A influência do treinamento aeróbico para hipertrofia

O treinamento aeróbico é de grande importância para a melhora da funcionalidade em geral. Mas qual sua influência direta na hipertrofia?

O treino de hipertrofia, no geral, tem um certo padrão. Treinos com intensidade alta, usando quase que exclusivamente, pesos. Porém, há muitos outros fatores envolvidos em um treino de hipertrofia que realmente, dê resultados. Neste sentido, é fundamental que este treino, englobe aspectos mais amplos. Um dos pontos fundamentais, é a utilização adequada de um treinamento aeróbico, concomitante ao de hipertrofia.

Mas por que? Quais as razões para usar um treinamento aeróbico, quando o objetivo é hipertrofia?

Treinamento aeróbico no contexto de hipertrofia

Quando falamos em termos de treinamento aeróbico, é fundamental entender em que contexto fisiológico e metabólico ele provoca melhorias. Uma das melhorias mais evidentes, é no Vo2 máximo. O Vo2 máximo se refere a quantidade máxima da utilização de oxigênio que temos por minuto.

Porém, não é só no Vo2 máximo que temos uma melhora considerável com o treinamento aeróbico. Uma das questões importantes, é que o treinamento aeróbico melhora a secreção de GH e de glucagon (o que é interessante em determinados contextos de treinamento).

Além disso, em termos musculares, o treinamento aeróbico melhora a utilização do sangue, bem como aumenta a capilarização muscular. Desta forma, o músculo que é submetido ao treinamento aeróbico, apresenta uma maior tendência a receber um maior aporte sanguíneo e tem uma utilização otimizada.

Estas são apenas algumas das vantagens que o treinamento aeróbico traz ao corpo. Mas como isso influencia na hipertrofia?

1- Melhora de diversos aspectos fisiológicos

A musculação se utiliza, basicamente, de uma fonte energética diferente do que a do treinamento aeróbico. Isso, não em termos absolutos, pois raramente utilizamos apenas uma fonte energética.Porém, com esta diferente utilização, temos uma melhora de diversos aspectos fisiológicos. O mais impactante, é a melhora de todo o sistema circulatório e do respiratório. Com isso, as trocas gasosas e o transporte de nutrientes para as células, é otimizado.

Isso, impacta diretamente em seus resultados no treino de hipertrofia. Como há muito mais qualidade na circulação e na utilização dos substratos energéticos, temos uma recuperação muscular otimizada.

Desta maneira, em termos fisiológicos, é fantástico atrelar o treinamento aeróbico com o de hipertrofia.

2- Modificação do estímulo

Quando treinamos, estamos estimulando nossos músculos de forma específica. Ao usar, em sua rotina de treinamento de hipertrofia, elementos aeróbicos, teremos um estimulo diferente. Seja em níveis musculares, fisiológicos ou metabólicos, esta variação traz grandes melhoras.

3- Melhora considerável do Vo2 máximo

Alguns estudos, como o de Marques (2007), mostram que a utilização da combinação dos exercícios de força, com os aeróbicos, provoca uma melhora considerável no Vo2 máximo.

Com mais oxigênio sendo captado e usado pelo corpo, temos uma melhor condição para suportar treinos mais intensos, inclusive de musculação.

De forma geral, o treinamento aeróbico provoca melhoras significativas em seu rendimento e na sua funcionalidade. Por isso, é fundamental intercalar ambos, mesmo que seu objetivo seja apenas a hipertrofia.

Mas como isso pode ser feito, sem que haja prejuízos para a hipertrofia?

Como fazer o treinamento aeróbico sem prejudicar a hipertrofia?

Este é um ponto muito importante. Agora, iremos falar do que já trata o treinamento concorrente. Um erro muito comum, dos praticantes de musculação, é usar os treinamentos aeróbicos apenas em fase de cutting. É fundamental, que mesmo na fase básica da periodização, você já tenha um programa de treinamento aeróbico.

Veja agora, algumas formas de usar o treinamento aeróbico, sem prejudicar a hipertrofia!

1- Combine a intensidade dos estímulos, quando treinar na mesma sessão

Quando falamos em termos de treinamento concorrente, no geral, o problema acontece quando há uma grande variação de intensidade nos estímulos. Quando treinamos na mesma sessão, musculação e aeróbico, temos de ter este cuidado.

