Quais Os Benefícios Do Leg Press?

Leg Press você conhece? Sabe para que ele serve e quais são os seus benefícios?

Sabemos que hoje, mais do que nunca, com tanta propagação da vida fitness nas mídias sociais, as pessoas estão cada vez mais interessadas em assuntos como emagrecimento e definição dos músculos, não é mesmo?

Existem diversas maneiras de trabalhar a musculatura, algumas conhecidas mundialmente, outras nem tanto, mas cada uma prometendo um diferente tipo de resultado. Hoje, vamos focar nos métodos que trabalham as pernas.

Se você já ainda não ouviu falar no leg press, é sobre ele que vamos falar nesse artigo. Aqui, você ficará sabendo para que ele serve e quais são os benefícios trazidos por ele. Confira!

O Que É O Leg Press?

 Foto: aluna Thadyla Gaigher

Antes de qualquer coisa, vamos falar com você que ainda não sabe o que é o leg press. Trata-se de um aparelho utilizado para fortalecer as pernas, como já dissemos antes.

A pessoa encosta o tronco no estofado, e com os pés empurra o peso colocado ali para cima, trabalhando coxas, quadris, panturrilhas e até mesmo o abdômen.

É um aparelho voltado para levantamento de peso individual e está presente em qualquer academia que ofereça um serviço de qualidade.

Como Utilizar O Leg Press?

Embora seja um ótimo aparelho, é preciso não se empolgar e tomar alguns cuidados. Ao sentar-se no aparelho, procure manter sempre a postura ereta, afim de evitar qualquer tipo de danos à sua coluna.

Em seguida, separe os seus pés na plataforma para levantar o peso, sempre alinhando-os aos seus ombros. Com calma, vá flexionando as pernas até que elas atinjam um ângulo de 90 graus, trazendo o peso para perto de você.

Feito isso, suba o peso novamente, e repita os movimentos de sobe e desce. O ideal nesse momento é fazer o exercício com calma, mantendo a postura e a respiração regular, para que você evite se machucar.

Uma outra alternativa de utilização do leg press é a unilateral. Como o nome já sugere, você irá realizar o mesmo processo, só que utilizando uma perna de cada vez.

Mas não necessariamente utilizando as duas, já que esse exercício é feito, geralmente, por pessoas que estão com alguma perna machucada ou mais fraca do que a outra.

O leg press é muito utilizado para substituir os agachamentos. A eficácia dos dois exercícios é a mesma, mas o leg press diminui os riscos de lesão na coluna.

O ideal para quem está começando é levantar o mínimo de peso possível e ir aumentando de acordo com o tempo e seu desenvolvimento.

A grande maioria dos profissionais indica que para que o leg press seja utilizado de forma correta e saudável, o ideal é praticar exercícios utilizando esse aparelho em dias alternados, ou seja, um dia sim, outro não. Dessa forma, você protege a saúde dos músculos.

E então, gostou de conhecer o leg press? Agora você já sabe para quais fins esse aparelho é utilizado e quais benefícios ele traz para o nosso corpo.

Que tal experimentar? Peça ajuda de um profissional na academia e comece já o seu treinamento.

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EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A DOR DO NERVO CIÁTICO

Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.

Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias.

O que é nervo ciático?

Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.

Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.

Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.

Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias ou até meses.

O que é nervo ciático?

Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.

Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.

É também o principal responsável por dar movimento e sensibilidade às pernas. Ele sai da coluna lombar, passa pelos glúteos, coxas e termina no pé.

O que acontece muito, principalmente com quem tem uma vida mais sedentária, é a inflamação desse nervo, que pode causar dores na região da lombar, ou em toda extensão da perna.

Quando isso acontece o ideal é que você pare de treinar por uns dias, procure um médico, e tome os remédios que ele te indicar para melhorar.

Causas e sintomas:

A maioria das causas de dor no Nervo Ciático é devido a alguma lesão ou compressão do nervo, que pode ser resultado de:

• Lesão ou fratura pélvica
• Tumores ou diabetes meliitus
• Infecção pelo vírus Herpes
• Síndrome do músculo piriforme
• Deslocamento ou inflamação do disco

Os principais sintomas são:

• Dor em um lado só da nádega ou perna, indo até o pé;
• Sensação de queimação ou formigamento;
• Possível fraqueza, dormência ou dificuldade em mover a perna, ou os pés;
• Irritação constante que aparece apenas com certos movimentos/posições.

Como solucionar esse problema?

Como você pode reduzir ou eliminar a dor, e voltar para seu estilo de vida ativo?

