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Hipercalórico: Como tomar, pra que serve e 2 receitas caseiras

O que é? Para que serve?

Basicamente, os hipercalóricos são suplementos energéticos que possuem como função principal oferece um suporte calórico diário suficiente.

Eles são usados, principalmente, por praticantes de atividades físicas que desejam conseguir ganho de massa corporal em pouco tempo (não importa se de massa magra ou gorda).

Normalmente, pessoas que possuem dificuldade em ganhar peso por ter um metabolismo muito acelerado são os maiores adeptos desses suplementos.

Composição

Eles são compostos por proteínas de alto valor biológico, aminoácidos com lipídeos (aqueles considerados bons para o consumo como o ômega-3 e ômega-6), por vitaminas e sais minerais de maneira opcional e como componente principal temos os carboidratos em elevada concentração.

Estes carboidratos podem ser simples (de alto índice glicêmico), complexos ou uma mistura dos dois tipos. Os hipercalóricos também possuem altas concentrações de proteína o que ajuda no crescimento dos músculos e da hipertrofia muscular.

Os benefícios do hipercalórico são:

• aumento do peso, tanto em percentual de gordura quanto de massa magra;
• reconstrução e ganho de massa muscular;
• balanço energético da dieta;
• melhor desempenho durante os treinos.

Associação com a musculação

Esse suplemento é um dos mais consumidos nas academias. Em um estudo realizado com jovens com idade entre 15 e 25 anos que frequentavam academias na cidade de São Paulo, 81% dos participantes afirmaram que consumiam suplementos hipercalóricos. Os maiores consumidores dessa substância, segundo a pesquisa, são do sexo masculino.

Para aqueles que usam o hipercalórico juntamente com o treino de musculação tendem a ganhar mais massa magra do que aumento de tecido adiposo.

O carboidrato é utilizado como fonte de energia durante os treinos e como está em alta concentração é possível manter o treino por mais tempo. Assim, você conseguirá fazer um tempo maior de treino e, consequentemente, pode garantir maior hipertrofia.

Que horário e como tomar o Hipercálorico

Não há um consenso entre os profissionais sobre qual o melhor momento para ingerir o hipercalórico. A recomendação é que esse suplemento seja consumido junto com alguma refeição que tenha baixo valor nutricional e não será capaz de oferecer o suporte necessário para os treinos.

Não é aconselhável substitui-lo pelas refeições. O hipercalórico é comercializado na forma de pó e pode ser misturado com água, suco, shakes, vitaminas de frutas, nos lanches ou no café da manhã.

Para aqueles que fazem musculação e usam o hipercalórico como único suplemento, o ideal é que seja consumido imediatamente após o treino misturado como água. Porém, o Whey Protein continua sendo a melhor opção para esse momento. Misturar com leite também é uma boa opção já que aumentaria o aporte de proteínas. De preferência, escolha o leite desnatado.

Na maioria das embalagens desse suplemento, vem informado a dose recomenda.

Para quem é indicado?

Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes. 

Ectomorfos que na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.

Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e dextrose. Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura. 

Contraindicações e efeitos colaterais

A primeira informação importante a saber é que todo hipercalórico, assim como todos os outros suplementos, só devem ser usados segundo prescrição do nutricionista. Esse tipo de suplemento possui uma quantidade de calorias variável a depender do fabricante. Então, sem a ajuda de um profissional você pode estar ingerindo muito mais ou muito menos do que realmente precisa.

Ele não é indicado para qualquer pessoa. Se você é saudável e não possui nenhuma alteração no metabolismo, uma dieta balanceada é ainda a melhor opção. Além do mais, é ideal que o consumidor esteja praticando exercícios físicos de maneira intensa e que querem aumentar muito a sua massa magra.

Pessoas com problemas hepáticos ou renais devem tomar cuidado pois o excesso de proteínas sobrecarregam esses órgãos. 

Pessoas com diabetes ou que tenha propensão para o desenvolvimento da doença, devem consultar um médico primeiro.

Engorda? Faz mal?

Os carboidratos (principal componente dos hipercalóricos) em excesso além de engordar, também podem causar consequências negativas para a saúde. Num primeiro momento, o hipercalórico podem causar uma elevação nas taxas de insulina e, num segundo momento, pode ocorrer o efeito rebote e hipoglicemia. Muito carboidrato pode causar náusea, vômito e até mesmo diarreia.

Novamente a importância de tomar esse ou qual outro suplemento seguindo orientações de um profissional. Para poder indicar a quantidade ideal para seu caso. Se tomar a quantidade adequada, o hipercalórico não irá fazer mal e nem engordar. 

Devo tomar nos dias que não treinar?

