Força muscular pode ser definida como a quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar dentro de um padrão de movimento específico e com determinada velocidade de movimento.
A força pode ser classificada e subdividida de diversas formas, podendo algumas vezes, gerar divergências quando se trata desse assunto. Logo, afim de tornar esse artigo o mais prático possível, abordaremos os principais tipos de força utilizados no treinamento resistido. São elas: força máxima ou pura, força rápida ou explosiva e força de resistência.
Força Pura ou Força máxima
É a maior força muscular que um aluno/atleta pode desenvolver. Geralmente, para avaliar de forma quantitativa esse tipo de força, se utiliza protocolos de repetições máximas como o de 1RM. Este formato de avaliação faz com que a força máxima represente a maior disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária.
Neste caso os treinos para a melhora da força máxima, são prescritos com menor volume e muita intensidade. Ou seja, maior carga com um menor número de séries e repetições (até 6 repetições variando entre 1 a 3 séries). Já em relação ao tempo, esse intervalo deve ser de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries. Assim haverá uma reestruturação por completa nas reservas de fosfocreatina (ATP-CP) no sarcoplasma.
Força rápida (explosiva)
Comumente conhecida como potência. Esse tipo de força está associado com a capacidade do sistema neuromuscular de se movimentar ou movimentar objetos em um determinado tempo o máximo de vezes possível. Ou seja, realizar um movimento em velocidade máxima. Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são processados por meio do sistema nervoso central.
Esse termo é utilizado para manifestações da força que envolve grande velocidade de contração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que como objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos, por exemplo, em atletas velocistas, saltadores, lançadores e arremessadores.
Força de Resistência
É a capacidade que os músculos ou grupos musculares possuem para resistir contra o cansaço com repetidas contrações dos músculos. A força de resistência também pode ser definida como a capacidade de resistência à fadiga por um tempo prolongado.
Esse tipo de manifestação de força é solicitado não só no meio do alto rendimento como também nas atividades rotineiras, principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos.
Esses são os três tipos básicos de força mais trabalhados no treinamento resistido. É importante que seu aluno desenvolva não só um tipo, mas sim obtenha ganhos nos três tipos de força.
Obviamente, segundo a individualidade biológica e as necessidades do seu aluno, ele será inclinado a ter maior responsividade em um dos tipos de força citados acima. Mas todas elas são importantes e devem ser trabalhadas ao longo da periodização do treinamento.
Os graus de Força Muscular
Como podemos observar na tabela ao lado, os graus de força muscular, podem ser classificados em uma escala que varia de 0 a 5, na qual cada número representa um estado da qualidade da força muscular por meio da contração, ou ausência da mesma.
Essa é uma das diversas tabelas que podemos encontrar. Porém a lógica de raciocínio se mantém entre elas, nas quais 0 significa ausência da percepção e capacidade de contração muscular e 5 um indivíduo que consegue aplicar força contra a gravidade normalmente.
Geralmente esses testes são feitos em hospitais, aplicados em pacientes que sofreram algum tipo de trauma, ou para avaliação da evolução de pacientes com o tratamento fisioterápico. Também pode ser usado por profissionais de educação física para indivíduos que acabaram que passar por um processo de reabilitação.
A importância da Força Muscular
É comum associarmos a força a um grande esforço físico. Tudo o que fazemos está associado a força muscular, pois os músculos proporcionam a energia necessária para os movimentos articulares. Logo, a força muscular tem um papel crucial na vida do homem. Sem a força perdemos a autonomia, pois ela está associada à execução de tarefas básicas como andar, sentar e levantar.
Todas as ações demandam uma determinada quantidade de força aplicada em um determinado grupo muscular para realizar uma tarefa. Sem força seríamos indivíduos totalmente inertes.
Sendo assim, é importante aprimorar a força através do treinamento, pois ao envelhecer perdermos força muscular. Já quando associada ao sedentarismo essa perda pode ser ainda maior, resultando em limitações físicas maiores.