A abordagem específica dependerá de qual patologia lombar está causando esses sintomas.

Dito isto, aqui estão algumas regras gerais para seguir quando você começar a sentir alguma dor suspeita:

• Tente evitar as posições que causam dor para que o nervo não fique irritado;
• Se ficar muito tempo de pé dói, é provável que você precise melhorar a flexibilidade do quadril e o controle abdominal;
• Tenha cuidado com o alongamento. Esticar os músculos pode ajudar a diminuir a pressão muscular, mas os nervos que já estão irritados podem se danificar mais.
• Aumente a baixa estabilidade da parte traseira através da postura adequada e dos exercícios de estabilização do core;

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A DOR CIÁTICA:

Alguns exercícios de alongamento e fortalecimento do músculo podem ajudar a evitar essas dores.

Geralmente são exercícios muito comuns da Yoga, fáceis de praticar, que você pode inclusive fazer em casa. Confere aí!

1- Gato e Vaca

Essa postura é uma ótima maneira de acordar sua coluna depois de uma noite bem dormida.

O exercício consiste em apoiar as mãos e joelhos no chão e arquear sua coluna até o ponto que você consiga ver suas coxas, e depois trazer sua coluna de volta ao ponto de partida, deixando a barriga cair.

O Gato e Vaca alivia a tensão da região lombar, que é onde geralmente a dor ciática se inicia, além de mobilizar sua coluna evitando outras possíveis lesões.

2- Alongamento do piriforme

O nervo ciático se estende ao lado do músculo piriforme (e para algumas pessoas, o nervo realmente atravessa o músculo).

Se o piriforme é espasmódico, ele pode afetar o nervo e causar dor.

Para ajudar os músculos piriformes é preciso alongá-lo enquanto fortalece os outros músculos no quadril.

Neste alongamento você pode ficar deitado de costas com os joelhos dobrados atravessando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.

Ao flexionar fortemente o pé direito, use a mão para afastar o joelho direito de você. Execute de 30 a 60 segundos.

3- Abdução do quadril

Sciatica Pain Relief – Clamshells from BuiltLean on Vimeo.

Para executá-lo corretamente, certifique-se de inclinar seu corpo um pouco para a frente (para que o seu ombro esteja apontando para o chão), isso ajuda a isolar os músculos do quadril.

Mantenha a sua pelve e o seu core estável para evitar que o corpo se mova de ida e volta.

Sustente seus pés juntos e levante seu joelho superior para cima e para baixo. Execute pelo menos 20 repetições por série, e faça 3 séries de cada lado.

4- Inseto morto

Inserto morto é um exercício fantástico para aumentar a força e a estabilidade do seu core.

Para executá-lo você deve deitar de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, e flexionar os joelhos trazendo-os para cima de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão.

Mantenha o tronco firme e encaixado enquanto estende o braço oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo, sem encostar a perna no chão. Faça 20 repetições.

5- Perdigueiro

O Perdigueiro trabalha toda a sua região do core, fortalece o abdome, as costas, o glúteo e ainda melhora o equilíbrio e a estabilidade do seu corpo.

Para executar o exercício você deve começar apoiando os punhos e joelhos no chão. Mantenha as costas em posição neutra, com a coluna alinhada.

Estenda a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, deixando ambos paralelos ao chão. Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Com esses exercícios de alongamento e fortalecimento, você consegue aliviar e possivelmente até eliminar a dor no nervo ciático.

Assim, você poderá voltar a sua rotina de treinos normal, sem sentir essas dores chatas no ciático que podem te atrapalhar.

Sem contar que alongamentos são excelentes para melhorar a sua flexibilidade e mobilidade articular o que pode te ajudar com outras lesões também.

Musculação para Mulheres

A musculação é fantástica para mulheres. Ela traz inúmeros benefícios, que transcendem as questões de saúde e estética. Saiba tudo agora!

O estigma da musculação para mulheres foi quebrado há muito tempo já. Hoje, é muito comum vermos as salas de musculação, lotadas de mulheres. Não é para menos. Há inúmeros benefícios em sua prática, que vão fazer com que a mulher fique mais feliz, satisfeita com seu corpo e saudável.

Além disso, o velho mito de que a mulher ficaria masculinizada ao fazer musculação, já foi derrubado há muitos anos.

Sabemos que para a mulher ficar realmente masculinizada, ela deve treinar durante muitos anos, fazer uso pesado de esteroides e ter uma genética totalmente favorável. Ou seja, é algo que não irá acontecer com que não busca isso.