Em suma, quando usamos um treino de alta intensidade e baixo volume de musculação, seguido de um aeróbico de baixa intensidade e muito volume, podemos ter problemas.

Por isso, na periodização, sempre devemos tomar o cuidado para que a intensidade dos estímulos seja similar. Por exemplo, em uma fase de treino onde o volume é preconizado, podemos usar aeróbicos um pouco mais volumosos.

Em fases onde a intensidade é mais alta, podemos preconizar aeróbicos mais intensos.

Por isso, é muito comum usarmos o HIIT como combinação com o treino de hipertrofia. Mas, sempre lembrando que isso não é via de regra. Nem todas as pessoas estão aptas a fazer esta combinação e ele deve, sempre, estar pautada em uma periodização.

2- Se possível, treine em períodos separados

Esta ainda é uma das alternativas mais interessantes. Não que ela possa ser feita de qualquer forma, mas é a maneira mais fácil de controlar as cargas de trabalho. Usar, em dias ou horários alternados, o treinamento de hipertrofia e o treinamento aeróbico, é uma saída muito interessante.

Para isso, é importante que você mantenha o controle da intensidade e do volume e busque estratégias para otimizar os resultados. Desta maneira, será possível usar intensidades adequadas, para cada treino, sem se preocupar com a integração de ambos.

O treino de musculação pode ser pensado de acordo com suas necessidades, sem a utilização de um treino aeróbico ao final.

3- Não perca a prioridade

O treinamento aeróbico é fundamental para a hipertrofia. Porém, não podemos esquecer de um ponto muito importante: a especificidade. Se o seu objetivo é hipertrofia, deve focar nisso. Ou seja, seu treinamento aeróbico não precisa ser pensado para correr uma maratona. Ele deve ser estruturado para que você tenha uma melhor otimização dos mecanismos de síntese proteica.

Desta maneira, você não precisa sempre fazer um treino aeróbico de uma hora. Na maioria dos casos, de 20 a 30 minutos, na intensidade adequada, já é o suficiente.

É fundamental manter a prioridade. O treinamento aeróbico, neste caso, é auxiliar, não o objetivo final.

4- Sempre tenha uma boa periodização

Somente com uma periodização adequada, alinhada aos seus objetivos, é que poderemos ter melhores resultados. É com a periodização, que podemos delimitar os melhores momentos e as formas mais adequadas de integrar o treinamento aeróbico com o de hipertrofia.

Afinal, não precisamos do treinamento aeróbico, sempre da mesma forma, em todos os momentos. Com uma periodização adequada, poderemos controlar isso de forma muito mais efetiva. Intensidade, volume e quantidade de treinos semanais, tudo isso é explicito na periodização.

É fundamental que você faça um bom treinamento aeróbico de forma concomitante com o treino de hipertrofia. Porém, sempre adequando as suas necessidades, objetivos, individualidades e rotina. Isso, trará grandes resultados e irá melhorar em muito sua saúde. Bons treinos!

fonte:treinomestre

Existem alguns alimentos e bebidas, que quando ingeridos com frequência, acabam com sua dieta para hipertrofia.

Quem pratica musculação já sabe (ou deveria saber) da importância de uma boa dieta para hipertrofia. É fundamental que ela seja bem planejada e que traga para seu organismo, todos os nutrientes necessários. Porém, há alguns alimentos que acabam com a qualidade de sua dieta e caso sejam ingeridos com frequência, podem comprometer fortemente os resultados de seu treino.

Estes alimentos, quando combinados com determinadas situações, produzem um efeito negativo muito forte no organismo. Por isso, selecionamos alguns destes alimentos e vamos te mostrar os alimentos e bebidas que acabam com sua dieta para hipertrofia!

Alimentos que destroem sua dieta para hipertrofia

1- Alimentos ricos em açúcar

Sandro, isso é óbvio! Lógico que os alimentos ricos em açúcar são ruins para o organismo. Na teoria, muita gente sabe disso. O problema é a prática. Alimentos ricos em açúcar são péssimos para sua dieta para hipertrofia. Além de eles gerarem uma carga enorme de produção de insulina, ainda prejudicam seu desempenho.

