Introdução
Em todo treinamento físico há a necessidade de se estabelecer metas e objetivos de acordo com o contexto ou então a necessidade ou desejo de um aluno específico. Gentil (2006, p.11) menciona que o objetivo mais comum aos praticantes de musculação no ocidente é o estético. Quando o objetivo for especificamente à hipertrofia, ou seja, o aumento na seção transversal de um músculo, ou neste caso, alguns grupos musculares ou a musculatura corporal como um todo, temos um caminho correto a seguir.
Com base nessas premissas encontram-se na literatura vários aspectos relacionados e dedicados ao treinamento físico em geral, ao treinamento de força e alguns materiais recentes focados somente na hipertrofia. Partindo de um estudo profundo desses materiais, conhecemos os princípios do treinamento físico e as variáveis de um treinamento com pesos, que são a escolha dos exercícios, ordem em que esses exercícios serão executados, intensidade aplicada, volume, velocidade de execução dos exercícios e intervalos entre exercícios e sessões de treinamento e sua periodização.
A aplicação correta dessas variáveis, juntamente com o conhecimento dos princípios do treinamento físico, fará a diferença entre um treino de resultados excelentes e aquele de resultados modestos ou até mesmo desprezíveis.
Princípios do treinamento físico
O treinamento físico requer a exposição do organismo à carga de treino ou estresse de trabalho de intensidade, duração e freqüência suficientes por produzir visível ou mensurável efeito de treinamento (ASTRAND et al, 2006, p.281).
Gentil (2008, p.13) enumera os princípios aplicados ao treino de hipertrofia como sendo o da adaptação, continuidade, especificidade, individualidade e sobrecarga. Todos estes tem papel decisivo frente aos resultados, mas os que envolvem diretamente a elaboração de um treino de hipertrofia é a adaptação, ligada ao princípio da sobrecarga e respeitando a individualidade da pessoa a ser treinada.
A “construção funcional” ou adaptação, que acontece no organismo durante o treinamento físico, é determinada pela natureza da sobrecarga, sua intensidade e volume (BARBANTI, 1996, p.23). Muito mais que um princípio, a adaptação pode ser considerada uma lei, tanto que há autores que não a colocam como um dos princípios, mas sim como uma lei que rege o treinamento, do qual se derivam os princípios propriamente ditos (ZATSIORSKY, 1999; WEINECK, 1999 apud GENTIL, 2008).
Falando do princípio da individualidade, Gentil (2008, p16) afirma que o devemos usar na orientação à intervenção para a realidade específica, sem esperar que obtenhamos respostas iguais entre todos os indivíduos. (BRAY apud Gentil, 2008, p15) explica que os estímulos eficientes, tanto em qualidade como em quantidade será, em grande parte, determinada pelas características individuais grandemente influenciadas pela estrutura genética.
Barbanti (1996, p. 23) afirma, em referência à sobrecarga, que um estímulo abaixo de determinado vigor não trará subseqüentes efeitos positivos ao treinamento. Apenas uma sobrecarga acima do que ele chama de limite crítico, promove adaptações. Cada pessoa tem uma amplitude de sobrecarga considerada ótima, que providencia o maior crescimento na capacidade funcional. Quanto mais a sobrecarga se aproxima dos valores ótimos relativos à capacidade de cada pessoa no momento da sobrecarga, mais rapidamente acontece o processo de adaptação no organismo (BARBANTI, 1996, p.23-24).
Variáveis do treinamento
Escolha e ordem dos exercícios
Impossível falar da escolha correta dos exercícios sem levar em conta a ordem em que estes serão executados. Deve-se primeiro esclarecer a existência de alguns padrões de exercícios, independentemente dos grupos musculares trabalhados. Os multiarticulares, chamados também de estruturais, geralmente trabalham uma grande quantidade de grupos musculares (FLECK e KRAEMER, 2006, p.168). Temos como exemplo os supinos, os desenvolvimentos, os agachamentos e as remadas. Já os monoarticulares são aqueles dedicados ao trabalho efetivo de um único grupo muscular (FLECK e KRAEMER, 2006, p.168), como as roscas para bíceps e a flexão plantar, por exemplo. Temos ainda a opção de trabalhar os exercícios multiarticulares e os monoarticulares tanto em aparelhos específicos como com pesos livres.
