EFEITOS E BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA O IDOSO

MODIFICAÇÕES FISIOLÓGICAS NO IDOSO

A diminuição da massa muscular e da força muscular é uma das manifestações mais conhecidas no idoso. Essa perda, chamada de sarcopenia, mostra-se como um importante fator de contribuição para a redução da capacidade funcional no envelhecimento, dificultando a execução das atividades diárias (EVANS,1995).

As modificações relacionadas com o envelhecimento sobre o sistema musculoesquelético constituem, talvez uma das maiores fontes de preocupação para os idosos (ROBERGS;ROBERTS,2002). Um dos achados mais frequentes com o envelhecimento é um lento e progressivo incremento do peso corporal, que é acompanhado de um nítido prejuízo da saúde e da qualidade de vida BAUMGARTNER, 2000; FINE,1999 ).

O processo de envelhecimento é também caracterizado pela redução gradativa da eficiência do aparelho locomotor, que ocorre pela diminuição da força e da massa muscular, assim como diminuição na flexibilidade (SHAGOLD M, MIRKIN G,1994; COELHO, et al 2014).

De acordo com Otto (1987), o idoso tem perda de até 5% da capacidade física a cada 10 anos. A perda da massa muscular acontece em duas fases: uma mais lenta, de 10%, entre os 25 e 50 anos de idade e uma mais rápida, de 40%, entre os 50 e 80 anos de idade (POWERS, 2000).

FORÇA

A função neuromuscular no idoso concentra-se na investigação sobre o comportamento da força muscular, que pode ser definida como a capacidade do músculo gerar tensão, e da qualidade muscular, também denominada de tensão específica (Fleck e Kraemer;1999 ).A manutenção da força muscular, ou o seu aprimoramento, permite a qualquer indivíduo executar as tarefas da vida diária com menos estresse fisiológico.

O treinamento resistido de força ajuda a preservar e a aprimorar esta qualidade física nos indivíduos mais velhos. Isso pode prevenir quedas, melhorar a mobilidade e contrabalançar a fraqueza e fragilidade muscular (CSM,2003; RABELO, et al 2004; COELHO, et al 2014).

De acordo com Mazzeo et al. (1998) indivíduos idosos podem apresentar ganhos de forca musculares similares  a indivíduos mais jovens com treinamento de força adequado e este treinamento pode ajudar a compensar a redução na massa e força muscular no idoso, melhorando a densidade óssea e a estabilidade postural.

O termo “treinamento de força” tem sido utilizado para descrever um tipo de exercício que exige o movimento dos músculos, ou que faça com que estes tentem se mover. Assim, funcionam contra uma determinada resistência, sendo esta, normalmente, representada por algum tipo de equipamento, em forma de máquinas ou pesos livres (FLECK ; KRAEMER,1999; RABELO, et al 2004; COELHO, et al 2014; ).

POTÊNCIA

A potência é considerada de extrema importância para o idoso, pois tem uma grande relevância para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas das atividades diárias exigem um grau de desenvolvimento rápido de força como caminhar, subir escadas e levantar objetos (FLECK; KRAEMER, 1999).

A perda da potência muscular talvez seja o fator mais importante na dependência que o idoso adquire para desenvolver suas atividades cotidianas(KRAEMER,et.al2001).

Uma das explicações para a perda da potência muscular está ligada a diminuição da síntese protéica da isoforma rápida da cadeia de miosina e a diminuição do espaçamento dos miofilamentos podem aumentar a perda da velocidade de movimento no idoso além da atrofia das fibras de contração rápida, ligada à sarcopenia. (KRIVICKAS et.al,2001; IZQUIERDO,et.al,2001).

FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é definida como a amplitude máxima fisiológica passiva em um dado movimento articular, representa um dos componentes da aptidão física relacionada a saúde, é de suma importância  na realização de determinados gestos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física (PLATONOV, 2003).

Parte da diminuição da flexibilidade no idoso, está ligada à perda progressiva da amplitude das articulações, que ocorre principalmente pela degradação dos tecidos conjuntivos periarticulares considerado com um dos importantes fatores limitantes da flexibilidade músculo tendíneo nos idosos ( PRINCE et.al, 1997;FELAND et.al,2001).

