Com este guia para iniciantes, iremos destacar os melhores alimentos para se incluir em uma dieta para quem visa o ganho de massa muscular.
Começar os treinos na academia exige esforço e também cuidados com a saúde. Uma dica para quem está começando uma nova vida na musculação é a de apostar nos alimentos. Investir nanutrição intercalada aos exercícios edesempenho na musculação, faz bem para a saúde e melhora os resultados estéticos.
A regra é simples. Partindo do clichê “você é o que você come”, um acompanhamento de um profissional de nutrição também é uma boa saída para quem está buscando saber sobre o que comer, enquanto está em fase de treinamento na musculação. Além disso, ter uma dieta personalizada aumenta ainda mais as chances de obter um bom resultado.
Ainda assim, existem algumas regras básicas para poder saber como começar a procurar os alimentos certos para uma boa alimentação antes, durante e depois dostreinos na academia. Confira 7 dicas que vão ajudar o iniciante na musculação a procurar um caminho para obter melhores resultados na academia:
1 – Valorize as proteínas na dieta
Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos. De acordo com os especialistas, os nutrientes são responsáveis pelarecuperação muscular. Ou seja, o grupo alimentar é uma dica para quem busca oaumento de massa muscular (hipertrofia).
Está indicado consumir entre 1,3 g a 2 g por quilos do peso corporal, ou seja, o número de quilos deve ser metade do número de gramas ingeridas. Um atleta que pesa 80 kg deve ingerir 160 g de proteínas diárias (se calculado 2g por kg). O consumo moderado deve também ser priorizado, visto que cada grama de proteína é equivalente a 4 cal.
As proteínas indicadas são ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras (desde que consumida com moderação). De acordo com os especialistas, as carnessão as melhores fontes de proteína, principalmente as do tipo magro (frango ou peixe).
Os experts no assunto explicam que as carnes de frango, boi, ou mesmo o peru, contêm todos os aminoácidos que o corpo humano precisa para a recuperação de umtreino pesado. Por isso, é indicado para os alunos de academia consumir em cadarefeição, pelo menos, um tipo de carne animal.
As carnes vermelhas, como já citado, são boas para consumir, porém têm o fato de que a gordura prejudica o desempenho corporal. Por isso, aproveite mais as carnes magras. Uma pedida é a de preferir os peixes, ricos em proteínas e leves como o salmão e atum.
Os ovos também são excelentes fontes de proteínas. O alimento tem dupla função:gordura saudável (gemas) e proteína de baixa caloria (clara). O leite (de preferência o desnatado) também tem boas fontes de proteína, além de ter nutrientes como ocálcio (que faz bem para os ossos).
2 – Atenção aos carboidratos
Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação muscular, principalmente para os dias de treinos intensos. Além disso, o grupo alimentarajuda a garantir mais energia para ocorpo. Mas, nem sempre os nutrientes são indicados para a dieta, pois este fato depende do objetivo da dieta e de qual tipo de carboidrato o atleta ingere.
Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados é o do tipo simples. Segundo os especialistas, o grupo alimentar tem a estrutura química molecular de tamanho reduzido e por isso é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de açúcar no organismo e dificultando o desempenho corporal. Dentre os alimentos que fazem parte da classificação estão: mel, xarope de milho, açúcares, entre outros.
Já os carboidratos complexos são formados por correntes de açúcar maior, afinal a estrutura molecular destes alimentos é maior e mais complexa. São alimentosabsorvidos lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia, mais lentamente que os carboidratos simples. Os alimentos fontes de carboidratoscomplexos de baixo IG (índice glicêmico) são: arroz e pães integrais, batata doce, lentilha e fibras. Caso queira consultar mais alimentos de baixo IG para incluir em sua dieta.
Segundo os profissionais, o ideal é ingerir de 2 g para quilo (no mesmo esquema que as proteínas), ou, para um treino mais intenso, a ingestão de 4 g para cada quilo. Ou seja, um aluno que tem 80 kg deve ingerir 240 g diários de carboidratos complexos.
3 – A gordura também ajuda a entrar em forma
Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As saturadas atrapalham odesempenho do atleta nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas, para não causar as mesmas complicações para o corpo e saúde.
Já as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar nodesempenho dos treinos. São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Os especialistas indicam consumir até 30% da dieta em gordura insaturada.
Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras insaturadas são o abacate, nozes e peixes como atum e salmão. Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango. Tente também não consumir açúcar puro e o substitua por adoçantes (stevia é o mais recomendado). Eliminar os refrigerantes também ajuda nodesempenho dos exercícios e resultados na balança.
4 – Água é fundamental para um bom desempenho na academia
De acordo com os especialistas, mais de 70% do corpo e músculos são formados porágua. O líquido hidrata o corpo e ajuda também a repor energias de um dia puxado de treino.
