COMPARAÇÃO ENTRE EXTENSÃO LOMBAR ISOMÉTRICO E O AGACHAMENTO LIVRE NO FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA PARAESPINHAIS

Segundo Grisogono (2000) posturalmente a coluna vertebral é influenciada por fatores, como efeito da gravidade, hábitos posturais, padrões habituais de movimento, cargas externas, sustentação ou transportes de pesos. Não havendo a sua correta manipulação em movimentos da coluna e o enfraquecimento da musculatura vertebral, pode ocorrer uma completa disfunção das vértebras e lesões musculares na porção dorsal, acarretando a lesões das estruturas músculoesqueléticas.

Esta região deve desempenhar tal objetivo com a característica de ser forte e rígida, especialmente quando permanece sob demanda de carga para manter as relações anatômicas intervertebrais e proteger os elementos neurais. Em contraposição, ela deve ser flexível para permitir o movimento. A capacidade de envolver essas duas funções é adquirida através de mecanismos que garantem a manutenção do alinhamento vertebral. Quando estes mecanismos se encontram em desequilíbrio, é produzida a instabilidade lombar, que terá como principal consequência a dor (ALMEIDA et al. 2006).

Exercícios como Agachamento livre e extensão lombar isométrica se mostram presentes e favorável para o fortalecimento da musculatura paraespinhal (DELAVIER 2002).

Estabilidade da coluna vertebral

Estabilidade é definida como a habilidade para deslocar e manter a integridade da estrutura, e tem como objetivo proporcionar aos indivíduos: força, potência, controle neuromuscular eficiente e de forma antecipatória nos músculos da zona neutra. É o local em que se situa o centro de gravidade, e tem início todos os movimentos corporais, permitindo aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica durante movimentos funcionais (SANTOS; FREITAS, 2010).

O funcionamento articular da coluna vertebral depende do equilíbrio entra força muscular e sua flexibilidade. De uma forma geral, qualquer distúrbio que quebre esse equilíbrio pode interferir no funcionamento do mecanismo articular (Gullett, 2009). Sabe-se que a estabilidade da coluna vertebral não depende de exercícios que incluem características de instabilidade geral, cujo objetivo seria aumentar a atividade dos músculos paraespinhais, segundo estudos, eles não são capazes de cumprir o esperado gerando um estímulo de treino de baixo a moderado.

A grande estabilidade da coluna é alcançada com um equilíbrio entre as atividades dos músculos do core: reto do abdômen e toda parte abdominal, quadrado lombar, grande dorsal e os extensores da coluna - longuíssimo, iliocostais e multifidos aumentando a rigidez da coluna (HORSAK; WUNSCH, 2017).

Agachamento livre com barra.

A execução do agachamento livre com barra nas costas, refere-se ao posicionamento da barra sobre os trapézios; diferente do posicionamento anterior sobre os deltoides anteriores e o agachamento com peso corporal caracterizado por não haver sobrecarga externa. O agachamento pode ser analisado em duas principais distinções, que são as cargas externas e analise do movimento realizado. Partindo da posição neutra, projetada anteriormente equivalente a 50% do comprimento do pé, inicialmente medido no calcanhar (GULLETT, 2009).

Durante a fase excêntrica do movimento, o indivíduo faz uma flexão do quadril, junto a uma flexão dos joelhos e uma dorsiflexão dos tornozelos até a amplitude desejada do movimento, chegando a um ponto de isometria até o início da fase concêntrica. Na fase concêntrica realiza- se a extensão das referidas articulações (DIONISIO, 2008).

No deslocamento para baixo, inicia-se um momento de aceleração e desaceleração do centro de gravidade; no momento de transição, ou seja, a fase isométrica, a aceleração e a velocidade se anulam, antes de iniciar o deslocamento para cima. Para que isso aconteça são solicitados os seguintes grupos musculares: extensores do quadril formados pelos músculos, glúteo máximo, semitendíneo, semimenbranáceo, bíceps femoral; extensores do joelho que são, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral e pelos flexores plantares (Strake 2013). Em todo movimento os punhos estão em extensão com os dedos flexionados segurando a barra; as escápulas estão em retração (aduzidas), e o tronco permanece estável dando estabilidade à coluna na subida e na descida, mantendo a musculatura sempre em isometria.

