6 alimentos para comer no pré-treino

É importante aprender sobre os bons alimentos para o pré-treino. E assim se alimentar de forma a ter um treino saudável e eficiente. Por isso se você precisa de ajuda para entender como se alimentar é bom estar atento a essas dicas.

Entenda alguns alimentos que podem te ajudar nessa refeição do dia. E também encontre dicas para se alimentar da melhor forma para você. Afinal cada organismo é diferente.

Lanches naturais

Lanches naturais ou até mesmo lanches mais leves mesmo com carne podem ser a melhor opção para muitas pessoas. Além de muito saboroso. Ainda é mais indicado para quem sente desconfortos facilmente após se exercitar.

Pode ser uma tapioca com queijo e frango, ou um sanduíche natural. Não precisa ser acompanhado, mas você pode tomar uma vitamina ou suco também.

Batata-Doce

É uma ótima fonte de carboidratos complexos e por isso de energia e possui poucas gorduras. Por isso é ótima para o pré-treino. Dá pra preparar com muitos tipos de acompanhamento, mas o indicado é com a proteína. Por isso frango com batata doce é um prato famoso nas academias.

Seu Suplemento

Para quem toma suplementos ou shakes de proteína, o famoso Whey Protein. O pré-treino é um ótimo momento para tomar o suplemento. Não são alimentos, mas você pode fazer com uma fruta para melhorar o sabor. E com certeza ai te ajudar a ter disposição para a atividade física que vai fazer.

Ovos

Ovos são um dos alimentos para comer no pré-treino por ser uma fonte de proteína. Hoje é a muito consumido como crepioca, uma mistura de ovo e tapioca. Também pode ser consumido de outras formas. Como uma omelete, por exemplo.

Banana

Deficiência de potássio pode causar cãibras, distensão abdominal e reduzir reflexos. Por isso a banana, rica em potássio, é uma ótima opção para o pré-treino. Sendo a banana um dos alimentos para esse momento. Ela também tem outras vantagens.

É rica em carboidratos e ajuda a dar muita energia. Você pode consumir de várias formas, como em uma vitamina, ou com granola, por exemplo. Fica a seu critério. Se você não digere bem fibras, já não é uma opção muito indicada. Pois a banana tem bastante fibras. Então deixe para comer em outros momentos.

Mas quero deixar bem claro, para ter uma melhor alimentação de acordo com seu biotipo e seus objetivos, faz se necessário consultar um nutricionista. 

Calço para agachamento, vale a pena usar?

Agachar, por mais que seja uma atividade totalmente natural, é complexa para a grande maioria das pessoas.

Conseguir uma mecânica de boa qualidade deste movimento, não é tão simples. Por isso, usar o calço para agachamento, é muito comum, para maior parte das pessoas.

Mas será que isso é algo proveitoso? É importante entender alguns pontos. Afinal, se o calço fosse a melhor alternativa, andar de salto alto seria mais benéfico para nossa postura, não acha?

Porém, ao contrário do que muitos dizem, ele tem sim alguma serventia, em casos específicos.

Mas antes de entender isso, precisamos falar um pouco mais sobre a mecânica do agachamento.

Mecânica do agachamento e a influência do calço

No agachamento, temos dois movimentos muito claros: extensão e flexão de joelho e quadril. Porém, este movimento gera um direcionamento do joelho para frente.

Algumas pessoas têm mais mobilidade articular no joelho, enquanto outras acabam compensando esta falta de mobilidade, com uma maior flexão de quadril (elas projetam o tronco para a frente).

Neste caso, quando a mobilidade do tornozelo é ruim, naturalmente a pessoa tem dificuldades em executar o agachamento corretamente.

Desta maneira, será fundamental que haja alguma compensação. Uma das mais comuns, é o calcanhar perder contato com o chão.

Isso gera alguns problemas e prejudica o equilíbrio do praticante.

Como o calço para agachamento ajuda neste caso?

Basicamente, damos mais apoio para o tornozelo, dando estabilidade para o calcanhar. Este apoio, vai fazer com que seja necessário menos mobilidade do tornozelo, para a execução do agachamento.