Não é recomendado. Como o gasto calórico será bem menor se comparado aos dias de treino, e os hipercalóricos contém grande quantidade de calorias por causa dos carboidratos e gorduras em sua composição, tomando eles em dias que não for treinar, acabará acarretando um maior acúmulo gordura. Tente manter apenas a alimentação da dieta equilibrada nos dias de descanso.

Receitas com hipercalórico caseiro

Os hipercalóricos podem ser um pouco caros e pesar no bolso de alguns, principalmente se você utiliza outros suplementos. Hipercalóricos caseiros são fáceis de fazer e muito mais baratos. Você pode utilizar vários alimentos para fazer a receita como manteiga de amendoim, queijo cottage, frutas congeladas, iogurte, maltodextrina, dextrose, óleo de coco, aveia, entre outros.

Veja algumas receitas abaixo:

Receita 1

Ingredientes:

• 1 banana média;
• 2 colheres de sopa de amendoim torrado moído;
• 40 gramas de maltodextrina;
• 40 gramas de aveia (4 colheres de sopa);
• 400 ml de leite integral ou, para quem tem intolerância à lactose, leite de coco;
• uma medida de Whey Protein  (melhor custo x benefício);

Como fazer: bata tudo no liquidificador.

Calorias totais: 945 kcal por dose.

Receita 2

Ingredientes:

• 2kg de farinha de aveia;
• 1kg de achocolatado;
• 500 gramas de whey protein (pode ser substituído por albumina proteína da clara do ovo);
• 500 gramas de amendoim;

Como fazer: bata tudo no liquidificador.

Para cada porção de 140 gramas (equivalente a 6 colheres de sopa):

• Calorias totais: 555 kcal;
• Carboidratos: 76 gramas;
• Proteínas: 30 gramas;
• Gorduras: 15 gramas;

Antes e depois – Quais os resultados?

Ajude os próximos leitores e deixe seu relato falando do antes e depois de tomar o hipercalórico. Quais foram os resultados, qual marca tomou, como estava a dieta e outras informações relevantes. Utilize nossa área de comentários abaixo. Todos agradecem! 😀

ReferênciasHIRSCHBRUCH, Marcia Daskal; FISBERG, Mauro; MOCHIZUKI, Luis. Consumo de suplementos por jovens frequentadores de academias de ginástica em São Paulo. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 14,n. 6, dez. 2008. Disponível em Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000600013&lng=pt&nrm=isoAcessos em 03 dez. 2014. http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922008000600013.

Malhar No Calor

A melhor época para a prática de esportes é a meia estação. As temperaturas amenas nos enchem de ânimo e vigor, porém quando a temperatura sobe muito, a disposição cai.

É preciso determinação para driblar o calor e manter o pique naqueles dias em que os termômetros disparam ou quando a umidade do ar está em baixa.

Algumas dicas podem lhe auxiliar, confira:

• Use as roupas e acessórios certos. Prefira tecidos naturais como algodão e outras fibras naturais ou então os tecidos sintéticos desenvolvidos com tecnologia próprios para a prática de esportes, que permitem que o suor evapore e o corpo respire. Prefira roupas largas e fresquinhas e sempre use tênis e meias, por mais calor que esteja.  Óculos, viseira e boné também são importantes, pois protegem você;
• Fuja de lugares quentes. Se você pratica atividade ao ar livre, prefira áreas arborizadas, a beira mar ou de lagoas. A academia com ar condicionado também é uma opção perfeita. Uma boa ideia é aproveitar as altas temperaturas e experimentar um esporte aquático, são excelentes. E por fim, escolha com muito cuidado os horários em que vai malhar. As primeiras horas da manhã são as mais frescas e exercícios ao meio dia, só os aquáticos.
• Alimente-se bem e com moderação e beba muita água. Faça uma refeição leve cerca de uma hora antes de iniciar seus exercícios e beba muita água antes, durante e depois das atividades. Com o calor o corpo transpira muito e precisa repor essa água, que também serve para regular a temperatura do organismo.
• Quando terminar  sua série de exercícios vá diminuindo a intensidade lentamente, não pare de uma só vez e relaxe por 10 minutos depois de terminar. Isso permite que seu corpo volte à temperatura normal gradativamente. Tome um banho morno não muito demorado. Isso também ajuda a regular a temperatura do corpo.
• O aumento exagerado da temperatura interna do corpo pode comprometer seriamente a sua saúde e levar até a falência dos órgãos. Por isso é preciso atenção aos sinais de que o tempo está ficando muito quente para seu corpo: cãibras nas pernas e no abdômen, braços e pernas latejando e náuseas são os primeiros sinais de que algo não vai bem. Se sentir esses sintomas, pare imediatamente e peça auxílio.

Hipertrofia feminina – 13 dicas para ter melhores resultados

A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados nos treinos. Veja todas elas nestas 13 dicas que também servem para os homens!

Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem! Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias específicas.

As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal. Como as mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil.

Mas isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino.