Marchetti (2013) procurou compreender melhor as ações musculares e de cisalhamento entre o agachamento livre anterior (front squat) com a barra apoiada no deltoide e o agachamento posterior com a barra apoiada no trapézio (back squat). Foram 15 (quinze) indivíduos com vivência de pelo menos um ano ou mais em treinamento de força de MMII (membros inferiores). Realizaram TF de MMII, sendo Agachamento Back e Front com 70% de 1 RM, obtendo o resultado de 100% em que o agachamento com a barra apoiado no trapézio obteve ativação em relação ao agachamento Front, um torque maior nos extensores e eretores da espinha comparado ao agachamento com a barra na frente. As forças de cisalhamento e a atividade muscular foram similares em ambas às técnicas. Observa- se que o agachamento front ou anterior é mais vantajoso para aqueles com problemas crônicos no joelho, e que sentem desconforto ao realizar agachamento com a barra apoiada no trapézio (Back Squat).

Segundo Hamlyn (2007) dezesseis indivíduos realizaram agachamento livre com 80% de 1 Repetição Máxima (RM), Agachamento com peso corporal como resistência de mais 2 exercícios calistênicos, o chamado Superman e o prancha Lateral. Exercícios sendo medida por atividade eletromagnética (EMG) a partir dos grupos musculares Espinha Lérea Sacral (LSES) e a Espinha Dorsal Superior (ULE) ou Coluna Vertebral (CV). Resultados foram que a atividade EMG da CV durante o exercício de agachamento livre com 80% de 1RM excedeu 66.7% sobre o agachamento com peso corporal, 69.3% sobre Superman e 69.3% da prancha Lateral. O fato dos músculos eretores da coluna ter um aumento significante deve-se pelo trabalho do indivíduo estabilizar seu corpo com o peso externo durante todo o movimento, assim os eretores da lombar sendo usados com estabilizadores altamente ativados durante o exercício.

 Extensão lombar / Lombar isométrico.

Os músculos eretores da coluna são inteiramente ativados pelo arqueamento das costas na posição de decúbito ventral (MCGILL, 2003).

No exercício de extensão lombar as plaquetas espinhais sofrem alta compressão pelo fato de haver uma hiperextensão da coluna lombar, o que afeta diretamente as placas ligamentares do processo espinhoso. Importante considerar o alinhamento vertebral em exercícios de estabilização, considerar exercícios isométricos em relação a indivíduos pouco treinados e propensos a lesões na coluna (AZEVEDO, 2016).

Estudo realizado por Gonçalves e Barbosa (2005), mostra a respostas dos músculos lombares e paraespinhais em análise de parâmetro de força de resistência isométrica e resposta dos músculos durante a contração isométrica voluntária máxima (CIVM) submetendo-a duas situações, nas quais fariam exercícios de extensão lombar com e sem fadiga, induzindo por exercícios isométricos, sendo que os exercícios de isometria foram feitos pré e pós fazer os exercícios de extensão da coluna vertebral (CV) sustentando 5%, 10%, 15% e 20% da CIVM. Em cada sessão foi submetido a sinais eletromiográficos nos músculos iliocostais e multífidos para medir a força gerada no CIVM. Nove voluntários do gênero masculino e saudáveis foram colocados de decúbito ventral em uma mesa de testes e presos por cintos nos membros inferiores, para que assim não tivesse nenhuma compensação. Ambos os testes foram submetidos a extensão de coluna mais isometria. Com início de três dias com intervalos de 24 horas a 48 horas máximas de descanso, sendo feitas três repetições com duração de 5 segundos. Os resultados demonstraram que enquanto a força não foi capaz de evidenciar a fadiga muscular, a frequência mediana (FM) do sinal eletromiográfico (EMG) obtido após os exercícios isométricos demonstrou significativamente a fadiga muscular. As cargas postas entre 5% e 20% da CIVM induziu um mesmo nível de fadiga muscular. Enquanto a força gerada na extensão da CV após a exaustão induzida por exercícios isométricos permanecia inalterados. Os valores de força obtidos antes e após os testes foram comparados e não se obteve diferenças estatisticamente significantes, mesmo a força tendo diminuído todas as porcentagens de carga. Já em sinais de EMG a fadiga muscular foi identificada de forma significante em todos os músculos avaliados evidenciando, assim os valores da FM do sinal EMG da fadiga muscular final em relação á fadiga muscular inicial.