Ao se escolher exercícios para alunos iniciantes, deve-se, segundo Gentil (2008, p.110-111), evitar o direcionamento para pequenos grupos musculares. Segundo o mesmo, os movimentos mais complexos, ou multiarticulares, parecem ser mais efetivos para as adaptações iniciais e os riscos são pequenos, desde que haja boa orientação. Isto vai contra antigas teorias de que iniciantes na musculação deveriam começar em movimentos isolados ou em aparelhos para depois passar para os movimentos multiarticulares e a utilização de pesos livres.
A transferência das máquinas para os pesos livres é precária, desta forma o aluno treinado em pesos livres terá maior possibilidade de usar cargas elevadas nos exercícios com máquinas do que o contrário (STONE & BORDEN, 1997 apud Gentil, 2008).
Uchida, Charro, Bacurau, Navarro e Pontes (2003, p.60), defendem o uso de aparelhos para alunos iniciantes, mas afirmam que os exercícios multiarticulares são os mais recomendados para esta etapa inicial de treinamento. Já Lima (2009, p.32), sugere que os exercícios de simples execução devem ser direcionados a iniciantes no treinamento, enquanto que os de execução mais difícil devem ser aplicados em indivíduos mais avançados na prática da musculação.
Monteiro, Simão e Farinatti (2005) apresentam o resultado da aplicação de um protocolo de treinamento de força em mulheres jovens treinadas, apontando que o primeiro exercício, de forma geral, era conduzido com uma maior quantidade de repetições para determinada carga. Assim, deveria ser executado como primeiro exercício da seqüência aquele a qual seja prioridade no treino.
Falando de objetivos específicos, como economia de tempo para um indivíduo com pouco tempo disponível para treinamento, ou então aqueles interessados em um condicionamento básico, Fleck e Kraemer (2006, p.169) afirmam ser de grande importância a realização dos exercícios multiarticulares, justamente por trabalharem vários grupamentos musculares simultaneamente.
Segundo Fleck e Kraemer (2006, p.168), em qualquer treino de hipertrofia deve-se escolher uma grande variedade de exercícios e diversos padrões de movimentos. Terão estes que ser realizados em vários ângulos para cada articulação, incluindo ainda grande quantidade de exercícios de isolamento, todos eles escolhidos sob a visão de uma análise das necessidades do praticante.
De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem e que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados (UCHIDA, CHARRO, BACURAU, NAVARRO & PONTES, 2003, p. 62).
Intensidade
O papel da intensidade na hipertrofia muscular é de conhecimento de todos os profissionais que trabalham com tal tipo de treinamento, mas a magnitude desta deve ser observada atentamente, levando-se em conta o nível de treinamento do praticante, o descanso entre os treinamentos, o volume de treino utilizado na sessão e a proposta de treinamento dentro de um sistema periodizado, caso exista.
Gentil (2008, p.19), aborda o conceito de intensidade não apenas sobre a perspectiva de carga utilizada nos exercícios, mas direciona essa variável mais ao nível da qualidade, em uma alteração aguda que o treino promove dentro do equilíbrio do sistema. Nesta visão, ele destaca que a velocidade, a amplitude, o tempo de descanso e os métodos de treinamento, entre outros fatores, são de grande importância na composição da intensidade, juntamente com a carga utilizada nos exercícios, buscando hipertrofia muscular. Estas outras variáveis serão vistas em breve.
Fleck e Kraemer (2006, p.178), falam sobre o cálculo da intensidade utilizando os percentuais de 1RM, onde esta carga máxima utilizada para a realização de uma repetição serve de base para a aplicação de intensidades planejadas para as diversas finalidades dentro de um treinamento.
Esta prática é muito utilizada atualmente por atletas profissionais de diversas modalidades esportivas para se determinar a intensidade utilizada, principalmente por aqueles que fazem uso de um treinamento periodizado. Mas na prática, em um treinamento de hipertrofia, este método se torna de difícil execução, pois são muitas as variáveis utilizadas, e um acompanhamento baseado em percentuais de 1RM demandaria mudanças constantes no planejamento, o que se torna impraticável principalmente em academias onde se atende um grande público.
