A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

Para Cavalinho (2013) a musculação é uma atividade que pode oferecer muitos benefícios aos idosos, sendo também a mais indicada, pois, o treinamento com pesos é relevante para o fortalecimento ósseo e muscular, previne e trata doenças como osteoporose, obesidade, diabetes e hipertensão arterial. A musculação exerce papel importante no fortalecimento de ligamentos, tendões e articulações. Todos esses fatores proporcionam mais saúde e melhoram as condições funcionais do idoso, dando lhe autonomia para que ele possa realizar os esforços da vida diária com mais disposição e segurança.

Conforme Coelho e Natalli (2013) recentemente foram realizadas pesquisas, e os estudos apontam que hoje aproximadamente 70% das pessoas acima de 60 anos não praticam nenhuma atividade física. Fato assustador, considerando-se que o sedentarismo aumenta mais as chances de um ataque cardíaco, câncer e acidentes vasculares na pessoa idosa, pois suas condições físicas já não são as mesmas de quando jovem. Nesse contexto, recomenda-se que as atividades físicas sejam praticadas, sendo a musculação a mais apropriada para o idoso.

Lopes et al. (2015) mencionam que o treinamento de força oportuniza benefícios inegáveis aos idosos, dentre os quais podem ser citados: o aumento da massa muscular, da massa óssea, aumento da mobilidade articular, aumento da taxa metabólica, redução de tecido adiposo, aumento da sensibilidade à insulina, proteção de articulações anatomicamente instáveis, considera-se que também, diminui significativamente os processos degenerativos ou inflamatórios, a pessoa idosa se torna mais independente, passa a ter menos quedas, tornam se mais confiantes, reduz a pressão arterial entre outros benefícios essenciais para uma vida de saudável.

Entretanto, a musculação ou qualquer outra atividade de força envolvendo pessoa idosa precisa ser acompanhada por uma pessoa que tenha um profundo conhecimento de todas as alterações fisiológicas associadas à idade, devem-se considerar os riscos desse tipo de atividade. Exames médicos são necessários para dar mais segurança (COELHO; NATALLI, 2013).

Para Lopes et al. (2015) é importante sistematizar e controlar bem o treinamento com pesos para que eles possam trazer benefícios aos idosos. Nesse sentido, os exercícios com pesos devem ser adaptados às condições físicas de cada individuo, Pessoas que não estão aptas a ficar de pé ou mesmo de caminhar devem realizar exercícios com pesos no próprio leito, podendo realizá-los até mesmo nos hospitais.

Rocha (2013) declara que a musculação, ou seja, os exercícios com pesos do ponto de vista funcional oportunizam relevantes qualidades de aptidão, compondo uma das mais complexas formas de preparação física. Os exercícios com pesos caracterizam-se pela facilidade de adaptação à condição física de cada pessoa, o que viabiliza o treinamento de pacientes que estejam debilitados ou hospitalizados, outro fator importante é que os exercícios com pesos não apresentam grandes riscos de lesões e traumas.

Brito (2001) declara que os exercícios de musculação em pessoas da terceira idade são eficientes e produzem resultados positivos, dentre os quais: a redução da sacopenia que é a diminuição da função da musculatura esquelética promove a melhora da marcha, reduzindo os riscos de queda, garantindo mais autonomia para a realização de atividades diárias.

Segundo Litvoc e Brito (2004) apesar de pouco indicada pelos médicos a musculação é uma atividade física para as pessoas que estão entrando na fase da terceira idade. Os praticantes notam de imediato os ganhos com essa atividade, pois o treinamento com pesos é muito eficaz não só na prevenção, mas também no tratamento de doenças como a osteopenia e osteoporose, obesidade, hipertensão arterial e diabetes. Através da musculação as pessoas idosas poderão aumentar cada vez mais as esperanças de vida ativa, saudável e qualitativa. Pois deixará de ser dependente ao ganhar força muscular, aumentar a marcha e minimizar os problemas de saúde.

Conforme ressalta Brito (2001) as atividades que envolvem musculação em idosos são eficientes e apresentam bons resultados, sendo muitos os benefícios promovidos, dentre os quais, a redução da sarcopenia que é a diminuição da função da musculatura esquelética e a melhora da marcha. O fortalecimento da musculatura reduz os riscos de quedas e maior autonomia na realização das atividades diárias.