Isso vai tornar o movimento mais simples e seguro. Porém, há um ponto a se ressaltar: o calço retira parte da sola do pé do chão e joga uma pressão maior para a parte das falanges (dedos).

Além disso, o joelho também acaba sendo muito mais pressionado pelo movimento.

Naturalmente, isso aumenta a compressão patelar.

Ou seja, o calço para agachamento pode ocasionar processos de lesão. Ele vai modificar a mecânica do agachamento e fazer com que principalmente o joelho, seja mais castigado.

Então quer dizer que o calço para agachamento é algo que deve ser totalmente abolido do treino? Para pessoas com boa mecânica sim. Outras, depende de cada caso.

Usar ou não o calço para agachamento?

Esta é uma questão muito pessoal. Tenho alunos que já usamos o calço, como uma estratégia de trabalho. Para outros, não uso.

Basicamente, temos que analisar primeiro por que a pessoa precisa do calço.

 Se for por falta de mobilidade, que é o fator mais comum, temos que pensar em uma estratégia mais ampla.

Vou te dar um exemplo:

Imagine uma pessoa que tem dificuldades em agachar corretamente, mas que não tem problemas de joelho. Esta é uma pessoa que pode usar o calço, sem maiores problemas. Porém, em paralelo a sua utilização, temos que ter um trabalho de melhora da mobilidade do tornozelo.

O calço deve ser usado como estratégia temporária, jamais como uma substituição total.

Se neste perfil, de uma pessoa que não tem problemas, faz um trabalho de mobilidade e usa o calço de maneira transitória, não há maiores problemas. Porém, mesmo com este perfil, devemos evitar o agachamento com muita carga.

Afinal, não temos uma boa mecânica e o agachamento com cargas mais altas, exige que o movimento seja muito bem feito.

Agora, se você tem problemas de joelho, seu agachamento é ruim e não há um trabalho de melhora de mobilidade do tornozelo, evite o calço sempre. Ele só vai prejudicar seu quadro.

Como treinar para não precisar mais usar o calço?

Tudo o que falei acima é importante, mas sem um trabalho paralelo de melhora de mobilidade do tornozelo, você jamais conseguirá agachar corretamente.

Por isso, selecionei alguns exercícios e práticas para melhorar seu agachamento e a mobilidade de seu tornozelo.

Primeiramente, veja este vídeo:

Perceba que os movimentos são simples e podem ser feitos até como aquecimento em seu treino. É natural que com o tempo, eles se tornem obsoletos.

Afinal, eles não trabalham com uma grande carga para o aumento de amplitude. Mas em casos onde a mobilidade é muito prejudicada, eles são excelentes.

Para casos onde a mobilidade não é tão prejudicada, mas precisamos aumenta-la, temos algumas outras formas, como neste vídeo:

Estas são algumas práticas que você pode adotar em seu treino, para ter uma melhora na mobilidade do tornozelo.

Além disso, é importante trabalhar com a melhora geral da execução do agachamento. Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

fonte: treinomestre

8 Dicas de como Hipertrofiar Músculos fracos

Muitas vezes, por inúmeras questões, alguns músculos se tornam mais fracos e com isso, tendem a ter menos potencial de hipertrofia. Veja neste artigo como mudar isso!

De uma maneira geral, não somos simétricos por natureza.

Se você for medir ou avaliar, verá que as partes de seu corpo nem sempre são iguais e que as suas proporções dependem de uma série de fatores.

Como a musculação tem como um de seus principais objetivos a busca pela máxima simetria, existe sempre esta preocupação.

E para isso, os músculos mais fracos devem ser hipertrofiados para que não haja grandes disparidades de tamanho.

Porém, se um músculo de alguém que já treina é mais fraco, é sinal de que algo nos treinos não foi levado em conta.

Para que você consiga corrigir tais problemas e melhorar sua simetria, é preciso que os músculos menos desenvolvidos sejam treinados de maneira específica.