A água também tem um papel fundamental para mandar embora toxinas do corpo (o famoso “limpar o organismo”). O líquido também ajuda na digestão e síntese deproteína no corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a emagrecer!
O ideal é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Além da água, dá para variar também com a ingestão de bebidas hidratantes como o chá verde que além de antioxidante é diurético, ajuda no combate a ansiedade, melhora a pele e é antienvelhecimento.
Outra dica são os sucos feitos com a própria fruta, sucos integrais ou com a polpa congelada.
5 – Coma várias vezes ao dia, se possível, mas não é uma regra!
Comer sempre fortalece os micros e macronutrientes, favorecendo o crescimento muscular. Ingerir proteínas, carboidratos, entre outros nutrientes em várias reifeições, por exemplo, deixa o corpo em estado anabólico por mais tempo.
A periodicidade do cardápio vai variar a cada dieta, mas oscila de cinco a seisrefeições diárias, divididas em pequenas porções. Para disfarçar a fome, é indicado também apostar nos grãos como linhaça, amaranto, quinoa, chia, ou painço. Outra dica é a de apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam na produção de energia e ajudam na resistência corporal.
Agora presente atenção! Necessariamente não é obrigatório comer de 3 em 3 horas. Até porque não existem estudos suficientes que comprovem que está estratégia funciona, tanto no ganho de massa muscular como no emagrecimento. Alias, o que existe são estudos mostrando que essa estratégia não funciona, como no estudo citado ao final do artigo.
A recomendação de dividir em mais refeições seria para atingir a meta nutricional diária de macro e micronutrientes, para quem tem dificuldade de fazer grandes refeições. Mas se você faz por exemplo 3 ou 4 refeições por dia, e consegue bater a meta de ingestão necessária para sua individualidade, ótimo. Não é porque você faz menos refeições, que não irá ter resultados!
6 – Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3
A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e, consequentemente, ajuda a transportar mais oxigênio para os músculos. Ou seja, a vitamina é excelente para quem busca melhor desenvolvimento muscular. Aposte nos alimentos: óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva. Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, quiuí e germe de trigo.
Indicado para a recuperação de energia, o ômega 3 pode ser encontrado nas castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.
7 – Ingira suplementos com moderação
Os suplementos, como sugere o nome, são para suprir deficiências alimentares e paraauxiliar o desempenho nos resultados na academia. Suplemento não é comida e não deve substituir suas refeições.
Antes mesmo de apostar todas as fichas nos suplementos, lembre-se de que o bom resultado é garantido na união entre academia, descanso, nutrição e os suplementos só quando realmente forem necessários. O uso dos suplementos deve ser bem planejado por um nutricionista, regados a árduos dias de treinos que só serão alcançados, após muito tempo de dedicação.
Um dos suplementos indicados pelos experts no assunto é a Whey Protein, que podem ser ingeridos uma vez ao dia, na ausência de treinos. Em dias de treino é recomendando usar duas doses ao dia. A quantidade é o equivalente a 80 g deproteína no corpo, o suficiente para acelerar o crescimento muscular.
A Beta-Alanina é um aminoácido que ajuda na força e resistência do atleta. De acordo com estudiosos, o suplemento ajuda também no crescimento muscular. O indicado é ingerir de 1 a 2 g antes e depois dos exercícios.
Já a Glutamina, que também é um aminoácido, tem propriedades imunológicas, ajuda no crescimento muscular e auxilia na taxa metabólica do corpo. Os especialistas recomendam usar de 5 a 10 g do suplemento, antes de dormir.
A Creatina pode ajudar no aceleramento da recuperação, após os exercícios. Osuplemento ajuda a diminuir a dor, ocasionada pelos exercícios pesados, e ajuda naforça muscular. Os especialistas indicam a ingestão de 3 a 5 gramas de Creatina, antes e após a musculação.
Os multivitamínicos são indicados para o uso diário no café da manhã e janta. São auxiliares para a queima de gordura corporal. A Arginina, por sua vez, ajuda a fluir o sangue melhor ao se converter para óxido nítrico (as veias ficam mais aparentes).
Além dos já citados, os treinos podem ser balanceados com Tirosina (queima de gordura), ZMA (altera o nível de hormônios anabólicos), BCCA’S (ajuda nocrescimento muscular, Glucosamina e Condroitina (previne lesões).
As dicas nutricionais aqui abordadas são a parte qualitativa em uma dieta. A parte quantitativa deve ser definida por um nutricionista de acordo com seus objetivos e individualidade. Abraços e Bons Treinos!
Referências:
Br J Nutr. 1993 Jul;70(1):103-15.
Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