A maior vantagem do treinamento de força a nível morfológico reside na desaceleração do processo de perda de massa muscular ocorrido com envelhecimento. A maioria das pessoas vai se tornando fraca devida a perda da densidade óssea, e por isso, estão sujeitas a quedas e fraturas. A osteoporose afeta geralmente as vértebras lombares, os processos estilóides da articulação do punho e a articulação do quadril. Entretanto, estudos realizados têm evidenciado que a musculação aumenta a densidade mineral óssea (DUNCAN NETO, 2009).

Segundo Almeida (2010) quando uma pessoa idosa busca a prática de exercícios físicos em academia, ele não procura somente a saúde, mas também a socialização. Frequentar esse espaço é um caminho para sair do isolamento social, da solidão, sendo importante frisar que a interação nesse meio é fundamental na garantia da qualidade e manutenção de vida, pois esse suporte social influência a pessoa a se manter fisicamente ativa. Nesse contexto, a musculação é de grande importância, pois além de oportunizar o convívio social, também estimula o ganho de massa muscular, fortalece os ossos e recupera os movimentos, sendo, um meio pelo qual o individuo passa do processo de envelhecimento normal para um mais saudável, o que contribui para a amenização dos problemas de saúde e oportuniza-lhes uma vida ativa, tranquila e livre de doenças.

Conforme Matsudo et al., (2001) a capacidade funcional é um conceito de fundamental importância quando se trata do envelhecimento e sua relação com a saúde, com a disposição física e com a qualidade de vida. Entretanto, para que a pessoa idosa consiga manter esse estado funcional é preciso praticar regularmente exercícios físicos com ênfase na musculação, pois essa modalidade física garantes benefícios fundamentais para a saúde e longevidade, dentre os quais: flexibilidade e força, aumento da densidade óssea evitando osteoporose, diminuição da gordura corporal, redução nas dores articulares, melhora da autoestima, diminuição das doenças crônicas, aumento da tonicidade e postural corporal.

Rocha (2013) afirma que o treinamento de força é muito indicado para o idoso devido a capacidade adaptativa fisiológica que ele oferece ao individuo da terceira idade comparado com os mais jovens. A musculação promove melhoras na capacidade funcional possibilitando que a pessoa continue a desempenhar suas atividades diárias, pois melhora a força muscular, diminui os riscos de quedas e melhora as condições de vida.

A musculação age como ação preventiva e curativa. Previne várias doenças que acometem o físico e a mente das pessoas da terceira idade. Ao praticar musculação a pessoa idosa acaba ganhando mais qualidade e anos de vida, na medida em que fortalecem os ossos, os músculos, ganhos de força, resistência, equilíbrio e autonomia para executar suas tarefas diárias. Entende-se que a atividade envolvendo musculação ajuda na prevenção de diabetes, doenças cardiovasculares, evita demência, entre outras que prejudicam a qualidade de vida do idoso.

A musculação ou treinamento de força proporciona maior autonomia ao idoso, ou seja, ele adquire independência funcional, mais vitalidade para realizar suas tarefas diárias. Nesse sentido, é relevante que estudos e pesquisas visando incentivar a prática da musculação direcionada a população idosa tenha continuidade, objetivando demonstrar os inúmeros benefícios adquiridos com esses exercícios.

BRITO, F C. MARCOS NETTO, P. Urgências em geriatria: Epidemiologia, fisiopatologia, quadro clínico, controle terapêutico. São Paulo: Atheneu, 2001.

CAVALINHO, H. J. V. Os benefícios da atividade física para o envelhecimento saudável: analise da Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia (2008-2012) 

COELHO, H. N.; NATALLI, B. V. A. Benefícios da musculação na terceira idade. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 15, n. 148, set. 2010. 

DUCAM NETO, L. G. W. Os benefícios do treinamento de força no processo de envelhecimento: estudo de revisão de artigos científicos. Monografia (Educação Física) Bacharelado da Universidade Federal do Rio Grande do Sul-UFRGS. Porto Alegre, 2009. 

