Qual o melhor aquecimento para os principais exercícios da musculação?

Usar um aquecimento adequado para os exercícios de musculação, pode potencializar seus resultados.

Se existe um tema que se tornou polêmico no meio do treinamento físico, é o aquecimento. Algo que até alguns anos atrás era intocado, passou a ser desmistificado pela ciência. Porém, por desmistificado, não entenda que ele é totalmente desnecessário. Em um contexto adequado, o aquecimento de musculação pode trazer excelentes resultados para seu treino.

É preciso entender o aquecimento para musculação sob uma perspectiva mais ampla. Ele não é composto apenas por aquele alongamento bem mal feito, que a maioria das pessoas faz. Ele precisa ser pensado em uma perspectiva mais ampla.

No geral, usamos movimentos que estimulam o aumento da amplitude articular e principalmente, que tenham um efeito também psicológico. Sim, o aquecimento tem um grande efeito psicológico.

O aquecimento, principalmente nos esportes, é visto como um momento onde iniciamos a melhora do foco. Em muitos casos da musculação, ele é viável sob este ponto de vista.

Porém, este aquecimento precisa ser muito bem pensado e específico. Para te ajudar, selecionamos algumas possibilidades de aquecimento para os principais exercícios e treinos de musculação!

Aquecimento adequado para cada treino de musculação

Para facilitar mais o entendimento da melhor forma de aquecer antes de cada treino, vou mostrar um aquecimento para cada exercício geral. Usarei como base, os movimentos básicos de agachamento, stiff e levantamento terra, supino e puxadas. Para os demais movimentos, podemos usar exercícios parecidos.

Aquecimento para o agachamento

No caso do agachamento, não teremos apenas um movimento articular. Teremos vários. E com isso, é possível usar diversos movimentos para o aquecimento. Para facilitar o entendimento, vou mostrar alguns exercícios que podem ser feitos para cada articulação.

TornozeloNo caso do aquecimento para o agachamento, é importante melhorar a amplitude articular do tornozelo. Muita gente esquece da sua participação. Por isso, é fundamental movimentar o tornozelo antes do agachamento e melhorar sua amplitude. Os movimentos deste vídeo são muito usados para a melhora da amplitude de tornozelo:

Outro movimento muito interessante, que já está na especificidade do agachamento, é o primeiro exercício deste vídeo:

Basicamente, estes movimentos podem ser feitos como aquecimento para o agachamento, no que se refere ao tornozelo.

Quadril
A falta de mobilidade de quadril é um dos elementos que mais compromete a qualidade da execução do agachamento. Neste vídeo, você pode ver alguns movimentos muito interessantes que podem ser usados para a melhora da mobilidade de quadril.

Além disso, já falamos neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução) sobre alguns movimentos que podem ser feitos, que ajudam na melhora da mobilidade do quadril.

Perceba que todos os movimentos citados aqui, tem uma função não apenas de aquecimento, mas de ajuste na execução. É muito comum, usarmos no aquecimento, movimentos que são considerados “educativos”. Neste sentido, dependendo de seu nível de treinamento e da fase de periodização, podemos usar movimentos mais educativos ou não.

Estes movimentos citados até aqui, podem ser usados, no contexto adequado, para o aquecimento no treino de pernas e de glúteos.

No caso de movimentos como o levantamento terra ou stiff, que tem grande solicitação de estabilização dos músculos lombares, podemos usar alguns exercícios, como o superman, como aquecimento. Caso não conheça o exercício, é este do vídeo.

Aquecimento para supino (peitorais)

O aquecimento, como já citei acima, é pensado para a melhora da amplitude articular, mas também, para o maior suprimento de sangue e substratos energéticos. Movimentos como o supino, por exemplo, podem ter um aquecimento muito mais específico.

Nas minhas consultorias, muitas vezes indico a utilização de uma série, de 15 a 20 repetições, do movimento apenas com a barra. Neste caso, controlando bastante o movimento e buscando manter o máximo possível de amplitude.

Porém, podemos usar outros movimentos como aquecimento também. O apoio (push up) é muito usado como aquecimento, no caso de pessoas bem treinadas e que não tem um desgaste considerável com a sua execução.

Uma questão importante, no aquecimento para o supino reto é a melhora da mobilidade de ombro.

Os exercícios mostrados neste vídeo, podem ser usados para esta finalidade.

Estes movimentos mostrados, podem ser feitos com um elástico (thera band) ou mesmo com um bastão. É importante que eles sejam feitos com total controle e em uma velocidade mais lenta.