Para isso, será preciso usar estratégias que vão abranger estas deficiências e melhorá-las.

Muito mais do que apenas selecionar determinados exercícios, precisaremos usar estratégias que vão de encontro com esta meta, que serão usadas de maneira eficiente e que estejam inseridas em um contexto.

Tem músculos fracos e não consegue hipertrofiá-los? Veja algumas dicas!

1. Periodização:

Esta é a base de tudo. Muitas vezes as pessoas não atingem determinados músculos, justamente pela falta da periodização, onde elementos como resistência muscular e força máxima não estão inseridos.

Por mais que você esteja buscando hipertrofia, que é bem diferente de aumento de força, esta é uma qualidade física indispensável para seus objetivos! Por isso, períodos de base e específicos bem realizados são fundamentais para que você possa hipertrofiar músculos fracos!

2. Busque compreender quais os músculos que de fato estão enfraquecidos:

Muitas vezes as pessoas acreditam que um músculo está enfraquecido, quando na verdade é um auxiliar dele que não recebeu a devida atenção.

Muitas vezes o bíceps braquial não se desenvolve corretamente e não tem volume, porque o braquial (principal flexor do cotovelo) está enfraquecido! Com isso, este músculo não suporta intensidades mais elevadas e não é submetido a um stress considerável.

Por isso, quando pensamos em hipertrofiar músculos fracos, temos que ter em mente que muitas vezes o problema não é necessariamente com ele, mas sim com seus auxiliares!

3. Alterne estímulos:

Um erro comum ao buscarmos a hipertrofia de músculos fracos é não alternar os estímulos. Se você buscar estímulos tensionais e metabólicos, não conseguirá hipertrofiar os músculos fracos! 

Mude a quantidade de séries, aumente repetições diminuindo o peso, diminua a quantidade de repetições e aumente o peso…entende? Precisa ir alternando para mudar o estímulo. E isso nos leva a próxima questão.

4. Use técnicas avançadas

Existem várias técnicas e métodos de treinos que fazem com que aja essa mudança de estimulo e temos vários artigos aqui no Treino Mestre falando de cada um, como o: dropsets, Bi-set, Rest-pause, treino R100 entre vários outros métodos que você pode aplicar em exercícios que isolam e fazem você sentir que aquele seu “músculo fraco” é mais exigido durante a execução.

5. Treine estes músculos em sequência:

Na periodização clássica, usada para inúmeros objetivos e uma das que mais se enquadra na musculação, temos os períodos de choque e regenerativo.

Quando recebo um aluno/cliente com problemas específicos em determinado grupamento muscular, uso algumas estratégias, como treinar tal músculo durante 5 dias seguidos, para depois dar 7 dias de descanso para ele. Com isso, ocorre a supercompensação e temos uma melhora substancial da hipertrofia dele.

Outra técnica interessante é usar estímulos específicos para estes músculos enfraquecidos durante o período de Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação).

Ou ainda, treinar dois dias seguidos determinado músculo que está mais fraco e passar 3 ou 4 dias sem treiná-lo. Tudo isso são estratégias específicas, que devem ser usadas de acordo com a individualidade de cada pessoa.

6. Corrija sua postura:

Um erro muito comum que eu percebo é que muitas vezes as pessoas apresentam músculos enfraquecidos e com pouca hipertrofia, por terem desvios posturais que comprometem a sua execução. Um caso muito comum que explica isso é a  grande diferença entre o volume de membros.

Por exemplo, alguém que tenha um braço mais desenvolvido do que o outro, pode ter um desvio no quadril ou na coluna, que faz com que um deles seja mais solicitado do que o outro.

Nos casos de desenvolvimento mais acentuado em um dos lados do corpo, quase que em 100% dos casos, a origem são os desvios posturais.

Para solucionar isso, somente um bom fisioterapeuta, com ajuda de um educador físico!

7. Melhore sua flexibilidade:

Pode até parecer que não há nenhuma relação, mas muitas vezes temos músculos mais fracos e com menos hipertrofia, por falta de flexibilidade! Isso porque ela afeta diretamente a maneira como você executa determinados exercícios e compromete sua postura.

