Torna-se óbvio que devemos tentar elevar a produção natural deste hormônio de qualquer forma para gerar mais resultados – quanto mais, melhor.
Mesmo assim as pessoas subestimam o quanto aumentar a testosterona é importante nos dias de hoje.
Poucos sabem que a testosterona é um hormônio em declínio, a cada década que passa os homens estão produzindo menos testosterona. Homens em 1988 tinham mais testosterona do que em 1996, e hoje em dia ainda menos (1).
Porque isto está acontecendo ?
Resumindo em poucas palavras: porque estamos adotando hábitos cada vez piores relacionados a atividade física e nutrição. Muitas vezes estes hábitos passam despercebidos porque se tornaram normais em nosso cotidiano.
Em suma, você pode estar matando a sua testosterona natural sem saber, e você precisa de cada “gota” dela para extrair o máximo dos treinos e manter uma vida saudável (e com ereções saudáveis também).
Para garantir isto, veja 33 dicas sobre como aumentar a produção natural de testosterona direta ou indiretamente. E acredite, por mais simplória e boba que uma dica possa ser, existe um fundamento científico ou empírico por trás para que o ato ajude você a produzir mais testosterona, portanto não subestime nenhum item!
1 – Se você tem gordura em excesso, esqueça qualquer outro objetivo e foque-se integralmente em perdê-la. Quanto mais gordura, mais estrogênio você poderá produzir e quanto mais estrogênio, menos testosterona.
2 – Comece a fazer escolhas mais sensatas na cozinha. Faça sua própria comida em vez de consumir alimentos processados prontos, evite consumo constante de fastfood, doces, etc… Não é necessário viver como um monge do Tibete, mas evitar exageros pode fazer uma grande diferença na sua testosterona.
3 – Evite ou elimine o consumo de álcool. Beber de vez em quando, jamais vai afetar sua testosterona ao ponto de influenciar seus resultados, mas beber com frequência e em grande quantidade, sim.
4 – Mesmo treinando com pesos, tente se manter ativo quando estiver fora da academia. Inatividade (leia-se “criar raízes no sofá”) é uma assassina de hormônios.
5 – Falando em atividade, experimente HIIT. Seções de atividade física curtas e de alta intensidade podem aumentar os níveis de testosterona.
6 – Consuma mais alimentos ricos em zinco, como espinafre.
7 – Treine mais focado para carga do que “pump”. Diminua o número de repetições (para 6-8) e aumente o peso. Lembrando que isto não significa fazer o exercício errado.
8 – Tome sol. Luz solar auxilia na produção de vitamina D, que tem um papel importante na produção de hormônios anabólicos como a testosterona. Se não for possível tomar sol, use suplementos de vitamina D3 (tem que ser D3)
9 – Reduza o barulho. Evite locais barulhentos, desligue a tv/som que fica ligado apenas como barulho de fundo. Isto tende a aumentar os níveis de estresse sem você perceber, o que influencia negativamente a testosterona.
10 – Torne o sono uma prioridade. Não importa quanto tempo você tem disponível para dormir por dia, é sempre possível se organizar dentro da sua realidade para conseguir dormir um pouco mais.
11 – Tire sonecas no fim de semana.
12 – Aprenda a relaxar. Menos estresse = mais testosterona.
13 – Evite açúcar. Consumo excessivo de açúcar refinado é conhecido por derrubar a testosterona.
14 – Pare de evitar gordura saturada a todo custo! As gorduras, até mesmo as saturadas, tem um papel importante na produção de hormônios. Moderação é essencial.
15 – O colesterol também tem um papel semelhante.
16 – Tenha certeza que a maioria dos exercícios do treino são compostos (em vez de isoladores). Isto é óbvio, mas precisava ser dito.
17 – Não fique viajando na maionese na academia por períodos extensos. Treine pesado e vá embora.
18 – Evite soja. Existem centenas de estudos falando que a soja aumenta os níveis de estrogênio e diminui a testosterona, e existe o mesmo número de estudos falando o contrário. A diferença é que a maioria dos estudos falando o contrário foram patrocinados pela própria indústria da soja. Na dúvida, evite. Existem coisas infinitamente melhores (e sem polêmica) para você ingerir.
19 – Coma nozes. Pesquisas sugerem uma forte relação entre o consumo de vitaminas e minerais presentes nas nozes e aumento dos níveis de testosterona.
20 – Faça mais sexo. Homens com vida sexual ativa, vivem mais e possuem mais testosterona.
21 – Coma mais repolho. Repolhos contém fitoquímicos chamados indole-3-carbinol que diminuem os níveis de estrogênio e, de quebra, aumentam a testosterona.
22 – Brócolis também são fontes dos mesmos fitoquímicos.
23 – Considere o uso de um multivitamínico. Com a correria do dia a dia está cada vez mais difícil manter uma dieta variada o suficiente para prover todos os micronutrientes que precisamos. O multivitamínico entra como um plano de backup.
24 – Ácidos graxos essenciais (gorduras boas) também ajudam na produção natural de hormônios.
25 – Coma ovos inteiros.
26 – Evite, a todo custo, dietas com restrição drástica de calorias. Isto vai destruir a sua testosterona.
27 – Evite estimulantes como cafeína em excesso. Estimulantes em excesso = cortisol em excesso = menos testosterona. O que seria excesso ? Geralmente mais de 420mg de cafeína/dia.
28 – Se for viável, dê preferência para alimentos orgânicos. Menos pesticidas e aditivos = sistema endócrino funcionando melhor.
29 – Pare de fumar, ponto. Cigarros possuem uma montanha de químicos que podem matar a sua testosterona.
30 – Coma mais alho. O alho é conhecido como um booster natural de testosterona.
31 – Evite gordura trans a qualquer custo.
32 – Seja explosivo no treino. Movimentos explosivos de força fazem com que o corpo produza mais testosterona.
33 – Compre manteiga de qualidade e descarte para sempre a margarina.
Em suma, o que você precisa fazer para aumentar a testosterona naturalmente ?
Além destas dicas, existe uma infinidade de outros fatores que também podem aumentar (ou diminuir) a testosterona, mas você não precisa necessariamente complicar sua vida para manter níveis deste hormônio no topo da referência.
Em síntese, o que este texto tenta explicar através das dicas é que para aumentar a testosterona naturalmente você precisa tentar viver uma vida com mais equilíbrio, sem exageros e evitar os maus hábitos da nossa sociedade que são encarados como normais (mas que mesmo assim matam seus hormônios anabólicos).
Basicamente, o que isto significa ?
- Evite ou elimine o consumo de drogas como álcool e cigarro
- Evite o consumo de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Em vez disso, faça sua própria comida.
- Tente dormir melhor dentro do seu possível
- Não se estresse, pelo menos não com coisas que você não tem como controlar.
- Treine pesado usando menos repetições e mais carga (isto não significa que o treino não será para hipertrofia, pelo contrário, você pode ter ganhos até melhores)
- Se você tem gordura em excesso, não tente tapar o sol com uma peneira. Pare tudo e tente perder o excesso antes de qualquer coisa. Isso só vai atrasar seus ganhos em termos de massa muscular, afetar sua saúde e até autoestima.
Referências
1 – https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2006/testosterone_lvls_in_men_decline