Alimentos ricos em açúcar, os famosos carboidratos simples, prejudicam a perda de gordura e o metabolismo como um todo.

Além disso, os alimentos ricos em açúcar ainda aceleram o aumento dos depósitos de gordura. Com isso, você perde rendimento e o pior, ainda engorda.

É lógico que comer, vez ou outra, algum alimento que seja rico em açúcar, não vai prejudicar diretamente seu treino. O problema é a frequência alta. Quando você come com alta frequência, diariamente, por exemplo, os alimentos ricos em açúcar, você tem o efeito negativo. Quando estes alimentos são uma exceção, os efeitos negativos são muito menores e as vezes, até imperceptíveis.

O maior problema, neste caso, é que os alimentos ricos em açúcar provocam uma espécie de vício. Com isso, pessoas com dificuldades para controlar a vontade de comer doces, precisam tomar muito cuidado com isso.

2- Sucos altamente industrializados

Muita gente condena os refrigerantes, mas ingere sucos altamente industrializados. Os famosos refrescos ou sucos de caixinha, tem um efeito tão negativo quanto o refrigerante. Eles são abarrotados de açúcar e não tem qualquer qualidade nutricional.

Com isso, eles complementam o item 1 e trazem apenas malefícios para seu corpo. Além da alta taxa de conservantes e de açúcar, estes sucos ainda não trazem as vitaminas que um suco natural traria. Desta maneira, estas bebidas têm apenas malefícios. Não apenas para a hipertrofia, mas também para a sua saúde, evitar estes sucos, é fundamental para você.

Suco da própria fruta ou polpas congeladas são as melhores opções para se consumir. Mas a polpa por ser congelada não perde os nutrientes? Não! Um estudo feito pela Universidade de Caxias do Sul (UCS), mostrou que é insignificante as perdas ao congelar, e que a polpa de fruta é uma opção muito saudável.

3- Embutidos

Com o recente escândalo da carne brasileira, o coro contra alguns embutidos, só foi fortalecido. Estes embutidos, na grande maioria dos casos, são feitos com carnes de pouca qualidade e são ricos em sódio (para serem preservados por mais tempo).

Por isso, em sua dieta para a hipertrofia, evite a ingestão constante destes embutidos, sejam eles de carne de frango ou porco.

Caso você goste muito destes embutidos, use-os o mínimo possível. Ainda assim, dependendo da fase em que você se encontra da periodização, mesmo que você goste muito de embutidos, evite-os.

Opte sempre por carnes de boa qualidade, que não sejam altamente ricas em gorduras. Desta maneira, você terá uma biodisponibilidade mais elevada em termos proteicos. Para a síntese destas proteínas, isso é fundamental.

4- Bolachas, cereais matinais e barras de cereais

Tidos por alguns como “alimentos saudáveis”, estes exemplos enganam muitas pessoas. No caso das bolachas, há no mercado algumas opções até integrais e que possuem um layout de “saudável”. Porém, na verdade, são alimentos ricos em açúcar, pobres em termos nutricionais e que apenas trazem malefícios para sua dieta.

No caso dos cereais matinais e barras de cereais, a história se repete. No geral, estes alimentos são ingeridos por pessoas desavisadas, como formas alternativas de manter a dieta. Porém, uma dieta para hipertrofia precisa, antes de tudo, de qualidade nutricional.

Desta maneira, estes alimentos que tem apenas açúcares, conservantes e poucos nutrientes de qualidade, devem ser excluídos de sua dieta.

5- Bebidas alcoólicas

Este é um tema polêmico. Porém, o álcool traz sim, problemas na dieta para a hipertrofia e atrapalha os resultados já conquistados. Já falamos sobre estes problemas neste artigo (Saiba o porquê o álcool atrapalha tanto os resultados na musculação). O álcool tem um grande problema para a dieta para a hipertrofia: ele causa uma desidratação mais acentuada.

É lógico que tomar uma cerveja ou uma taça de vinho moderadamente não vai trazer grandes malefícios. O problema no que se refere ao álcool, está no excesso de ingestão e a frequência.

No geral, indica-se que seja reduzido ao máximo a ingestão de bebidas alcoólicas na dieta para a hipertrofia.