O jeito certo de malhar para quem é hipertenso

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Por anos perdurou o mito de que a academia era um local proibido aos indivíduos com pressão alta. Mas hoje sabemos que os exercícios resistidos podem ser realizados por eles com segurança. Só é necessário fazer pequenos ajustes nos treinos, Uma das orientações mais importantes é seguir à risca todo o protocolo de tratamento contra a doença. Pacientes com pressão descontrolada não deveriam fazer musculação”. Confira a seguir outras medidas destacadas pela especialista. Respeitando cada uma delas, não há por que ter receio dos halteres. Dicas para hipertensos suarem a camisa com segurança Exercite poucos músculos por exercício Em vez de malhar os dois braços ao mesmo tempo, faça uma série só com o esquerdo e, depois, outra com o direito. Recrutar muitos músculos pode comprimir demais os vasos. Adote uma intensidade moderada Se notar que está prendendo a respiração, você passou do ponto. Afinal, o simples fato de segurar o ar já joga a pressão para o alto. Opte, sob orientação profissional, por cargas mais leves. Preste atenção ao nível de cansaço Não passe do seu limite – ou melhor, até pare um pouco antes de alcancá-lo. O ideal é executar algumas repetições a menos do que conseguiria se atingisse o máximo de esforço. Descanse por mais tempo Cada série precisa ser intercalada com um período de repouso de pelo menos um a dois minutos. Assim a pressão se mantém sempre em um nível tolerável.

4 formas de fazer peixe sem NENHUM óleo e ter mais opções no regime

Além do frango, proteína que está sempre presente no cardápio de quem quer emagrecer e ganhar massa muscular, o peixe é outra opção leve que, além de trazer diversos benefícios para a saúde, ainda ajuda inovar na dieta. Confira 4 formas de fazer peixe sem nenhum óleo e ter mais opções no regime:

Bolinho de peixe light

Ingredientes:

• 2 batatas
• 1 lata de atum light
• 3/4 xícara (chá) de milho em conserva
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1 xícara (chá) de farinha de rosca
• 1 colher (café) sal
• 1 colher (café) pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas em água fervente por 20 minutos ou até que fiquem macias e passe-as no espremedor. Em um recipiente, coloque o purê e os ingredientes restantes e misture até obter uma massa lisa e uniforme. Tempere com sal e pimenta-do-reino e depois faça pequenas bolinhas e leve ao forno até dourar.

Filé de peixe com legumes

Ingredientes:

• 4 filés de peixe badejo
• 2 cenouras grandes
• 2 pimentões vermelhos e grandes
• ½ alho-poró
• 3 colheres (sopa) de milho verde
• 1 cebola média
• Sal a gosto
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado

Limpe, lave, corte os legumes e refogue-os com cebola em um fio de azeite. Regue os legumes com 5 colheres (sopa) de água quente, tempere com sal e deixe ferver. Enquanto isso, tempere os filés de peixe com suco de limão e sal. Coloque sobre os legumes, adicione o iogurte, tampe e cozinhe em fogo brando por 20 minutos.

Peixe crocante sem óleo

Ingredientes:

• 500 gramas de filés de pescada branca
• 1 dente de alho socado
• 1/2 colher (sobremesa) rasa de sal
• Pimenta do reino a gosto
• Salsinha picada a gosto
• Farinha crocante para empanar

Modo de Preparar:

Tempere os filés com alho, sal, pimenta do reino e salsinha e deixar descansando por meia hora. Regue os filés com um fiozinho de azeite e misture bem. Empane os filés na farinha crocante e leve ao forno até ficar dourado.

Iscas de peixe sem óleo

Ingredientes:

• 200 g de filés de merluza ou pescada
• Sal a gosto
• Suco de meio limão
• 1 dente de alho pequeno picado
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1/2 colher (sopa) de salsa picada
• 1/2 colher (sopa) de cebolinha picada
• 4 colheres (sopa) de vinho branco

Modo de preparo:

Corte os filés em pequenas tiras. Tempere com sal, limão, cebola, alho, salsa, cebolinha e 1 cálice de vinho branco seco, tudo batido no liquidificador. Descanse o peixe temperado na geladeira por 2 horas. Depois, empane as tiras de peixe em farinha de trigo e leve ao forno com um fio de azeite até dourar.

Qual a importância do cinto lombar na musculação

Nesse artigo vamos falar sobre que os estudos dizem a respeito de usar o cinto lombar, quais seus benefícios e quem precisa utilizar.