Por isso, busque melhorar a flexibilidade dos músculos que estão mais fracos e você verá que isso melhorará a sua hipertrofia.

8. Foque nestes músculos:

Se você apresenta grandes disparidades em determinados músculos, é sinal de que você precisa de estímulos específicos para eles.

Por exemplo, se o seu tríceps é fraco e não tem sinais de hipertrofia, ao dividir seu treino em tríceps/peito, deixe o treino de peitoral para depois.

Não que ele não deva ser feito, mas como o foco é o tríceps, você precisa de um estímulo específico para ele!

Tudo isso vai depender de cada caso, afinal corrigir assimetrias e músculos enfraquecidos é um trabalho muitas vezes complexo, pois são muitas variáveis envolvidas!

Com um trabalho específico bem realizado e principalmente, uma dieta que supra as necessidades energéticas deste tipo de treino, podemos resolver este problema!

Tudo isso só deixa claro o quanto o planejamento e acompanhamento do treino é importante, pois muitas vezes, estes músculos enfraquecidos foram deixados de lado nos treinos, ou ainda, não foram estimulados da maneira correta! Bons treinos!

fonte:treinomestre

Treinar 2 vezes por dia para o emagrecimento traz mais resultados?

Estratégias de emagrecimento que envolvem mais treinos, são bastante comuns. Mas será que fazer aeróbicos 2 vezes por dia ou musculação é o ideal para o emagrecimento?

A “receita” para emagrecer, envolve controle alimentar e treinos, para aumentar o gasto calórico. Afinal, o déficit calórico é fundamental para emagrecer. Mas será que treinar 2 vezes por dia é viável para o emagrecimento.

Por isso, treinar 2 vezes por dia para emagrecer é algo que precisa ser pensado de uma forma mais ampla. Há casos onde temos vantagens e em outros, não.

Vale a pena treinar 2 vezes por dia para quem quer emagrecer?

Primeiramente, quem pode treinar 2 vezes por dia, tem de ter mais tempo disponível.

Fazer isso por achar que desta forma irá acelerar os resultados, mas prejudicar o sono por exemplo, poderá trazer mais problemas do que benefícios.

Por isso, se sua vida é muito corrida e você precisará sacrificar algumas horas de sono para treinar 2 vezes por dia, opte sempre pelo método tradicional.

Além disso, tenho que fazer uma divisão neste artigo. Há pessoas que treinam com o mesmo método 2 vezes por dia (por exemplo, musculação de manhã e a noite) ou então, 2 métodos diferentes (aeróbico e musculação).

Cada uma das formas tem resultados diferentes. Por isso, precisamos separar isso ao analisar.

Em ambos os casos, teremos um aumento considerável do gasto calórico, mas também, uma sobrecarga aumentada em estruturas que precisam se recuperar.

Afinal, de nada adianta emagrecer e ter uma lesão, não é? Por isso, vamos analisar os prós e contras de cada uma das formas de treinar e para quem ela é mais indicada.

Fazer aeróbico e musculação no mesmo dia, é bom para o emagrecimento?

Para que este texto fique mais didático, vou dividir ele.

Primeiro, vamos tratar de dois tipos diferentes de treino: resistido e aeróbico.

Neste caso, é muito comum usarmos por exemplo, aeróbico pela manhã e musculação a noite.

Se a pessoa em questão tem uma base de condicionamento (não é totalmente sedentária) e a carga total entre aeróbico e musculação são bem equilibrados.

Esta é talvez a forma mais comum e eficiente de treinar 2 vezes por dia para o emagrecimento.

Porém isso não significa que esta é uma estratégia para qualquer pessoa.

É bem mais complexo quantificar corretamente as cargas neste caso.

Além do mais, dependendo da forma como a pessoa treina, fazer 2 sessões por dia não vai trazer grandes benefícios.

O gasto calórico total não será impactado fortemente se o treino não for progressivo, volumoso e intenso de forma suficiente.

