Primeiro dia de academia, dicas que todo iniciante deve seguir!

Não importa sua idade, classe social ou preferência esportiva. Sempre é tempo de começar a ter uma vida mais ativa e saudável. Os resultados, serão excelentes, desde que você de fato comece a treinar e se alimentar corretamente.

Porém, no primeiro dia de academia, praticamente todo iniciante se sente inseguro. Normal, afinal é um mundo novo para ele. Mas como este iniciante poderá saber se está no caminho certo? Seja a primeira vez que ele pisa em uma academia, seja alguém que já começou e não prosseguiu com seu treino, é fundamental seguir um protocolo.

Iniciar um programa de treinamento envolve cuidados. Não é simplesmente chegar na academia e sair deslocando pesos de forma aleatória. É fundamental seguir um processo, algo sequencial, para ter melhores resultados!

Veja agora como deve ser o início do treinamento de qualquer iniciante!

Primeiro dia na academia, por onde começar?

Antes mesmo de você pegar o primeiro halter, algumas práticas devem ser feitas. Você precisa ser avaliado, suas necessidades e rotina levadas em conta, para que então, seu treinador/professor, possa montar seu treino corretamente.

Caso contrário, sua individualidade estará sendo deixada de lado! Neste sentido, há um processo a ser seguido.

1. Definição dos objetivos e adequação a sua realidade

Qual seu objetivo ao ir treinar? Emagrecer? Hipertrofia? Apenas qualidade de vida? Tudo isso influencia nas mais diversas variáveis de treinamento. Entender isso é o ponto de partida de qualquer treinamento. Eu particularmente, peço para meus alunos preencherem uma anamnese, onde tudo isso fica explícito.Além disso, é neste momento que o treinador deve conhecer um pouco mais da rotina do aluno. É fundamental que em seu treino, sua rotina, estilo de vida, sejam levados em conta. Por exemplo, alguém que trabalhe muito e tenha pouco tempo para treinar, tem de ter um treino diferente de uma pessoa com um volume de trabalho menor e mais tempo livre.

Da mesma forma, as atividades do dia a dia, também precisam ser levadas em conta. Alguém que tenha uma atividade laboral de alta exigência física, precisa de um treino diferente do que de alguém que trabalha sentado.

Neste sentido, o primeiro ponto de qualquer treinamento, é levar em conta estas individualidades!

2. Avaliação funcional

Este é um ponto onde grande parte dos iniciantes peca (e as academias, treinadores, estúdios e outros centros de treinamento também). É preciso entender as potencialidades físicas de qualquer iniciante. Seu nível de flexibilidade, força, resistência, devem ser levados em conta. Além disso, buscar por determinados desvios posturais, também precisam ser levados em conta. Por exemplo, alguém que apresente uma leve escoliose, precisa de adaptações em seu treino, para que não venha a desenvolver maiores problemas por causa dela.

Além disso tudo, com a avaliação funcional inicial, temos como avaliar melhor os progressos. Desde a constituição física, até mesmo a melhora de elementos funcionais, como força, flexibilidade e coordenação motora, podem ser avaliados de melhor forma.

3. Periodização

Muitos iniciantes acreditam que não precisam de uma periodização em seu treino. Afinal, para muitos, ela é coisa de “atleta”. Este é um erro que pode comprometer muito os resultados futuros. Com uma boa periodização, poderemos melhorar muitos elementos, ter uma continuidade adequada nas cargas e intensidade do treino e adequar diversos elementos a sua individualidade e necessidades.

Se o iniciante tiver, desde o primeiro momento uma boa periodização de seu treino, teremos menos chances de erro. Caso contrário, ficamos reféns do acaso.

Treino para iniciantes, como ele deve ser?

1. Priorize a aprendizagem dos movimentos ao invés da carga

Muitos iniciantes pecam nisso. Entram na academia, veem pessoas treinando com cargas mais altas e tem “vergonha” de pegar menos peso. O principal foco de todo e qualquer iniciante precisa ser a melhora da qualidade das adaptações neurais que o treino impõe. Para isso, é fundamental que todos os exercícios sejam feitos com uma carga confortável. Não é o momento de usar grandes cargas ou uma intensidade elevada.

Dentro da periodização, geralmente é o momento onde usamos mais volume e menos intensidade. Por isso, não ache estranho usar movimentos com pouca carga e mais repetições. Seu corpo precisa “aprender” os movimentos. Neste caso, é fundamental usar menos carga e em alguns casos, usar apenas o peso do corpo.

