.
Calais-Germain, B. (1993). Anatomy of Movement. Eastland Press.
Antes do treino, uma refeição ou
lanche deveria providenciar quantidades
suficientes de líquidos para manter a
hidratação. Ser relativamente baixo em
gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento
gástrico e minimizar o estresse
gastrointestinal. Ser relativamente alto em
carboidratos para maximizar a manutenção da
glicose sanguínea. Moderado em proteínas e
composto por alimentos que o atleta esteja
familiarizado, para reduzir os riscos de
intolerância (Colégio Americano de Medicina
do Esporte, 2000).
Com relação à ingestão de
carboidratos pré-exercício, um dos fatores que
não pode ser desprezado é o tempo que
antecede essa prática. Assim, deve-se tomar
bastante cuidado com a administração de
alimentos à base de glicose, realizada cerca
de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto
que isso pode levar à hiperinsulinemia,
reduzindo as concentrações sanguíneas de
glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas
alterações metabólicas podem desencadear
um aumento da utilização das reservas de
glicogênio muscular (glicogenólise) durante os
estágios iniciais do exercício físico,
comprometendo negativamente o
desempenho, particularmente em esforços
prolongados (Cyrino e Zucas, 1999).
Existem evidências que a ingestão de
carboidratos imediatamente antes e durante o
treinamento intenso é benéfico para a
performance, independente dos efeitos nos
estoques de glicogênio muscular. Vários
estudos têm mostrado que o carboidrato
ingerido aumenta a performance em atividades
em torno de 1h (uma hora) de duração,
comparado com água ou placebo, nessas
situações o estoque de glicogênio muscular
não é o ponto limitante, especialmente se o
atleta estiver com as reservas de energia altas
antes do treino (Burke e colaboradores, 2005).
Durante o exercício, o objetivo
primordial para os nutrientes consumidos é
repor os líquidos perdidos e providenciar
carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por
hora) para a manutenção das concentrações
de glicose. Esse tipo de nutrição é
especialmente importante para atividades
superiores a uma hora, ou quando o atleta não
consome líquidos e nutrientes adequados
antes do treino, ou em ambientes hostis (calor,
frio, ou altitude) (Colégio Americano de
Medicina do Esporte, 2000).
De acordo com Carvalho (2003) o
ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose
e sacarose. O uso isolado de frutose pode
causar distúrbios gastrintestinais.
O processo de recuperação envolve a
restauração dos estoques de glicogênio
hepático e muscular. Após o término do
exercício é necessário que a ingestão do
glicogênio muscular seja completa, não
comprometendo assim a recuperação do
praticante (Guerra 2002).