Avaliação da Força Muscular
A força muscular, principalmente em idosos está intimamente ligada com a capacidade funcional e também com a taxa de mortalidade. Isso porque com o processo de envelhecimento, ocorre a sarcopenia (perda de massa muscular), o que acarreta em grande perda de força, podendo chegar até 60%. Essa força quando atrelada a capacidade funcional, está associada com a qualidade de vida, uma vez que o número de quedas é aumentado justamente por essa falta de força, e consequente redução no equilíbrio, gerando grandes complicações e podendo levar à morte.
Por isso, além do treinamento físico, é crucial avaliar a força muscular, não só para mensurar os ganhos de força, mas como identificar se seu aluno não está perdendo força.
Como Avaliar a força muscular em Idosos
Existem diversos protocolos, com diferentes scores, para avaliar a quantidade da força muscular em idosos. Esses scores podem ser correlacionados com a capacidade funcional a fim de se ter uma ideia global do indivíduo principalmente em relação a sua autonomia.
Um dos testes mais conhecidos para avaliar a força de membros superiores é o de flexão e extensão de cotovelo realizado em pé com halter. Dependendo do protocolo, o peso do halter pode variar entre 1kg e 2,5kg e o tempo de execução pode variar de 30 segundos à 1 minuto.
Em relação à força de membros inferiores, um dos testes mais aplicados é o sentar e levantar da cadeira. Com os pés na direção do quadril e os braços cruzados à frente do peito, o aluno deve sentar e levantar sem tirar os pés do chão quantas vezes conseguir em um período que também varia de 30 segundos a 1 minuto.
Outro teste bastante conhecido, porém pouco aplicado na prática devido ao alto custo do aparelho, é o teste preensão manual com o dinamômetro. Usado com frequência em estudos científicos, a força de preensão manual está intimamente ligada com a força muscular geral do corpo, pois esse tipo de força é correlacionado com diversos outros grupos musculares.
É importante ter os scores dos protocolos como base para que o profissional tenha um direcionamento em relação ao déficit ou não de força muscular. Mas, para as avaliações futuras, é crucial que o professor compare o aluno com ele mesmo, assim as evoluções reais poderão identificadas.
Como a força muscular ajuda a estabilizar a coluna lombar
Atualmente é muito comum encontrar alguém que teve um ou mais episódios de lombalgia. Podendo estar relacionada ao trabalho, má postura, sedentarismo ou envelhecimento, estudos dizem que cerca de 80% da população teve ou terá um episódio de lombalgia aguda. A lombalgia também é uma das principais causas de afastamento do trabalho, podendo afastar o indivíduo de 1 a 3 dias de suas atividades. Quando a lombalgia é crônica (quando dura mais do que 12 semanas), existem relatos até de afastamento por tempo indeterminado das atividades laborais.
Independente da origem ou até se for de causa idiopática, essas dores e desconfortos lombares são ocasionados por uma desestabilização e um desequilíbrio muscular entre região abdominal e lombar.
Isso porque quando realizamos algum tipo de movimento ou permanecemos muito tempo em uma posição, geramos um estresse (impacto) nas nossas estruturas, que em condições normais são dissipados ao longo dos músculos chegando minimamente nas vértebras. Porém, se a musculatura abdominal for fraca, esse impacto chegará em maior magnitude nas nossas vértebras, o que, a longo prazo, levará ao sistema musculoesquelético uma série de compensações que levarão a um desequilíbrio muscular, posteriormente seguidos de dores e lesões por desgaste articular.
Ou seja, quanto mais força, maior equilíbrio muscular, menor risco de desenvolver dores e/ou lesões.
O desenvolvimento da força muscular
O desenvolvimento da força muscular se dá principalmente através do treinamento resistido. Ou seja, um tipo de treino no qual se vence uma resistência, podendo ser com movimentos dinâmicos ou em isometria.
O aumento da força, diferente da hipertrofia muscular, acontece em cada sessão de treino, pois após um estímulo de adaptação ocorrem micro lesões causadas pela tensão gerada. Após, ocorre o processo de recuperação (descanso), no qual temos a síntese proteica, quando a fibra muscular é restaurada se adaptando ao estímulo dado, nesse caso existe o acúmulo de sarcômeros em paralelo, aumentando a capacidade de resistir à novos estímulos de força, ou seja, fica mais forte em relação ao estado anterior.