2. Use uma cadência mais lenta

Ainda não é o momento de usar elementos que aumentam a intensidade de seu treino. Um deles, a cadência, deve ser muito bem controlada. Como estamos usando menos carga neste momento, usamos também uma cadência um pouco mais lenta. Em geral, entre 1 a 2 segundos na fase excêntrica e concêntrica.

É lógico que aqui tudo depende de suas necessidades. Mas no geral, o controle da cadência é fundamental para quem inicia um programa de treinamento.

3. Saiba que as adaptações ocorrem rápido

Um iniciante tem respostas muito rápidas ao programa de treinamento. Neste sentido, é preciso tomar cuidado para que seu treino acompanhe estas mudanças. No geral, um iniciante não fica muito tempo com o mesmo treino. Esta mudança, não apenas nos exercícios, mas no contexto geral, é para que a progressão de intensidade e carga seja adequada.

Sempre lembrando que isso depende de uma série de fatores. Existem casos individuais onde precisamos de mais tempo para que ocorram as primeiras adaptações!

4. Tenha paciência

Este é o ponto principal para qualquer iniciante. Grande parte dos casos de desistência do plano de treino ou de dieta, é a falta de paciência. Mudanças consideráveis em seu corpo, acontecem apenas depois de algum tempo. Saiba que você vai precisar de um treino de qualidade e uma boa dieta para depois de meses, ter algo palpável em termos de resultados.

Não espere ou acredite em resultados em poucos meses. É fundamental ter paciência nesta fase! Um iniciante, caso faça as coisas da forma correta, tem muito mais possibilidades de ter resultados concretos e reais. Por isso, sempre procure auxílio de um bom treinador e de um nutricionista.  Isso fará com que você tenha muito mais possibilidades reais de resultados! Bons treinos!

fonte: treinomestre

Roda de exercícios abdominais, como usar corretamente e ter melhores resultados!

O trabalho com os músculos do tronco é uma das bases para o desenvolvimento muscular saudável e funcional.

Os chamados músculos do core, são de fundamental importância para a construção de um físico mais denso e principalmente, para manter a estabilidade dos movimentos. Neste sentido, a roda de exercícios abdominais aparece como uma excelente alternativa para esta finalidade.

Este é um exercício que foge um pouco dos tradicionais abdominais. Ele não se baseia nos tradicionais exercícios feitos no chão. Isso não significa, de forma alguma, que ele não tenha a efetividade esperada.

Este é um movimento altamente eficiente para o trabalho dos músculos abdominais, mais especificamente, para o reto abdominal!

Para que ele possa ser de fato efetivo, precisamos de uma execução correta! Veja agora, como executar corretamente a roda de exercícios abdominais!

Roda de exercícios abdominais, como executar corretamente?

Inicie o movimento de joelhos, com estes próximos uns dos outros. Coloque a roda no chão e apoie o peso do tronco sobre ela. Empurre-a até onde conseguir manter o corpo afastado do chão. Pessoas com bom nível de treinamento, conseguem ficar quase que paralelas ao chão. Quanto menos treinado você for, menos conseguirá de amplitude.

Chegando ao ponto máximo de extensão de quadril, pare e retorne a posição inicial. Esta será a fase concêntrica do movimento, onde o reto abdominal, fará a flexão do quadril.

Para ficar mais claro como deve ser executada a roda de exercícios abdominais, veja este vídeo:

Por que um exercício sem uma carga externa aparente, é tão intenso para o treino de abdominais?

Roda de exercícios abdominais, por que ela é efetiva?

Um dos fatores já citei acima. Ela envolve um processo de estabilização muscular bastante intenso durante todo o movimento. Porém, o que muitas pessoas não levam em conta, é a carga total do movimento.

Pense no final do movimento, onde temos praticamente todo o corpo estendido e paralelo ao chão. Neste momento, temos a ação da gravidade incidindo sobre todo o corpo. Quem é que fará o movimento de “puxar” novamente o corpo para a posição inicial? Sim, o reto abdominal, com ajuda dos oblíquos.

Desta maneira, mesmo sem usar um peso especificamente, temos uma carga total de trabalho muito alta. A grande vantagem disso, é que com a roda de exercícios abdominais, conseguimos uma variação interessante, com mais estruturas musculares envolvidas.É um exercício altamente funcional e que traz inúmeros benefícios para o fortalecimento do core!

Veja agora, com potencializar os resultados do exercício de roda abdominal!

Como melhorar os resultados do exercício de roda abdominal?