As respostas dos músculos lombares e paraespinhais em exercícios de extensão lombar e isométricas sendo medidas por sinais EMG mostrou que a força gerada pelo fator isométrico do exercício sustentado entre 5%, 10%, 15% e 20% da CIVM, houve a fadiga muscular, porém, os exercícios seguintes as isometrias mostraram insignificantes.

Sendo assim no quadro 1 é apresentado a sinopse dos estudos que investigaram a ação dos músculos paraespinhal utilizando exercícios de agachamento e extensão isométrica.

DISCUSSÃO

Cada vez mais dentro das academias de musculação aparecem alunos com diagnósticos que mostram a diferença de força entre grupos musculares, que acarretam um desvio padrão de equilíbrio do fator “normal” da musculatura. Esse desiquilíbrio leva a complicações que vão aparecendo no dia a dia de qualquer pessoa que mostra ser uma pessoa sedentária ou muitas vezes com maus hábitos em seu cotidiano. A coluna vertebral é uma das articulações que mais se mostram invulneráveis a esse tipo de problema, já que todos tendem as ter um comportamento não adequado no que diz respeito à movimentação da coluna, em seus diferentes planos e eixos (BRAD WALKER, 2010).

O estudo de Marchetti (2013) foi realizado a fim de avaliar o agachamento back e front. Este estudo contou com 15 indivíduos, usando como avaliação EMG, após os procedimentos. 

Através do estudo observou-se um resultado em que mostra o agachamento back tendo um maior torque do eretores da espinha em comparação com o agachamento front.

O estudo de Schwanbeck (2009) foi realizada para avaliar o agachamento no Smith e agachamento com peso livre, selecionando 6 indivíduos para o método de avaliação sendo realizados com EMG.

Dentro dos resultados o agachamento livre obteve uma grande ativação dos eretores da espinha chegando a 49% de estimulo sendo igual aos músculos inferiores também analisados.

O estudo de HAMLYN N. (2007), avaliou 16 indivíduos tendo como intenção de fortalecer a musculatura do core, obtendo resultados significantes através de sinais EMG em que a CV mostrou-se uma maior ativação no agachamento livre sobrepondo em até 66,7% fato que se mostra a constante ativação dos músculos eretores da espinha e lombar para a estabilização do tronco durante o agachamento.

No estudo de Clark (2003) tem como objetivo determinar a força lombar, sendo avaliado 20 participantes onde foram equipados com um arnes de torso de nylon equipados com na região do meio da cintura para permitir uma conexão em cadeia. Os participantes foram colocados na cadeira romana (15°) e um tensiometro através do arnes e corrente.

Os para-espinhais lombares demonstraram um aumento do sinal do eletromiograma até 57,9% da Fadiga simples, ponto no qual diminui a eletromiografia foram observados para investigar o desrecrutamento dos extensores lombares associados com fadiga. Os resultados revelaram que a maioria dos participantes do estudo (68,5%) demonstrou diminuição significativa (curvatura quadrática) na eletromiografia, com decréscimos na atividade muscular a 53% do máximo.

Gonçalves e Barbosa (2005), analisaram 9 indivíduos através do método de dinamômetros e mostraram que a extensão lombar com e sem a fadiga, seguindo a linha da coluna, seguido de isometria pré e pós exercício de extensão, não evidenciou a fadiga muscular, porem seguindo a FM dos sinais EMG houve sim a fadiga muscular. Tendo em cada segmento da CV uma resposta diferente, com valores mais significantes nos eretores da coluna.

Uma melhora da musculatura da coluna vertebral se dá aos efeitos de treinos visando o fortalecimento de músculos isolados ou de grupos musculares que fazem parte dessa estrutura. Treinos com analise em sinais eletromiográficos mostram grandes efeitos de cisalhamento e contração muscular.

CONCLUSÃO

Essa revisão tem como objetivo identificar os benefícios do fortalecimento da musculatura paraespinhal referente a comparação entre agachamento livre e extensão lombar isometria.

Entretanto estudos indicam que o agachamento livre back com a barra apoiada no trapézio e front com a barra apoiada nos deltoides anterior com carga entre 70% e 80% 1RM se mostraram bastante eficaz no fortalecimento da musculatura paraespinhal que se deve à posição isométrica que se encontra a coluna em todo o movimento excêntrico e concêntrico no agachamento livre. Valores apresentados e colhidos por EMG mostraram significância entre a ativação de coluna que excedeu ao valor de até 66,7% enquanto na extensão lombar isométrica 68,5% dos participantes obtiveram uma diminuição significativa na EMG, com decréscimo na atividade muscular atingiu o máximo de 53% de ativação da musculatura paraespinhal.