De uma maneira geral o treinamento de força solicita em praticamente todos os exercícios a estabilização da parte medial de nosso corpo e de nosso ponto de equilíbrio, que fica na região do abdômen. Isto é natural de nosso corpo, pois em praticamente todos os momentos de nosso dia a dia precisamos da estabilização tanto dos músculos abdominais e dos lombares.

Porém em exercícios com uma grande sobrecarga sobre esta região, como por exemplo o agachamento, onde a força gravitacional vertical da carga causa uma pressão sobre a musculatura da região lombar que pode causar lesões no longo prazo.

O que os estudos dizem sobre o uso do cinto lombar

Neste sentido, o pesquisador Giacobbe (1990), após estudo com pessoas bem treinadas, conclui que a utilização do cinto auxilia na execução correta dos movimentos pois aumenta a pressão intra-abdominal, desta forma auxiliando no momento do arranque principal do movimento, sem o risco de comprometer a técnica e ainda estabilizando todo o tronco na fase de maior força, que é quando podemos causar as lesões.

Outro pesquisador, Miranda, (2004) descreve baseado em sua pesquisa feita com pessoas destreinadas, constatou que o cinto é um equipamento de grande importância para os exercícios de agachamento, tanto o profundo e o em 90° como o stiff, além do levantamento terra. As contrações ocorridas nos músculos abdominais e no diafragma causam uma pressão intra-abdominal.

Desta forma, esta pressão estabiliza a coluna e principalmente diminui a força compressiva nos discos intervertebrais. Este fator acontece principalmente na região lombar pela maior compressão. Desta forma, estes pesquisadores concluíram que o cinto tem como função não só o auxílio na segurança e na saúde da coluna vertebral como no desempenho.

Groves (2002) também constatou após revisão bibliográfica que a função principal do cinto lombar no exercício de agachamento é estabilizar os músculos da região abdominal para que estes possam auxiliar no apoio a coluna durante um levantamento mais pesado.

No mesmo estudo ele constatou também que as faixas de joelhos também oferecem não apenas o apoio lateral durante o movimento de agachamento, como também um efeito de arremetida na parte mais baixa do levantamento.

Todas estas pesquisas evidenciam algo de certa forma óbvia, que o cinto lombar auxilia na estabilização dos movimentos do tronco. Sua função é antes de mais nada protetiva, pois evita o deslocamento lateral dos discos intervertebrais, que causam a hérnia de disco a longo prazo.

Além disso, em casos mais brandos de hérnia de disco, como citei neste artigo (hérnia de disco e musculação) pessoas com esta patologia podem executar movimentos que seriam proibidos para portadores desta.

O que é evidenciado também é que em exercícios com maior recrutamento dos músculos estabilizadores da região lombar, como o agachamento convencional, o profundo e o stiff além do levantamento terra, é possível conseguir uma estabilização que possibilita uma maior concentração do movimento nos músculos solicitados. Desta forma, além de prevenir lesões o cinto lombar ainda por cima auxilia muito no desempenho.

Quem precisa usar o cinto lombar?

Porém nem todas as pessoas vão necessariamente precisar usar este cinto, que em muitos casos não passa de modismo. Sem utilizar este cinto, conseguimos fortalecer nossos músculos estabilizadores. Por isso é fundamental que quem não treina com altas cargas e não apresente problemas de coluna, treine sem o cinto, para melhorar o desenvolvimento dos músculos estabilizadores.

É também fundamental que se executem exercícios específicos, tanto para a lombar quanto para o abdômen, a fim de realizar uma melhora de estabilidade muscular. Enfim, você deve trabalhar seus músculos estabilizadores, independente da utilização ou não do cinto lombar, pois somente desta forma você previne e evita problemas de coluna decorrentes da falta de fortalecimento. Bons treinos! Compartilhe

FONTE: treinomestre

Jejum intermitente: analisamos se é saudável a moda que bate recorde de busca no Brasil

Jejuar por algumas horas ou por dias inteiros, consumindo no máximo 500 calorias por dia, é uma nova corrente com partidários e detratores

Jejum intermitente

Se está pensando em jejuar, procure um especialista. 