MUSCULAÇÃO E BENEFÍCIOS PARA O IDOSO

Os exercícios físicos em geral trazem diversos benefícios, as pessoas na terceira idade, aumentam a massa muscular, reduzem o percentual de gordura corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a sua locomoção, mantêm a pressão sanguínea e a frequência cardíaca dentro de padrões aceitáveis para a idade, dificultando o acúmulo de colesterol no sangue entre outros, (NADEAU e  PERONNET;1985; RABELO, et al 2004; MIRANDA 2014; FILHO e GONÇALVES 2017).

A prática do treinamento contra resistência para indivíduos idosos consiste numa importante ferramenta para a melhoria da atividade física diária, da independência e, consequentemente, da qualidade de vida desta população. Aumentos na força e na potência muscular, importantes para a manutenção da independência e para redução das quedas de idosos, podem ser observados após poucas semanas de treinamento (MARINHO; 2009; COELHO, et al 2014).

Alguns dos benefícios proporcionados pela musculação com fins estéticos é que a musculação auxilia na melhora da qualidade de vida dos praticantes gerando um aumento da massa corporal metabolicamente ativa e uma melhora significativa da autoestima (RABELO, et al 2004)

Em um estudo com 22 mulheres idosas divididas em dois grupos de 11(grupo experimental e controle) Vale et.al (2004) ,observou um aumento significativo na força e na flexibilidade no grupo experimental  após 16 semanas, 2 dias por semana de treinamento resistido musculação.

A ciência não é capaz de prolongar o limite de vida natural do homem, mas a meta deve ser manter as pessoas ativas por mais tempo, melhorando a qualidade de vida destes indivíduos, pois, a velhice não é determinada pela idade cronológica, mas principalmente pela capacidade de atuar com independência (ROCHA ,1983;SILVA,1983; ASTRAND,1987;GUYTOM,1989; Citado por Benedetti,1996; RABELO, et al 2004; MOREIRA, 2013; MIRANDA, 2014; FILHO e GONÇALVES 2017).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Considerando que o envelhecimento é um processo fisiológico pelo qual passa o ser humano e tendo como característica a perda da independência funcional, de acordo com a bibliografia estudada ocorre perdas importante em especial no aparelho locomotor, devido principalmente a diminuição da massa muscular, força, potência, assim como diminuição na flexibilidade entre outros.

A prática de exercícios físicos pode ajudar a retardar as mudanças físicas e psíquicas que o envelhecimento traz, além de também de dar o idoso uma melhor autonomia funcional e consequentemente uma melhor qualidade de vida.

Neste sentido nossa revisão bibliográfica mostrou que os exercícios de musculação ajudam na manutenção e melhora de diferentes valências físicas no idoso tais como: massa muscular, potência, força, flexibilidades, entre outras.

Portanto a musculação mostrou em diferentes estudos com sendo um dos principais exercícios físicos que ajuda na melhoria física e fisiológica das pessoas com idades mais elevadas, diminuindo de uma forma geral a ocorrência de quedas e lesões, proporcionando condições para o idoso desenvolver suas atividades cotidianas sem depender de ajuda e enfim condicionando-o a uma melhor qualidade de vida.

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Cartilagem não se regenera

Cartilagem Não se Regenera

Usando datação por radiocarbono, pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, descobriram que a cartilagem humana raramente se regenera na vida adulta. O estudo, publicado na Science Translational Medicine desta semana, sugere que os tratamentos atuais para doenças da articulação são ineficientes, e que a prevenção é a melhor estratégia para combate.

A técnica de datação de carbono-14 empregada pelo reumatologista Michael Kjaer mostra que a cartilagem é, essencialmente, um tecido permanente em adultos com ou sem diagnóstico de osteoartrite. “O fato de não existir renovação explica porquê é tão difícil curar ou recuperar a cartilagem”, diz Kjaer. “A característica especial dela é que, uma vez lesionada, não há potencial de regeneração. Queríamos saber se existe um turnover muito lento no tecido que não pode ser influenciado ou então se esse tecido é fixo, imutável.”