Vamos as dicas?

Hipertrofia feminina, dicas para otimizar os resultados

1- Treine seu corpo todo

Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles. Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes. Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não, temos uma redução considerável na qualidade do treino.

Os resultados ficam aquém do que deveriam. Neste sentido, e fundamental que você treine seus membros superiores também, por mais que não goste. Isso vai otimizar os resultados de seu treino de hipertrofia como um todo!

2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições

É muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a justificativa de quem querem apenas “definição muscular”. Para termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que?

Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos. Na prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força.

Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.

3- Varie os exercícios e a ordem deles

Lembre-se que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso corpo está acostumado. Por isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer isso, é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos. Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece. Por exemplo, imagine uma sequência assim:

– Agachamento Livre

– Leg Press 45°

– Hack Machine

– Cadeira extensora

– Avanço

Há particularidades em cada um destes exercícios, que vai fazer com que haja uma adaptação com o tempo. Apenas mudando a ordem dos mesmos, começando pela cadeira extensora, por exemplo, teremos uma mudança no estímulo. Isso, se acompanhado de uma boa dieta, irá gerar hipertrofia.

4- Vá até a falha concêntrica

Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica. Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência. Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.

Porém, como na execução do exercício, os músculos não conseguem mais vencer a carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia.

Porém, se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você. Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você irá “falhar” antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar a execução do mesmo.

Com isso, utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional. Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.

5- Coma proteínas em todas as refeições

Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo. Uma das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas. Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são responsáveis pela reconstrução muscular.

Mas quanta proteína devo comer? No geral, entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso corporal. Mas tão importante quanto a quantidade, é a distribuição da ingestão destas proteínas. De nada adianta você comer um monte de proteína no almoço, se não come no café da manhã, na janta e nos lanches do meio da manhã e da tarde. A síntese destas proteínas será prejudicada.

A hipertrofia feminina precisa, necessariamente, de ingestão proteica elevada. Caso contrário, você não terá bons resultados. Por isso, é interessante que em todas as suas refeições, haja pelo menos um alimento, rico em proteínas.

6- Diversifique os carboidratos

Os carboidratos não devem ser esquecidos! Priorize sempre os de baixa a moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao acordar e após os treinos. Não utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só batata doce…batata doce…diversifique, substitua, assim como o treino não deve cair numa rotina, a dieta também não.

Não se esqueça dos lipídios e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, cálcio, potássio, ferro, zinco, etc )Temos vários artigos aqui no Treino Mestre dando vários exemplos de boas proteínas, bons carboidratos e fontes de gorduras boas como o abacate, azeite extravirgem, amendoim, nozes, chia, e outras sementes como a de linhaça.

A questão da dieta para hipertrofia feminina tem que ser prioridade e deve ser tratada com muita atenção, por isso a importância de se procurar um nutricionista esportivo para adequar a sua alimentação de acordo com objetivos e individualidade.

7- Beba muita água

A água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira bastante água. Mas lembra quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.

8- Use os intervalos de descanso de forma inteligente

No geral, usamos intervalos mais curtos quando usamos estímulos mais metabólicos, com mais repetições e menos carga.

Em exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.

9- Qualidade na execução é fundamental

Se você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução. Por exemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a execução e depois use carga.

A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.

10- Prefira movimentos multiarticulares

Não é bem uma regra. Mas com mais massa muscular envolvida em um movimento, mais intenso ele se torna. Por exemplo, se você vai treinar quadríceps e precisa optar entre agachamento e cadeira extensora, dê prioridade para o primeiro.

Isso, é lógico, se você tem uma boa execução do agachamento. Isso vai ajudar bastante na hipertrofia, pois a intensidade é maior!

11- Alterne intensidade e volume

Os treinos intensos são fundamentais, mas devem ser feitos com algum cuidado. Uma iniciante, por exemplo, não terá o condicionamento e nem a estrutura muscular para ter um treino altamente intenso. Ela vai “cansar” antes de estar bem treinada.

Por isso, é interessante em alguns momentos, usar um treino com um pouco mais de volume. Principalmente no início dos treinos, quando ainda precisamos adaptar o organismo.

12- Use suplementos apenas se necessário

Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar. A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente regrada, não há esta necessidade.

Suplemento não é comida e não deve substituir refeições e/ou uma dieta precária.

Se você gasta mais dinheiro com suplemento do que com os alimentos de sua dieta, certamente tem algo muito errado ai. Voltamos a repetir, um nutricionista esportivo é tão importante para o sucesso na musculação, quanto o profissional de educação física.

13- Treine pelo menos 4 vezes por semana

Não tem jeito. Quer hipertrofia? Treine! Como a mulher tem menos mecanismos hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter resultados. De 4 a 6 vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando que há fatores individuais que devem ser levados em conta.

