MUSCULAÇÃO: É PRECISO TREINAR PESADO SEMPRE?

A maior parte dos praticantes de musculação busca a modalidade como forma de aumentar o seu peso de massa magra (ou massa muscular). Várias estratégias são utilizadas para se alcançar esse resultado, porém, muitas são baseadas em tradições e pouco se considera o ponto de vista da ciência do treinamento.

Como e onde a musculação atua no desenvolvimento da massa muscular?

A teoria que envolve a hipertrofia se chama mecanotransdução, esse palavrão quer dizer: forças mecânicas produzidas pelo treinamento são convertidas em sinais químicos que mediam vias de sinalização lá dentro das células. Essas vias produzem resultados que podem promover o anabolismo (síntese) ou catabolismo (degradação), porém, com o treinamento bem periodizado esse balanço vai resultar em uma síntese maior que a degradação.

Nosso tecido muscular é composto de tipos diferentes de fibras (tipo I e tipo II). Pesquisas recentes mostram que as fibras do tipo II, também chamadas de fibras de contração rápida, tem uma capacidade de aumentar seu tamanho 50% a mais que as fibras do tipo I. Consequentemente o treinamento é focado em uma solicitação maior dessas fibras. De forma geral, o treinamento feito com cargas maiores que 50% de 1 RM (1 movimento com a carga máxima) promove aumento das fibras do tipo II. Mas a questão é: o treinamento com cargas menores também pode promover hipertrofia?

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Existem evidências na literatura que observam hipertrofia em séries com cargas mais leves (intensidade) e um número maior de repetições (repetições). Séries longas entre 15 a 30 repetições quando realizadas até a fadiga (falha concêntrica) também promovem hipertrofia, porém estudos mostram que há um aumento das fibras do tipo I (de contração lenta).

Bodybuilders provavelmente utilizam dessa estratégia, pois apresentam um volume muscular representado em parte por hipertrofia de fibras do tipo I ao contrário dos levantadores de peso.

É importante considerarmos essa relação entre volume e intensidade, pois a síntese proteica mitocondrial é particularmente sensível ao tempo que o músculo está sob tensão. No treinamento de musculação podemos aumentar esse tempo de tensão com séries mais longas e com cargas menores.

É importante estar de olho no que a literatura científica nos oferece para que possamos abrir nossos olhos para outras possibilidades. Levantar questões para mim é como sacudir aquele cobertor velho do tradicionalismo e jogar a poeira para o alto. O final dessa conversa sempre vai convergir para um treinamento com estímulos variados, periodizado por um professor competente e baseado em evidências. Porém, é muito interessante saber os mecanismos envolvidos nisso. Nesse caso os meios justificam os fins.

Referências

• Ogborn, Dan, and Brad J. Schoenfeld. “The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies.” Strength & Conditioning Journal (2014).
• Mitchell, Cameron J., et al. “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.” Journal of applied physiology 113.1 (2012): 71-77.
• Campos, Gerson E., et al. “Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.” European journal of applied physiology 88.1-2 (2002): 50-60.

Aminoácidos essenciais e não essenciais – Diferenças e funções

Saiba como funciona os aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionais, seus benefícios para saúde e principais fontes.

Tudo mundo já deve ter ouvido alguma coisa a respeito dos aminoácidos, especialmente se gostar de praticar atividades físicas ou for um atleta.

Afinal, eles são muito bons para a saúde e estética dos que treinam constantemente, assim como para seu desempenho físico.

Os aminoácidos são importantes para que os músculos se desenvolvam e recuperem bem, assim como para diversas outras funções em nosso corpo.

Neste texto, explicaremos como eles funcionam, quais são seus benefícios e qual é a diferença entre os essenciais e não essenciais. Continue lendo e entenda tudo!

O que são os aminoácidos?

Os aminoácidos são moléculas que, quando agrupadas, formam as proteínas. Eles podem ser adquiridos pela produção natural do corpo ou através do consumo de alimentos (depois falaremos mais sobre isso).

Grande parte dos aminoácidos acaba sendo danificada e perde o efeito dentro do organismo; por isso é necessário manter um consumo diário para que seu corpo não sofra com a sua ausência.

Os aminoácidos são essenciais para as células e os músculos, pois basicamente toda a sua estrutura é composta por eles.

Os tecidos musculares, os cabelos, os órgãos, os tendões, as unhas, os ossos, a pele e os ligamentos só se mantém saudáveis graças a eles.

Além disso, eles atuam no metabolismo e em diversos sistemas do corpo, proporcionando seu melhor funcionamento e eficácia.

A falta de aminoácidos no organismo causa doenças e problemas sérios, como depressão, distúrbios urinários e até complicações na visão.

Como tudo em excesso é ruim, a quantidade de aminoácidos no organismo também precisa ser controlada ou poderá gerar prejuízos.

Quais são os benefícios dos aminoácidos?