 1. Aumente a amplitude

Esta é a dica mais básica. Quanto maior a amplitude deste movimento, maior será a sobrecarga muscular. Por isso, caso consiga manter o movimento, vá até o ponto onde seu corpo estará quase que em paralelo completo com o chão. Isso fará com que o reto abdominal seja mais solicitado e o exercício seja muito mais intenso.

Outra forma de fazer isso, é colocar os joelhos apoiados em um step. Isso aumenta a altura do quadril e dá mais amplitude ao movimento. Mas é imprescindível que esta variação seja feita apenas por pessoas com bom nível de treinamento!

 2. Use a pré-exaustão

Uma possibilidade muito interessante de potencializar a roda de exercícios abdominais é usar um movimento de pré-exaustão integrado. Basicamente, você executa um exercício mais simples, como o abdominal crunch por exemplo, e depois, sem pausas de descanso, executar a roda de exercícios abdominais.

Isso fará com que o reto abdominal, já desgastado, seja ainda mais solicitado.

Este é um método bastante interessante para ser usado com este movimento. 3. Acelere o movimento concêntrico

A fase de retorno a posição inicial, a parte concêntrica do movimento, pode ser acelerada e com isso, dar mais intensidade ao movimento. Porém, é muito importante salientar que isso deve ser feito apenas por pessoas com uma boa condição física e que estão buscando melhorar a intensidade do movimento.

Pessoas que ainda não tenham um bom preparo, devem executar o movimento normalmente.

 4. Inicie o movimento em pé

Este é provavelmente, a variação mais complexa de ser feita. Ao iniciar o movimento em pé, ao invés de com os joelhos apoiados no chão, temos mais amplitude. Ela exige mais de todo o corpo, mas tem um trabalho muito intenso nos músculos abdominais. Para entender como ela deve ser feita, veja este vídeo:

Cuidados ao executar a roda de exercícios abdominais

É fundamental que você execute este movimento com segurança. Alguns pontos devem ser destacados.

Pessoas com problemas como a condromalácia patelar, podem sentir muito desconforto e até, aumentar a lesão, por causa dos joelhos pressionados. Neste caso, podemos usar estruturas para deixar a articulação do joelho livre ou então, evitar este movimento.

É de fundamental importância, que a força seja feita com o abdômen e não com os glúteos ou isquiotibiais.Além disso, também é importante que você mantenha o movimento como um todo, controlado. Um movimento desalinhado, pode comprometer não apenas a solicitação muscular, como também a sua segurança!

Sempre consulte um bom profissional para cuidar de seus treinos e de sua periodização! Bons treinos!

fonte: treinomestre

Musculos Ao Extremo - Efeito dos Esteroides Anabolizantes

Os esteróides androgênicos anabólicos produzem tanto efeitos anabólicos e de virilização (também conhecidos como efeitos androgênicos).
A maioria dos esteróides anabólicos funciona de duas maneiras simultâneas. Primeiro, eles funcionam ao se ligar ao receptor andrógeno e aumentando a síntese protéica. Segundo, eles também reduzem o tempo de recuperação ao bloquear os efeitos no tecido muscular do hormônio do stress, o cortisol. Como resultado, o catabolismo da massa muscular corpórea é significativamente reduzido.

Gregg Valentino quer destacar-se a qualquer custo, e seu sonho é se tornar o homem com os braços mais fortes do mundo. Gregg chegou a ter um bíceps medindo 70 centímetros de diâmetro, mas a que custo?

Prancha isométrica (abdominal), funciona de verdade? Como executar corretamente?

A prancha abdominal ou prancha isométrica se transformou em uma “pop star” nos últimos tempos, como uma substituta aos tradicionais abdominais. Como ela deve ser executada?

O trabalho dos músculos do core é fundamental para estabilizar nossos movimentos e melhorar a qualidade dos mesmos. Muitas lesões podem ser evitadas se tivermos um core bem trabalhado e forte. A prancha abdominal é um movimento muito usado para este objetivo. Mas ela vem se tornando cada vez mais comum nas academias, como um exercício substituto aos abdominais tradicionais. Mas será que ela é realmente efetiva? Como ela deve ser executada?

Estes são pontos muito importantes de serem tratados e analisados. Mas antes de falarmos especificamente disso, é importante entender alguns elementos!

Prancha isométrica, entendendo sua ação muscular

A prancha é um movimento basicamente isométrico. Desta maneira, não há diferença de tensão muscular em determinados momentos. O que precisamos analisar, neste caso, é qual o músculo que atua “segurando” a posição.

Como estamos com as pernas estendidas e o tronco também, não há a participação intensa dos músculos das coxas, costas e peitoral. Desta maneira, como já era de se esperar, grande parte da carga muscular fica concentrada no músculo reto abdominal.