Além desse processo, ocorrem diversas adaptações neuromotoras, com o passar dos treinos os neurônios começam a recrutar unidades motoras maiores a fim de executar uma mesma tarefa, com a mesma sobrecarga, com menos esforço, ou seja, de forma mais econômica. Ainda, com a periodização do treino, a tendência é que aconteça o aumento das cargas de treino, fazendo com que sejam recrutadas mais unidades motoras tanto em quantidade como em tamanho (uma vez que unidades motoras menores são responsáveis por inervar menos fibras musculares assim como unidades motoras maiores inervam mais fibras musculares). E é por esse motivo que nas primeiras semanas de treino, os ganhos de força são muito grandes e perceptíveis, porque essa adaptação neuromotora acontece bem mais rápida em comparação á hipertrofia muscular.
Resistência x Força Muscular
A resistência e a força muscular são variáveis muito importantes na vida do ser humano, e dependendo da tarefa a ser realizada podem ser demandadas ao mesmo tempo. Porém, quando se trata do treinamento, devem ser trabalhadas separadamente.
A resistência muscular está associada à resistência a fadiga. Ou seja, executar repetidamente um movimento por muito tempo. Geralmente a abordagem de treino para melhorar a resistência muscular consiste em executar mais vezes um exercício com uma carga mais leve, pois o objetivo é levar o músculo à exaustão pelo número de repetições, caracterizando assim, um formato de treino com carga metabólica.
Por outro lado, a força muscular é aprimorada quando vencemos uma grande resistência. Logo, a abordagem de treino é caracterizada por um menor número de repetições (entre 6 e 12) e uma carga mais elevada, porque o objetivo é deslocar mais peso em um menor número de repetições.
Para não atletas, ambos os tipos de força são fundamentais. A resistência, por exemplo, auxilia em grandes caminhadas, tarefas domésticas que demandam muito tempo, subir e descer escadas, etc. Um indivíduo destreinado comparado com uma pessoa que treina, além de demorar mais tempo pra concluir essas tarefas (alguns são tão sedentários que mal conseguem finalizar) cansa muito mais. Tornando tarefas cotidianas em exaustivas. A força muscular auxilia no deslocamento corporal (sentar, levantar, subir degraus), agachar, pegar caixas, segurar sacolas, etc. Quanto mais força, essas tarefas passarão a ser bem simplórias.
Por isso, o treinamento de força não exclui o de resistência e vice-versa. A não ser que assunto seja alto rendimento. Em esportes como futebol, vôlei, handebol, a resistência é exigida em maior demanda do que a força máxima por exemplo. Em contra partida, em esportes como levantamento de peso e lutas em geral, existe a demanda de uma quantidade de força bem maior do que resistência. Então o treino deve ser planejado de acordo com a especificidade do atleta, para que ele chegue ao seu objetivo, que é ganhar a competição.
Força Muscular Relativa x Dinâmica
A força muscular relativa pode ser caracterizada como a quantidade de vezes que o indivíduo consegue superar o seu peso corporal na execução de um movimento. Ou seja, é o aumento de força muscular que não necessariamente é acompanhado pelo aumento do volume muscular (hipertrofia).
A força relativa pode ser obtida através do cálculo: FR = 1RM / Peso corporal. Onde: FR= Força relativa; 1RM quantidade de peso levantada no teste de uma repetição máxima, podendo ser de membros superiores ou inferiores; e o peso corporal do indivíduo. Divide-se a carga do teste de 1RM pelo corporal, então obtemos o resultado da força relativa, que representa quantas vezes o sujeito consegue suportar o seu peso corporal. Quanto maior evolução na carga do teste de 1RM e menor variação do peso corporal, maior será a força relativa.
Esse tipo de trabalho é feito principalmente em atletas que precisam de muita força e ao mesmo tempo mobilidade e agilidade como em atletas de voleibol e futebol e tênis. Isso porque se esses atletas possuírem grande volume de massa muscular ficarão mais lentos, pois terão que deslocar mais peso e um pequeno espaço de tempo, o que acaba prejudicando o rendimento, independente se esse peso corporal seja exclusivamente de massa muscular, pois nesses esportes a força, mobilidade e velocidade são totalmente dependentes e se uma variável oscila, todo o resto é prejudicado. Então, de pouco adianta grande força e volume muscular, quando na verdade o atleta precisa de muita força e menos peso corporal.