Para esclarecer melhor os principais benefícios que essas substâncias oferecem ao nosso organismo, preparamos uma lista sobre eles. Confira a seguir:

1 – Produzem neurotransmissores

Neurotransmissores são produzidos pelos neurônios no cérebro e servem para passar informações às outras células do corpo.

Alguns tipos de aminoácidos conseguem sintetizar neurotransmissores importantes, como a serotonina, responsável por proporcionar sensações de prazer e alegria; e a adrenalina, que ajuda o organismo a entrar em estado de alerta.

2 – Proporcionam mais energia

Os aminoácidos não são as únicas fontes de energia do corpo (as gorduras e carboidratos conseguem gerar até mais). Entretanto, é possível que o organismo os utilize em processos metabólicos e assim permita essa função caso seja necessário.

3 – Melhoram a saúde cardiovascular

Um aminoácido em especial é capaz de reduzir a pressão arterial, assim como fazer com que os vasos sanguíneos fiquem relaxados.

Além disso, essas moléculas são capazes de diminuir os riscos de entupimento arterial, o que previne diversas doenças cardíacas.

4 – Estruturam células

Os aminoácidos têm a capacidade de criar as proteínas e estas são elementares para os músculos, ossos, pele, órgãos, etc., os quais não conseguem se reparar ou se desenvolver corretamente sem os aminoácidos.

Quais são as diferenças entre os aminoácidos?

Os dois tipos principais de aminoácidos são os essenciais e os não essenciais. Além disso, existem também os condicionais. Todos são classificados com base na sua forma de produção. Saiba mais sobre eles a seguir:

1- Aminoácidos essenciais

São os que o corpo não consegue produzir naturalmente e por isso precisam ser consumidos diariamente. Conheça os principais tipos de aminoácidos essenciais:

• Isoleucina:

O aminoácido isoleucina controla os níveis de açúcar na corrente sanguínea e auxilia na produção de hemoglobina. Pode ser encontrado em alimentos como ovos, abóbora, ervilha, castanhas, etc.

• Lisina:

Além de ser essencial para a reparação de tecidos, a Lisina também é útil na criação de enzimas, hormônios e anticorpos. Pode ser encontrado em alimentos como soja, amendoim, peixe, carne de peru, etc.

• Histidina:

Pode atuar como anti-inflamatório, assim como também auxilia no desenvolvimento dos tecidos orgânicos. Pode ser encontrado em alimentos como cacau, cevada, beterraba, feijão, etc.

• Triptofano:

Possui propriedades antidepressivas e fornece vitaminas do complexo B. Pode ser encontrado em alimentos como couve-flor, banana, batata, queijo, frango, etc.

• Metionina:

Age como um forte antioxidante (evita danos às células) e previne o acúmulo de gorduras nos órgãos e nas artérias. A metionina pode ser encontrado em alimentos como iogurte natural, carne de porco, clara de ovo, etc.

Ainda temos outros aminoácidos essenciais, como:

• leucina (fornece nutrientes aos músculos),
• valina (regula o nitrogênio),
• treonina (melhora a produção de anticorpos),
• e a fenilalanina (auxilia na memória).

2 – Aminoácidos não essenciais

São os que o nosso corpo produz naturalmente, sem a necessidade de uma dieta especial. Veja quais são:

• Ácido aspártico:

Melhora o desempenho físico e faz a desintoxicação do sangue.

• Alanina:

Melhora os níveis de açúcar e oferece resistência à imunidade.

• Ácido glutâmico:

Age no metabolismo de substâncias e auxilia o funcionamento do cérebro.

• Asparagina:

Exerce função importante e contribui positivamente em nosso sistema nervoso.

3 – Aminoácidos condicionais

São aminoácidos não essenciais, cujo consumo através de dietas é necessário em situações nas quais o corpo sofre algum distúrbio ou ameaça, como durante doenças e momentos estressantes.

Descubra quais são eles:

• Taurina:

A Taurina protege funções cerebrais e cardíacas. Pode ser encontrado em alimentos como frutos do mar, carne vermelha, peixes. etc.

• Glicina:

Ajuda na saúde da próstata. Pode ser encontrado em alimentos como leite, avelã, batata-doce, abóbora, etc.

• Cisteína:

Auxilia o rejuvenescimento da pele porque impulsiona a criação de colágeno. Pode ser encontrado em alimentos como brócolis, nozes, couve-de-bruxelas, alho, cebola roxa, etc.

• Ornitina:

Proporciona mais saúde ao sistema urinário. Pode ser encontrado em alimentos como: peixes, ovos, leite, queijo, etc.

Além desses, existem outros aminoácidos condicionais, como:

• arginina (ajuda o coração),
• glutamina (auxilia as funções cerebrais),
• hidroxiprolina (gera colágeno),
• serina (age no sistema nervoso)
• e prolina (colabora para os músculos).

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fonte: treinomestre