Quanto à intensidade de treinamento aplicada aos diferentes estágios de nível de treinamento dos praticantes, podemos segundo Gentil (2008, p.109-110), adotar uma postura que visa à qualidade do treinamento quando este é aplicado em iniciantes no treinamento com pesos. Nesta fase, a intensidade dá lugar à preparação neuromotora do aluno para as fases seguintes do treinamento. Após o primeiro ou segundo mês de treinamento, ainda segundo Gentil (2008, p.119), deve-se incentivar o aluno a aumentar a carga sempre que possível, e dessa forma ele começará a tomar consciência de como controlar as cargas utilizadas nos exercícios.
Quando falamos de alunos em nível intermediário, Gentil (2008, p.120-122) afirma ser necessário o processo de conscientização sobre a intensidade, e a partir daí, devemos incrementar o treino com o início da utilização de métodos de sobrecarga metabólica, como super-set, repetições parciais e pré-exaustão. Devemos forçar nessa fase o uso de repetições máximas. Quando falamos de indivíduos avançados no treinamento com pesos, Gentil (2008, p.124) propõe um aumento ainda maior na intensidade, fazendo-se uso de métodos de estresse tensionais e metabólicos. Segundo ele, o aluno nesta fase deve ter a capacidade de suportar altos níveis de intensidade, caso contrário, não deve ser considerado avançado.
Volume
O volume, na prática, é representado pelo número de repetições, séries e exercícios em um dado treinamento ou em determinado período, levando-se em conta um volume de treino semanal, por exemplo, ou dentro de um micro ou mesociclo dentro de uma periodização. O volume, juntamente com a intensidade, forma as duas variáveis mais importantes e ao mesmo tempo mais suscetíveis a erro dentro de uma sessão de treinamento ou determinado período. Elas caminham juntas e devem ser dosadas de maneira apropriada para os melhores resultados em hipertrofia.
Vieira (2009, p.63) faz um interessante comparativo entre intensidade e volume de acordo com o estágio do praticante. Para um aluno em fase de adaptação, ele recomenda volume e intensidade baixos. Já na fase intermediária, volume e intensidade médios. Em uma fase mais avançada, que ele chama de intermediária II a recomendação passa ser de volume médio e baixo e a intensidade agora passa a ser alta, e finalmente, quando o aluno está em um estágio avançado, o volume recomendado é baixo e baixíssimo enquanto que a intensidade passa a ser altíssima.
Falando agora de uma maneira mais específica e quantitativa, Uchida, Charro, Bacurau, Navarro e Pontes (2003, p.50), propõem para o objetivo de hipertrofia uma faixa de repetições entre 6 a 12, e uma quantidade de séries maior do que três em cada exercício para a obtenção de melhores resultados.
Lima (2009, p. 37-38), propõe um número semelhante de repetições para a hipertrofia: 5 a 12. Quanto ao número de séries, distribuí por nível de treinamento. Segundo ele, para os iniciantes deve-se aplicar 2 séries por exercício, para os intermediários 3 séries e para os avançados 3 a 4 séries.
Se considerado o princípio da variabilidade, pode-se acreditar que a variação dos estímulos seja mais importante que a realização em demasia de um mesmo exercício (LIMA, VICENTE PINHEIRO, 2009, p.38).
Fleck e Kraemer (2006, p184), defendem o uso de séries altas por músculo ou grupo muscular, ou seja, maiores que 3, quando o objetivo for a hipertrofia muscular.
Gentil (2008, p.110), propõe um volume total de 16 séries em um treinamento para o aluno iniciante, sendo indicados 4 a 8 exercícios, com uma ou duas séries cada e número de repetições acima de 12, visando o aprendizado dos movimentos. Ele destaca os volumes abusivos de séries para iniciantes, prática comum nas academias e que deve ser evitado. Para alunos com 1 a 2 meses de experiência, dependendo da evolução conseguida, o mesmo autor recomenda 8 a 20 séries por treinamento, sendo uma a três séries por exercício, 4 a 8 exercícios e repetições acima de 10.
Segundo Gentil (2008, p.120), o volume máximo de treino para um aluno intermediário deve ser de 20 séries por treinamento, sendo no máximo dois exercícios ou quatro séries para os grandes grupos musculares, à exceção da coxa. Para alunos avançados, segundo o mesmo autor, o máximo volume proposto por dia deve ser de 24 séries, sendo realizadas 8 séries para cada grupo muscular.