A força dinâmica é caracterizada quando ocorre a diferença no comprimento das fibras musculares, com uma tensão crescente; Ou seja, nos exercícios convencionais que vemos na academia como supino e leg press, caracterizam exercícios de força dinâmica. Esse tipo de treino é indicado para indivíduos que buscam hipertrofia muscular, devido a grande carga que pode ser colocada nesse tipo de exercício e com um número de repetições entre 6 e 12, a fim de gerar a micro lesões que posteriormente resultarão no aumento da massa muscular. A força dinâmica é trabalhada mais comumente nas academias, mas também não podemos esquecer da força relativa que pode ser trabalhada com pouca carga e também nos exercícios isométricos.
Melhores Exercícios para Força Muscular
Antes de falarmos dos principais exercícios para o fortalecimento muscular, devemos pensar que os exercícios devem proporcionar um fortalecimento global. Ou seja, não podemos pensar em fortalecer partes isoladas (salvo casos de reabilitação, onde o segmento corporal comprometido é a prioridade), portanto para o fortalecimento muscular no começo a estratégia mais adequada é começar com os exercícios multiarticulares, que englobam grandes grupos musculares e só depois, os uniarticulares.
Começaremos com os exercícios mais conhecidos nos treinos para região peitoral. Escolhemos o supino e o Cross over. Embora conhecidos como exercícios de peito, eles são multi articulares, englobando também ombros, bíceps e tríceps. Ou seja, com esses exercícios conseguimos obter o fortalecimento de grandes músculos da região do tronco, portanto são indispensáveis para o seu treino.
Para o fortalecimento dos músculos das costas escolhemos o puxador e a hiperextensão de lombar. Além de fortalecer o grande dorsal, precisamos fortalecer a região lombar, que frequentemente é motivo de queixas tanto de indivíduos que treinam como sedentários. Portanto, fortalecer essa região é fundamental.
Agora vamos falar um pouco de membros inferiores. O agachamento, tanto livre como na barra guiada é o melhor exercício para seu glúteo e quadríceps, esse não pode faltar no seu treino! Para a região posterior de coxa e glúteo, nada melhor do que o stiff. Ele é o exercício que irá proporcionar o maior grau de ganho de força para essa região, devido a sua biomecânica. Nesse exercício o indivíduo é faz a força com o padrão de alongamento muscular, gerando mais micro lesões.
Por fim, porém não menos importante, os exercícios abdominais e prancha. Fortalecer a região abdominal vai muito além da estética, esses músculos, principalmente a musculatura profunda como o transverso abdominal, são responsáveis pela sustentação do corpo e da coluna. Então adicione na sua lista exercícios abdominais dinâmicos e estáticos, como a prancha!
Perda x Manter a força muscular
Muito se fala sobre a lei do desuso. Essa lei é muito citada no processo de envelhecimento, pois o nosso corpo sofre muitas mudanças físicas e fisiológicas e as capacidades físicas que não praticamos regularmente acabam sendo perdidas ou significativamente prejudicadas.
Mas essa lei pode ser aplicada em qualquer momento da nossa vida, principalmente quando o assunto é força muscular. Isso porque nós temos uma programação genética, que seria um “estado natural”. Se a gente treina, o estímulo do treino proporciona adaptações que melhoram o nosso condicionamento e forma física.
Quando paramos de treinar e ficamos um período sem utilizar as capacidades que foram adquiridas com o treinamento, acontecem as perdas e uma das primeiras variáveis afetadas é a força. Afinal, nosso corpo interpreta que se não estamos utilizando, não é necessário manter aquele nível de força. Então, quando mais tempo passamos sem treinar, mais próximo ao estado pré-treino.
A maioria das pessoas pensa que o treino funciona como uma espécie de poupança, onde quanto mais se treina mais tempo poderá ficar sem treinar. Isso é uma verdadeira ilusão. Independente do tempo que a pessoa treina, se ela parar de treinar, uma hora ou outra (dependendo de quanto tempo ela treinou de modo constante) ocorrerá a perda de força, potência, resistência e massa muscular que foi adquirida com o treino.
