Existem alguns alimentos e bebidas, que quando ingeridos com frequência, acabam com sua dieta para hipertrofia.

Quem pratica musculação já sabe (ou deveria saber) da importância de uma boa dieta para hipertrofia. É fundamental que ela seja bem planejada e que traga para seu organismo, todos os nutrientes necessários. Porém, há alguns alimentos que acabam com a qualidade de sua dieta e caso sejam ingeridos com frequência, podem comprometer fortemente os resultados de seu treino.

Estes alimentos, quando combinados com determinadas situações, produzem um efeito negativo muito forte no organismo. Por isso, selecionamos alguns destes alimentos e vamos te mostrar os alimentos e bebidas que acabam com sua dieta para hipertrofia!

Alimentos que destroem sua dieta para hipertrofia

1- Alimentos ricos em açúcar

Sandro, isso é óbvio! Lógico que os alimentos ricos em açúcar são ruins para o organismo. Na teoria, muita gente sabe disso. O problema é a prática. Alimentos ricos em açúcar são péssimos para sua dieta para hipertrofia. Além de eles gerarem uma carga enorme de produção de insulina, ainda prejudicam seu desempenho.

Alimentos ricos em açúcar, os famosos carboidratos simples, prejudicam a perda de gordura e o metabolismo como um todo.

Além disso, os alimentos ricos em açúcar ainda aceleram o aumento dos depósitos de gordura. Com isso, você perde rendimento e o pior, ainda engorda.

É lógico que comer, vez ou outra, algum alimento que seja rico em açúcar, não vai prejudicar diretamente seu treino. O problema é a frequência alta. Quando você come com alta frequência, diariamente, por exemplo, os alimentos ricos em açúcar, você tem o efeito negativo. Quando estes alimentos são uma exceção, os efeitos negativos são muito menores e as vezes, até imperceptíveis.

O maior problema, neste caso, é que os alimentos ricos em açúcar provocam uma espécie de vício. Com isso, pessoas com dificuldades para controlar a vontade de comer doces, precisam tomar muito cuidado com isso.

2- Sucos altamente industrializados

Muita gente condena os refrigerantes, mas ingere sucos altamente industrializados. Os famosos refrescos ou sucos de caixinha, tem um efeito tão negativo quanto o refrigerante. Eles são abarrotados de açúcar e não tem qualquer qualidade nutricional.

Com isso, eles complementam o item 1 e trazem apenas malefícios para seu corpo. Além da alta taxa de conservantes e de açúcar, estes sucos ainda não trazem as vitaminas que um suco natural traria. Desta maneira, estas bebidas têm apenas malefícios. Não apenas para a hipertrofia, mas também para a sua saúde, evitar estes sucos, é fundamental para você.

Suco da própria fruta ou polpas congeladas são as melhores opções para se consumir. Mas a polpa por ser congelada não perde os nutrientes? Não! Um estudo feito pela Universidade de Caxias do Sul (UCS), mostrou que é insignificante as perdas ao congelar, e que a polpa de fruta é uma opção muito saudável.

3- Embutidos

Com o recente escândalo da carne brasileira, o coro contra alguns embutidos, só foi fortalecido. Estes embutidos, na grande maioria dos casos, são feitos com carnes de pouca qualidade e são ricos em sódio (para serem preservados por mais tempo).

Por isso, em sua dieta para a hipertrofia, evite a ingestão constante destes embutidos, sejam eles de carne de frango ou porco.

Caso você goste muito destes embutidos, use-os o mínimo possível. Ainda assim, dependendo da fase em que você se encontra da periodização, mesmo que você goste muito de embutidos, evite-os.

Opte sempre por carnes de boa qualidade, que não sejam altamente ricas em gorduras. Desta maneira, você terá uma biodisponibilidade mais elevada em termos proteicos. Para a síntese destas proteínas, isso é fundamental.

4- Bolachas, cereais matinais e barras de cereais

Tidos por alguns como “alimentos saudáveis”, estes exemplos enganam muitas pessoas. No caso das bolachas, há no mercado algumas opções até integrais e que possuem um layout de “saudável”. Porém, na verdade, são alimentos ricos em açúcar, pobres em termos nutricionais e que apenas trazem malefícios para sua dieta.

No caso dos cereais matinais e barras de cereais, a história se repete. No geral, estes alimentos são ingeridos por pessoas desavisadas, como formas alternativas de manter a dieta. Porém, uma dieta para hipertrofia precisa, antes de tudo, de qualidade nutricional.