Além disso, para o aquecimento do supino reto e o treino de peitoral como um todo, é interessante usar exercícios para o manguito rotador, com pouca carga.

Aquecimento para a puxadas em geral

Basicamente, vale a mesma regra que usamos no caso do supino reto. Podemos usar movimentos com pouca carga, repetições mais lentas e controladas e no máximo de sua amplitude.

A grande diferença no caso do aquecimento para as puxadas em geral e o treino de dorsais, é o aquecimento dos músculos que movimentam e estabilizam as escápulas. Neste caso, é interessante usar também, além dos movimentos já citados no aquecimento do treino de peitoral, movimentos para as escápulas. Veja alguns deles neste vídeo:

Além destes citados, a melhora da qualidade nos movimentos da cintura escapular como um todo, podem ser usados como aquecimento neste caso. Veja neste vídeo alguns destes movimentos:

Perceba que no geral, o aquecimento para a musculação, envolve movimentos que usam pouca ou nenhuma carga e tem como objetivo a melhora da amplitude articular e da coordenação.

Com isso, eliminamos aqui aquele conceito de que apenas alongar é considerado um alongamento.

Mas devemos usar todos estes movimentos no aquecimento? Não! É preciso fazer a escolha dos mais adequados.

O aquecimento é um momento interessante para corrigir algumas falhas, por exemplo. Além disso, é nele que podemos exercitar alguns músculos que são, em muitos casos, deixados de lado, como é o caso do manguito rotador.

O aquecimento na musculação, com movimentos específicos para cada caso, é fundamental. Ele pode ser inserido, de acordo com sua periodização, de várias formas. Aqui, sua individualidade é que será o ponto chave.

O que fica claro é que temos milhares de possibilidades de aquecimento, que transcendem aquele alongamento básico. Cabe ao seu treinador, encontrar os melhores exercícios para o seu caso. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!

fonte: treinomestre

Qual a dose diária de proteína recomendada?

Precisamos de perceber que o nosso corpo tem um limite para sintetizar proteínas. Se ingerirmos quantidades acima, ela irá ser transformada em hidratos de carbono ou em gordura. Por isso enchermos o shaker com proteína é completamente desnecessário e estarás a gastar dinheiro à toa.

Temos que ter em consideração que a proteína é um nutriente importante para a adaptação ao treino. Contudo a ingestão de nutrientes pode influenciar essas adaptações, independentemente da atividade física exercida. A proteína pode influenciar essas alterações as adaptações exigidas pelas atividades.

Num estudo feito 2014 com homens treinados, estes mesmos ingeriam 0,10,20 ou 40g de proteína whey logo após o treino. De acordo com os resultados, a ingestão de 40g levou a uma maior oxidação de aminoácidos, ou seja, a proteína em excesso foi “queimada”. A quantidade que sintetizou mais foi a de 20g.

Um grupo de investigadores também quiseram saber a quantidade ideal de proteína pós-treino em homens treinados e o interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos. Das diferentes dosagens de proteína, o grupo que teve o efeito mais significativo foi o que ingeriu 20g de proteína depois do treino. Além disso, eles verificaram que a dose necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que se faz em repouso. Ou seja, não precisamos de estar preocupados em tomar a proteína depois o treino, basta fazermos uma alimentação adequada pelo dia fora.

Repara que temos voltado sempre ao ponto de partida. Se fizermos uma distribuição adequada dos macronutrientes pelo dia é muito mais fácil gerimos as quantidades do que estar preocupados em andar com o shaker atrás e calcular quando é que devemos ingerir a proteína. Os estudos mostram que as 20g de proteína por refeição são o ideal. Por isso tenta introduzir essa quantidade em todas as tuas refeições, incluindo no pequeno-almoço porque os estudos mostram que quem consome proteína logo pela manhã sente-se mais saciado pelo dia!

Bibliografia

American College of Sports Medicine, (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731

Tipton, K., (2008). Protein for adaptations to exercise training. European Journal of Sport Science, 8)2), 107-118.

Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, K., (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response t increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M., Phillips, S., (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168

Musculação – Dieta para quem treina de manhã

Muitos praticantes de musculação fazem seus treinos de manhã cedo, logo ao acordar. Seja por preferência pelo horário, pela disposição para encarar o dia que a atividade física realizada de manhã proporciona ou por causa dos horários de trabalho.