Porém, há um lado positivo. Uma vez que o indivíduo volta a treinar, o tempo que ele levará para recuperar e melhorar seu estado físico e fisiológico,será menor do que quando começou a treinar pela primeira vez. Isso ocorre por conta da memória muscular.
O ideal é que o treinamento seja constante ao longo de toda a vida do praticamente, para que os níveis de força sejam mantidos a fim de manter uma vida saudável e com qualidade.
O papel do profissional no aumento da força muscular
O profissional de educação física possui um papel crucial para o aumento de força muscular no cliente, aluno ou paciente. Pois é o profissional que irá, de acordo com as características individuais e histórico indivíduo, mensurar o volume e intensidade do treino para que o ganho de força seja rápido, eficaz e seguro.
Quando se trata de um indivíduo sedentário e saudável, a prática de exercício sem supervisão adequada pode até funcionar, uma vez que o aluno estará realizando um treino contra a resistência. Porém, em longo prazo as melhoras começam a ficar mais difíceis, pois quanto mais treinado é um indivíduo, menos treinável ele é. Isso significa que quanto mais forte, é mais difícil de ter melhoras significantes. Então o profissional é o sujeito mais indicado para mensurar as cargas de treino a fim de que o aluno sempre melhore sua força.
No aspecto segurança é imprescindível ter um profissional por perto. Executar exercícios em posições inadequadas e com compensações biomecânicas podem gerar sérias lesões no futuro. Isso pode ser frustrante para o praticante e que pode vir a se desestimular e parar os treinos.
Em algumas fases da reabilitação, o profissional de educação física também pode atuar, dentro de uma equipe multidisciplinar (com médico, fisioterapeuta e nutricionista). Em casos específicos, tanto em pessoas em recuperação como com patologias (hipertensão, diabetes, desvios posturais, problemas articulares) o educador físico é essencial. Uma vez que o praticante é leigo e sem orientação adequada, pode estar fazendo algo que irá mais prejudica-lo do que ajuda-lo, podendo ocorrer alguma intercorrência que certamente seria prevenida com o auxilio profissional.
Se você pretende começar a treinar, independente do seu objetivo ou condição física, procure um profissional capacitado e atualizado, que atenda as suas necessidades. Os resultados serão eficazes e seguros, sendo garantida assim a tão falada qualidade de vida.
Cuidados e Restrições
O treinamento de força pode e deve ser praticado por qualquer pessoa em qualquer fase da vida, pois ela é um dos fatores essenciais para a nossa sobrevivência de modo independente. O cuidado que se deve ter é sobre o tipo de público que está realizando o treino de força.
Existe uma abordagem específica para cada público, seja ele: criança, adolescente, adulto, idoso, pessoas com patologias ou com algum outro tipo de necessidade especial. O profissional deve estudar o caso do seu aluno, conhece-lo para que veja reconheça seus limites e dificuldades para melhorar esses pontos sem ultrapassar limites.
Por isso avaliações prévias, tanto de forma prática como em forma de questionário associados a uma periodização do treino, são essências não só para dar um direcionamento para o profissional, mas também para que o trabalho seja feito da forma correta e eficaz. Oferecendo resultados reais e seguros para seu aluno.
Conclusão
A força muscular é um tema muito amplo e discutido tanto na prática como cientificamente. Ela uma variável imprescindível para a nossa vida e que perdemos significantemente no processo de envelhecimento, por isso treinar é fundamental! É muito importante também associar a teoria com a prática, pois elas sempre se completam. Nunca se esqueça disso. Vai começar a treinar? Procure um profissional habilitado, capacitado e atualizado. Sua saúde é assunto sério.
REFERÊNCIAS
http://www.treinoemfoco.com.br/treino-em-foco-responde/o-que-e-forca-relativa/
http://www.treinomestre.com.br/diferentes-tipos-de-forca-e-sua-influencia-treino/
http://www.treinomestre.com.br/saiba-por-que-e-importante-fortalecer-lombar-dicas-de-exercicios/
https://www.passeidireto.com/arquivo/2740011/011-testes-de-forca-muscular
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-78522011000300008