Desta maneira, estes alimentos que tem apenas açúcares, conservantes e poucos nutrientes de qualidade, devem ser excluídos de sua dieta.

5- Bebidas alcoólicas

Este é um tema polêmico. Porém, o álcool traz sim, problemas na dieta para a hipertrofia e atrapalha os resultados já conquistados. Já falamos sobre estes problemas neste artigo (Saiba o porquê o álcool atrapalha tanto os resultados na musculação). O álcool tem um grande problema para a dieta para a hipertrofia: ele causa uma desidratação mais acentuada.

É lógico que tomar uma cerveja ou uma taça de vinho moderadamente não vai trazer grandes malefícios. O problema no que se refere ao álcool, está no excesso de ingestão e a frequência.

No geral, indica-se que seja reduzido ao máximo a ingestão de bebidas alcoólicas na dieta para a hipertrofia.

Estes são alguns alimentos e bebidas que devem, ao máximo, serem evitados em sua dieta para a hipertrofia. Perceba que eles no geral, tem uma característica, tem carboidratos de rápida absorção como base e pouco ou nenhum nutriente. Isso é algo que devemos evitar ao máximo em nossa dieta.

Outro elemento, que não fora citado acima, é a terrível combinação de açúcar com gordura. Esta é uma combinação que devemos ao máximo evitar. Ela é altamente maléfica para nossa saúde em geral e prejudica também, os resultados.

Porém também é preciso salientar que a dieta é feita de rotina. Algumas exceções, vez ou outra, não trarão perdas significativas. Beber uma cerveja, em um aniversário ou festa, por exemplo, não vai te fazer perder o que conquistou. Em termos de dieta, o que faz a diferença mesmo é a regra e não a exceção. Sempre procure a orientação de um bom nutricionista! Bons treinos!  

Referências:Estudos de pós-graduação comprovam a ação antioxidante e antimutagênica em 23 tipos de frutas brasileiras. www.ucs.br/site/ucs/noticias/1229452727King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.
http://www.virtual.epm.br/material/tis/curr-bio/trab99/alcool/alcoolorganismo.htm
http://www.cbcm.com.br/modulos/artigos/descricao.php?cod=24

Hortelã – Para que serve, benefícios e como fazer o chá

O hortelã ajuda na digestão, contribui com a saúde bucal, fortalece o sistema imunológico e muitos outros benefícios. Veja ainda como preparar o chá.

O que é

A hortelã, também conhecida como menta, é uma planta muito popular, usada e comercializada no Brasil. De nome científico Mentha sp. com diversas variedades, ela possui um sabor forte e refrescante, além de aroma e cor característicos.

Para que serve a hortelã

Essa planta possui várias finalidades, entre as quais pode ser usada de forma caseira para fins medicinais, como condimento na culinária e para fins aromáticos.

Outras formas de utilização da hortelã são na produção industrial de produtos de higiene, produtos aromáticos, cosméticos e medicamentos. Também pode ser usada como planta ornamental e como repelente de insetos.

Propriedades nutricionais da hortelã

Esse vegetal é rico em nutrientes e entre eles podemos destacar:

• Óleos essenciais, cujo principal é o mentol;
• Ácidos orgânicos;
• Antioxidantes: flavonoides;
• Aminoácidos;
• Vitaminas: A, C e do complexo B;
• Minerais: cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Benefícios da hortelã

1. Auxilia a digestão

A hortelã é uma planta que estimula a digestão, principalmente em casos de atonias digestivas. Além disso, ameniza os sintomas da má digestão como azia, dores abdominais e empachamento.

Além de melhorar a digestão, ela também auxilia no tratamento de problemas intestinais como a síndrome do intestino irritável, flatulências, enjoos, náuseas e vômito e de doenças gástricas como gastrite e úlcera.

2. Elimina parasitas

Estudos no Brasil e no exterior já verificaram que a hortelã tem ação 2 vezes maior de eliminar parasitas como a ameba e a giárdia do organismo comparado a um medicamento muito comum para esse fim, o secnidazol.

Por isso, o uso dessa planta para eliminar parasitoses pode ser muito mais vantajoso por causa da sua dose baixa de administração e pelos menores efeitos colaterais comparados aos medicamentos para essa utilidade.

3. Previne doenças

A hortelã contribui para a prevenção de doenças por causa da sua ação antioxidante em virtude da presença de flavonoides. Doenças como o câncer e as neurodegenerativas são prevenidas porque os flavonoides combatem a ação dos radicais livres, substâncias presentes no organismo.