São inúmeros os motivos e são grandes também as chances de errar na alimentação. O equívoco mais frequente é acordar e ir treinar em jejum. Um erro fatal, pois quando você acorda as reservas de glicogênio estão baixas e seu organismo já está em catabolismo.

Levando em consideração que você terá pela frente justamente um treinamento catabólico – a musculação – é muito importante adequar corretamente a alimentação ao exercício para evitar problemas.

Grosso modo, algo que as pessoas precisam entender é que não é a musculação que faz você ganhar músculos, ela na verdade os destrói. Com o descanso e a alimentação correta é que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, justamente por causa dessa ameaça de destruição.

Quem busca o aumento da massa muscular deve manter um plano alimentar específico, levando em consideração diversos fatores, entre eles o horário do treino. Preparamos uma sequência para quem treina de manhã cedo com os cuidados na alimentação em cada período do dia.

Sugestão de dieta para quem treina de manhã

Café da manhã
A primeira refeição – o café da manhã – é uma das mais importantes do dia. O organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos. Esse período sem alimentação faz o corpo entrar no estágio de catabolismo, em que consome seus nutrientes. Um bom café da manhã irá repor os nutrientes e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. Neste momento é importante consumir uma boa quantidade de proteína e carboidratos complexos e simples.Exemplos de alimentos: 

• Pães ou cereais integrais;
• sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite ou iogurte desnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça.
• Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o cottage
• Como já dissemos em outro artigo, sempre é bom espalhar claras de ovos ao longo das refeições e não apenas antes de dormir, então é uma boa consumir pelo menos uma ou duas claras nessa refeição. Você pode substituir por um omelete também. Refeição pré-treino
  O momento pré-treino pede uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos, aumentando de forma significativa o nível de glicogênio nos músculos e no fígado.
  Isso irá reduzir o catabolismo induzido pelo exercício; garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; prevenir a hipoglicemia e sintomas relacionados; fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; e evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício.
  A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, especialmente os complexos, e pobre ou moderada em proteínas e gorduras.Alguns exemplos de carboidratos: Pães integrais ou de centeio, aveia em flocos, milho e batata doce. Moderar nas proteínas nessa refeição e zerar na gordura. Uma ou duas claras de ovos ou então filé de frango.
  Caso você não tenha tempo para realizar as duas refeições – café da manhã e lanche pré-treino – mantenha uma alimentação bem nutritiva antes do treinamento, respeitando como dito anteriormente, o consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico nesse período. Temos uma tabela aqui no site onde você pode consultar os alimentos.
  Alguns ajustes que podem ser feitos, caso você tenha apenas uma refeição para fazer antes do treino.
  Faça um lanche bem reforçado de pão integral com omelete ou 4 claras de ovos. Tome uma vitamina de leite desnatado batido com cenoura e aveia em flocos.
  Suplementação pós-treino
  
  Após o treinamento é importante aproveitar a “janela de oportunidades” (que pode durar até 24 horas) e fornecer ao organismo a quantidade adequada de nutrientes para garantir o processo recuperativo e otimizar a síntese protéica.

A recomendação é utilizar shakes contendo proteínas de rápida absorção (Whey Protein) e quem utiliza a creatina ou algum carboidrato como maltodextrina ou dextrose, pode misturar tudo nesse shake e tomar.

Depois de uns 30 á 40 minutos você já pode fazer uma refeição sólida, pela ordem no caso, será o almoço.

Demais refeições
As pessoas que frequentam a academia logo cedo, não precisam mudar a rotina alimentar no almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As refeições devem ser normais, apenas com reforço de carboidratos no almoço.

Depois da suplementação pós-treino adicione mais quatro ou cinco períodos de alimentação com intervalo de 3 horas entre cada um.
Se você não consegue manter esse intervalo de 3 horas entre as refeições, não significa que você não terá resultados com sua dieta, mas tente em todas as refeições que for fazer, manter o equilíbrio dos macronutrientes e micronutrientes para que eles possam suprir suas necessidades diárias, e repor o que foi gasto durante os treinos, e evidentemente, contribuir para seu ganho de massa muscular.

Essa é a parte qualitativa de uma dieta, a parte quantitativa caso você não consiga calcular, é extremamente recomendado que você procure um nutricionista esportivo.

Em outro artigo aqui no site, onde falamos de uma dieta para hipertrofia, citamos vários alimentos que podem entrar em cada refeição ao logo do dia, vale a pena ler. Abraços e bons treinos.

fonte:Treinomestre