Estes são alguns alimentos e bebidas que devem, ao máximo, serem evitados em sua dieta para a hipertrofia. Perceba que eles no geral, tem uma característica, tem carboidratos de rápida absorção como base e pouco ou nenhum nutriente. Isso é algo que devemos evitar ao máximo em nossa dieta.

Outro elemento, que não fora citado acima, é a terrível combinação de açúcar com gordura. Esta é uma combinação que devemos ao máximo evitar. Ela é altamente maléfica para nossa saúde em geral e prejudica também, os resultados.

Porém também é preciso salientar que a dieta é feita de rotina. Algumas exceções, vez ou outra, não trarão perdas significativas. Beber uma cerveja, em um aniversário ou festa, por exemplo, não vai te fazer perder o que conquistou. Em termos de dieta, o que faz a diferença mesmo é a regra e não a exceção. Sempre procure a orientação de um bom nutricionista! Bons treinos!  

Referências:Estudos de pós-graduação comprovam a ação antioxidante e antimutagênica em 23 tipos de frutas brasileiras. www.ucs.br/site/ucs/noticias/1229452727King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.
http://www.virtual.epm.br/material/tis/curr-bio/trab99/alcool/alcoolorganismo.htm
http://www.cbcm.com.br/modulos/artigos/descricao.php?cod=24

Hortelã – Para que serve, benefícios e como fazer o chá

O hortelã ajuda na digestão, contribui com a saúde bucal, fortalece o sistema imunológico e muitos outros benefícios. Veja ainda como preparar o chá.

O que é

A hortelã, também conhecida como menta, é uma planta muito popular, usada e comercializada no Brasil. De nome científico Mentha sp. com diversas variedades, ela possui um sabor forte e refrescante, além de aroma e cor característicos.

Para que serve a hortelã

Essa planta possui várias finalidades, entre as quais pode ser usada de forma caseira para fins medicinais, como condimento na culinária e para fins aromáticos.

Outras formas de utilização da hortelã são na produção industrial de produtos de higiene, produtos aromáticos, cosméticos e medicamentos. Também pode ser usada como planta ornamental e como repelente de insetos.

Propriedades nutricionais da hortelã

Esse vegetal é rico em nutrientes e entre eles podemos destacar:

• Óleos essenciais, cujo principal é o mentol;
• Ácidos orgânicos;
• Antioxidantes: flavonoides;
• Aminoácidos;
• Vitaminas: A, C e do complexo B;
• Minerais: cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Benefícios da hortelã

1. Auxilia a digestão

A hortelã é uma planta que estimula a digestão, principalmente em casos de atonias digestivas. Além disso, ameniza os sintomas da má digestão como azia, dores abdominais e empachamento.

Além de melhorar a digestão, ela também auxilia no tratamento de problemas intestinais como a síndrome do intestino irritável, flatulências, enjoos, náuseas e vômito e de doenças gástricas como gastrite e úlcera.

2. Elimina parasitas

Estudos no Brasil e no exterior já verificaram que a hortelã tem ação 2 vezes maior de eliminar parasitas como a ameba e a giárdia do organismo comparado a um medicamento muito comum para esse fim, o secnidazol.

Por isso, o uso dessa planta para eliminar parasitoses pode ser muito mais vantajoso por causa da sua dose baixa de administração e pelos menores efeitos colaterais comparados aos medicamentos para essa utilidade.

3. Previne doenças

A hortelã contribui para a prevenção de doenças por causa da sua ação antioxidante em virtude da presença de flavonoides. Doenças como o câncer e as neurodegenerativas são prevenidas porque os flavonoides combatem a ação dos radicais livres, substâncias presentes no organismo.

Os radicais livres danificam as células normais e saudáveis do nosso corpo e causam diversos prejuízos, entre eles as doenças citadas e outros como o envelhecimento precoce e o enfraquecimento do sistema imunológico.

Estudos realizados com ratos comprovaram a ação dessa planta na redução da gravidade de sintomas originados de doenças provenientes de radiação. Ainda, essa planta protegeu os ratos contra a falência da medula óssea e do sistema gastrointestinal.

4. Combate doenças respiratórias

Essa planta possui propriedades que atuam nas vias respiratórias. Ela tem ação expectorante e descongestionante nasal e de garganta, além de ser um anti-inflamatório dessas vias.