Devido aos resultados o agachamento não só é um ótimo exercício para o fortalecimento da musculatura paraespinhal, como um dos exercícios mais completos dentro os que existem dentro dos grandes clubes e academias.

REFERÊNCIAS

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Quais tipos de exercícios físicos devem ser prescritos na doença pulmonar obstrutiva crônica?

A Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC) é caracterizada pela inflamação crônica dos pulmões. A mesma produz modificações nos brônquios (bronquite crônica), destruição do parênquima pulmonar (enfisema pulmonar), redução da elasticidade pulmonar, inadequada relação ventilação/perfusão e hiperinsuflação pulmonar. Tais alterações contribuem para a limitação do fluxo aéreo nos pulmões, refletindo em pior qualidade de vida, perdas funcionais e alterações psicológicas.

As complicações da DPOC não se limitam ao sistema respiratório. As repercussões são evidentes no âmbito sistêmico, como por exemplo, nos membros inferiores e superiores, pode ocorrer a perda da massa e força muscular que, aliada à fadiga e dispneia, resultam em limitações nas atividades de vida diária. Assim, o portador da doença passa a necessitar do auxílio de outras pessoas para a realização de atividades rotineiras executadas de forma independente no passado. Em consequência, a sensação de tristeza, sentimento de culpa e insatisfação com a vida, influenciam no surgimento da ansiedade e depressão.

O programa de reabilitação pulmonar, com exercícios físicos, contribui para a redução de exacerbação da doença e posterior internação.

A tosse diária ou intermitente é um dos primeiros sintomas na DPOC e pode surgir antes ou simultaneamente à dispneia. Muitos pacientes ignoram este sintoma, por ser frequente nos fumantes. O aumento na produção de escarro, comumente ocorre em 50% dos casos. Outra complicação da doença, a limitação ventilatória, faz com que ocorra dispneia, intolerância ao exercício e redução do estado geral de saúde, contudo, a disfunção dos músculos periféricos, reconhecida como principal manifestação extrapulmonar da doença, também traz limitações na realização de exercícios físicos. Em casos avançados, os indivíduos passam a necessitar da ajuda de outras pessoas, para a realização de funções básicas. Por este motivo, os pacientes tendem a apresentar, alterações psíquicas como o desenvolvimento de quadros de depressão, estresse e ansiedade.

A DPOC pode causar disfunção no aparelho respiratório e em outros sistemas corporais face à dificuldade das trocas gasosas, afetando os membros inferiores, principalmente a musculatura do quadríceps, responsável principal da locomoção e que necessita de oxigênio. Há substituição significativa de fibras do tipo I, que se caracterizam pela contração lenta e utilização assídua de oxigênio e o aumento de fibras do tipo II, caracterizadas pela contração rápida e de baixa utilização de oxigênio, ou seja, ao longo dos anos, os portadores de DPOC perdem a capacidade aeróbia.3 A intolerância ao exercício reflete na incapacidade funcional dos portadores de DPOC. Os sintomas surgem aos esforços moderados que se agravam até para os mínimos esforços conforme a progressão da doença.

Além das disfunções do sistema respiratório, a limitação física é um fator relevante na vida do paciente. A disfunção da musculatura periférica, que corresponde à  redução da força muscular periférica se relaciona com a incapacidade física e com o aumento na intensidade de sintomas (dispneia, fadiga e cansaço) durante o teste de exercício incremental, independente da função pulmonar.

A reabilitação pulmonar é realizada através de exercícios físicos e respiratórios com objetivo de aumentar a resistência muscular, a capacidade respiratória e as trocas gasosas, resultando em diminuição da fadiga muscular.15 Alguns exercícios físicos não conservadores são o treinamento de endurance para melhora do condicionamento cardiorrespiratório, treinamento intervalado e treinamento de força para MMII e MMSS.16 Silva et al.17, observaram melhora na qualidade de vida dos portadores da DPOC submetidos ao programa de reabilitação pulmonar. A orientação nutricional é de relevância, pois os pacientes podem desenvolver anorexia. O exercício físico deve ser prescrito, conjuntamente às orientações nutricionais, para otimização dos ganhos de massa muscular magra e subsequentemente melhora de força muscular.