Temos que salientar que costumeiramente há um abuso no volume de treinamento por parte de praticantes de musculação, principalmente aqueles que buscam a hipertrofia. Além de prejudicar e muito os resultados, tornando seus treinos mais catabólicos que anabólicos, os atletas amadores e até mesmo profissionais podem ser vítimas de um estado de supertreinamento, ou overtraining, processo que pode levar a sérios problemas de saúde e que para ser revertido poderá levar meses.
Stoppani (2008, p18), esclarece que a execução de mais de 20 séries por grupo muscular, ou mais de 40 séries diárias, se executadas por um longo período, podem levar a um estado de super treinamento.
O volume total não só dentro de um único treinamento deve ser levado em conta. Fox (2000, p. 300) explica que há um desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação em caso de supertreinamento. Este, segundo ele, é causado por um período de alta intensidade e/ou alto volume em combinação com períodos insuficientes de recuperação.
Desse modo, uma excessiva pressa em obter resultados pode comprometer o trabalho como um todo, além de trazer riscos para a saúde, o que vai contra os princípios de uma vida saudável propiciada pela prática de exercícios físicos regulares.
Velocidade de execução
De um modo geral, todos os autores ao abordar o assunto hipertrofia, pregam a execução lenta das repetições, o que é comprovadamente benéfico para os resultados em termos de ganhos de volume muscular.
Uchida, Charro, Bacurau, Navarro e Pontes (2003, p50), ressaltam que o tempo de tensão parece ser um fator importante para aumento da hipertrofia. A velocidade de execução, segundo os autores, em um treino de hipertrofia, deve ser lenta, tanto na fase concêntrica como na excêntrica.
Gentil (2008, p69-71), apresenta os métodos de treinamento tensional e metabólico. Em um treino tensional, ou seja, que utiliza carga adequada para no máximo seis repetições, o autor recomenda uma velocidade de execução lenta e com ênfase na fase excêntrica, principalmente nas últimas repetições da série. Já para um treino metabólico, ou seja, com repetições acima de 10, a recomendação é de uma velocidade ritmada para a execução destas, sem ênfase na fase excêntrica. Desta forma os ganhos em massa muscular podem ser ainda mais positivos.
Intervalo entre as séries e repetições
Essa variável do treinamento tem sua importância muito ignorada pelos praticantes e por grande parte dos instrutores. Um intervalo muito longo entre séries e exercícios não só torna o treinamento mais longo como também propicia uma perda de intensidade, tão importante nessa modalidade.
Brown (2008, p. 52), explica que a magnitude de ressíntese do ATP-CP e as concentrações de lactato no sangue são determinados pelo tempo de descanso entre as séries e exercícios. Segundo o mesmo autor, as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares são alteradas significativamente através desta variável.
Weineck (1999); Bompa e Cornachia (2000, apud Ramalho e Júnior, 2003) vão mais longe, afirmando que um intervalo diminuído entre as séries, de 45’ a 60’, talvez seja o componente mais importante de um treino que visa hipertrofia, pois se deve fazer com que o músculo recrute a maior quantidade possível de unidades motoras, e isto se faz exaurindo suas reservas de ATP-CP. Com esse intervalo curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de CP, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia (WEINECK, 1999; BOMPA & CORNACHIA, 2000 apud Ramalho e Júnior, 2003).
Periodização
Bompa (2002, p.18), mostra como esta pode ser vital em um plano de treinamento e determinar uma correta supercompensação, chave para os resultados em qualquer tipo de treinamento físico, em qualquer esporte, incluindo é claro, um que vise hipertrofia muscular.
Em termos práticos, isso quer dizer que o técnico precisa planejar estímulos de alta intensidade alternadamente, de forma que os dias de treinamento com alta intensidade alternem-se com dias de baixa intensidade. Assim, melhorará a recuperação e levará ao estado desejado de supercompensação. (BOMPA, TUDOR, 2002, p.18).
Vieira (2009, p. 65), explica que um sistema de periodização indica os períodos ideais para a aplicação de intensidades diversas, em um planejamento que visa alcançar os ganhos de forma mais eficiente e segura possível.
Sabemos que a periodização em um treinamento de força pode ser aplicada para evitar o aparecimento de lesões e diminuir o risco de um estado de supertreinamento. No entanto, o profissional que aplicará esta modalidade de distribuição de intensidade e volume de treinamento deve ter muito conhecimento e experiência para evitar uma queda de rendimento proveniente de mau planejamento.