Além disso, essa planta, comprovadamente através de estudos, pode ajudar no tratamento de doenças pulmonares, principalmente a tuberculose, junto com a terapia convencional, pois ficou evidenciado um efeito positivo da hortelã para a negatividade do escarro.

5. Contribui para a saúde bucal

Outro benefício desse vegetal é como enxaguante e antisséptico bucal combatendo bactérias, mau hálito e cáries. Além disso, previne e trata afecções bucais como afta, inflamações e ferimentos através de bochechos e gargarejos.

6. Fortalece o sistema imunológico

A hortelã também contribui para fortalecer o sistema imunológico através, principalmente, das suas substâncias antioxidantes como os flavonoides e a vitamina C.

Com o sistema imunológico fortalecido, o corpo fica mais protegido contra o ataque de microorganismos invasores causadores de inflamações, infecções e diversas doenças.

7. Alivia dores de cabeça

As dores de cabeça podem ser amenizadas através do óleo essencial extraído desse vegetal quando usado sobre as têmporas, testa e pescoço, resultado esse comprovado através de estudos em uma universidade na Alemanha.

8. Contribui para a saúde do cabelo

Esse benefício ocorre através do óleo essencial dessa planta que pode ser usado como um tônico capilar e, assim, contribuir para melhorar a saúde do cabelo e do couro cabeludo. Ajuda a hidratar, fortalecer e dar brilho aos fios.

9. Outros benefícios da hortelã

Outros benefícios que essa planta oferece para a saúde são:

• É anti-inflamatória;
• É antibacteriana, antifúngica e antiviral;
• É vasodilatadora;
• É antisséptica bucal;
• Tem propriedades calmantes;
• Tem ação antiespasmódica;
• Trata a diarreia;
• Tem propriedades calmantes;
• Ajuda no tratamento de cólicas.

Como consumir

A parte mais consumida da hortelã são as folhas que podem ser encontradas em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais na forma in natura ou desidratada.

Na culinária, esse vegetal pode ser utilizado em preparações como:

• Carnes;
• Massas;
• Saladas;
• Doces;
• Geleias;
• Sucos;
• Chás.
  

O consumo para fins medicinais é feito, principalmente, na forma de infusão (chá) das folhas ou através de uso tópico por meio do óleo essencial da hortelã, sendo esse facilmente encontrado em casas de produtos naturais.

Chá de hortelã

Para fazer o chá, coloque em uma xícara de água fervida 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas. Tampe a xícara e deixe descansar de 10 a 15 minutos. Com esse chá, você pode tomá-lo, fazer bochechos, gargarejos e usar como inalante para as vias respiratórias para as finalidades terapêuticas já citadas neste artigo.

Contraindicações

A hortelã é contraindicada para pessoas que tenham sensibilidade a um dos óleos essenciais que essa planta contém, o mentol, pois pode provocar irritação e insônia. Se aplicado de forma tópica, pode causar irritação na pele de pessoas sensíveis.

Em altas doses, essa planta pode ter efeito tóxico, convulsivo e narcótico. Além disso, pode ter efeito abortivo e causar alterações congênitas, por isso é proibida para gestantes. Também é proibida para lactantes, bebês e crianças, sendo que nestes dois últimos pode causar asfixia e dispneia.

O óleo essencial, se inalado por pessoas sensíveis, pode causar espasmos na laringe e nos brônquios, principalmente em crianças e se consumido em excesso, pode causar convulsões e perturbações psíquicas.

Outra contraindicação é o consumo dessa planta por um longo período de tempo, pois ela pode causar paralisia de uma região do cérebro, o bulbo raquidiano, que está relacionado com funções vitais como os batimentos cardíacos, a respiração, a fala, a mastigação, entre outros.

Mesmo com vários benefícios, o recomendado é sempre procurar um médico ou nutricionista fitoterápicos para que você saiba se pode consumir ou não a hortelã e, caso possa, para saber a quantidade correta e o tempo de consumo, pois pode variar para cada pessoa.

Qual o melhor aquecimento para os principais exercícios da musculação?

Usar um aquecimento adequado para os exercícios de musculação, pode potencializar seus resultados.