Ortopedista do Hospital Santa Lúcia, em Brasília, Julian Machado explica que turnover é o nome dado ao processo natural de renovação natural das células cartilaginosas, os condrócitos. “Na prática clínica, havíamos observado que não há renovação da cartilagem. Existem muitos estudos buscando formas de fazer com que o tecido volte a funcionar. Alguns investigam células-tronco, outros, cultura de cartilagem. O trabalho desses cientistas bate de frente com tudo isso: eles dizem que não adianta procurar tratamentos, pois a cartilagem é um tecido impossível de regenerar”, explica o médico, que não participou do estudo.

A pesquisa de Michael Kjaer usou o método do pulso de bomba, que explora o fato de que todos os organismos vivos incorporam, pela dieta, o carbono-14 da atmosfera. Os níveis atmosféricos desse isótopo de carbono aumentaram na Guerra Fria, período em que bombas nucleares foram testadas. Estudos anteriores haviam apontado aumento na síntese de colágeno nos pacientes com osteoartrite, o que poderia representar a tentativa do tecido de se autorreparar. Mas Michael Kjaer não detectou esse efeito após datar o carbono-14 em amostras de cartilagem de 23 voluntários nascidos entre 1935 e 1997, sendo que oito eram saudáveis e 15 tinham osteoartrite.

 

Basicamente, a técnica permitiu que a equipe descobrisse a idade dos tecidos e em que momento ocorreu as regenerações derradeiras nos participantes. Os últimos níveis de carbono-14 detectados datavam de quando tinham entre 8 e 13 anos de idade, o que sugere que eles não produziram novo colágeno após a adolescência. O cientista acredita que os pesquisadores que o precederam analisaram medidas indiretas de turnover de colágeno nas articulações, o que explicaria os resultados divergentes. No entanto, segundo o estudo liderado por ele, nem mesmo as áreas mais lesionadas apresentam novas formações de colágeno.

Os achados explicam o sucesso limitado de transplantes de cartilagem e terapias com células-tronco para as doenças articulares, entre outras abordagens. Substâncias como glicosamina, condroitina e colágeno do tipo 2, por exemplo, podem até aliviar os sintomas. “Mas seus benefícios não têm força de evidência médica e derivam apenas de observações clínicas. Não há comprovação de que eles funcionem realmente e, por enquanto, não há cura ou tratamento realmente eficiente para esses pacientes”, ressalta Julian Machado, que também é Diretor Científico da regional Distrito Federal da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Diante disso, Michael Kjaer acredita que a postura mais indicada é a prevenção. “Se pudéssemos medir e detectar a quantidade de cartilagem, talvez, conseguíssemos intervir nos estágios iniciais para prevenir as lesões”, supõe o autor.

Richard Loeser, da Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, pensa o mesmo. “É preciso cuidar de suas articulações enquanto se ainda é jovem”, diz o reumatologista, que também não participou do estudo. “Depois de ter danos na cartilagem, não há mais chances de reparo.”

Julian Machado é mais otimista. “Acredito que, um dia, conseguiremos fazer com que a cartilagem se regenere. Hoje, temos técnicas e métodos que formam uma cicatriz parecida com a cartilagem e protege o osso, o que já contribui para a qualidade de vida do paciente”, diz o médico de Brasília. Ele também é mais cauteloso em relação ao método utilizado na pesquisa de Michael e diz que os resultados não devem ser interpretados de modo literal. “Não há uma evidência médica, de fato, nesse trabalho. Há apenas uma observação apurada que nos desperta questionamentos sobre os tratamentos disponíveis”, justifica. Enquanto não há tratamento que reverta definitivamente a osteoartrite, recomenda atividades físicas, manutenção do peso e alimentação saudável como formas de evitar que a doença se instale. “Os exercícios devem ser sem impacto porque eles geram desgaste demais para as juntas. Há ainda substâncias que nos ajudam a produzir proteínas que contribuem para manter a cartilagem saudável e que podem ser ingeridas por suplementos. São estratégias que garantem um turnover equilibrado e estão ao nosso alcance”, detalha.