Seu antes e depois

Deixe seu depoimento e conte para nós como foi o antes e depois da musculação. O que mudou em sua vida? Como estão os resultados? Quanto tempo de treino? Quais estratégias para ter sucesso tem utilizado? O que está te incomodando ainda? Não está está tendo resultados? Use nossa área de comentários logo abaixo e conte suas experiências!

A hipertrofia feminina é totalmente possível, desde que você faça as coisas da maneira correta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos.

FONTE: treinomestre

Mulheres – Treinar pesado vai me deixar masculinizada?

Acabando de vez com o mito de que mulheres que treinam pesado, ficam musculosas e com aparência de homem. Saiba os benefícios de malhar pesado.

O corpo desejado por homens e mulheres tem mudado ao longo dos anos. Séculos atrás, pessoas mais cheinhas eram consideradas aquelas que possuíam o corpo mais sonhado e desejado. Ao final do século passado, era o das mulheres e homens extremamente esbeltos, ao estilo de modelos de passarela. Atualmente, o corpo mais desejado é aquele com músculos mais bem construídos, desenhados e torneados. Essa é o ideal de beleza atual.

Normalmente, é comum ver homens com esse ideal, especialmente fortes e com músculos grandes. Muitas mulheres têm chegado ao ideal de beleza, só que mais masculinizadas. O corpo mostra feições mais masculinas, algumas por fazer uso de esteroides anabolizantes, estes que são, na maioria das vezes, baseados em um hormônio masculino (testosterona) e responsável pelas características típicas dos homens, como pomo de adão, voz grossa e pelos.

A testosterona, hormônio que dá as características masculinas a quem faz uso dele, ou, que o produz (no caso dos homens), tem o poder de aumentar o metabolismo, especialmente queimando gordura e melhorando a captação dos aminoácidos pela célula muscular. Contudo, não é a melhor maneira de ganhar músculos, pois possui várias contraindicações e problemas relacionados à saúde, quando você usa sua versão sintética.

O uso de esteroides é comum entre os atletas que buscam resultados rápidos e altas performances. Contudo, para se alcançar os objetivos, não é necessário usar tais produtos, somente persistência e força de vontade já irão te guiar pelo caminho do sucesso. Para isso, mulheres e homens devem treinar muito, cuidar da alimentação e da saúde.

Se eu treinar pesado vou ficar com um corpo aparentemente masculino?

O treino pesado, às vezes, causa medo nas mulheres, devido à possibilidade de tornar suas feições mais masculinizadas, como é visto através de alguns exemplos, como mulheres que treinam constantemente. Estas modificaram, um pouco, suas feições e os músculos, estes que ficaram parecidos com aqueles que os homens buscam durante seus treinos.

A estrutura óssea e muscular de homens e mulheres é parecida, mas esta, para sofrer modificações, necessita da ajuda de hormônios, um deles que foi citado anteriormente: a testosterona. Este hormônio é encontrado no corpo feminino em pouquíssima quantidade, por isso não é de se preocupar. O treino pesado não fará com que sua produção seja aumentada e você fique masculinizada. Continuará com o mesmo nível, contando que você não use medicamentos que deem uma carga maior desse hormônio em seu organismo.

Mas, então, como o corpo feminino consegue alcançar a hipertrofia? O hormônio feminino é o estrogênio e é ele que irá possibilitar que a mulher ganhe músculos. Como ele também é responsável por dar as feições femininas, a modificação corporal com os treinos físicos irá resultar em músculos, mas sem perder a forma feminina. Além disso, para garantir ainda mais que o corpo continuará feminino, o estrogênio diminui o nível de testosterona no sangue, por mais que este aumente, mantendo o nível normal. A principal maneira desse hormônio causar a hipertrofia na mulher é aumentando o hormônio do crescimento (GH). O GH, assim como nos homens, ajuda a deixar os músculos maiores, contudo, não como a testosterona. Portanto, a mulher não tem aporte hormonal para crescer e ficar como homens, isso, normalmente (salve exceções), é causado por anabolizantes. Ele é responsável por aumentar a massa magra, melhorar a captação de aminoácidos pelas células, entre outros. Mas, quando tomado em sua versão sintética, poderia causar aumento dos órgãos internos, e vários outros problemas.

Os benefícios da mulher treinar pesado:

Para aquelas que buscam definição ou perder gordura, saiba que quanto mais músculos (mesmo sem exagerar nos ganhos), mais fácil fica de emagrecer. Quanto mais massa muscular, mais sensível fica a insulina, fazendo com que os nutrientes parem de alimentar as células adiposas (células que armazenam gordura) e sejam desviados para os músculos. Auxiliando cada vez mais no emagrecimento. 
Treinar pesado visando o aumento de massa muscular contribui para vários processos do corpo e ainda melhora o sistema imunológico.

Fonte: treinomestre