Os radicais livres danificam as células normais e saudáveis do nosso corpo e causam diversos prejuízos, entre eles as doenças citadas e outros como o envelhecimento precoce e o enfraquecimento do sistema imunológico.

Estudos realizados com ratos comprovaram a ação dessa planta na redução da gravidade de sintomas originados de doenças provenientes de radiação. Ainda, essa planta protegeu os ratos contra a falência da medula óssea e do sistema gastrointestinal.

4. Combate doenças respiratórias

Essa planta possui propriedades que atuam nas vias respiratórias. Ela tem ação expectorante e descongestionante nasal e de garganta, além de ser um anti-inflamatório dessas vias.

Além disso, essa planta, comprovadamente através de estudos, pode ajudar no tratamento de doenças pulmonares, principalmente a tuberculose, junto com a terapia convencional, pois ficou evidenciado um efeito positivo da hortelã para a negatividade do escarro.

5. Contribui para a saúde bucal

Outro benefício desse vegetal é como enxaguante e antisséptico bucal combatendo bactérias, mau hálito e cáries. Além disso, previne e trata afecções bucais como afta, inflamações e ferimentos através de bochechos e gargarejos.

6. Fortalece o sistema imunológico

A hortelã também contribui para fortalecer o sistema imunológico através, principalmente, das suas substâncias antioxidantes como os flavonoides e a vitamina C.

Com o sistema imunológico fortalecido, o corpo fica mais protegido contra o ataque de microorganismos invasores causadores de inflamações, infecções e diversas doenças.

7. Alivia dores de cabeça

As dores de cabeça podem ser amenizadas através do óleo essencial extraído desse vegetal quando usado sobre as têmporas, testa e pescoço, resultado esse comprovado através de estudos em uma universidade na Alemanha.

8. Contribui para a saúde do cabelo

Esse benefício ocorre através do óleo essencial dessa planta que pode ser usado como um tônico capilar e, assim, contribuir para melhorar a saúde do cabelo e do couro cabeludo. Ajuda a hidratar, fortalecer e dar brilho aos fios.

9. Outros benefícios da hortelã

Outros benefícios que essa planta oferece para a saúde são:

• É anti-inflamatória;
• É antibacteriana, antifúngica e antiviral;
• É vasodilatadora;
• É antisséptica bucal;
• Tem propriedades calmantes;
• Tem ação antiespasmódica;
• Trata a diarreia;
• Tem propriedades calmantes;
• Ajuda no tratamento de cólicas.

Como consumir

A parte mais consumida da hortelã são as folhas que podem ser encontradas em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais na forma in natura ou desidratada.

Na culinária, esse vegetal pode ser utilizado em preparações como:

• Carnes;
• Massas;
• Saladas;
• Doces;
• Geleias;
• Sucos;
• Chás.
  

O consumo para fins medicinais é feito, principalmente, na forma de infusão (chá) das folhas ou através de uso tópico por meio do óleo essencial da hortelã, sendo esse facilmente encontrado em casas de produtos naturais.

Chá de hortelã

Para fazer o chá, coloque em uma xícara de água fervida 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas. Tampe a xícara e deixe descansar de 10 a 15 minutos. Com esse chá, você pode tomá-lo, fazer bochechos, gargarejos e usar como inalante para as vias respiratórias para as finalidades terapêuticas já citadas neste artigo.

Contraindicações

A hortelã é contraindicada para pessoas que tenham sensibilidade a um dos óleos essenciais que essa planta contém, o mentol, pois pode provocar irritação e insônia. Se aplicado de forma tópica, pode causar irritação na pele de pessoas sensíveis.

Em altas doses, essa planta pode ter efeito tóxico, convulsivo e narcótico. Além disso, pode ter efeito abortivo e causar alterações congênitas, por isso é proibida para gestantes. Também é proibida para lactantes, bebês e crianças, sendo que nestes dois últimos pode causar asfixia e dispneia.

O óleo essencial, se inalado por pessoas sensíveis, pode causar espasmos na laringe e nos brônquios, principalmente em crianças e se consumido em excesso, pode causar convulsões e perturbações psíquicas.

Outra contraindicação é o consumo dessa planta por um longo período de tempo, pois ela pode causar paralisia de uma região do cérebro, o bulbo raquidiano, que está relacionado com funções vitais como os batimentos cardíacos, a respiração, a fala, a mastigação, entre outros.