Para uma grande parcela da população, um treino por dia, bem feito e pensado de acordo com as necessidades de cada pessoa, é o mais indicado.

Além do mais, se torna muito mais fácil controlar as cargas e o descanso com um treino por dia.

Usar 2 treinos para emagrecer é algo que pode ser usado de uma forma mais eficiente quando queremos um período de choque, que será seguido por um período de descanso maior.

Por exemplo, quando tenho um aluno que vai viajar por uma semana e neste período não vai treinar, aumento a intensidade e se possível, fazemos 2 treinos por dia.

A carga total vai nas alturas, mas o tempo de uma semana sem treino faz com que ele consiga se recuperar.

Mas isso é uma estratégia específica e não pode ser usada de qualquer forma.

Fazer 2 treinos parecidos por dia traz mais resultados?

Vamos imaginar que você esteja pensando em fazer aeróbicos 2 vezes por dia ou treino de musculação 2 vezes por dia, com foco para emagrecer.

Salvo alguns casos bem específicos, como o citado acima falando sobre uma viagem, não há muitas razões em repetir treinos no mesmo dia.

Primeiro que teremos um estimulo parecido. Segundo que no dia seguinte, você estará mais debilitado fisicamente para um novo treino.

Lógico que isso em alguns cenários é interessante. Mas para a grande maioria das pessoas, treinar o mesmo método 2 vezes por dia se torna algo desnecessário.

Porém, mesmo assim podemos pensar em estratégias.

Por exemplo, você pode fazer um treino de aeróbico contínuo (correr durante 40 minutos por exemplo) pela manhã e um de intervalado como o HIIT a noite.

Na musculação, podemos trabalhar com membros inferiores pela manhã e membros superiores ou core a noite.

Naturalmente estas são estratégias bastante especificas, mas que em certos momentos podem ser utilizadas.

Mas no geral, treinar 2 vezes por dia com o mesmo método não é algo tão viável para quem quer emagrecer.

Tenho tempo e disponibilidade, devo treinar 2 vezes por dia?

A primeira pergunta a ser respondida é: sua dieta está equilibrada?

Caso não esteja, não perca tempo. Treine, mas alinhe sua dieta de forma prioritária. Caso contrário, você não vai conseguir emagrecer.

Segundo ponto: você terá determinação e disposição para manter um treino assim?

Não é fácil, em termos de rotina e disposição. Se for para treinar 2 vezes por dia para em alguns meses, parar de se exercitar, comece e mantenha uma rotina mais tranquila, mas que pode ser mantida em um longo prazo.

Terceiro ponto: Você vai treinar 2 vezes por dia por quanto tempo?

Treinar mais de uma vez por dia é muito interessante por um tempo pré-determinado.

Por exemplo, fazer isso por um mês, com uma dieta muito bem alinhada. Defina um tempo para fazer isso.

Quarto ponto: Quantas vezes por semana você vai treinar?

Treinar 2 vezes por dia, 2 dias na semana e não treinar nos demais não adianta em nada.

A única razão para termos 2 treinos por dia para o emagrecimento é o aumento do gasto calórico total.

Se você treinar 2 vezes por dia, mas no contexto da semana toda, você tem menos sessões, isso pouco irá adiantar.

Será mais útil treinar mais dias na semana, apenas 1 vez por dia.

Neste caso, melhor treinar de 5 a 6 vezes na semana. Se você já treina com esta quantidade de sessões e quer aumentar ainda mais o gasto calórico, daí sim temos uma situação de vantagem.

Conclusão

Treinar 2 vezes para emagrecer é algo bastante específico e desnecessário para a grande maioria das pessoas.

Apenas em casos onde isso se torna realmente mais efetivo, é que devemos usar este método.

Na maioria dos casos, o treino correto, feito pelo menos 5 vezes por semana, intercalando musculação e aeróbico e tendo uma boa dieta, é o suficiente. 2 treinos por dia apenas como estratégia de potencialização em um determinado período.

fonte: treinomestre