Trevisan et al.18 realizaram um estudo com nove indivíduos portadores de DPOC submetidos a um programa de reabilitação pulmonar. Estes exercícios abrangeram fortalecimento da musculatura inspiratória, abdominal e de membros inferiores (quadríceps). A frequência foi de duas vezes por semana, durante o período de dois meses. Ficou evidenciado que o treinamento da musculatura respiratória e do quadríceps aumentou significativamente o desempenho funcional dos pacientes.

 No estudo realizado por Simpson et al.,19 após oito meses de treino de força muscular para MMII e MMSS durante três vezes por semana em portadores de DPOC, houve aumento significativo na força muscular de quadríceps e peitoral maior e redução da dispneia. Pode-se concluir que o exercício resistido, a partir de programa de fortalecimento muscular é tratamento eficaz para indivíduos com DPOC. Dourado et al.20, em estudo com 28 pacientes portadores DPOC alocados no grupo controle e no grupo submetido ao treinamento de força muscular, avaliaram diferentes técnicas de treinamento muscular como o treino de força muscular, treino de baixa intensidade e o treino combinado. As sessões foram realizadas três vezes por semana, ao longo de 12 semanas. Os pesquisadores observaram que o treino de força muscular para membros inferiores, com sessões compostas por três séries de 12 repetições (carga entre 50-80%) e realização do teste de RM para a progressão das cargas a cada três semana, contribuiu para a melhora da força muscular e dispneia dos indivíduos avaliados.

 Clark et al. 21 realizaram um estudo randomizado e controlado com 43 pacientes ambulatoriais portadores de DPOC, alocados no grupo controle (indivíduos sem treinamento) e no grupo teste (indivíduos treinados). Foram oito semanas de treino de força composto por três séries de 10 repetições com exercícios que exigiam a contração dos músculos peitoral e quadríceps e com cargas de aproximadamente 70% da máxima. Os autores observaram aumento de força e resistência muscular ao caminhar em esteira no grupo teste.

Longuini et al. 24 avaliaram a influência do treinamento físico, associado ou não a ventilação não invasiva (VNI) sobre a distância percorrida, oxigenação e sensação de dispneia. Foram avaliados 22 portadores de DPOC, divididos em dois grupos: grupo 1 com treinamento em esteira por 32 minutos, e grupo 2 com treinamento em esteira por 32 minutos, associado ao uso de Bipap®. Os pesquisadores observaram após o período de treinamento físico: Grupo 1 - obteve melhora na distância percorrida no TC6 e dispneia; Grupo 2- apresentou melhora da oxigenação pulmonar. Os autores concluíram que o treinamento físico aeróbico pode aumentar a tolerância ao exercício físico.

A tolerância ao exercício também foi observada em estudo prévio25, quando foram avaliados 22 portadores de DPOC submetidos a 30 minutos de exercícios aeróbicos durante 30 minutos em esteira ergométrica, com complementação de oito minutos de exercício de resistência muscular.

Portanto, observa-se que a maioria dos autores indica o treinamento aeróbico para portadores de DPOC, moderada a grave, sendo os mesmos submetidos a treinos iniciais de 30 minutos, duas a três vezes por semana. E a partir da melhora da dispneia, pode-se realizar a progressão da frequência de execução do treinamento.

O treinamento aeróbico promove a diminuição da dispneia, melhora a capilarização e aumento da tolerância ao exercício e, o treino de força potencializa o ganho de força da musculatura esquelética, em membros superiores e inferiores, de pacientes portadores de DPOC. Os profissionais da área de saúde e pesquisadores em geral devem elaborar abordagens de prevenção e tratamento da doença, pois trata-se de um problema de saúde incapacitante e prevalente.

 Os exercícios físicos são eficazes no tratamento e trazem benefícios para a saúde física e mental dos pacientes com DPOC e influenciam de modo positivo na qualidade de vida. Os exercícios ideais são o treinamento de força e os exercícios aeróbicos.

2238-5339 © Rev Med Saude Brasilia 2018; 7(1):61-68

5 maneiras de potencializar o processo de emagrecimento

Emagrecer não é um processo relacionado a sorte ou a genética. Todos podem emagrecer, desde que apliquem as técnicas corretas. Veja agora 5 maneiras de potencializar o emagrecimento!

Não é preciso passar muito tempo na internet para ver um banner ou propaganda em geral, que prometam algo “revolucionário” em termos de emagrecimento.