Uma nova corrente dietética paira há alguns anos sobre a cabeça dos consumidores, tanto para perder peso como para melhorar o prognóstico da saúde através de diversos indicadores metabólicos. Trata-se do chamado jejum intermitente – intermittent fasting – que parece simples na proposta inicial, mas se desdobra em uma infinidade de versões ou modalidades. No Brasil, o jejum intermitente foi a segunda maior busca no Google em 2017 na categoria "como fazer".

Pode parecer que é só fechar a boca e pronto, ou pelo menos abri-la em menos ocasiões do que costumamos fazer, um dos recursos mais clássicos quando se busca perder peso (apesar de cair no simplismo). O difícil é definir como fazer isso para, de fato, acabar comendo menos que de costume, especialmente quando se vive pressionado pelo conselho absurdo de fazer até 5 ou 6 refeições diárias. Mas o assunto do jejum intermitente não para por aí, sobretudo se se considerarem os artigos científicos da última década que observaram – até onde se pode – os previsíveis benefícios e os possíveis prejuízos (principalmente se o jejum não é orientado por profissionais).

Por jejum intermitente se entende o conjunto de ações destinadas a deixar de comer em períodos de tempo variáveis, porém controlados. Existem diversas versões mais ou menos personalizadas, mas estas são as três formas mais conhecidas de realizar um jejum intermitente:

O jejum intermitente diário divide os dias em duas faixas horárias, uma em que não se ingere nada – salvo exceções que veremos depois – e outra em que “é permitido” comer. Quem propõe esse tipo de rotina recomenda começar com uma estratégia 12/12, em que se jejua por 12 horas seguidas (o mais fácil é incluir nesse tempo as horas de descanso noturno) e é permitido comer nas 12 restantes. A partir daí, normalmente sugerem ir progredindo para modelos 14/10 (14 horas de jejum e 10 em que se pode comer) até alcançar o mais habitual 16/8… alguns até propõem rotinas de 18/6 ou mesmo 20/4.

O jejum semanal, em que se jejua por um dia inteiro a cada sete dias. Por exemplo, toma-se o café da manhã de uma terça-feira e não se come mais nada até o café da manhã da quarta-feira. Uma variante propõe jejuar dois dias por semana separados por dois e três dias nos quais se come: por exemplo, jejuar às segundas-feiras e às quintas-feiras.

O jejum de dois ou três dias seguidos por mês é o mais difícil, em vista do longo período que envolve, e tem menos partidários. Embora não haja consenso sobre os benefícios do jejum intermitente, a maioria dos autores defende que jejuar mais de um dia seguido não traz benefícios adicionais, mas, pelo contrário, pode aumentar os riscos.

Os possíveis benefícios do jejum intermitente

Antes de continuar, é importante ter em conta que, por enquanto, o conhecimento que se tem deste assunto é limitado: muitos dos estudos que veremos não seguiram as mesmas pautas de jejum descritas e, além disso, boa parte deles é de caráter observacional. Dito isso, estes são – em linhas gerais – os benefícios atribuídos ao jejum intermitente:

Facilita a perda de peso mantendo a massa muscular.

Melhora alguns parâmetros bioquímicos relacionados à inflamação.

Melhora parâmetros relacionados ao perfil lipídico, ao risco cardiovascular e ao diabetes.

Já existem, na literatura científica, dois artigos que abordam de forma crítica a questão do jejum intermitente. O primeiro é intitulado Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, algo como “Efeitos do jejum intermitente na saúde: hormese ou dano? Um exame sistemático”. Entre outras observações, o texto conclui que apesar das diferenças nos desenhos dos estudos, nos regimes realizados e nos resultados, há uma convergência entre eles que aponta para certos benefícios quando o jejum é prudente.

O segundo artigo, mais recente, intitulado Metabolic Effects of Intermittent Fasting (Efeitos metabólicos do jejum intermitente) conclui que o jejum intermitente é “uma abordagem promissora para o emagrecimento e a melhora da saúde metabólica em pessoas capazes de tolerar com segurança períodos de jejum por algumas horas do dia, da noite ou durante alguns dias da semana. Se finalmente se comprovar sua eficácia, esse tipo de dieta pode se tornar uma abordagem promissora, não farmacológica, para a melhora da saúde pública em diversos aspectos”.