Benefícios da musculação para mulheres!

1- Emagrecimento e perda de gordura

Quem não é, ou conhece alguém, que está buscando emagrecer? Pois saiba que poucos métodos de treino são tão eficientes para este objetivo, quanto a musculação. As razões para isso são muitas.

Primeiramente, a musculação aumenta a massa muscular. Isso, por si só, faz com que o metabolismo fique mais rápido. Desta maneira, o emagrecimento se torna sustentável. Além disso, a musculação traz um aumento na secreção de hormônios como o GH e a testosterona, que fazem com que o corpo utilize mais gordura como fonte energética.

Para finalizar, se o treino de musculação for intenso, o corpo demorará mais tempo para se recuperar, aumentando o gasto calórico total. Resumindo, a musculação é fantástica para o emagrecimento!

2- Definição muscular e melhora da estética

Além de emagrecer, muitas mulheres querem aquele corpo torneado, com o desenho da forma dos músculos. Isso é totalmente possível, com a utilização da musculação.

A musculação para mulheres, quando bem aplicada, dará um contorno mais definido para coxas, irá afinar os braços e cintura e deixar o corpo mais “desenhado”. Tudo isso, é óbvio, com a dieta muito bem alinhada e um treino constante e bem realizado.

3- Melhora da postura e redução de dores

Nossa postura é no geral, ruim. Salvo raras exceções, quase todas as pessoas têm algum leve desvio na postura, oriundo de mau posicionamento ou de manutenção de posições erradas. O fato de trabalharmos em posições não anatômicas, por exemplo, só agrava este quadro.

Neste sentido, a musculação pode trazer inúmeros benefícios. Com o fortalecimento muscular, reduzimos as instabilidades musculares, o que vai fazer com que tenhamos mais “firmeza” articular. Isso vai melhorar consideravelmente a sua postura, reduzir dores articulares e te dar muito mais conforto e qualidade de vida.

Dores nas costas, por exemplo, podem ser melhoradas consideravelmente, com a junção de alongamentos e fortalecimento, neste caso, a musculação. O mesmo vale para praticamente todas as dores articulares.

4- Redução de estrias e celulite

Tanto as celulites, como as estrias, podem ser reduzidas com a prática de musculação. Sensacional, não é mesmo? Muitas mulheres procuram isso e não sabem que na musculação temos este benefício.

A lógica é muito simples. Tanto a celulite, quanto as estrias, tem como causa, problemas de circulação. A musculação, quando promove o aumento de massa magra (músculos, sendo mais direto), faz com que estes, precisem de mais aporte sanguíneo. Com isso, há um aumento na capilarização muscular (aumento dos vasos capilares nos músculos).

Com isso, ela melhora consideravelmente a circulação. Além disso, os treinos em si, melhoram a forma como os vasos sanguíneos se dilatam e se contraem.

Isso tudo, vai gerar uma melhora considerável na circulação. Com mais eficiência na circulação, teremos necessariamente, uma redução nos níveis de estrias e celulite.

5- Melhora da composição corporal

Se a musculação já é muito eficiente para a perda de peso, ela é ainda melhor para a melhora da composição corporal. Mas não é a mesma coisa? Não! Você pode emagrecer, mas não ganhar massa magra.

Com isso, você perde gordura, mas não tem uma melhora considerável de composição corporal. Desta maneira, fica muito mais difícil manter aquela estrutura física, pois temos uma maior tendência a engordar.

Mas um dos maiores benefícios da musculação para mulheres, é justamente isso! Ela vai te ajudar a reduzir a gordura corporal e ter um aumento na massa magra. Com isso, você conseguirá manter seu peso por muito mais tempo.

6- Melhora da autoestima

Que mulher não quer se sentir mais bonita? Com a musculação, você irá melhorar muito a sua autoestima!  Será muito mais fácil estar de bem consigo mesmo, estando magra, satisfeita com seu corpo e com o resultado de seus treinos.

Além de ser muito mais saudável, a prática da musculação permite isso. Lógico que estes resultados estéticos não vão aparecer na primeira semana. Mas se você persistir e manter-se focada, será inevitável se sentir melhor consigo mesma!

7- Melhora da saúde e da funcionalidade

Sua saúde será fortemente impactada pela prática da musculação. Você terá uma melhora em todo o seu metabolismo, na circulação e muitos outros sistemas. Além disso, você será muito mais funcional e ativa, melhorando consideravelmente sua qualidade de vida. Você se sentirá menos cansada e muito mais disposta.