Nos exercícios isométricos, temos que sempre analisar a carga e onde ela mais se aplica. Mas como assim, se o movimento é estático? No caso dos movimentos isométricos, a carga se dá, na grande maioria dos casos, pela ação da gravidade.

Desta maneira, a prancha abdominal tem um elemento muito importante de ser destacado. Como estamos com o corpo estendido, pouco acima do chão, temos uma base de apoio em mãos e pés. Porém, a parte mais medial do corpo, está instável e sem apoio.

Para manter a posição, os músculos presentes nesta região, precisam ser solicitados. É neste ponto que o reto abdominal é fortemente solicitado.

Caso o reto abdominal não consiga “segurar” a posição, teremos uma hiperextensão da coluna, com o quadril tocando o chão.

Mas será que esta solicitação muscular é eficiente de verdade para o trabalho muscular? Vamos a análise eletromiográficas da prancha abdominal!

Analise eletromiográficas da prancha abdominal

Quando buscamos entender os efeitos de determinados movimentos sobre os músculos, temos na eletromiografia um método bastante interessante. Não é o único e nem sempre o mais eficiente, mas para exercícios isométricos ele tem uma elevada taxa de acerto.

Em um estudo de Lizardo (2014) foram analisados os efeitos eletromiográficos nos músculos abdominais, quando submetidos ao exercício de prancha abdominal (ventral e lateral).

O objetivo do estudo foi avaliar o trabalho muscular da prancha abdominal, usando superfícies estáveis e instáveis e com ou sem sobrecarga externa. Participaram do mesmo, 22 voluntários ativos fisicamente e saudáveis.

Os resultados do estudo mostraram que a utilização de superfícies instáveis intensificou o recrutamento dos músculos abdominais. Além disso, foi possível verificar que a adição de sobrecarga externa faz com que o glúteo máximo se torne um dos motores primários do movimento.

Além disso, foi possível observar que a utilização isolada da superfície instável, sem sobrecarga, não trouxe aumento no recrutamento na prancha lateral. Já na prancha abdominal ventral, foi possível verificar sim o aumento da solicitação muscular, principalmente quando usadas superfícies instáveis nos membros superiores.

Fica claro que a prancha abdominal, quando executada corretamente, tem sim um forte trabalho muscular sobre o músculo reto abdominal e todos os seus sinergistas. Mas para isso, sua execução precisa ser muito bem-feita. Vamos a execução correta da prancha abdominal!

Prancha abdominal, como executá-la corretamente?

A posição inicial é bastante simples. Em decúbito ventral, deite-se no chão. Apoiando-se sobre os cotovelos e a ponta dos pés, mantenha o corpo totalmente alinhado e permaneça imóvel nesta posição.

Não há maiores segredos na sua utilização, mas isso não significa que ela é simples e pode ser feita por qualquer pessoa.

Se o quadril estiver mais alto do que a sua posição natural, teremos uma solicitação mais elevada dos músculos dos membros superiores. Se o quadril estiver mais baixo do que a sua posição natural, teremos um trabalho mais acentuado dos músculos lombares e perderemos muito resultado.

Ou seja, o quadril precisa estar na posição correta, seguindo a linha de ombros e pés. Desta maneira, teremos um trabalho muito mais efetivo dos músculos abdominais.

Abaixo um vídeo com a execução correta de suas variações:

Se a prancha abdominal for executada desta forma em superfícies instáveis, como bolas e bozus, é fundamental tomar muito cuidado com a qualidade da execução. A instabilidade torna o movimento muito mais difícil e deve ser usada apenas em pessoas que já tenham uma execução limpa e segura do movimento em superfície estável.

Caso contrário, poderemos ter um movimento totalmente prejudicado e sem efetividade. Além disso, a superfície instável nem sempre é indicada. Ela não promove um aumento considerável de força e prejudica alguns elementos. Ela não deve ser usada? Claro que deve, mas no contexto correto!

Mas agora vem a pergunta que não quer calar, a prancha abdominal é realmente o exercício mais eficiente para o reto abdominal?

A prancha abdominal é o exercício mais efetivo?

Basicamente não. Apesar de ser um movimento bastante útil no treino de abdominais, em determinadas questões, a prancha abdominal é menos efetiva do que os movimentos convencionais. Isso significa que ela não deve ser usada? De forma alguma!

