Precisamos de perceber que o nosso corpo tem um limite para sintetizar proteínas. Se ingerirmos quantidades acima, ela irá ser transformada em hidratos de carbono ou em gordura. Por isso enchermos o shaker com proteína é completamente desnecessário e estarás a gastar dinheiro à toa.
Temos que ter em consideração que a proteína é um nutriente importante para a adaptação ao treino. Contudo a ingestão de nutrientes pode influenciar essas adaptações, independentemente da atividade física exercida. A proteína pode influenciar essas alterações as adaptações exigidas pelas atividades.
Num estudo feito 2014 com homens treinados, estes mesmos ingeriam 0,10,20 ou 40g de proteína whey logo após o treino. De acordo com os resultados, a ingestão de 40g levou a uma maior oxidação de aminoácidos, ou seja, a proteína em excesso foi “queimada”. A quantidade que sintetizou mais foi a de 20g.
Um grupo de investigadores também quiseram saber a quantidade ideal de proteína pós-treino em homens treinados e o interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos. Das diferentes dosagens de proteína, o grupo que teve o efeito mais significativo foi o que ingeriu 20g de proteína depois do treino. Além disso, eles verificaram que a dose necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que se faz em repouso. Ou seja, não precisamos de estar preocupados em tomar a proteína depois o treino, basta fazermos uma alimentação adequada pelo dia fora.
Repara que temos voltado sempre ao ponto de partida. Se fizermos uma distribuição adequada dos macronutrientes pelo dia é muito mais fácil gerimos as quantidades do que estar preocupados em andar com o shaker atrás e calcular quando é que devemos ingerir a proteína. Os estudos mostram que as 20g de proteína por refeição são o ideal. Por isso tenta introduzir essa quantidade em todas as tuas refeições, incluindo no pequeno-almoço porque os estudos mostram que quem consome proteína logo pela manhã sente-se mais saciado pelo dia!
Bibliografia
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Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, K., (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response t increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95
Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M., Phillips, S., (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168
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