Os riscos do jejum intermitente

Devido ao imobilismo em matéria de dieta por parte de alguns profissionais, o jejum intermitente é visto com suspeita. Seus críticos dizem que acarreta perda muscular, desacelera o metabolismo – algo nada desejável quando se quer emagrecer – e portanto facilita o ganho de peso, pode baixar o açúcar no sangue a níveis perigosos, gerar dores de cabeça e um estado de maior irritação ou suscetibilidade, entre outros efeitos. Nesse sentido, é preciso frisar – como salientam os artigos citados – que seguir uma pauta programada e calculada de jejum intermitente não é o mesmo que submeter-se aos efeitos da inanição.

Também não é recomendável que o leitor se arrisque a seguir qualquer programa desse tipo depois de ler esta matéria. Antes de mais nada, deve consultar um profissional da saúde sobre sua situação metabólica e – se for o caso – informar-se de forma prática e concreta sobre o modo de realizá-lo de acordo com suas circunstâncias. Esta opção não é uma dieta para seguir por algumas semanas e depois deixar de lado. O jejum intermitente precisa ser monitorado por um profissional – pelo menos em suas fases iniciais – e deve ser assumido como um novo estilo de vida, como alguém que decide se tornar vegetariano.

O que comer quando não se come (quase) nada

A proposta clássica durante os períodos de jejum implica não comer nem beber nada com exceção de água, café, chás ou infusões – sem açúcar, claro – que podem ser consumidas sem restrição. Em outras perspectivas nas quais se jejua por dias inteiros, também se permite ingerir certa quantidade de alimentos, sem superar as 500 kcal/dia. Sempre atento à qualidade da dieta, ao que se come e ao que se deixa de comer. Antes que comer besteiras e jejuar, é preferível comer comida de verdade cinco vezes por dia todos os dias de sua vida (para entender o que quero dizer com comida de verdade é indispensável acompanhar o blog de Carlos Ríos sobre “comida real”).

Como reflexão final, é difícil acreditar que em nossa sociedade, dadas as circunstâncias em que vivemos, a questão do jejum intermitente seja uma solução coletiva para os problemas derivados da obesidade e das doenças metabólicas não transmissíveis. Nos candidatos aptos e sensatos, pode ser uma ferramenta verdadeiramente útil. A prática alcançou resultados promissores em grupos concretos e – vale lembrar – controlados, mas ainda há muito a investigar, como observam todas as publicações sobre o tema.

As origens

Jejum voluntário nada tem a ver com inanição: esta última é a privação involuntária de alimento, não é deliberada nem controlada, as pessoas submetidas à inanição não têm a menor ideia de quando poderão voltar a comer. O jejum, por outro lado, consiste na limitação voluntária do ato de comer. As consequências também não têm nada a ver, da mesma forma que pular uma única vez de um desnível de quinhentos metros é morte certa, mas pular mil vezes um desnível de meio metro não. Esse é o mistério do conceito toxicológico de hormese explicado da forma mais simples possível e inserido no título do primeiro artigo comentado.

A busca das vantagens de comer pouco, adotar alguma restrição alimentar ou jejuar de forma voluntária é inerente a qualquer cultura, e em todas elas se encontram referências ancestrais de sua prática. No entanto, além de crenças e práticas milenares, a ciência tentou confirmar nos últimos anos os benefícios do jejum controlado para a saúde e conhecer os mecanismos que os produzem.

Em relação às origens do jejum intermitente como estratégia terapêutica, convém prestar atenção na linha de pesquisa que relaciona a restrição calórica à longevidade e ao prognóstico de saúde. Hoje já são muitas as publicações que comprovaram o onipresente e destacado papel da restrição dietética controlada sobre o envelhecimento e as doenças associadas em praticamente todos os tipos de organismo, dos unicelulares aos humanos, passando por invertebrados, roedores e macacos.

No fim das contas e no terreno mais teórico do assunto, o jejum intermitente tentaria imitar as condições reais de nossos antepassados, que estavam longe de comer cinco vezes por dia.

A importância do agachamento livre e do levantamento terra para o aumento de força

Alguns exercícios são fundamentais para o aumento de força, como é o caso do agachamento e do levantamento terra. Veja neste artigo completo, como usá-los de forma inteligente e eficiente em seu treino!

Força e hipertrofia são, em grande parte dos casos, treinadas de forma distinta. No geral, uma tem algumas pequenas modificações na estrutura de treino, quando comparada a outra. Porém, para termos bons resultados em termos de hipertrofia, precisamos de aumento de força. Usar movimentos como o agachamento e o levantamento terra para o aumento de força, é fundamental.