A prancha abdominal é um movimento bastante interessante para o treino de abdominais, mas precisamos também de contrações isotônicas (dinâmicas) para produzir mais microlesões. Já foi comprovado diversas vezes que os exercícios dinâmicos provocam mais microlesões teciduais do que os estáticos. Desta maneira, os exercícios dinâmicos para abdômen, como o crunch, são fundamentais.

Porém, por questões patológicas, algumas pessoas não podem executá-los. Neste caso, a prancha é com certeza, a melhor alternativa. Por exemplo, uma pessoa com alguma alteração na saúde vertebral na região lombar, pode não conseguir executar os exercícios abdominais tradicionais. Neste caso, um movimento estático é a saída mais inteligente e sadia.

Na verdade, os movimentos estáticos, como a prancha abdominal, são usados em larga escala na recuperação de cirurgias ou lesões em geral. Foi neste contexto que a prancha abdominal foi pensada.

A grande questão é que nem todas as pessoas conseguem um trabalho efetivo com a prancha abdominal, por falta de consciência corporal. Nestes casos, é fundamental um treinamento de melhora de execução e de consciência corporal. Isso fará com que a atividade muscular oriunda da prancha abdominal seja muito melhor.

Enfim, a prancha abdominal é um movimento altamente eficiente, desde que usada no contexto adequado e com uma execução correta. Ela pode ser muito bem integrada ao seu treino de core, juntamente com outros movimentos complementares. Isso melhorará consideravelmente a qualidade de seus músculos abdominais e ajudará a evitar lesões. Além disso, tornará estes músculos mais rígidos e “definidos”. Bons treinos!

Referências:Lizardo, F. B. Análise eletromiográfica dos músculos do core em diferentes exercícios de estabilização do tronco. Universidade Estadual de Campinas. 2014.

fonte:treinomestre

Os Perigos dos Adoçantes Artificiais

Como tudo na vida o açúcar em excesso prejudica a nossa saúde, já falamos sobre isso em outros artigos. Mas devido a algumas condições de saúde também é necessário substituí-lo em alguns casos e para isso são usados os adoçantes artificiais. Este tipo de adoçante pode não ser tão seguro como as propagandas nos vendem, por isso hoje vamos te contar quais são os perigos dos adoçantes artificiais.

O uso dos adoçantes

Os adoçantes são utilizados em substituição ao açúcar, com o objetivo de emagrecer, evitar doenças ou até mesmo reduzir os níveis de glicose na corrente sanguínea. Contudo, é necessário alertar o consumidor que eles são produtos artificiais e podem trazer uma ação tóxica para o organismo. O uso em excesso desse produto pode ocasionar alguns efeitos adversos na saúde. Na verdade, tudo que é consumido pelo indivíduo deve basear-se no equilíbrio, na relação de proporção entre o que é ingerido.

As pessoas que necessitam do uso dos adoçantes por questões de obesidade, alguma patologia ou preocupados com a estética, geralmente o utilizam sem nenhuma restrição e acreditam que essa atitude não poderá prejudicá-lo futuramente.

Os riscos do uso excessivo de adoçantes

Existem vários tipos de substâncias que compõem os adoçantes, entre elas podemos destacar a sacarina, o ciclamato e o aspartame.

A sacarina é um dos mais conhecidos entre os tipos de adoçantes presentes no mercado. Ela é composta por enxofre e nitrogênio. No passado, pesquisadores alertaram para o perigo no uso dessa substância, uma vez que esta poderia estar relacionada com o surgimento de câncer de bexiga em ratos.

Já o uso do aspartame pode estar associado ao surgimento de doenças como Mal de Alzheimer e doenças de Parkinson. Ainda pode-se relacionar o uso de adoçantes ao surgimento de câncer.

Além disso, o “açúcar” contido nos adoçantes acaba por mascarrar a quantidade real de calorias ingeridas pelo nosso corpo, dessa forma o organismo passa a associar o sabor doce com uma baixa ingestão de calorias, sendo que o correto seria associá-lo a um aumento no número de calorias ingeridas. Consequentemente o efeito emagrecedor dos adoçantes pode ser revertido em um ganho de peso.

Porém, deve-se destacar a importância dos adoçantes para diabéticos, por exemplo. O consumo de adoçantes não deve ser em excesso, o usuário deve levar em consideração as quantidades recomendadas e as indicações quanto ao uso do produto, dessa forma evita-se possíveis problemas relacionados ao uso dos adoçantes .

Referências Bibliográficas

EDITORA UNISUL, Adoçantes
COMO TUDO FUNCIONA, Como funcionam os adoçantes
OLHAR GLOBAL, Médicos advertem – é preciso cautela no uso dos adoçantes