Mesmo com vários benefícios, o recomendado é sempre procurar um médico ou nutricionista fitoterápicos para que você saiba se pode consumir ou não a hortelã e, caso possa, para saber a quantidade correta e o tempo de consumo, pois pode variar para cada pessoa.

Qual o melhor aquecimento para os principais exercícios da musculação?

Usar um aquecimento adequado para os exercícios de musculação, pode potencializar seus resultados.

Se existe um tema que se tornou polêmico no meio do treinamento físico, é o aquecimento. Algo que até alguns anos atrás era intocado, passou a ser desmistificado pela ciência. Porém, por desmistificado, não entenda que ele é totalmente desnecessário. Em um contexto adequado, o aquecimento de musculação pode trazer excelentes resultados para seu treino.

É preciso entender o aquecimento para musculação sob uma perspectiva mais ampla. Ele não é composto apenas por aquele alongamento bem mal feito, que a maioria das pessoas faz. Ele precisa ser pensado em uma perspectiva mais ampla.

No geral, usamos movimentos que estimulam o aumento da amplitude articular e principalmente, que tenham um efeito também psicológico. Sim, o aquecimento tem um grande efeito psicológico.

O aquecimento, principalmente nos esportes, é visto como um momento onde iniciamos a melhora do foco. Em muitos casos da musculação, ele é viável sob este ponto de vista.

Porém, este aquecimento precisa ser muito bem pensado e específico. Para te ajudar, selecionamos algumas possibilidades de aquecimento para os principais exercícios e treinos de musculação!

Aquecimento adequado para cada treino de musculação

Para facilitar mais o entendimento da melhor forma de aquecer antes de cada treino, vou mostrar um aquecimento para cada exercício geral. Usarei como base, os movimentos básicos de agachamento, stiff e levantamento terra, supino e puxadas. Para os demais movimentos, podemos usar exercícios parecidos.

Aquecimento para o agachamento

No caso do agachamento, não teremos apenas um movimento articular. Teremos vários. E com isso, é possível usar diversos movimentos para o aquecimento. Para facilitar o entendimento, vou mostrar alguns exercícios que podem ser feitos para cada articulação.

TornozeloNo caso do aquecimento para o agachamento, é importante melhorar a amplitude articular do tornozelo. Muita gente esquece da sua participação. Por isso, é fundamental movimentar o tornozelo antes do agachamento e melhorar sua amplitude. Os movimentos deste vídeo são muito usados para a melhora da amplitude de tornozelo:

Outro movimento muito interessante, que já está na especificidade do agachamento, é o primeiro exercício deste vídeo:

Basicamente, estes movimentos podem ser feitos como aquecimento para o agachamento, no que se refere ao tornozelo.

Quadril
A falta de mobilidade de quadril é um dos elementos que mais compromete a qualidade da execução do agachamento. Neste vídeo, você pode ver alguns movimentos muito interessantes que podem ser usados para a melhora da mobilidade de quadril.

Além disso, já falamos neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução) sobre alguns movimentos que podem ser feitos, que ajudam na melhora da mobilidade do quadril.

Perceba que todos os movimentos citados aqui, tem uma função não apenas de aquecimento, mas de ajuste na execução. É muito comum, usarmos no aquecimento, movimentos que são considerados “educativos”. Neste sentido, dependendo de seu nível de treinamento e da fase de periodização, podemos usar movimentos mais educativos ou não.

Estes movimentos citados até aqui, podem ser usados, no contexto adequado, para o aquecimento no treino de pernas e de glúteos.

No caso de movimentos como o levantamento terra ou stiff, que tem grande solicitação de estabilização dos músculos lombares, podemos usar alguns exercícios, como o superman, como aquecimento. Caso não conheça o exercício, é este do vídeo.

Aquecimento para supino (peitorais)

O aquecimento, como já citei acima, é pensado para a melhora da amplitude articular, mas também, para o maior suprimento de sangue e substratos energéticos. Movimentos como o supino, por exemplo, podem ter um aquecimento muito mais específico.

Nas minhas consultorias, muitas vezes indico a utilização de uma série, de 15 a 20 repetições, do movimento apenas com a barra. Neste caso, controlando bastante o movimento e buscando manter o máximo possível de amplitude.

Porém, podemos usar outros movimentos como aquecimento também. O apoio (push up) é muito usado como aquecimento, no caso de pessoas bem treinadas e que não tem um desgaste considerável com a sua execução.

Uma questão importante, no aquecimento para o supino reto é a melhora da mobilidade de ombro.

Os exercícios mostrados neste vídeo, podem ser usados para esta finalidade.