Neste sentido, cabe usar de forma inteligente, estes exercícios. Mas antes, temos que entender por que motivo, eles são tão importantes dentro do treino de força!

Por que o agachamento e o levantamento terra são importantes para o aumento de força?

Dentro da musculação, temos o que chamamos de exercícios básicos. Eles são assim denominados, pois trazem em seu contexto, as características fundamentais para a execução de diversos outros movimentos.

No caso do agachamento e do levantamento terra, temos características que são peculiares a ambos.

Primeiramente, temos um forte trabalho de todo o complexo do core (ou power house, como usamos no Pilates). Como sabemos, todo nosso desenvolvimento acontece na direção medial para dista. Ou seja, se não fortalecermos primeiramente a porção medial do organismo, não teremos como desenvolver a força nos membros inferiores e superiores. Isso, por si só, já seria mais do que suficiente para que você utilizasse o agachamento e o levantamento terra em seu treino de força.

Porém, temos outras características importantes também.

Em ambos os exercícios, são solicitados músculos com grande potencial de torque. No caso do agachamento, quadríceps e glúteos e de maneira sinergista, os isquiotibiais. No caso do levantamento terra, temos os glúteos e os músculos da região lombar (de maneira mais forte, o quadrado lombar), além do trabalho sinergista de trapézio, rombóides e outros, para a estabilização das cargas.

Isso faz com que seja possível usar cargas mais elevadas nestes exercícios, o que favorece o aumento da força máxima.

Mas somente estes dois exercícios são suficientes? No geral, não. Porém, para quem não apresenta problemas articulares e tem uma boa execução, eles são fundamentais para o aumento de força.

Eles vão fazer com que o corpo tenha uma solicitação muscular e motora bastante intensa e com isso, trazem excelentes ganhos.

Como usar de maneira adequada o agachamento e o levantamento terra em seu treino de força?

É fundamental que você saiba a melhor maneira de usar estes dois exercícios para o aumento de força. Primeiramente, na escolha de como eles podem ser usados em seu treino. Depois, na organização e forma de treinar.

Basicamente, para o aumento de força focado em hipertrofia, ou mesmo em desempenho físico, é fundamental trabalharmos de forma mais global. Apenas se você tiver algum desequilíbrio muscular que precise ser corrigido, os movimentos multiarticulares são muito mais eficientes para esta finalidade.

Por isso, dependendo da forma como seu treino está organizado e de suas individualidades, você pode fazer um bom treino de força com o agachamento, o levantamento terra e mais algum exercício específico para isquiotibiais.

Não há necessidade, neste primeiro momento, de ficar “inventando”.

Por exemplo, se você tem uma boa estrutura muscular, com fortalecimento adequado dos músculos paravertebrais, pode complementar o treino com o Stiff. Estes 3 exercícios são suficientes para a grande maioria dos casos. Mas sempre salientando que há muitas questões individuais que devem ser levadas em conta.

No que se refere as séries, número de repetições e intervalos de descanso, temos alguns pontos importantes que precisam ser levados em conta.

O número de séries depende de seu nível de condicionamento físico. Mas no geral, usamos de 4 a 5 séries para cada exercício. Ainda mais, se usarmos apenas 2 ou 3 exercícios diferentes. Em alguns casos, podemos usar até mais séries, dependendo de cada praticante.

Para o aumento de força, você pode usar repetições mais baixas (no geral, de 2 a 5). Para muitos casos, 3 a 4 repetições é o máximo. Afinal, você precisa trabalhar com força e desta forma, o estímulo tem de ser altamente tensional.

O intervalo de descanso é um dos pontos fundamentais também. Ele deve ser de no mínimo, 1 minuto e meio, podendo chegar a até 5 minutos.

Diferentemente do treino focado em hipertrofia, é fundamental que haja uma reposição maior dos substratos energéticos entre as séries. Por isso, os intervalos de descanso mais longos.

Enfim, o agachamento e o levantamento terra são bem importantes para quem busca um aumento considerável de força e desempenho. Se eles forem bem executados e estruturados da forma correta em seu treino, só haverá benefícios.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

FONTE: treinomestre

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