Se existe um tema que se tornou polêmico no meio do treinamento físico, é o aquecimento. Algo que até alguns anos atrás era intocado, passou a ser desmistificado pela ciência. Porém, por desmistificado, não entenda que ele é totalmente desnecessário. Em um contexto adequado, o aquecimento de musculação pode trazer excelentes resultados para seu treino.

É preciso entender o aquecimento para musculação sob uma perspectiva mais ampla. Ele não é composto apenas por aquele alongamento bem mal feito, que a maioria das pessoas faz. Ele precisa ser pensado em uma perspectiva mais ampla.

No geral, usamos movimentos que estimulam o aumento da amplitude articular e principalmente, que tenham um efeito também psicológico. Sim, o aquecimento tem um grande efeito psicológico.

O aquecimento, principalmente nos esportes, é visto como um momento onde iniciamos a melhora do foco. Em muitos casos da musculação, ele é viável sob este ponto de vista.

Porém, este aquecimento precisa ser muito bem pensado e específico. Para te ajudar, selecionamos algumas possibilidades de aquecimento para os principais exercícios e treinos de musculação!

Aquecimento adequado para cada treino de musculação

Para facilitar mais o entendimento da melhor forma de aquecer antes de cada treino, vou mostrar um aquecimento para cada exercício geral. Usarei como base, os movimentos básicos de agachamento, stiff e levantamento terra, supino e puxadas. Para os demais movimentos, podemos usar exercícios parecidos.

Aquecimento para o agachamento

No caso do agachamento, não teremos apenas um movimento articular. Teremos vários. E com isso, é possível usar diversos movimentos para o aquecimento. Para facilitar o entendimento, vou mostrar alguns exercícios que podem ser feitos para cada articulação.

TornozeloNo caso do aquecimento para o agachamento, é importante melhorar a amplitude articular do tornozelo. Muita gente esquece da sua participação. Por isso, é fundamental movimentar o tornozelo antes do agachamento e melhorar sua amplitude. Os movimentos deste vídeo são muito usados para a melhora da amplitude de tornozelo:

Outro movimento muito interessante, que já está na especificidade do agachamento, é o primeiro exercício deste vídeo:

Basicamente, estes movimentos podem ser feitos como aquecimento para o agachamento, no que se refere ao tornozelo.

Quadril
A falta de mobilidade de quadril é um dos elementos que mais compromete a qualidade da execução do agachamento. Neste vídeo, você pode ver alguns movimentos muito interessantes que podem ser usados para a melhora da mobilidade de quadril.

Além disso, já falamos neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução) sobre alguns movimentos que podem ser feitos, que ajudam na melhora da mobilidade do quadril.

Perceba que todos os movimentos citados aqui, tem uma função não apenas de aquecimento, mas de ajuste na execução. É muito comum, usarmos no aquecimento, movimentos que são considerados “educativos”. Neste sentido, dependendo de seu nível de treinamento e da fase de periodização, podemos usar movimentos mais educativos ou não.

Estes movimentos citados até aqui, podem ser usados, no contexto adequado, para o aquecimento no treino de pernas e de glúteos.

No caso de movimentos como o levantamento terra ou stiff, que tem grande solicitação de estabilização dos músculos lombares, podemos usar alguns exercícios, como o superman, como aquecimento. Caso não conheça o exercício, é este do vídeo.

Aquecimento para supino (peitorais)

O aquecimento, como já citei acima, é pensado para a melhora da amplitude articular, mas também, para o maior suprimento de sangue e substratos energéticos. Movimentos como o supino, por exemplo, podem ter um aquecimento muito mais específico.

Nas minhas consultorias, muitas vezes indico a utilização de uma série, de 15 a 20 repetições, do movimento apenas com a barra. Neste caso, controlando bastante o movimento e buscando manter o máximo possível de amplitude.

Porém, podemos usar outros movimentos como aquecimento também. O apoio (push up) é muito usado como aquecimento, no caso de pessoas bem treinadas e que não tem um desgaste considerável com a sua execução.

Uma questão importante, no aquecimento para o supino reto é a melhora da mobilidade de ombro.

Os exercícios mostrados neste vídeo, podem ser usados para esta finalidade.