Pois bem, este talvez seja um dos assuntos mais buscados e que ao mesmo tempo, mais gere dúvidas na cabeça das pessoas. Com tanta informação, que geralmente se contradiz, fica a dúvida sobre o que de fato é eficiente em termos de emagrecimento.

Antes de qualquer coisa, você precisa entender que este é um processo multidisciplinar e que apenas exercícios, ou apenas dieta, não são eficientes em longo prazo. Por isso, é fundamental a integração de diversas variáveis, para que o processo de emagrecimento e sua manutenção, sejam mantidos por mais tempo.

Por isso, existem abordagens e maneiras de potencializar o emagrecimento, que serão muito úteis para quem busca um processo saudável e que se mantenha com o tempo! Veja agora 5 maneiras de potencializar o processo de emagrecimento!

Potencialize o processo de emagrecimento com estas 5 dicas!

1. Mais massa muscular envolvida, maior gasto calórico:

Um dos principais erros de quem treina visando o emagrecimento, é dividir o corpo em seções e com isso, movimentar menos massa muscular. Quanto mais você conseguir solicitar em termos de músculos, melhor para o emagrecimento!

Isso porque com mais massa muscular sendo movimentada, mais calorias serão gastas para “reconstruir” as células musculares. Isso gera um aumento considerável no metabolismo basal.

Isso não quer dizer que todos os exercícios precisem ser feitos com várias articulações envolvidas. Mas pelo menos duas delas, devem estar sendo movimentadas, para que ocorra uma maior solicitação energética e para que a resposta hormonal seja a esperada.

Por isso, se você busca emagrecer, evite exercícios isolados. É lógico que casos patológicos precisam de uma avaliação mais aprofundada.

2. Intensidade é fundamental:

Quem acompanha o Treino Mestre já sabe que em todos os meus artigos relacionados a exercício físico aplicado ao emagrecimento, falo da intensidade. Por inúmeras razões, todas elas comprovadas pela ciência, o treinamento intenso é muito mais eficiente para o emagrecimento!

Intervalos mais curtos, mais amplitude nos movimentos, séries adaptadas ao objetivo, somadas a outras tantas variáveis, fazem com que o treino seja mais intenso.

Como não estou falando especificamente da musculação, é importante saber que para o treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) valem as mesmas regras! O correto controle do volume e intensidade do treino, fazem com que sejam atingidos os objetivos propostos!

3. Beba água:

Parece simplório demais relacionar o emagrecimento com a correta ingestão de água, mas este talvez seja um dos erros mais comuns!

Como a água é o principal solvente de nosso corpo e participa de praticamente todas as reações (inclusive dos processos de lipólise), quando ela não é suficiente, o corpo tende a usá-la em locais onde é mais importante. Por isso, ao faltar água, você pode estar perdendo grande parte do potencial de lipólise de seu corpo.

Como já mencionamos neste artigo a água é muito importante para a manutenção de nossa saúde e funcionalidade.

Ao contrário do que muitos pregam, não existe uma quantia determinada, que seja ideal para qualquer pessoa. Se você é ativo (a), de 2 a 3 litros é o que qualquer especialista indica. Porém, em muitos casos, até 5 litros por dia são indicados.

4. Correta ingestão de carboidratos:

Não sou muito favorável a completa restrição de carboidratos da dieta, mas isso não significa que eu defenda o consumo desenfreado de qualquer carboidrato. Como eles são muito facilmente convertidos em gordura e tem um efeito enorme sobre as quantidades de insulina secretadas pelo corpo, sua utilização deve ser muito bem pensada.

Em praticamente todos os casos, uma redução nas quantidades diárias de carboidratos é bastante interessante. Mas independentemente do caso, a escolha pro carboidratos de qualidade é um fator fundamental para que você consiga emagrecer!

5. Faça treinos mais curtos, mais vezes na semana:

Ao invés de treinar 3 horas por semana, divididos em 3 sessões de uma hora,  passe as mesmas 3 horas, divididas em 6 treinos de meia hora. Isso fará com que seu metabolismo seja ativado por mais tempo e fique aumentado. Por isso, o ideal é ter mais treinos na semana, divididos em sessões mais curtas e intensas.

Preste muita atenção, pois não disse em momento nenhum que você deva treinar todos os dias, ou que 6 sessões é o ideal para emagrecer! O que eu quero deixar claro, é que mais sessões na semana, mantém o metabolismo acelerado por mais tempo. Mas quem vai poder de fato estipular a quantidade ideal para você, é seu treinador!