A musculação é um dos melhores exercícios que você pode fazer para melhorar seu corpo e sua qualidade de vida. Ela te proporcionará mudanças que vão te trazer inúmeras melhoras.

 Porém, você sempre deve treinar com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!  

Conhecendo os princípios do treinamento

 Conhecendo os princípios do treinamento

 Toda atividade necessita de regras para sua organização e na atividade física não é diferente, ainda mais quando trabalhamos de forma direcionada e com metas pré-estabelecidas. Para tanto, temos os princípios do treinamento, princípios esses que norteiam qualquer programa ou atividade física, desde uma simples caminhada ou corrida até um treino de futebol, por exemplo. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a atividade se torne proveitosa e saudável.

 São cinco os princípios do treinamento, conforme veremos a seguir:

 1º - Princípio da individualidade biológica:

 É o princípio que estabelece que cada pessoa é um ser individualizado ou ainda, que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício, na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal, proporcionará diferentes efeitos de treinamento em cada corpo, dependendo de fatores como: sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.

 2º - Princípio da sobrecarga crescente:

 Este princípio estabelece que, para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda em maior frequência), de tal maneira em que possa provocar no organismo reações de adaptação que acarretem a melhoria da aptidão. O aumento da sobrecarga pode ser obtido através de um dos fatores indicados a seguir: Frequência: Aumento do número de treinamentos em uma semana, por exemplo; Volume: Aumento da distância, do número de repetições ou, por exemplo, do tempo de duração; Intensidade: Aumento da velocidade, da carga ou, por exemplo, diminuição do tempo de descanso entre uma execução e outra. Como regra geral, desaconselha-se a alteração de mais de um fator ao mesmo tempo.

 3º - Princípio da especificidade: 

 É o princípio que determina que cada atividade física tenha suas próprias características, suas possíveis adaptações de acordo com o objetivo e seus estímulos os quais o organismo é submetido, criando efeitos paralelos específicos.

 4º - Princípio da continuidade:

 Este é o princípio que rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções, pois a interrupção de qualquer tipo de atividade leva o organismo ao retorno da situação inicial. De forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos à condição física, sendo que a retomada e o estabelecimento de um novo treinamento dependerá do nível em que você estava quando interrompeu os trabalhos e do tempo em que ficou inativo.

 5º - Princípio da reversibilidade:

 Este princípio complementa o anterior, possibilitando uma maior compreensão das consequências, da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Atenção: Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para os especialistas, estes benefícios se perdem parcialmente em três semanas e totalmente em dez semanas.

Treino para Pernas

Se perguntarem a coisa mais importante pra fazer no treino de pernas, a resposta é fácil: agachamento. Mas e o que não fazer? É disso que falaremos aqui.

A vida seria mais fácil se o treino de pernas fosse como a lenda que diz que “se fizer agachamento, não tem como dar errado”. A importância do agachamento é verdadeira, mas a realidade não é tão simples.

Mesmo que você faça agachamento no leg day – o que é essencial e já impede um erro absurdo – existem várias coisas que podem comprometer o seu treino de pernas.

Dá, inclusive, pra pensar no caminho contrário. Se alguém te perguntar a coisa mais importante para fazer no dia de treinar pernas, a resposta é fácil: agachamento.

Mas e o que não fazer? É disso que falaremos aqui. Veja alguns “pecados” que você não deve cometer no treino de pernas – e deixar o agachamento fora da rotina é tão óbvio que não faz parte da lista.

Se liga:

5 COISAS QUE VOCÊ NÃO DEVE FAZER NO TREINO DE PERNAS

1 – Não faça corpo mole

   Tem muito marmanjo na academia que não curte muito treinar pernas. Aqueles que vivem procurando desculpa para pular esse treino – ou, para não passar vergonha, acabam apenas fazendo um treino mais leve, sem tanta intensidade.

Esse é o maior erro, pois além de impactar nos seus ganhos nos membros inferiores, pode deixar a desejar também para o resto do corpo, pois treinos intensos de inferiores podem aumentar sua produção de testosterona e maximizar seus ganhos hipertróficos.

Aceite que esse treino será duro e desafiador. Dê o sangue! Alem de otimizar seus ganhos, vai deixar seu corpo mais simétrico e longe de lesões.

Outra dica importante: não trate exercícios complexos e difíceis como se fossem a mesma coisa que os menos complexos e mais fáceis. Um exemplo é substituir o agachamento pelo leg press – a ciência já comprovou que o agachamento gera uma descarga hormonal muito superior quando comparado ao leg press. 