Estes movimentos mostrados, podem ser feitos com um elástico (thera band) ou mesmo com um bastão. É importante que eles sejam feitos com total controle e em uma velocidade mais lenta.

Além disso, para o aquecimento do supino reto e o treino de peitoral como um todo, é interessante usar exercícios para o manguito rotador, com pouca carga.

Aquecimento para a puxadas em geral

Basicamente, vale a mesma regra que usamos no caso do supino reto. Podemos usar movimentos com pouca carga, repetições mais lentas e controladas e no máximo de sua amplitude.

A grande diferença no caso do aquecimento para as puxadas em geral e o treino de dorsais, é o aquecimento dos músculos que movimentam e estabilizam as escápulas. Neste caso, é interessante usar também, além dos movimentos já citados no aquecimento do treino de peitoral, movimentos para as escápulas. Veja alguns deles neste vídeo:

Além destes citados, a melhora da qualidade nos movimentos da cintura escapular como um todo, podem ser usados como aquecimento neste caso. Veja neste vídeo alguns destes movimentos:

Perceba que no geral, o aquecimento para a musculação, envolve movimentos que usam pouca ou nenhuma carga e tem como objetivo a melhora da amplitude articular e da coordenação.

Com isso, eliminamos aqui aquele conceito de que apenas alongar é considerado um alongamento.

Mas devemos usar todos estes movimentos no aquecimento? Não! É preciso fazer a escolha dos mais adequados.

O aquecimento é um momento interessante para corrigir algumas falhas, por exemplo. Além disso, é nele que podemos exercitar alguns músculos que são, em muitos casos, deixados de lado, como é o caso do manguito rotador.

O aquecimento na musculação, com movimentos específicos para cada caso, é fundamental. Ele pode ser inserido, de acordo com sua periodização, de várias formas. Aqui, sua individualidade é que será o ponto chave.

O que fica claro é que temos milhares de possibilidades de aquecimento, que transcendem aquele alongamento básico. Cabe ao seu treinador, encontrar os melhores exercícios para o seu caso. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!

fonte: treinomestre

Qual a dose diária de proteína recomendada?

Precisamos de perceber que o nosso corpo tem um limite para sintetizar proteínas. Se ingerirmos quantidades acima, ela irá ser transformada em hidratos de carbono ou em gordura. Por isso enchermos o shaker com proteína é completamente desnecessário e estarás a gastar dinheiro à toa.

Temos que ter em consideração que a proteína é um nutriente importante para a adaptação ao treino. Contudo a ingestão de nutrientes pode influenciar essas adaptações, independentemente da atividade física exercida. A proteína pode influenciar essas alterações as adaptações exigidas pelas atividades.

Num estudo feito 2014 com homens treinados, estes mesmos ingeriam 0,10,20 ou 40g de proteína whey logo após o treino. De acordo com os resultados, a ingestão de 40g levou a uma maior oxidação de aminoácidos, ou seja, a proteína em excesso foi “queimada”. A quantidade que sintetizou mais foi a de 20g.

Um grupo de investigadores também quiseram saber a quantidade ideal de proteína pós-treino em homens treinados e o interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos. Das diferentes dosagens de proteína, o grupo que teve o efeito mais significativo foi o que ingeriu 20g de proteína depois do treino. Além disso, eles verificaram que a dose necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que se faz em repouso. Ou seja, não precisamos de estar preocupados em tomar a proteína depois o treino, basta fazermos uma alimentação adequada pelo dia fora.

Repara que temos voltado sempre ao ponto de partida. Se fizermos uma distribuição adequada dos macronutrientes pelo dia é muito mais fácil gerimos as quantidades do que estar preocupados em andar com o shaker atrás e calcular quando é que devemos ingerir a proteína. Os estudos mostram que as 20g de proteína por refeição são o ideal. Por isso tenta introduzir essa quantidade em todas as tuas refeições, incluindo no pequeno-almoço porque os estudos mostram que quem consome proteína logo pela manhã sente-se mais saciado pelo dia!

Bibliografia

American College of Sports Medicine, (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731

Tipton, K., (2008). Protein for adaptations to exercise training. European Journal of Sport Science, 8)2), 107-118.

Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, K., (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response t increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M., Phillips, S., (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168

Musculação – Dieta para quem treina de manhã

Muitos praticantes de musculação fazem seus treinos de manhã cedo, logo ao acordar. Seja por preferência pelo horário, pela disposição para encarar o dia que a atividade física realizada de manhã proporciona ou por causa dos horários de trabalho.