Estes movimentos mostrados, podem ser feitos com um elástico (thera band) ou mesmo com um bastão. É importante que eles sejam feitos com total controle e em uma velocidade mais lenta.

Além disso, para o aquecimento do supino reto e o treino de peitoral como um todo, é interessante usar exercícios para o manguito rotador, com pouca carga.

Aquecimento para a puxadas em geral

Basicamente, vale a mesma regra que usamos no caso do supino reto. Podemos usar movimentos com pouca carga, repetições mais lentas e controladas e no máximo de sua amplitude.

A grande diferença no caso do aquecimento para as puxadas em geral e o treino de dorsais, é o aquecimento dos músculos que movimentam e estabilizam as escápulas. Neste caso, é interessante usar também, além dos movimentos já citados no aquecimento do treino de peitoral, movimentos para as escápulas. Veja alguns deles neste vídeo:

Além destes citados, a melhora da qualidade nos movimentos da cintura escapular como um todo, podem ser usados como aquecimento neste caso. Veja neste vídeo alguns destes movimentos:

Perceba que no geral, o aquecimento para a musculação, envolve movimentos que usam pouca ou nenhuma carga e tem como objetivo a melhora da amplitude articular e da coordenação.

Com isso, eliminamos aqui aquele conceito de que apenas alongar é considerado um alongamento.

Mas devemos usar todos estes movimentos no aquecimento? Não! É preciso fazer a escolha dos mais adequados.

O aquecimento é um momento interessante para corrigir algumas falhas, por exemplo. Além disso, é nele que podemos exercitar alguns músculos que são, em muitos casos, deixados de lado, como é o caso do manguito rotador.

O aquecimento na musculação, com movimentos específicos para cada caso, é fundamental. Ele pode ser inserido, de acordo com sua periodização, de várias formas. Aqui, sua individualidade é que será o ponto chave.

O que fica claro é que temos milhares de possibilidades de aquecimento, que transcendem aquele alongamento básico. Cabe ao seu treinador, encontrar os melhores exercícios para o seu caso. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!

fonte: treinomestre

Qual a dose diária de proteína recomendada?

Precisamos de perceber que o nosso corpo tem um limite para sintetizar proteínas. Se ingerirmos quantidades acima, ela irá ser transformada em hidratos de carbono ou em gordura. Por isso enchermos o shaker com proteína é completamente desnecessário e estarás a gastar dinheiro à toa.

Temos que ter em consideração que a proteína é um nutriente importante para a adaptação ao treino. Contudo a ingestão de nutrientes pode influenciar essas adaptações, independentemente da atividade física exercida. A proteína pode influenciar essas alterações as adaptações exigidas pelas atividades.

Num estudo feito 2014 com homens treinados, estes mesmos ingeriam 0,10,20 ou 40g de proteína whey logo após o treino. De acordo com os resultados, a ingestão de 40g levou a uma maior oxidação de aminoácidos, ou seja, a proteína em excesso foi “queimada”. A quantidade que sintetizou mais foi a de 20g.

Um grupo de investigadores também quiseram saber a quantidade ideal de proteína pós-treino em homens treinados e o interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos. Das diferentes dosagens de proteína, o grupo que teve o efeito mais significativo foi o que ingeriu 20g de proteína depois do treino. Além disso, eles verificaram que a dose necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que se faz em repouso. Ou seja, não precisamos de estar preocupados em tomar a proteína depois o treino, basta fazermos uma alimentação adequada pelo dia fora.

Repara que temos voltado sempre ao ponto de partida. Se fizermos uma distribuição adequada dos macronutrientes pelo dia é muito mais fácil gerimos as quantidades do que estar preocupados em andar com o shaker atrás e calcular quando é que devemos ingerir a proteína. Os estudos mostram que as 20g de proteína por refeição são o ideal. Por isso tenta introduzir essa quantidade em todas as tuas refeições, incluindo no pequeno-almoço porque os estudos mostram que quem consome proteína logo pela manhã sente-se mais saciado pelo dia!

Bibliografia

American College of Sports Medicine, (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731

Tipton, K., (2008). Protein for adaptations to exercise training. European Journal of Sport Science, 8)2), 107-118.

Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, K., (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response t increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M., Phillips, S., (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168