O leg press é um excelente exercício, mas o agachamento é melhor! É claro que os dois podem estar no seu treino, mas se for para escolher apenas um, você já sabe qual escolher.

Coloque em sua programação de treinos exercícios como o agachamento, levantamento terra e stiff e faça-os com a intensidade adequada, definida por seu professor. A carga deve ser sempre intensa, para te tirar da zona de conforto!

2 – Não tire os pés da plataforma no leg press ou agachamento hack

  Observe as pessoas na academia ao fazerem o leg press ou o hack squat. Veja que a maioria, ou grande parte delas, tira os calcanhares da plataforma quando estão na flexão máxima de joelhos. Isso quando (e se) fazem uma flexão máxima!

Esses praticantes têm uma baixa mobilidade de tornozelo ou simplesmente colocam os pés muito abaixo da posição correta, que seria no meio ou na parte de cima da plataforma.

Se você se enquadra nesse grupo, tente ajustar a posição dos seus pés, caso contrário treine sua mobilidade de tornozelo para manter uma boa amplitude de movimento e fazer o movimento sem sobrecarregar seus joelhos.

Sua base de suporte no pé reduz muito ao levantar os calcanhares o que gera um desequilíbrio grande para controlar o movimento adequado. Assim você terá uma redução na força aplicada e consequentemente vai levantar menos peso do que deveria.

Coloque toda a planta do pé na plataforma, distribuindo a força em toda a área do seu pé.

3 – Não deixe o joelho ‘girar para dentro’

O valgo dinâmico é muto comum em exercícios como o agachamento, leg press, terra, hack, etc. Mais comum ainda em mulheres.

Essa prática no entanto pode gerar sérias lesões nos joelhos, incluindo ruptura de ligamento cruzado anterior (LCA). A causa disso geralmente é associada a fraqueza dos abdutores do quadril, o glúteo médio em particular.

Se você sofre com isso, tem que tomar serias providencias, como:

• Usar mini-bands no seu agachamento: reduza a carga do agachamento e coloque uma banda elástica ao redor das coxas (logo acima os joelhos). Provocar essa tensão fechando seus joelhos, fará sua musculatura trabalhar em sentido contrário, ficando ativa durante todo o agachamento, e ao longo de algumas sessões a musculatura vai se fortalecendo.
• Fortaleça o glúteo médio: exercícios unilaterais como o agachamento unilateral, stiff unilateral e o agachamento búlgaro são boas maneiras de fortalecer essa musculatura de forma funcional. Cadeira abdutora também ajuda nesse processo, mas não deve ser trabalhada sem o acompanhamento de algum dos outros exercícios citados.

4 – Não negligencie os isquiotibiais

Você pode achar que os posteriores da coxa (ou isquiotibiais), grupo que tecnicamente engloba 3 músculos diferentes e fica na parte de trás da coxa, não precisam ser trabalhados, simplesmente porque não é lá muito visível. Errado!

Esse é um erro que pode comprometer totalmente o seu treino de pernas e colocar o seu joelho em risco.

É relativamente comum encontrar atletas que lesionam esse grupo muscular. Uma das razões para isso é que os isquiotibiais são mais fracos do que o quadríceps – seu músculo antagonista na articulação dos joelhos.

Essa disparidade também pode explicar a alta incidência de lesões no ligamento cruzado anterior e distensões nos posteriores da coxa.

Em geral, essa proporção é mais razoável no caso das mulheres do que nos homens, e isso é a resposta para a pergunta de “por que mulheres tem menos distensões nos isquitibiais e menos lesões no ligamento cruzado anterior do que os homens?”.

Se você quer fazer um bom treino de pernas, não negligencie os isquitibiais.

5- Nunca arredonde a coluna

Se você conversar com atletas, é bem provável que 100% deles já saiba que eles não devem curvar a coluna em nenhum exercício. Isso deixa claro que as pessoas fazem isso sem perceber, porque basta entrar numa academia para ver costas curvadas para todos os lados.

Atletas iniciantes, então, têm nesse um erro quase um “rito de passagem”, até aprenderem a manter a coluna reta.

Agachamento com peso livre e levantamento terra são dois exercícios fundamentais do treino de pernas que podem causar o arredondamento da coluna se você não prestar atenção em evitar que isso aconteça.

Como proteger a coluna é essencial, evite a todo custo esse problema. Mantenha a coluna neutra e a postura reta. O arredondamento promove grande pressão nos discos – que dão flexibilidade à coluna – podendo causar problemas gravíssimo no médio e no longo prazos.

Bons treinos!!!

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