Considerações finais
Apesar de um mesmo tipo de treinamento não ser adequado a todos os indivíduos, existe uma gama de práticas que se aplicam a todo treinamento que visa a hipertrofia. Em geral, exercícios bem escolhidos, aliados a uma boa técnica de execução, dentro de um volume e intensidade de treino adequados geram bons resultados. Importante destacar que a mudança desses parâmetros deve ser constante, para que não haja uma estagnação dos resultados, não só pelos fatores fisiológicos como também os psicológicos, já que os exercícios tendem a se tornar repetitivos.
A variedade dos estímulos, além de proporcionar um maior acervo de experiências neurofisiológicas, permite retardar ou mesmo evitar que ocorra uma queda significativa da motivação, o que, inevitavelmente, levaria o praticante a desistir da atividade (BARBOSA, 2008, p.115).
Gentil (2008, p.119) afirma que no caso de praticantes no estágio inicial de treinamento, há uma necessidade de mudanças no treino que possuem muito mais caráter motivacional do que fisiológico.
Fleck e Kraemer (2006, p.162) falam sobre o conceito de progressão, que pode ser considerado um princípio no treinamento de força, e abrange as mudanças que devem ser realizadas no treino conforme a evolução do praticante, pois a partir do momento em que este está mais condicionado, é de se esperar que os resultados não mais apontem para uma mesma magnitude de adaptações ao longo do tempo.
Nosso corpo possui uma grande capacidade de adaptação que deve ser explorada de forma inteligente através da aplicação dos princípios do treinamento físico. Muitas vezes é necessária a aplicação de métodos específicos para avaliar na prática os resultados, chegando-se a conclusões quanto aos melhores métodos versus resultados para aquele indivíduo em especial.
Estudos apontam possibilidade de resultados para os mais diferentes biótipos, devido à capacidade natural de adaptação, mesmo que diferente de pessoa para pessoa. Nessa habilidade de adaptar seu tamanho às demandas fisiológicas, a musculatura esquelética revela-se um tecido muito plástico (ASTRAND et al, 2006, p. 289).
A genética pode ser um fator limitante dos resultados, mas isto parece se aplicar muito mais ao tempo de obtenção destes resultados do que na qualidade destes. O fator genético tem sido uma válvula de escape nas academias para pessoas mal preparadas na instrução da prática de um correto treinamento de hipertrofia. Mas o conhecimento científico e a preparação dos profissionais avançam, e a prática do treinamento com pesos visando objetivos estéticos consegue ser alicerçado em boas práticas e também voltado para a qualidade de vida, o que já é uma feliz realidade.
Referências
ASTRAND, DAHL, RODAHL, STROMME. Tratado de fisiologia do trabalho: bases fisiológicas do exercício. Porto Alegre: Artmed, 2006.
BARBANTI, Valdir J. Treinamento Físico: bases científicas. São Paulo: CLR Balieiro, 2001.
BARBOSA, Marcelo. Treinamento personalizado: estratégias de sucesso, dicas práticas e experiências do treinamento individualizado. São Paulo: Phorte, 2008.
BOMPA, Tudor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. Tradução de Sérgio Roberto Ferreira Batista. São Paulo: Phorte Editora, 2002.
BROWN, Lee E. Treinamento de força. Barueri, SP: Manole, 2008.
FLECK & KRAEMER. Fundamentos do treinamento de força muscular / Steven J. Fleck, William J. Kraemer; tradução Jerri Luiz Ribeiro. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
FOSS, M. KETEYIAN, S. Fox: Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan S.A., 2000.
GENTIL, Paulo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2008.
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STOPPANI, Jim. Enciclopédia de musculação e força. Porto Alegre: Artmed, 2008.
UCHIDA, M. CHARRO, M. BACURAU, R. NAVARRO PONTES, F. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2003.
VIEIRA, Fabiano Guedes. Métodos de treinamento em musculação. São Paulo: Ícone, 2009.
MONTEIRO, Walace; SIMÃO, Roberto; FARINATTI, Paulo. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. 2005.
RAMALHO, Vinícius Peraro; JÚNIOR, Joaquim Martins. Influência da periodização no treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino: um estudo de caso. 2003.