São inúmeros os motivos e são grandes também as chances de errar na alimentação. O equívoco mais frequente é acordar e ir treinar em jejum. Um erro fatal, pois quando você acorda as reservas de glicogênio estão baixas e seu organismo já está em catabolismo.

Levando em consideração que você terá pela frente justamente um treinamento catabólico – a musculação – é muito importante adequar corretamente a alimentação ao exercício para evitar problemas.

Grosso modo, algo que as pessoas precisam entender é que não é a musculação que faz você ganhar músculos, ela na verdade os destrói. Com o descanso e a alimentação correta é que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, justamente por causa dessa ameaça de destruição.

Quem busca o aumento da massa muscular deve manter um plano alimentar específico, levando em consideração diversos fatores, entre eles o horário do treino. Preparamos uma sequência para quem treina de manhã cedo com os cuidados na alimentação em cada período do dia.

Sugestão de dieta para quem treina de manhã

Café da manhã
A primeira refeição – o café da manhã – é uma das mais importantes do dia. O organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos. Esse período sem alimentação faz o corpo entrar no estágio de catabolismo, em que consome seus nutrientes. Um bom café da manhã irá repor os nutrientes e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. Neste momento é importante consumir uma boa quantidade de proteína e carboidratos complexos e simples.Exemplos de alimentos: 

• Pães ou cereais integrais;
• sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite ou iogurte desnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça.
• Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o cottage
• Como já dissemos em outro artigo, sempre é bom espalhar claras de ovos ao longo das refeições e não apenas antes de dormir, então é uma boa consumir pelo menos uma ou duas claras nessa refeição. Você pode substituir por um omelete também. Refeição pré-treino
  O momento pré-treino pede uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos, aumentando de forma significativa o nível de glicogênio nos músculos e no fígado.
  Isso irá reduzir o catabolismo induzido pelo exercício; garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; prevenir a hipoglicemia e sintomas relacionados; fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; e evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício.
  A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, especialmente os complexos, e pobre ou moderada em proteínas e gorduras.Alguns exemplos de carboidratos: Pães integrais ou de centeio, aveia em flocos, milho e batata doce. Moderar nas proteínas nessa refeição e zerar na gordura. Uma ou duas claras de ovos ou então filé de frango.
  Caso você não tenha tempo para realizar as duas refeições – café da manhã e lanche pré-treino – mantenha uma alimentação bem nutritiva antes do treinamento, respeitando como dito anteriormente, o consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico nesse período. Temos uma tabela aqui no site onde você pode consultar os alimentos.
  Alguns ajustes que podem ser feitos, caso você tenha apenas uma refeição para fazer antes do treino.
  Faça um lanche bem reforçado de pão integral com omelete ou 4 claras de ovos. Tome uma vitamina de leite desnatado batido com cenoura e aveia em flocos.
  Suplementação pós-treino
  
  Após o treinamento é importante aproveitar a “janela de oportunidades” (que pode durar até 24 horas) e fornecer ao organismo a quantidade adequada de nutrientes para garantir o processo recuperativo e otimizar a síntese protéica.

A recomendação é utilizar shakes contendo proteínas de rápida absorção (Whey Protein) e quem utiliza a creatina ou algum carboidrato como maltodextrina ou dextrose, pode misturar tudo nesse shake e tomar.

Depois de uns 30 á 40 minutos você já pode fazer uma refeição sólida, pela ordem no caso, será o almoço.

Demais refeições
As pessoas que frequentam a academia logo cedo, não precisam mudar a rotina alimentar no almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As refeições devem ser normais, apenas com reforço de carboidratos no almoço.

Depois da suplementação pós-treino adicione mais quatro ou cinco períodos de alimentação com intervalo de 3 horas entre cada um.
Se você não consegue manter esse intervalo de 3 horas entre as refeições, não significa que você não terá resultados com sua dieta, mas tente em todas as refeições que for fazer, manter o equilíbrio dos macronutrientes e micronutrientes para que eles possam suprir suas necessidades diárias, e repor o que foi gasto durante os treinos, e evidentemente, contribuir para seu ganho de massa muscular.

Essa é a parte qualitativa de uma dieta, a parte quantitativa caso você não consiga calcular, é extremamente recomendado que você procure um nutricionista esportivo.

Em outro artigo aqui no site, onde falamos de uma dieta para hipertrofia, citamos vários alimentos que podem entrar em cada refeição ao logo do dia, vale a pena ler. Abraços e bons treinos.

fonte:Treinomestre