MOTIVAÇÃO: como manter a disciplina nos seu treinos?

Manter sempre o mesmo horário

A rotina é uma excelente maneira do corpo e da mente “entenderem” que você precisa treinar. Se for possível, é interessante sempre manter os treinos mais ou menos no mesmo horário, seja qual for.
O ritual da rotina faz com que, no médio prazo, o corpo já esteja preparado para treinar numa determinada faixa de horário, fazendo com que seja mais fácil encontrar a disciplina.
Mas isso não pode ser uma desculpa para quem não pode manter uma rotina de treinos sempre na mesma hora. Nesse caso, treine a hora que puder!

Treinando com parceiros

Ter alguém mais ou menos no mesmo nível que o seu pode ser um grande fator motivacional.
Um parceiro de treino – além de ser uma companhia para conversas entre os exercícios e uma fonte para troca de ideias sobre saúde e boa forma – pode ajudar quando lhe faltar incentivo. Da mesma forma, você não vai deixá-lo ficar na cama no dia em que ele não estiver tão disposto quanto você.
“Se tem desânimo, ou quando estiver no limite, um colega de treino dá aquela força para aguentar até o fim e se superar. É fundamental! Comece a praticar uma atividade física com mais colegas de trabalho, os resultados serão mais expressivos e o tempo passará mais rápido,” é a dica de ouro do Cacá.

Agendar os dias de treino

Faça dos treinos uma parte inegociável do seu dia. Marque na agenda como se fosse um compromisso de trabalho.
Para isso, use a agenda física, celular ou tablet e agende seus treinos com alguns dias de antecedência. Se surgir algum compromisso muito importante, reagende imediatamente o treino para outro dia ou horário.

Mude de treino de tempos em tempos

Nós falamos sobre a importância de manter a rotina, mas fazer as mesmas aulas e os mesmos exercícios de musculação pode ser bastante enjoativo.
Além disso, depois de alguns meses fazendo o mesmo exercício o corpo “se acostuma” e os resultados não são tão bons como antes. Por isso é sempre importante renovar a série.

Motivação e novidade

Do ponto de vista motivacional, uma série de musculação nova é um desafio. Da mesma forma, mudar uma aula de, digamos, spinning por uma de running, pode ser o que você precisa para sair da monotonia e não perder a motivação.

Tenha um objetivo

Vai começar a treinar? Estabeleça um objetivo! Já treina mas não estabeleceu ainda?
Então está correndo o risco de perder a motivação. Seja reduzir para determinada numeração de roupa, perder 10 quilos, ou correr uma maratona, “estabelecer um objetivo dará sentido ao esforço a ser realizado durante o percurso,” completa Cacá.

Acompanhe os resultados

Encontrar alguma forma de acompanhar os resultados é a melhor de todas as formas de se manter motivado. As melhoras físicas virão, mas muitas vezes acabamos não percebendo, já que são graduais.
As melhores academias  marcam avaliações periódicas. Elas são uma excelente maneira de ver seu progresso.
Uma maneira simples e bastante eficiente é se fotografar com trajes de banho no final de toda a semana. Assim você vai identificar a evolução e não vai desistir de treinar, buscando melhorar ainda mais.

Não exagere no começo

Essa vale mais para os iniciantes, mas também para aqueles que estavam parados e decidem voltar. Na empolgação do início, você pode acabar exagerando, fazendo séries muito longas ou várias aulas diferentes (running, spinning, boxe, etc.), o que pode levar tanto a uma lesão como ao desgaste do overtraining.
Se você não der tempo para o corpo se recuperar vai ficar cansado e sem energia, o que pode matar a motivação.
É melhor ir devagar até acostumar o corpo a um ritmo mais intenso.
Manter a motivação não é fácil, por isso muitas pessoas acabam desistindo da prática de atividades físicas, abrindo mão também da boa saúde.  Mas não deixe a bruxa do desânimo entrar pela janela!